自卑是每個人都會感受到的情緒。我們克服自卑的能力，不是完全取決於辨識那些行爲和情緒的能力，那也和我們與他人建立連結的能力有關。那些連結需要我們瞭解，我們和他人在自卑方面有哪些共通點。爲了克服自卑，我們需要知道與瞭解什麽？我們如何展現真實自我，並和他人培養有意義的連結？爲什麽探索自卑時，光是瞭解所有經驗之間的深度關連，就可以感受到强大的力量和自由？

羞辱或貶抑他人，並無法讓人改變行爲。無論我們是有意或無意的，都無法以貶抑、要挾或當衆羞辱對方的方式，來逼人做出正面的改變。

@ 使用羞辱的方式可以改變他人或行爲嗎？
有時可以，有時不行。你可以試試看，事實上，如果你鎖定某個明顯的弱點加以攻擊，你會看到迅速的行爲轉變。（個人心得：的確如此，但你也要考慮一下轉變之後的“後遺症”^^）
@ 那改變會持久嗎？
不會。（個人心得：看對什麽人吧？我曾經對某人説過：“我不會拒絕任何對我好的事物。”如果這個改變對我有幫助，就是持久的）
@ 會痛苦嗎？
會，非常折磨。
@ 會造成傷害嗎？
會，可能讓羞辱他人及遭到羞辱的人都留下傷痕。

@ 羞辱是大家常用來改變他人的方式嗎？
沒錯，每天時時刻刻都在發生。

自卑是一種普遍的現象，無人能幸免。如果我們無法談論自卑，無法檢視自卑對生活的影響，我們肯定無法幫助他人。心理疾病患者最主要的情緒感受就是自卑。自卑比憤怒、恐懼、悲傷、焦慮還要常見。

定義自卑

自卑是一種痛苦的感受，光是聆聽他人陳述自卑的經歷，那感覺幾乎一樣痛苦。
（個人心得：因爲每個人都會自卑，聼別人説其實就是回味自己的經歷。）

自卑是什麽感覺？
很多女性使用了令人崩潰、有害、傷神、折磨、心如刀割、渺小、丟臉、孤寂、被抛棄、最糟的感受等字眼。

自卑（自慚形穢、自我價值低落），是一種極其痛苦的感覺或體驗，認爲自己有缺陷，所以不值得被愛，也不值得擁有歸屬感。

喚起包容心

當我們聽到其他人也和我們遭遇同樣的問題時，我們通常會有兩種反應：
反應一：感同身受——體驗到一樣的痛苦，因爲不得不回憶起我們不願意想起的事情
反應二：奇妙的安慰感——因爲我們並不孤單，不是唯一陷入掙扎的人
（個人心得：這種感覺我也有過，但現在好像不太在意了，誰的人生沒有過去，坎坎坷坷，起起伏伏，這才是活著的“奧秘”所在。）

自卑如此的强大，是因爲它會讓人感到孤獨，彷佛我們是唯一有那個問題的人，或是和別人不一樣。
（個人心得：過根究底還是擔心失去，或害怕自己無法與他人建立連結。）

案例：年輕女孩Alison的媽媽在家上吊自殺了，周圍的鄰居，她的老師和朋友，對她的經歷表現出了羞辱。如她無論走到哪裏，都會聽到大家竊竊私語，刻意回避她，或是大剌剌地問她母親自殺的細節。作者在采訪她之初，對這些人的反應感到十分憤怒。可是經過換位思考之後，作者發現了自己未必能夠做得更好。

首先，如果我們要瞭解自卑，不僅需要瞭解Alison的經歷，也要瞭解她周遭那些人的反應。我們不能單純把自卑從Alison的身上，轉爲批判那些缺乏同理心的鄰人，因爲羞辱鄰人和朋友的破壞力也一樣嚴重。

其次，我們應該深入探索，坦白思考，換成我們是她鄰居或朋友時，我們會有什麽反應。
（個人心得：《當下的力量》曾提到要跳出“自己”，像看待他人一樣看待自己所面臨的情境和產生的感受，這樣就可以客觀觀察自己的想法。而“換位思考”則剛好相反，是讓自己成爲他人，從他人的角度和立場看待他人經歷的事情。）

如果我們真的想要直搗問題的核心，不只需要瞭解自卑是什麽感覺，還需要瞭解何時我們最能讓別人感到自卑以及爲什麽，還有如何擺脫那些行爲，以及如何避免造成他人的自卑。

我們克服自卑的能力不完全取決於辨識那些行爲和情緒的能力，也和我們與他人建立連結的能力有關。那些連接需要我們瞭解，我們和他人在自卑方面有哪些共通點。

自卑入門--尷尬、内疚、丟臉和自卑

自卑之所以不易談論，有個比較簡單的原因——詞匯問題。我們常常交替使用尷尬、内疚、丟臉、自卑這幾個詞。但尷尬、内疚、丟臉、自卑是不同的情緒反應。

“尷尬”是這四種情緒中最輕微的一種。因爲我不是第一個或唯一做過那種事的人（如：當衆跌倒^^）

“内疚”可能是最常和自卑搞混的詞。因爲内疚往往是促成正面改變的動力，但自卑常導致更糟的行爲或麻木。原因如下：内疚和自卑都是自我評估的情緒，不過兩者的相似處就到這裏而已。自卑和内疚的差異是：一個是指“我不好”（自卑），一個是指“我做了不好的事”（内疚）。自卑和你這個人有關，内疚和你的行爲有關。
（個人心得：在看這本書之前，我從未將“内疚”和“自卑”搞清楚過。但現在這樣的概念倒是提醒我了一件事，前段時間看《愛的語言：非暴力溝通》的時候，作者强調了“評價”和“事實”，感覺也有異曲同工之妙。“評價”得不好就是羞辱，即你這個人有問題；“事實”其實就是你的行爲，我跟你説是希望你改善行爲。）

内疚是把自己的行爲拿來和道德、價值觀、信念做比較。當我們衡量那個行爲（如考試作弊），發現和理解不符時，就會感到内疚。自卑是把焦點放在我們是誰，而不是我們做了什麽。而長期對自己的負面羞辱會讓我們信以爲真，所以同一件事，感到自卑的人會比感到内疚的人更有可能繼續（如考試作弊），讓那個“我很糟糕”的標簽變成事實。
（個人心得：“破罐子破摔”的意思嗎？不過我感覺作者説的還是蠻有道理的）

自卑比較可能是破壞行爲的根源，而不是解決破壞行爲的答案。想要獲得肯定和重視是人之本性。當我們感到自卑時，會覺得失去連結，極欲獲得歸屬感和肯定。當我們感到自卑或害怕自卑時，更有可能出現自我破壞的行爲，攻擊或羞辱他人，或是在看到需要幫助的人時，反而默不作聲。
（個人心得：這就是很多父母在教養孩子的時候，不懂得尊重孩子，羞辱他們，讓他們變得自卑，這樣的孩子往往更容易走向歧途。這也是單親家庭的孩子容易出事的原因之一，請社會多多關注和尊重來自單親家庭的孩子。）

另一方面，當我們爲犯錯道歉，彌補他人，或是改變自己覺得不對的行爲時，那往往是内疚促成的。“承認自己犯錯”和“認爲自己是個錯誤”是截然不同的。
（個人心得：所以道歉並不丟人，承認自己做錯了沒什麽大不了的。但是，不用爲了討好他人卻承認自己沒做錯的事，這會造成另外的心理問題。）

丟臉也是常和自卑混淆在一起的詞匯。Donald Klein:“自卑是應該的，但丟臉是不該的。”
（個人認爲：我覺得“丟臉”和“沒面子”是一回事^^。）

案例：老師當衆公佈考試成勣，評論學生“聰明”或“愚笨”。如果孩子覺得老師辱駡他是不公平的，他會覺得“丟臉”；如果孩子相信老師説的話，真的認爲自己很笨，老師對外公開數落他是應該的，這將導致他自卑。

自卑的破壞力通常比丟臉還大，原因有二：
(1) 在學校給孩子貼上“愚笨”的標簽已經夠糟了，讓孩子相信他真的很笨，則危害更大，孩子可能一輩子都難以出頭。
（個人心得：他可能一輩子都對自己沒有信心，這是很可怕的事情><）
(2) 覺得丟臉的孩子比覺得自卑的孩子更有可能回家跟父母提到這件事情，這樣父母就有機會幫助協議和處理這件事。
（個人心得：大人做的每一件事不見得都是對的，學校的老師如果處理不當，孩子願意跟父母說，也能避免很多悲劇的發生）

一再丟臉往往會變成自卑。事實上，每個人都很容易把丟臉經驗轉爲自卑，尤其當貶抑我們的人和我們有重要的關係，或是對方權力比我們高的時候（如老闆、醫生或神職人員）。

瞭解“如何與爲什麽”非常重要，因爲克服自卑不是只求安度自卑時刻而已，如果我們想在生活中妥善因應自卑，就必須瞭解爲什麽會感到自卑以及自卑對生活的影響，包括日常的行爲、想法和感覺。
（個人心得：“知其然知其所以然”才能“既治標又治本”。）

自卑網

女性最常感受到的自卑，是一張綿密複雜的細網，層層交曡著相互衝突的社群預期，這些預期要求：
@ 女人該扮演誰？
@ 女人該是什麽樣子？
@ 女人該如何做才對？
一旦陷入這張網内，女性心裏往往充斥著恐懼、責難和抽離感，這就是自卑之所以如此强大、複雜、難以克服的原因。

强化女性自卑的預期和外界對“女性”身份的預期有關。自卑是按性別來分的，導致女性更加自卑的預期，是源自文化對女性的觀感（亦即文化認定哪些事情是女性該做或不該做的）。而讓男性更加自卑的預期，是源自文化對男子氣概的觀感（亦即男人該如何，該是什麽樣子，該做什麽）。
（個人心得：華人文化對女性的預期往往是“賢妻良母，生個兒子”，對男性的預期往往是“升官發財，有房有車”。可是我認爲，不論男性還是女性，請先做好自己——瞭解自己内心的需求是什麽，做自己真正想做的事情）

自卑和恐懼

自卑完全是一種恐懼。我們先天在情感、社交、認知上就需要與人連結，很多人對於精神上的連結也有强烈的需求。自卑是擔心“連結中斷”的恐懼，當我們感到自卑時，深怕遭到譏笑、貶抑或被當成有缺陷的人。我們擔心暴露出來的那部分自我會危及我們與他人的關係，損及他人接納我們的程度。
（個人心得：如果自己都不能接納自己，又如何指望別人來接納我們？自卑已經嚴重自我否定，這種感覺很可怕，會摧毀掉一個人的整個精神信念。）

當我們覺得陷入自卑、無法脫身時，這種無法脫身的恐懼，和自卑網中的“預期”vs.“選擇”的誇張比例有關。
首先，外界對我們有無數的預期，很多預期根本無法達到或不切實際。
（個人心得：如父母要求你一定什麽時候要結婚生子，這種事情是個人選擇問題，“孝順父母”不應成爲“忽視個人意願”的理由）

其次，我們達到預期的選擇相當有限。
（個人心得：看了作者對這一段的描述，我覺得我内心深處的那個“胖女孩”可以好好休息了，從60KG到50KG，我不覺得自己有必要去擔心胖不胖，但是可以多多思考“更健康”。）

當我們自己或最親近的人（另一半或親朋好友）硬是把預期加諸在我們身上時，自卑感最爲强烈。
（個人心得：這一段寫了很多，都是描述各個圈子的不同“預期”，但説白了，“不活在別人的看法裏”就可以解決問題了，阿德勒果然是很棒的心理學家。）

“雙重束縛”的概念
Marilyn Frye:“一個選擇有限，而且無論怎麽選，都會讓我們受到懲罰、責難或剝奪的情境。”

當我們選擇有限時，每個選擇都達不到預期，我們被迫只能從“糟糕”或“更糟”的選擇中二選一：
@你要窈窕，但是不要太在意體重。（我：呸！）
@你要完美，但是不要爲了完美大費周章，不能從家人、伴侶、或工作等任何事物中挪出時間來達到完美。只要靜靜地讓完美呈現，讓你看起來很美好就好了，我們不需要聼你説怎麽做到的。（我：呸呸！）

@做自己，沒有什麽比自信更性感的了（只要你是年輕、窈窕又美麗......）。(我：呸呸呸！)
（個人心得：這段話我不抄下來對不起自己啊^^，心裏一千萬頭草泥馬奔過......）

自卑、責難和權力

當我們感到自卑和恐懼時，責難總在不遠處。有的時候我們會開始自責，有的時候是向外攻擊，責怪別人。當我們自責時，常發現自己陷入自我厭惡和自卑的循環，於是我們的情緒靜靜地内爆。當我們以責怪他人的方式來擺脫自卑和恐懼的痛苦時，往往是對外發泄，把氣出在別人身上。
（個人心得：很能感同身受的一段話，很多人習慣藉由發火來掩飾自己内心的緊張與不安，其實就是因爲他們自卑和恐懼，通過發泄情緒來給自己安全感。）

無論是情緒内爆或對外發泄，我們大多不知道自己在做什麽以及爲什麽會那麽做，我們以責難的方式來因應自己的無力感。

多數女性都對“强勢女性”的概念感到不安，但又覺得力不從心的感覺很可怕，這種對權力又愛又恨的感覺，嚴重威脅到女性充分發揮自我的能力。

另一個讓女性對權力無所適從的因素是：權力至少分“威權”和“真實權力”兩種。可惜多數人聽到“權力”二字都會自動聯想到“威權”，亦即掌控、利用或逼迫他人的能力。很多人覺得權力是有限的，就只有那麽多，所以我想得到一些權力，就必須從你那邊奪取。

Robin Smith所描述最隱約的維權形式:“我會定義你是誰，然後我會讓你相信，你就是那個定義的樣子。”這種令人不寒而慄的威權描述，一語道盡了自卑掌控我們的方式。

案例：Dove推出“自信美”的廣告並沒有給女性觀衆帶來好的感受。很多人的直覺反應是：你太胖了，不夠完美，把衣服穿上吧。而這些難以接受多芬廣告的女性大多看起來就像廣告中那些素人模特那樣。
（個人心得：有時候，對女性歧視最深的往往是女人們自己，就如我的母親，她一直認爲女人的價值都靠年齡和子宮來體現，這是何種悲哀的認知啊？她現在既不年輕也不能生孩子，可是她永遠都是我的媽媽，我永遠都愛她。）

外界常悄悄爲我們定義美麗，所以我們現在全盤接受那個定義，彷佛那是我們自己定的。結果很悲慘：我們不想看到媒體反映我們真實的形象，因爲我們不完美，不夠瘦或不美麗，沒資格受到重視。諷刺的是，讓我們從威權中解脫的唯一方法，是奪回真實的權力——亦即自己定義並照著那個定義生活的權力。
（個人心得：很高興我現在奪回了“真實權力”——我成爲了自己的主人^^，衷心希望大家都可以成爲自己的主人。）

真實的權力，基本上就是有能力改變你想變的東西，亦即讓改變發生的能力。真實的權力之所以那麽好，是因爲我們有能力自己創造，不必從他人的身上奪取，那是我們和他人一起創造出來的。
（個人心得：恐怕首先還得有一個願意去改變的心^^。“Be the change you want to see in the world.”）

當我們談論自卑和無力感時，其實是談真實權力的三要件：意識、選擇和改變。爲了有效改變及解決生活中的問題，我們首先需要意識到問題的存在；我們需要有能力解決及找出解決問題的選擇；知道問題及選擇以後，我們需要有能力促成改變，亦即實踐那些選擇。

當我們感到自卑時，很難維持力量。首先，自卑的時候多數人並未意識到自己的感受以及爲何會有那種感受。自卑往往讓人產生難以招架又痛苦的困惑、恐懼、憤怒和評斷，或是極欲逃脫或藏匿起來。當我們試圖管理這些强烈的情緒時，很難發現自卑其實是核心問題所在。
（個人心得：爲什麽你總覺得自己不夠好？完美主義和自卑往往是連在一起的，可這世上有完美的人嗎？如果能夠覺察出你對自己不滿的原因其實是因爲自卑，而又能接納自己真實的樣子，情況就有可能會大爲改善。）

當我們感到自卑時，往往會陷入危機模式。大多時候，我們幾乎無法完全因應自卑衍生的各種副作用——恐懼、責難、抽離。自卑可能會造成很大的威脅，不是交由大腦新皮質處理（大腦新皮質是讓我們思考、分析、反應的先進部位），而是指示大腦進入最原始的“非戰即逃或愣住不動”的狀態。在這種模式下，先進、理性、平靜思考與處理情緒的能力幾乎都消失了。大腦的原始部位啓動運轉，這時我們充滿攻擊性，想跑去躲起來，或是頓時麻痹，動彈不得，有時完全不知道爲什麽。
（個人心得：還是應證了内觀開釋時葛印卡老師提到的：“沒有人可以傷害你，傷害你的是你自己。”換句話説，傷害你的是你的自卑，如果你能覺察到你在自卑，並接納你的不完美，情況會有所好轉，只是根據我的經驗，這需要一個逐漸成長的過程。）

自卑與抽離

如果與人相連是一種受到重視、接納與肯定的感覺，那麽抽離就是一種遭到貶抑、拒絕、輕視及不當回事的感覺。
（個人心得：“不活在別人的評論裏”就能很好地化解這個難題，只是這也會是個逐漸成長的過程。）

Jean Baker Miller 和 Irene Stiver以下面的文字，充分描述孤立感令人難以承受的特質：“一個人所能經歷最可怕的創痛就是心理孤立。跟孤獨不一樣，孤立，是指一個人不可能再有任何人際關係，也無力改變狀況。在極端的情況下，心理孤立可能導致失落與絕望感。一般人會竭盡所能地擺脫那種絕望的孤立和無力感。”
（個人心得：我覺得“自我封閉”更可怕，因爲只要你愿意邁出友善的第一步，總會找到可以建立連結的人。可是如果你拒絕與外界聯絡，那就真的被完全孤立了。）

自卑可能讓我們陷入絕望，當我們極欲擺脫這種孤立與恐懼時，每個人的反應各不相同，從行爲失控到宣泄，到憂鬱、自殘、飲食失調、上癮、暴力、自殺等等，不一而足。

自卑（自慚形穢、自我價值低落），是一種極其痛苦的感覺或體驗，認爲自己有缺陷，所以不值得被愛，也不值得擁有歸屬感。女性陷入層層交曡、相互衝突的社群預期大網時，往往會感到自卑。自卑讓人產生恐懼、責難、抽離的感覺。

讀後感：

作者這一章不僅介紹了自卑，還著重介紹了女性會自卑的原因，但因爲我其實不太喜歡建立交際小圈子，所以感受就不是太深。

但我想交朋友也好，在職場和人合作也好，還是在家裏和家人相處也好，我覺得我們可能需要秉持一個信念：“我沒辦法讓個人都喜歡我。”
是我的朋友，勢必是可以接受我原本的樣子的人，當然我會成長，可是我永遠不會完美，所以朋友在精不在多，請務必珍惜能夠讓你做自己的人。
同事之間能夠互相尊重，互相學習就是很棒的狀態，好消息是，我“八卦”的能力到了目前的公司幾乎消失殆盡，雖然可能對同事的關心不夠^^，但卻減少了很多不必要的紛擾，這也算是一個成長吧。
和家人相處除了互相尊重，接受彼此做自己之外，可能更多了一些包容心，最重要的是懂得如何愛和維繫愛。這個我還在學習，已經有了一些心得，但還不明朗，希望看完這本書之後能有更多的成長。

不管怎樣，當我們覺察到我們因爲自己不夠好而自卑時，請給自己一個擁抱，再輕聲地安撫自己：你不需要完美，你只需要做好你自己。你可以讓自己變得更好，但不需要嫌棄自己，就enjoy此刻的你的樣子，快樂地活在當下。