一.萎靡？心盛？

初次看到「萎靡」和「心盛」的我突然滿頭問號，明明自己是念心輔專業的，怎麼覺得常常看到一些沒見過的心理學名詞？是心理學的知識一直有「新產品」推陳出新嗎？

慢慢地，在長期閱讀心理學相關書籍後，我也就能明瞭，也許就像奈米晶片的進步飛速吧，隨著不斷有新的假設和驗證，心理學新的發現和知識的確是一直在擴充和精進的。

心盛(flourishing)是一種完全、高度心理健康的表徵，劍橋大學精神醫學系教授費Felicia Huppert將心理健康發展的歷程分為「心盛」(flourishing)、「心常」 (moderate mental health)、「心衰」(languishing)與「心病」(mental disorder) 四個切點階段，前三者分別代表高度、中度與低度心理健康，其中「心衰」也就是本書主題「萎靡」的另稱。

我的接下來閱讀筆記，想要著重於萎靡與心盛的評估以及如何具體因應兩大部份，這對現代人來說，網路與AI充斥、人我關係異常疏離下，無非年齡與文化背景，真的都非常需要！

二.你一定曾經「萎靡」過

萎靡的你，看到下列描述時一定會猛點頭：(p.13)

1.你的情緒沒有任何波瀾，很難為了即將到來的活動和里程碑感到興奮；

2.你突然感受到一種無力感，你的生活似乎愈來愈容易受到外部力量的影響；

3.你開始有「何苦這麼努力？」的心態，開始拖延工作和生活上的一切；

4.開始覺得愈來愈多事情無關緊要、膚淺或無聊；

5.你總是感到不安，總是覺得缺少了能讓人生變得完整的東西，但你不知道到底是缺少了什麼；

6.你覺得自己與身處的社群和/或更大的使命脫節；

7.你曾經覺得工作讓你感受到存在的意義或有成就感，但與其他更重要的事相比，你愈來愈認為工作毫無意義；

8.你常常受腦霧(brain fog)困擾，像是站在浴室中卻想不起有沒有洗頭；

9.平常能輕鬆克服的小小挫折，如今卻讓你覺得非常挫敗，你覺得非常焦躁不安，甚至會覺得在工作中沒歸屬感；

10.你愈來愈不相信自己，因此發現自己常常會被有強烈個人意見的人說服，有時甚至會被這種人的氣勢壓倒；

11.你不太想聯絡親朋好友，也對維持你曾經看重的關係提不起興趣。你發現自己愈來愈難與人親近；

12.你無法辨別自己的優點和缺點，不知道自己哪些事情做得很好，也不知道自己哪些地方需要改進。你心中的自我價值搖擺不定或者一落千丈。

三.雖不是憂鬱症，但現代人真的普遍越來越萎靡了！

上述的萎靡和憂鬱症並不相同：「憂鬱症的特點是持續有失去希望或悲傷的感覺，可能是每天或至少持續兩週以上都有這種感覺，通常還會伴隨著哭泣、失眠或久睡不起以及有自殺的想法。」

但萎靡的人並沒有這樣的問題。萎靡已是目前全世界的一種潮流、現象，無分年齡、身分的內心困境，尤其是網路時代以後的青少年。

作者介紹人生容易陷入萎靡的階段：

1.12-19歲青少年，艱難的轉變期；

2.25-34歲青年，面對工作和組織家庭的艱辛；

3.75歲以上，喪親或活動力下滑。

而且要特別注意，根據調查有將近四成的兒童無法達到心盛，其原因包含：生理疾病、發展障礙、情緒問題、行為問題、社會經濟弱勢家庭、睡眠不足、缺乏照顧者社會支持。

四.青少年特別萎靡

書裡提到孤獨青少年無法達到心盛的比例更高：12到14歲青少年有五成一無法達到心盛；15到18歲的青少年則高達六成。反應出的社會問題包括：自傷、群交、酗酒、藥物濫用、暴力。

試試看詢問家裡青少年關於「心盛與萎靡」的五個題目：

1.有在乎你的家人嗎？

2.遇到問題時有家人會幫忙你嗎？

3.在你生命中出現的成年人會聆聽或尊重你的意見嗎？

4.父母在做與你人生相關或會影響到你的決定時會問你的意見嗎？

5.你在家時會覺得自己是安全的嗎？

上大學後，萎靡與壓力不減反增。要達到心盛的心理幸福感有三大要素，以大學生的調查來說：「情緒幸福感」最重要，其次是「心理幸福感」，最後是「社交幸福感」；有一個關鍵：尋求學生分數和學業表現同時，也要在乎他們的心智負荷和心理健康。

五.孤獨感是萎靡的一部份

作者以「社交疼痛」的心碎，痛過骨折來比喻孤獨，是造成萎靡的重大因素，調查顯示：18到25歲感受到孤獨的比例高達六成一；但回溯人類歷史，在20世紀之前，獨居是一件不可思議罕見的事。

「獨居者的早死機率比非獨居者高三成二。」(p.70)

孤獨帶來的危害，是促成萎靡的主因，包括：失去使命感、個人成長、社會貢獻、獨立自主等，這些與孤獨是因果循環，有時因為失去上述東西造成孤獨，有時則是反過來。

隨著科技愈進步，孤獨感愈嚴重，人們沉浸於科技的便利和娛樂，卻大幅減少人與人之間的連結，根據統計，美國有宗教信仰的人數也大幅下降，人們少掉參與信仰活動的社區連結，更容易導致孤獨與萎靡。

六.心盛，先從減少歧視開始

「心盛」的特質包含14個元素：

1.代表正向感受的「正面情緒」、「快樂」和「生活滿意」；

2.代表心理層面正向功能的「自我接納」、「個人成長」、「生活目標」、「掌控環境」、「自主性」、「與他人正向關係」；

3.代表社會層面正向功能的「社會接納」、「社會實現」、「社會貢獻」、「社會融貫」與「社會統整」；

要達到心盛，必須先減少歧視的傷害，譬如：

「非裔族群面對著比白人更多的不公、歧視、壓力、生理疾病患病率也更高，但他們罹患精神疾病的機率卻比白人低，心盛的機率也比白人高。」(p.84)

另外，歧視間接造成的萎靡還有：六成八的亞裔學生處於萎靡狀態之中；高達八成七的跨性別、非二元性別和其他性別認同者處於萎靡之中。

七.促成心盛的基礎

心盛是身心健康的指標，能促成人類的均衡發展，也幫助個人找到生命的意義感和使命感；要達到心盛需要有六個心理功能基礎：

1.接納：接納真正的自己和他人

2.獨立自主：能獨立思考和決定

3.連結：建力充滿溫暖和信任的關係

4.能力：處理生活和社交的能力

5.掌控：促成學習與成長

6.重要性：覺得對世界有貢獻

特別要提醒的是，憂鬱症和心盛並非一高一低的組合，它們是各自獨立的課題，治療憂鬱症並不會因此提升幸福感；精神疾病和心理健康是各自獨立的兩個變項，亦即：憂鬱症患者也可以找到心盛。

不得不注意：精神科的用藥可能可以治好你的症狀，但它很有可能產生預期外的副作用，讓你的所有情感遲鈍，麻痺你的情緒，包括正面情緒，譬如在減輕悲傷的同時，也讓你陷入萎靡，離心盛越來越遠。

「藥物為什麼無法減輕憂鬱症和精神疾病對我們造成的負擔？答案很簡單：所有針對精神疾病的藥物都是在我們尚未完全了解病因的情況下產生的。」(p.128)

八.心盛的維生素1~學習新事物

人生只要願意學習，就能打造正向形象，因而建立幸福感，但學習的內涵是有關鍵的：

「如果你希望學習可以提升自己的心理幸福感，那麼學習就必須是出於自我意願所做的決定，也會是你自己想要去理解的新事物，這些新事物會對你的人生有意義或與你相關。」(p.149)

學習是自我提升的道路，往往伴隨著阻礙與痛苦，跨過初期的不適，找到個人的步伐，學習的歷程會因此更加完整！

「每個人的強項興趣和性格都不同，所以個人成長並沒有一個適用於所有人的公式。......在設定個人成長的目標以及設想達成目標的方式時，要記得你可以用自己的步調去做。」

作者建議用「剛剛好」的難度，度過挑戰，這也符合「刻意練習」的專業建議：

「［可處理難題］(manageable difficulties)：當擺在演面前的壓力源［剛剛好］，而人們認為自己有辦法做出所需的改變或克服眼前的挑戰，就算有點超出自己的適應能力，只要看起來可以克服就好。就算目標很難達成，只要感覺可以達成就好；即使超出學習和適應的能力，只要不會讓我們難以招架就好。」(p.165)

尤其是面對挫折或失敗時，不用緊盯每一次小小的失敗，只要記得明天是全新的一天，有全新的機會可以再次嘗試，勇敢接納挫敗，逆境總能使人成長：

「第一次就做對的事情，不會讓我有所成長。」(p.175)

九.心盛的維生素2~與他人建立連結

作者強調的連結，是建立溫暖而有信任的友誼關係：

「有了平等和互惠的基礎，真正友誼的關鍵就是同理、理解、合作和妥協的意願，有時也可能是相關的技巧和能力。」(p.179)

人類天生具有尋求安全感與歸屬感的渴望，這會是驅動成長的動力，作者提到他念大學時，成績非常爛，甚至被英文概論老師叫去說「我覺得你不屬於這裡」，被否定的防衛有時候是可以翻轉的：

「童年創傷也在我的腦中植入了想要證明自己的動力......證明他以及整個世界都看錯了！」(p.187)

這種人際連結，是以平等和尊重為基礎，勿需等待他人同意，作者舉瑞典為例的，包括家人關係在內，每個人理所當然地做到平等，是那種完全尊重的平等。

可以怎麼做？衡量連結的重要性有五個問題，每個問題都能反應出我們和其他人有沒有產生真正具有意義的連結：(p.194)

1.別人會依靠你嗎？

2.別人會聽你表達意見嗎？

3.你覺得別人會注意到你嗎？

4.你覺得自己在別人的生命中扮演重要角色嗎？

5.如果你突然消失，別人會想念你嗎？

帶來心盛的連結，作者建議的實際做法是：用行動感謝生命中的貴人，行動計畫如下：

「試著寫一張感謝清單，大概一週寫一次，寫下對你的人生以大大小小方式豐富了你人生的人的名字。或許就透過行動，向這些生命中的貴人表達你對他們的感謝。然後寫一張給自己的感謝清單，讓自己想起你有用哪些方式讓人們覺得自己被看到、受到照顧和受到支持。不要等待或拖延。」(p.201)

十.心盛的維生素3~靈性活動

很喜歡這個章節關於靈性的成長，作者所提：獲得平靜的要領先學會接受轉折，這真的是人生很重要的功課：

「如果我們可以平靜且優雅的接受人生突然丟給我們的一切，相信有更高等的力量，並相信我們能安然度過，我們就能征服各式各樣的挑戰。接受是開啟靈性之旅的起點，接受我們的人生受到更高的力量的影響。」(p.216)

心盛的人，不太會憂鬱或焦慮的主因，最重要的就是接納，接納自己是旅程的重要起步，所有人生遭遇也是，這包含兩個重點：

1.更願意道歉；

2.自我疼惜的程度比較高；

必須要提防的是：負面情緒的干擾，尤其是：羞愧，是一種「隱蔽、會傳染且危險的情緒」，產生害怕和逃避，而且還會會懲罰自己；正念，會是很好靈性成長的路徑和方法。

「負面情緒的源頭一般都不是源於當下，而是來自於過去經驗所產生的反應。正念能幫助我們不再將難以承受的情緒視為威脅和個人的失敗，而是將其視為帶來短暫不適的源頭，使我們能夠溫柔對待這些情緒。」(p.218)

用正念（譬如冥想）學習安靜內心，不用因為過去的錯誤或未來的擔憂而擾亂自己，靜靜地看待當下所有的聲音、感官、想法和感受，也包括負面的自我評價和擔憂，持續正念能讓負面的自我評價和擔憂逐漸消失，而更能體驗心盛。

宗教信仰也是一個很好的靈性之路，重點在於相信：

「你必須要完全相信宗教，才能藉由宗教達到心盛，如果你想的話，相信信仰就是心盛的關鍵要素。」(p.229)

關於靈性的安定力量，書裡有一個調查研究很有意義：靈性的語言，作者提到原住民語言的消失，會導致使用該語言的原住民健康和幸福感下滑，甚至拉升該族青少年的輟學和自殺率，原因很簡單：原住民是透過族群的語言，來聯繫他們與靈性有關的傳統、儀式和情感，更重要的事：與靈界祖先的聯繫。

十一.心盛的維生素4~幫助他人

關於達到心盛之路，很重要要面對的課題之一就是使命感，決定了我們的人生為何而活的意義：

「使命與目標不同，你可能永遠無法完全達成你的人生使命。」(p.248)

研究顯示，全世界有將近三分之一的人在人生的任何階段都有想追尋的使命。追尋使命，可以先問自己三個問題：

1.你想要幫助其他人，像是讓他們感到更加開心或減輕他們正在承受的痛苦，又或者是改善世界上的一些現況？

2.你認為自己有能做到這一點的能力、技能或個人特質嗎？

3.你是誰？

這提醒我們：在你找尋人生使命時，請記得隨時審視你是為了自己還是別人，這也是我在本書中一直強調的事：

1.外部路徑：譬如去當志工是別人的期待還是你自己的？

2.內部路徑：發自內心想要做的選擇，遵從自己的直覺，保持開放的態度，使命往往會在意想不到的時候出現。

使命的核心，源自於自己的真實需求，一旦能擁有使命感，身心必然會更健康；研究顯示，使命感可以帶來正向情緒、減少病痛、提升心理跟生理健康，增進執行功能、記憶力和整體認知能力，連住院機率也會比較低。

這種使命感的追尋，無非年齡都適用，尤其是熟齡者，更容易由此達到心盛的境界：

「現今社會錯過了從年長者的智慧中獲益的機會；反之，也錯過了讓他們能在暮年心盛的重要契機。」(p.261)

如果是從個人的工作著手，為建立使命感，有必要把對工作看法層次拉高，從「差事」：為了獲取物質福利，拉升到「職業」：更帶來聲望和地位，最後就是「使命」：受到上帝的召喚，覺得可以幫助並改變社會。

使命感的追尋之路，必然著眼於關注社會，可以從身邊和社區去找到需求，利他的視野和心境是不同的，產出更高的觀點，澄清內在的困惑，作者建議的行動計畫，是從小事開始，每週列出你能對別人或世界做的三個善舉；善舉無分大小，對自己的情緒將會有很正面的幫助。

十二.心盛的維生素5~玩樂

現代人既忙碌壓力又大，所以玩樂很重要！什麼是玩樂？作者強調「無壓玩樂」，著重的是暫停時間感的放鬆：

「讓我們忘掉行程表和分數吧！為了完成目標或獲勝而玩樂是外部路徑，我們可以改為嘗試嚴格的遵循內部路徑，也就是就算在玩樂時，採用即興、無憂無慮且沒有特定目標的方式來玩樂。」(p.290)

看似可有可無的玩樂，其實好處多多，工作也可以是玩樂，玩樂也可以成為生活，更進一步，玩樂也可以是作為多這個嚴殘酷世界的小小反抗：

「我們都可以將玩樂視為一種反抗，視為一個能在這個鼓勵人優先最初帶有功利主義行為的社會中，保護心理健康的活動。」(p.293)

書裡提到美國1960年代「高瞻培里學前研究」，將高風險學前兒童分成三組，一組是傳統教學的直接教育，兩組是自主學習的開放教育，研究結果證實，無論哪一種開放教育，都勝過直接教育：

「當初參與直接教學的孩子過得不好的一些證據就是，他們的輟學率、販毒被捕次數、被捕5次以上的比例、未婚生子的比例、靠政府補助的比例、沒有房產的比例和事業的比例都比較高。就算那些孩子有穩定的工作，他們的年收入也不會高於2千美元。」(p.297)

成年人面對玩樂很容易產生框架，重點應在追求樂在其中，而不是分出高低或輸贏

「比賽是成年人生活的縮影」

「不過，只要以［正確的］方式進行，比賽也可以是玩樂的一種......聚焦於享受過程和將想像力變為現實。」(p.299)

作者特別提到丹麥人注重健康的生活方式，把工作和休閒做很好的平衡，丹麥孩子到七歲才正式接受教育，在這之前他們可以盡情的玩樂，不用擔心功課；學校的課後輔導也叫做「休閒」，完全自己做主的玩樂。

以休閒活動區分，被動休閒是指被動接收、被動參與、缺乏創造想像和他人互動合作的休閒活動；以心盛的期待來看，我們要儘量揚棄需要靠科技或消費才能製造出的休閒，要追尋體驗，和帶來難以形容的幸福和喜樂，別讓手機和社群媒體毀了這樣追求喜悅的機會。

#阿得的讀書會