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[特別企劃一] 打造意志力,人生加倍奉還
2014/05/29 13:26
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無論你是正進入考前倒數的衝刺階段卻無法抗拒怠惰誘惑,

或者是為了讀書計畫始終沒法達到進度而無奈又無力,

抑或是正為了無法貫徹節食減重目標而悔恨懊惱,

甚至是想要改掉自己早上總愛賴床、做事三分鐘熱度的壞習慣卻無從改起……

請先停止自怨自艾,千萬別急著放棄自己,

其實你只需要再多一點點的意志力,所有目標和夢想莫不唾手可得!

文/何楓琪

Willpower小劇場──了解意志力,行動更有力

意志力,長什麼模樣?

這天,高二的小伊來到表姊小葉的家中。小葉是心理學研究生,這兩年除了忙著研究博士論文外,也開始在大學裡教課,因此大夥兒都叫她「小葉教授」。

「小葉表姊,我的減肥又失敗了啦!我的自制力真是差到不行,我好恨啊!」小伊在國中時,還是個人見人愛,擁有修長美腿與小蠻腰的小美女,但升上高中後,她發現自己變得愈來愈愛吃,美腿早已被象腿取代,小蠻腰也漸漸變成水桶腰了。

  小葉教授見小伊如此沮喪,丟了一顆巧克力糖給她,讓她伸手時猶豫了一下。

「吃吧!你現在如果拒絕了這顆巧克力糖,回去會吃得更多喔!」小葉教授微笑地說著。

「蛤?!好像是耶,我每一次要節食減肥,之後總是吃得更多……」

「別沮喪啦,其實不是你很差勁,而是大多數的人都不了解自制力─亦即『意志力』是如何受到生理與心理的影響,所以才會失去意志力的。」小葉教授如此說道。

「是喔……那意志力究竟是怎麼回事呢?」小伊不解地問道。

「這就要從意志力是什麼開始說起了。」小葉拿出了桌上的大腦構造圖,開始解說─

前額葉皮質,主掌你的意志力

為什麼人會有意志力呢?答案就在於人腦中的前額葉皮質,它位於人的額頭和眼睛正後方,在原始人的腦中,它原本主掌肢體動作,如走路、跑步、伸手拿物、推物的動作等,爾後隨著人類的演化,人腦中的前額葉皮質區愈形擴大,並與大腦其他的區域產生連結,例如控制注意力、情緒感受,以便加強控制我們行為。前額葉皮質會引領我們「去做困難的事」,例如在家裡吃零食既愉快又享受,但在前額葉皮質的作用下,你會選擇去操場上跑步,或是回房間裡練習十題數學。

而人腦中的前額葉皮質區共有三個主要區域,分別執行「我要去做」、「我不去做」、「我真正想做」三種意志力,因此人的意志力也可分為這三大類:

1.我要去做:此處特指你正在逃避的某件事,例如吃飽飯後已經休息一段時間,應該要開始讀書了,但你究竟能不能中斷精彩的電視節目,起身去做「讀書」這件事,就得看你的意志力囉!

2.我不去做:此處特指某個你想要改掉的習慣,例如總是熬夜,或嗜吃零食的人,若想要改掉這些壞習慣,就很需要「我不去做」的意志力。

3.我真正想做:此處特指希望自己能投入更多心力去專注達成的事,其實有很多「我要去做」與「我不去做」的事,都是為了成全「我真正想做」的事。例如有人希望改掉愛看電視的壞習慣後,將空下來的時間拿來K書,進而在成績上有好的表現,「想要有好成績」就是你真正想做的事。

衝動我,讓人類得以生存的原始本能

「所以人是天生就有意志力的囉?可是不對呀,如果我天生就有意志力,就不會每次看到雞排、珍奶就想吃一口;也不會每天晚上都窩在電腦前鬼混而不讀書了呀!」小伊狐疑地說。
「哈!沒錯,人腦中的前額葉皮質,是能讓我們抗拒誘惑,但這並不表示我們一定可以做得到,這和人的本能有很大的關係。」小葉教授說道。
在遠古時期,人類靠衝動與本能維生─例如嗜吃高熱量的食物可以讓我們生存;憤怒時的攻擊與衝動,讓我們得以在充滿野獸的荒原裡打敗野獸或得以逃脫,以求生存。到了現代,食物隨手可得,但人們嗜吃高熱量的本能卻不變,在「本能」的作怪下,自然會愈來愈容易發胖。
此外,雖然在現代社會已經沒有野獸存在,但當我們遇到憤怒的情境時,衝動與攻擊的本能依舊留存著,使我們一氣之下會衝動得掉頭就走,或說出氣話,甚至動手打人。
有些腦神經科學家認為,人腦中擁有兩種截然不同的自我,一個是依循衝動本能的我,這個「我」凡事不顧後果,只想追求當下的滿足;一個是控制衝動的我,這個「我」能延後享受當下的滿足,以確保達成長遠目標,而我們則往往是在這兩個「我」之間反覆切換。例如在減肥期間看到冰淇淋時,「衝動我」會發出「快吃」的指令,但如果腦中的「控制我」強力坐鎮,甚至力量強過「衝動我」時,人們就會想起自己正在減肥,不能貪吃,因此就不會伸手去拿冰淇淋了。
「控制我」與「衝動我」的角力

「啊,原來如此,怪不得我對冰淇淋這麼難以抗拒,原來是因為『衝動我』的關係,那如果『控制我』高於『衝動我』不就很棒?可以讓我們發揮超強的意志力了耶!」小伊似懂非懂地推論著。
 「不過根據心理學家的研究,事實卻並非如此,例如憂鬱症患者、帕金森氏症的患者,就屬於失去『衝動我』的族群,你看他們多半憂鬱消沉,且失去保護自己的能力。你想想,一個人看到美食卻完全沒食慾,遇到他人的惡意攻擊也不會意識到要反抗或逃走,這可是很大的生存危機呢!」
小葉教授解釋完畢後,又進一步說明「控制我」與「衝動我」如何和平相處:
其實對大多數人而言,控制我與衝動我大都處於相互角力的狀態,有時控制我獲勝,有時候是衝動我獲勝,要成功克服意志力挑戰,並不是一味壓抑自己與生俱來的本能,而是善用它,讓它來幫助你加強意志力。比如不喜歡運動的人,不妨試著找些喜歡的音樂,邊聽音樂邊跑步,或是如果家中有健身腳踏車,也可以邊看電視邊踩腳踏車,往後當你想到要運動時,就會連帶地想到聽音樂時的愉悅、看電視時的趣味,自然就不會那麼抗拒了。
睡飽吃飽+沒壓力,意志力愈練愈強

「小葉表姊,那究竟是在什麼樣的情況下,意志力才最容易發揮呢?」小伊好奇地問。
「要讓意志力好好發揮,其實很簡單,不過在此之前,你要先了解意志力的特色。」小葉教授如此說道。
人的意志力究竟有什麼特色呢?有心理學家認為,意志力其實就像肌肉一樣,用久了會感到疲累,如果不讓意志力有充分休息的機會,人將會精疲力竭,最後耗盡所有的意志力。正如同我們身上的肌肉,如果一直不用就會逐漸退化,但過度使用也會對它造成傷害,唯有適度並漸進地鍛鍊它,逐步提升它的強度,它才會愈來愈強大。
至於在什麼樣的狀況下,我們才能發揮身上原有的意志力呢?就生理上來說,首要條件就是「睡飽+吃飽」,根據科學家的研究,睡眠不足與飢餓,都會耗損意志力,導致我們無法抗拒誘惑,因此如果你常覺得自己意志力不堅,不妨先檢視自己的生活作息,有時候問題並不在於缺乏意志力,只是你太累或太餓罷了。
因此,想要培養意志力,先好好睡上一覺,並定時定量用餐,讓身體有充足的能量,才能有效發揮意志力。反言之,假使你一直處於作息混亂、三餐不正常的狀況下,學會再多培養意志力的技巧與方法,都是徒然。
除了生理上的因素之外,意志力也受心理的影響,尤其當我們面臨壓力與罪惡感時,人類本能渴求快樂的「衝動我」就容易壓過「控制我」,導致意志力下降,而做出種種失控的事。因此壓力上身時,要記得適當地紓解它,並且多多以正面的心態鼓勵自己,就比較不易因一時衝動而失去意志力了。
意志力失控實錄之一:管他的效應
「說到意志力失控,我最有心得了,每次我都下定決心要好好K書,但有時還是會被手機遊戲、電視劇集、網路這些誘惑給勾引去,玩了5分鐘遊戲後,會熊熊想起:啊!我現在應該要去讀書啊,怎麼破戒跑來玩遊戲、看電視了呢?」小伊分享了她的心得。
「哈,然後你這時就會想:管他的,反正遊戲玩都玩了,乾脆就玩到破關吧!」小葉教授替小伊說出了當時心中的OS。
「沒~錯!」小伊說著就不好意思地笑了起來。
「結果你會發現,這天玩遊戲的時間,反而比你平時玩得更久,甚至隔天你可能會想:反正昨天已經破戒了,今天再玩一次也無妨,於是更放縱自己玩樂,直到你下次段考又退步了10名,你才會再度痛下決心要好好K書。」小葉教授神準預測出了小伊接下來會發生的狀況。
「對啊對啊,就是這樣。」小伊覺得表姊真是太料事如神了。
「當心!這就是所謂的『管他的效應』喔!」小葉教授如此說道。
為什麼很多人會一直在「下決心→破戒→惡化→再從頭下決心」的狀態中循環不已呢?原來是因為當我們一不小心破戒時,往往會產生罪惡感,覺得自己就是改不了、無能、懶惰等等,這些想法會削弱我們的意志力,甚至讓我們覺得羞愧而產生壓力,此時人天生尋求愉悅的本能就會大過控制本能,於是我們對遊戲、電視、美食……等等能讓人暫時放鬆的誘惑,會更無可自拔,甚至因為破戒的罪惡感,人們渴求愉悅的本能還會更強大,導致我們更不可遏抑地玩遊戲、看電視、上網,花的時間比平常更多,而正在節食的人,也會因而衝動吃下份量更多的美食。
因此,心理學家建議,當你不小心破戒時,先別急著苛責自己,不妨先冷靜下來,想想自己為何會抵擋不住誘惑,是不是最近壓力很大?沒有睡好?情緒特別低落?同時也要認清自己畢竟是個凡人,身為凡人難免遇到挑戰自我意志力的難題,多少會有失控的時候,但這並不代表「你有問題」。
當你意識到自己破戒後,不妨先做幾個深呼吸讓自己冷靜下來,然後思考往後該怎麼做才能避免失控,是不是手機就直接關機?或乾脆去圖書館讀書,避開家裡的電視、網路誘惑?這些想法,都可以幫助你跳脫出「管他的效應」所帶來的惡性循環。
意志力失控實錄之二:把「未來我」當陌生人
「唉,雖然我知道,現在多讀一個小時的書,一個月後的期中考名次就有可能進步10名,但我就是想先看電視而不想回房間讀書,每次都想著『明天再做就好了』,結果不知不覺間期末考就到了……」小伊直率地說出她老是拖延的原因。
「哈,我以前念高中的時候也是如此,總覺得課本上的5題數學練習,等到考前再做就好了,直到一個月後要期中考了,才發現該寫的數學題已累積40題了!題目這麼多,我卻只剩一個晚上的時間……」小葉教授也坦誠地分享了自己的經驗。
「一個月前的我,與一個月後的我,討厭數學的心態其實沒有什麼不同,但一個月前的我,竟以為『未來我』一定可以找到時間寫完40題數學,這是因為我們太高估『未來我』的能力,甚至將它視為是與我們自己完全不同的另一個人了。」小葉教授解釋道。
心理學家們認為,由於大腦無法預知「未來我」是什麼模樣,所以常常把「未來我」當成陌生人,再加上大多數的人對於未來往往抱著過度樂觀的想像,所以常常會把辛苦的、不愉快的事,交給「未來我」去承擔,人之所以會拖延、缺乏意志力來完成該做的事,大多都屬於這種心態。
除了把該做的事丟給「未來我」去做之外,有些容易衝動購物的消費者,會以刷卡的方式先購買想要的物品,心裡總覺得以後再分期付款慢慢還就好,結果一刷再刷而積欠下大筆的卡債,也是因為這些人只看到現在立即的享樂,卻對「未來我」感到模糊又遙遠,因此便把還債的苦果留給「未來我」去承擔了。
 因為「未來我」既然是陌生人,那麼他(她)的悲歡苦樂對我們而言,就沒那麼重要了;但當下的享樂卻是真實的,是可以立刻擁有的,這樣的心態,會讓我們的意志力失控,導致我們拖延怠惰或放縱享樂,將苦果留給「未來我」去承擔。
 如果你常常有拖延的壞毛病,或總是難以抗拒當下享樂而不顧一切,建議你不妨先寫封信給未來的自己,練習想像未來的情境。如果我們能把「未來我」當成是現在的自己,就比較不容易一時衝動而作出輕率的決定;而如果我們愈在乎「未來我」的感受,也就愈有意志力去完成現在該做的事,建議大家不妨多想像未來的自己會因現在的努力而有所改變,甚至讓自己代入「未來我」的情境:當「未來我」回現起現在的決定或做法時,會有什麼感受?這些想像,都有助於促使我們在作決定時,考慮得更周詳也更完整。
培養意志力的第一步:不可或缺的自我覺察力
「小葉表姊,那我應該怎麼培養意志力呢?」小伊問道。
「培養意志力的第一步,是先練習自己的覺察能力,如果你發現自己又累又餓,使得『衝動我』蠢蠢欲動,你就知道自己該好好吃飯睡覺了;或者當你不小心破戒時,也可以在冷靜過後再重新找回你的意志力,但前提是─你得先察覺自己處在什麼樣的情境中。」小葉教授解釋道。
人類的「自我覺察」能力,與意志力可謂相輔相成,因為我們要先能覺察自己正在做什麼,並了解自己為何如此,才能讓意志力有所發揮,例如想減肥的人,他必須覺察到自己想不顧一切大吃大喝的衝動,或是身邊的環境讓他有這樣的衝動(例如去吃到飽餐廳用餐,或速食套餐買一送一的折價等等),而他也必須了解,如果今天不顧一切大吃大喝,明天也可能繼續破戒,然後自己永遠不可能減肥成功,因此為了避免體重回升,就得作出明智的選擇……這些判斷與思考,都必須倚賴敏銳的自我覺察能力,我們才能知道什麼時候需要使用意志力加以節制。
加強意志力的小撇步
「小葉表姊,快告訴我有沒有增強意志力的小撇步嘛,我真的想減肥成功、考第一名,變成人見人愛的聰明正妹啊!」
「哈,心理學家目前認為,有兩個小方法可以增加我們的意志力,一是冥想,二是運動。」小葉教授微笑道。
冥想:紓解壓力,加強自我覺察力
心理學家認為,人如果能專注呼吸,並且放慢吸氣吐氣的速度,就能紓解壓力,並察覺自己當下正遇到什麼樣的情況(例如本能的渴求、環境的誘惑等等),而這些都可以讓我們冷靜下來,不被情緒、壓力或本能衝動所宰制,因此意志力較能發揮。根據研究,經常進行冥想的人,比較容易成功戒菸、減重,而且容易執行,想加強意志力的人不妨試試這個簡單又輕鬆的方法。
運動:活化腦部的萬靈丹
研究自制力的科學家發現,有運動習慣的人,不但腦細胞會增加,腦部的運作速度會加快,而且與意志力有關的前額葉皮質區也會被活化,因此運動不但可以紓壓、抗憂,促進專注力,甚至還能進一步提升意志力。
至於運動量要多少才足夠呢?建議不妨遵循333的原則(每週3次,每次30分鐘,每分鐘心跳在130上下),而如果時間真的有限,那麼或可每天花個15分鐘跑步,也多少能提升扺抗誘惑的能力;甚至於只要花5分鐘散個步,也能有提振精神、改善心情的功效。
意志力,讓你人生過得更好
「仔細想想,我們的生活裡真是處處都得用到意志力呢!」小伊有感而發地說。
「沒錯!除了讀書、減肥之外,別人惹惱你時,你也得用意志力控制自己別被激怒;房間一團亂時,你更是需要用意志力強迫自己動手整理房間哪!」小葉教授點點頭說道。
「是啊,不然肯定會捱我媽一頓罵,為了保護『未來我』不被我媽的魔音穿腦,很多事還是不要拖延,趕快馬上動手好了。」小伊有感而發地說著。
  「很好!相信你應該已經學會控制意志力的訣竅了吧?」小葉教授拍拍小伊的頭問道。
  「真的,今天真是讓我獲益良多呢!我想就從今天開始培養意志力─下午就去運動場跑個半小時吧!先跟表姊你說再見啦!」小伊起身說著。
  「再見!希望下次看到你,你已經變身成聰明正妹囉!」小葉揮手向小伊道別。

〈特別企劃二:意志力養成5招〉及〈特別企劃三:中外名人的willpower課〉請見2015《BRAVO!快樂升學》雜誌5/6月號

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