開口就説對話（4）
2020/01/01 21:47
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Crucial Conversations
Tools for Talking When Stakes Are High
如何在利害攸關、意見相左或情感失控的關鍵時刻話險爲夷？
第4章 學習觀察 -- 如何覺察對話開始進入危險地帶
案例：老闆在會議上拼命地推銷個人議題，引起了衆多下屬的不滿。會後，他與朋友談論起此事，然後意識到自己因爲太執著於談話的内容，而錯過了真正發生的事。例如，因爲他太在意產品時程，而無視於狀況，也就是大家的感受和表現，他們的語氣等等。
朋友建議他談話的時候要注意兩件事：當談話的情況變糟時，(1) 注意對話的内容（討論的主題）； (2) 對話的狀況（別人的反應）。要注意、檢視“内容”和“原因”。如果能注意大家爲什麽開始不滿，或者保留意見，甚至沉默不語，你就能趕快采取補救行爲。
觀察對話開始轉壞的那一刻，就能迅速反應，愈早注意對話失控，就愈容易拉回來，並降低成本。
（個人心得：這個案例我很喜歡，特地摘錄，感覺就像我上一章學到“動機”之後，讓我立刻就能用得到一樣，這一章學到“觀察談話的氛圍，發現局勢不對，立刻補救”，感覺應該也是可以馬上就用得到的）
注意狀況
我們很多人都很難雙軌作業（同時注意内容和狀況）——尤其是在利害攸關、情緒失控的時候。我們太專注在自己的説的話，因而幾乎不可能自爭辯中跳脫，好好看看發生在我們身上和對方身上的事。
當你身處關鍵對話之中時，有三種狀況值得注意：在對話開始轉向關鍵時；人們感到不安的警訊（沉默不語或言語暴力）；還有你自己在壓力之下所呈現的風格。
（個人心得：對“壓力對話下的風格”很感興趣@@，但不知道具體指的是什麽，期待接下來會有解釋説明）
學會察覺關鍵對話
首先，要注意普通或無害的對話轉向關鍵對話的那一刻。爲了早點抓出問題，你的心態就要調整，要注意自己進入關鍵對話的警訊。有些人可能會出現生理徵兆——胃抽緊、眼睛乾澀。學會注意這些警訊，退一步、緩一下，在事情失控之前，從心開始。
（個人心得：我發現我個人的生理徵兆是呼吸加快，心跳加速，甚至面紅耳赤，有時手指還會顫抖）
還有一些人則是在注意生理徵兆之前，先發現了自己的情緒。他們感覺自己在害怕、受傷或憤怒，開始反應，或者壓抑這些情緒。這些情緒也可以是有用的警訊，提醒自己退一步、緩一下，逐步恢復理智。
（個人心得：這個部分和内觀時提到的“覺察”十分相似，内觀後，我已經可以敏銳察覺自己的情緒，只是之後有一段不短的時間采取的都是“壓抑情緒”，目前則是實行“接納情緒”，好消息是這個部分的進步已經超出了我的預期）
有些人的第一道綫索是行爲上的，對他們來説，這個過程就像靈魂出竅一般。他們看到自己聲音提高、手指像槍一樣指著對方，或者變得非常沉默。
（個人心得：還未體驗過“靈魂出竅”，不過我的大腦在這個時候也曾出現過走神，關鍵時候的“放空”感覺也是很不妙啊^^）
學些尋找安全問題
如果你可以抓住轉向關鍵對話的警訊——在你深陷真正的爭吵、永遠無法從内容中撤退之前——你就能立刻開始雙軌作業。對話高手會隨時監控“安全感”：他們注意内容——這是既定條件——並尋找人們開始感覺害怕的警訊。當朋友、愛人或同事偏離健康的對話（也就是自由地投入語意庫）時——不管是强加意見到語意庫，刻意不加入意見——他們會立刻把焦點轉向別人是否感到安全的問題上。
（個人心得：感覺當對話高手很辛苦啊。突然有種領悟：心理學上提倡把自己的感受放在首位，是因爲不懂得自己感受的人，也不會懂得別人的感受。我們爲維繫一段關係所付出的一切，都是因爲我們有“愛”，而有能力去“愛”的前提是我們必須成爲先“愛”自己的人。我們照顧別人的安全感，是因爲我們已經有了安全感，此時如果還未到時機，强迫自己忍耐或付出，都不是長久之計。當然，當我們成爲對話高手，學會與人溝通了，他人反饋給我們的善意，也是有助於我們接收和繼續回報“愛”）
夠安全，你就可以暢所欲言。對話需要的是語意的自由流動——僅此而已。沒有什麽比恐懼更能扼殺語意的流動。當你擔心別人不接受你的意見，就開始施壓。當你害怕自己可能受傷害，便開始退縮、隱藏。這兩種反應——對抗和逃跑——都受到同一種情緒“恐懼”的驅使。另一方面，如果你有足夠的安全感，就能暢所欲言，別人會愿意傾聽。如果你不害怕遭到攻擊或羞辱，你就什麽都能聽到，也不會開始自我防衛。
（個人心得：你在對方面前，對方在你面前，如果大家都能暢所欲言，無所顧忌，這就是最好的狀態。這種狀態需要大家都覺得是放鬆自在的，沒有壓力，所以建立和維繫安全感十分重要）
人們很少只因爲你説的内容就開始有防禦心，他們開始自我防禦，是因爲不再感覺安全。問題不在於你的談話内容，而是對話的狀況，即我們未能協助對方感覺能安全地聽取訊息。我們很小就認定，人不可能既要說實話又必須敬重他人，我們認爲有些話就是不能告訴某些人。這份“不能説的話”清單隨著時間流逝愈來愈長，直到我們發現自己的關鍵對話大多處理得很糟。如果能學會看出人們何時感覺不安全，就能采取行動加以改善。
（個人心得：很贊同這個觀點，之前我和我媽媽吵架，不是她反對我分享給她的看書之後的觀點，而是當時我們之間的氣氛不對。我以前總覺得直言別人的缺點是不好的，是不尊重別人的行爲，可是對於看不慣的地方要忍耐我也覺得很難接受，這種矛盾的狀態對方感應到了必然也會覺得不舒服，由此產生的“不安全感”就會造成我們之間的溝通困難。）
第一個挑戰就是“觀察”和“理解”到安全感已岌岌可危。我們都曾有過從某人哪裏得到非常尖銳的批評指教，但卻並沒有出現防禦心。相反地，還會聽取意見、深刻反省、接受其影響。因爲我們相信對方會這麽説完全是爲了我們好，我們相信對方的動機和能力。即使我們並不喜歡那些話，可還是願意接受。
一旦不安全，你開始變盲目。將自己抽離爭論的内容，尋找威脅安全感的警訊，就能重新運作大腦，找回完整的觀點。
（個人心得：我已經可以順利地覺察到對方的“不安全感”了，接下來我想嘗試如何在對話中給別人安全感）
別被安全問題拖上歧途。當其他人開始感覺不安時，他們會開始有一些惱人的行爲。此時你很容易不是把他們的攻擊視爲安全感受威脅的警訊，反而只看到表面——被攻擊了。接著你立刻反擊或者逃跑，但不管選擇哪一種，都不是雙軌作業以求發揮技巧、重建安全感，而是被拉進混亂中，變成問題的一部分。
（個人心得：我媽媽感覺不安時，情緒就會十分激動，所以我很能理解這一段。在還沒有看《我已經夠好了》和《脆弱的力量》這兩本書之前，因爲沒有同理心，也不懂得包容，我很容易就會被拉進混亂之中，吵來吵去最後都忘了自己到底在吵什麽
）
請將“沉默不語”和“言語暴力”重新編碼，視爲人們感覺不安全時的警訊。此時請對抗你想要“以牙還牙”的天性，改掉多年的習慣，甚至刺激你在面對攻擊時非戰即逃得基因，重新編碼你的刺激反應。提醒自己：這是對方感覺不安全的警訊。然後采取行動重建安全感。
（個人心得：你一定認爲“對抗基因”很辛苦吧？沒關係，先去看看《愛的語言：非暴力溝通》，《我已經夠好了》和《脆弱的力量》這幾本書。我個人的體會是，當我們學會覺察和關注自己的感受，就不會再責怪自己了，然後就不會被自卑所影響，而我們也會開始對其他人產生同理心，願意去包容他們，甚至願意展現出自己的脆弱，讓其他人覺得我們是可以被信任的，這時，安全感就自然產生了——我真的很喜歡把學過的東西融合在一起，感覺這樣是最有效果的^^）
沉默不語與言語暴力
當人們開始感到不安全時，就會往兩條不健康的路走，不是沉默不語（不將意見投入語意庫），就是變成言語暴力（試圖加强意見到語意庫中）。
沉默不語
沉默包括所有可以扣留資訊而不投入語意庫的行爲，幾乎都是用來避免潛在的問題，也總是限制了語意的流動。做法包括玩文字游戲，到完全避開某人等。最常見的三種沉默類型是粉飾、閃避和退縮。
（個人心得：哇咧，感覺我以前經常做這些事情，特別是最近一年多，哈哈^^）
@ 粉飾：包括輕描淡寫，或者選擇性地表達真正的意見。嘲諷、巧言、暗示，都是常見的類型。
（個人心得：這種狀態在對話中很常見啊，我會這樣，我也看別人這樣過，不過我現在很想對此做出改變）
@ 閃避：包括完全避開敏感的話題。我們交談，但完全不觸及真正的主題
（個人心得：這樣的對話很無效，但卻不會傷害人，也是很多自以爲的“對話高手”喜歡用到的，我也用過）
@ 退縮：表示完全抽離對話。我們退出對話，或者離開現場。
（個人心得：逃避解決不了問題，可是沒有勇氣面對衝突的人都喜歡逃避，很不幸，我曾經也是這樣的人）
（個人心得：“沉默不語”並只是不説話，還包括説些沒有意義的話，作爲此類高手的我，感到真的很汗顔😓啊，不過我不責怪自己，以前不懂得談話技巧才會這樣，所以現在我才會來學習談話技巧啊）
言語暴力
言語暴力包括任何意在説服、控制、强迫他人接受你的語言策略。因爲試圖强加意見到語意庫中，所以破壞了安全感。其做法包括謾駡、獨占發言權，以及威脅。最常見的三種類型是操控、貼標簽及攻擊。
（個人心得：内觀前還蠻常這樣的，内觀後和我媽媽吵架才會這樣，和朋友同事就比較不會，和“沉默不語”比起來，這個方面算是有些進步吧）
@ 操控：包括勸誘他人采納你的思維，透過强行將你的看法加諸於他人，或者主導談話等手段。做法包括插話、誇大事實、語氣武斷、改變話題，或者以直接問句來操控對話。
（個人心得：我喜歡插話，已經意識到這一點了，會慢慢改善這個部分。誇大事實有段時段很常會這樣，但内觀之後因爲不説謊的關係，不知不覺這個部分就改善了很多。其他的狀況都是偶爾才出現，現在會更加注意這個部分的）
@ 貼標簽：就是在人或想法上貼上標簽，這樣我們就能將其列入某種典型或類別中，置之不理。
（個人心得：在還不瞭解對方之前就給對方貼上標簽，是很笨的做法，我很高興我現在幾乎都不會這樣了，但還是會繼續提醒自己加强注意）
最低限度的自我監測。我們很難同時檢測自身的行爲。當我們太專注於想法和動機，以至於不知道自己在做什麽時，通常就已失去了人際互動的敏感度。我們想强迫他人接受、在不當時機開口，或是退為賭氣的沉默。當我們未能監測自己的行爲時，表現出來的可能會很可笑。
（個人心得：即使我們沒有做到，也千萬別覺得自己可笑，否則羞愧感會讓我們感到自卑，然後就會更加與外界隔離。如果他人笑話我們，那就讓他們笑吧，誰還能不犯點錯呢？你説對吧？）
成爲一個高度警戒的自我監測器
要如何做才能跳出爭論、觀察過程——包括你自己的行爲、你造成的影響等？你必須變成一個高度警戒的自我監測器，即密切注意自己的行爲，自己造成的影響，然後在必要時改變策略。也就是監測自己對安全感的影響是好是壞。
（個人心得：有沒有難度？肯定有，我很好奇有沒有技巧可以幫忙建立這樣的習慣）
壓力下的風格檢測
探索你在壓力下的風格，是提升自覺的好方法。當談話轉向尖銳時，你會怎麽做？要找到答案，請填寫以下問卷（如果要更簡單的評估方式，請上網站：www.CrucialConversations.com/sus）：
説明：以下問題是在探索你深處關鍵對話時的典型反應。回答之前，先選定你在工作上或家庭中的一段關係，然後一邊思考你在關係中，通常如何處理高風險的對話，一邊回答問卷。
綫上評估你的壓力風格
如果想要免費進行綫上壓力風格的測試，並參考其他的資源以幫助更精通關鍵對話，請上官網：www.CrucialConversations.com/exclusive
壓力風格評估
根據以上問卷，填寫以下兩張表格。每一欄都有2至3個問題，題後方是“是”或“否”，請如實填寫。
表1：壓力風格評估表
注：以上表格會顯示你在壓力下通常會是沉默不語型或言語暴力型。
表2：對話技巧評估表
注：這張表格是根據本書概念和章節編排，由此可確認哪些章節對問卷填寫者最有幫助。
評估解讀
你的沉默不語和言語暴力評估，讓你能瞭解自己多常陷入這種不完美的策略中。也有一種可能是你兩種都符合。
（個人心得：即使如此也沒關係，我們都不完美，所以才有成長的空間。只要有心，就有成長的機會，不用着急，慢慢來）
表2的七大欄是對應本書介紹七種技巧的章節。
（個人心得：不管這張表格評分爲何，這本書的每一章我都會認真地讀一遍）
從這項評估結果可以得知，你在壓力或關鍵對話時的基本表現方式是可以改變的。其結果並不代表難移的本性或
基因傾向，只是你的行爲尺標而已，這是可以改變的。當你展開敏感對話時，可以特別用心避掉自己沉默不語或言語暴力的習慣；同時，也會更清楚要注意什麽警訊。
總結
——學習觀察
當你陷入關鍵對話的氛圍時，很難清楚看清情勢與原因。
當討論轉向緊綳時，我們常常會做一些適得其反的事，轉向壓力風格中較無益的部分。
學習觀察
要打破這個惡性循環，就要學習觀察。
@ 學習同時注意内容和狀況。
@ 觀察關鍵對話發生的時刻。
@ 學習注意安全性的問題。
@ 注意對方是否趨向沉默不語或言語暴力。
@找出你在壓力下的失控點。
讀後感：
這一章所介紹的内容仍舊感覺似曾相似，不過卻不完全是我曾經在哪本書或那篇文章上看到過，而是本章描述“壓力風格”的概念時，我感覺好像就是把我平日裏處理關鍵對話時的過程給全程描述了一遍。
沒錯！我就是那個時而粉飾，時而閃避，時而退縮，實在受不了就會回擊的類型。所以我是典型的用沉默不語進行反抗的人，並一直認爲這是最好的解決問題的方式，雖然最近這一年多來偶爾也曾因幾篇心理學的文章有些微的改變。例如我曾經在臉書上看過一篇介紹在一段關係中“不要害怕吵架”的文章，看完之後，我對吵架這件事感到稍許釋然，不再似以前那麽排斥反感了。不過這篇文章並沒有真正地説服我放棄消極抵抗，所以我認同吵架不完全是壞事，但實際操作起來，我還是會選擇逃跑。
内觀之後，我的生活中出現的唯一會吵架的對象應該就是我的媽媽了。會這樣原因有二：首先，我覺得在她面前我比較放鬆，不用刻意掩飾什麽。此外，她的個性急躁，脾氣火爆，所以要吵起來也是很容易的。不過就如同上一章我學會了提醒自己“談話的動機是什麽”一樣，這一章我又學到了新的方法——觀察對方的安全感。
在内觀之前的一段很長的時間内，我總是極度不安，對未來感到擔憂和害怕，几乎沒有什麽事情是可以讓我感覺稱心如意的。可我從未覺察自己的不安和擔憂，也不知道心中的那股恐懼是從哪裏來的，雖然時常發無名火，但卻總也找不出具體原因。還好我在某人的介紹下有去參加内觀，還記得開釋的時候老師曾經跟我説過，我們的安全感不是別人給我們的，是我們自己給自己的。對於這一點我深感贊同，卻不能完全體會。内觀幫助我培養出了覺察能力，所以我終於可以覺察到我的不安和害怕了，只是仍不知道原因爲何。
年初看完《覺醒的你》這本書之後，我終於知道原因了。我們會感到擔憂和害怕，是因爲我們無法控制外在環境和他人。年中看完《變老的勇氣》這本書之後，我瞭解到我們會害怕死亡是因爲我們對死亡之後的世界感到一無所知。所以，讓我們緊張和害怕的理由只有一個，那就是我們不知道，我們也掌控不了。
在一段對話當中，當對方跟我們的觀點不一致時，我們的第一直覺往往就是要説服對方——聽我的。此時如果對方不願意接受，談話的性質就在這一刻轉變了。事實上，當我們發現雙方的觀點不一致時，就應該要有所注意了。此時不要害怕對方的想法和我們不一致，因爲很多對話的結論並不是只能在“我的”或“你的”這兩種觀點中擇一才行。强迫別人跟我們一樣往往只會適得其反，這一點我已經充分認識到了。那麽如果是被對方强迫要我們跟他一樣呢？
如果對方堅持要按照他的觀點來行事，我又該如何處理呢？如果對對話“失去安全感”的人是我呢？難道只能“非戰即逃”嗎？很多時候和媽媽吵架，並不是我要求她非得聽我的，而是她要求我非得聼她的。此時我大部分時候都選擇了沉默不語，消極抵抗，但這樣的態度往往就是激怒她。但假設我選擇回擊，情況就更不妙了。要怎樣才能營造出“雙贏”的局面？
我覺得，將本章和上一章的内容結合起來，也許可以化解這道難題。當我們被人强迫接受我們不願意接受的觀點時，我們先同時注意“内容”和“狀況”，一旦情勢有些不妙，盡可能給對方安全感，讓談話不至於往失控的方向發展。然後還要提醒自己，事情的處理方法不會只有“你的”和“我的”這兩種，我們永遠都有其他的選項，認真傾聽對方的想法，並適時給予回應，同時也坦率真誠地説出自己的想法，我覺得，這樣相對就可以營造出一個“雙贏”的局面了。
期待接下來的章節會對這樣的問題有更好的解決辦法或技巧，這本書我讀到現在越讀越喜歡，感覺讀完之後又會迎來新的成長。
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如何在利害攸關、意見相左或情感失控的關鍵時刻話險爲夷？
第4章 學習觀察 -- 如何覺察對話開始進入危險地帶
案例：老闆在會議上拼命地推銷個人議題，引起了衆多下屬的不滿。會後，他與朋友談論起此事，然後意識到自己因爲太執著於談話的内容，而錯過了真正發生的事。例如，因爲他太在意產品時程，而無視於狀況，也就是大家的感受和表現，他們的語氣等等。
朋友建議他談話的時候要注意兩件事：當談話的情況變糟時，(1) 注意對話的内容（討論的主題）； (2) 對話的狀況（別人的反應）。要注意、檢視“内容”和“原因”。如果能注意大家爲什麽開始不滿，或者保留意見，甚至沉默不語，你就能趕快采取補救行爲。
觀察對話開始轉壞的那一刻，就能迅速反應，愈早注意對話失控，就愈容易拉回來，並降低成本。
（個人心得：這個案例我很喜歡，特地摘錄，感覺就像我上一章學到“動機”之後，讓我立刻就能用得到一樣，這一章學到“觀察談話的氛圍，發現局勢不對，立刻補救”，感覺應該也是可以馬上就用得到的）
注意狀況
我們很多人都很難雙軌作業（同時注意内容和狀況）——尤其是在利害攸關、情緒失控的時候。我們太專注在自己的説的話，因而幾乎不可能自爭辯中跳脫，好好看看發生在我們身上和對方身上的事。
當你身處關鍵對話之中時，有三種狀況值得注意：在對話開始轉向關鍵時；人們感到不安的警訊（沉默不語或言語暴力）；還有你自己在壓力之下所呈現的風格。
（個人心得：對“壓力對話下的風格”很感興趣@@，但不知道具體指的是什麽，期待接下來會有解釋説明）
學會察覺關鍵對話
首先，要注意普通或無害的對話轉向關鍵對話的那一刻。爲了早點抓出問題，你的心態就要調整，要注意自己進入關鍵對話的警訊。有些人可能會出現生理徵兆——胃抽緊、眼睛乾澀。學會注意這些警訊，退一步、緩一下，在事情失控之前，從心開始。
（個人心得：我發現我個人的生理徵兆是呼吸加快，心跳加速，甚至面紅耳赤，有時手指還會顫抖）
還有一些人則是在注意生理徵兆之前，先發現了自己的情緒。他們感覺自己在害怕、受傷或憤怒，開始反應，或者壓抑這些情緒。這些情緒也可以是有用的警訊，提醒自己退一步、緩一下，逐步恢復理智。
（個人心得：這個部分和内觀時提到的“覺察”十分相似，内觀後，我已經可以敏銳察覺自己的情緒，只是之後有一段不短的時間采取的都是“壓抑情緒”，目前則是實行“接納情緒”，好消息是這個部分的進步已經超出了我的預期）
有些人的第一道綫索是行爲上的，對他們來説，這個過程就像靈魂出竅一般。他們看到自己聲音提高、手指像槍一樣指著對方，或者變得非常沉默。
（個人心得：還未體驗過“靈魂出竅”，不過我的大腦在這個時候也曾出現過走神，關鍵時候的“放空”感覺也是很不妙啊^^）
學些尋找安全問題
如果你可以抓住轉向關鍵對話的警訊——在你深陷真正的爭吵、永遠無法從内容中撤退之前——你就能立刻開始雙軌作業。對話高手會隨時監控“安全感”：他們注意内容——這是既定條件——並尋找人們開始感覺害怕的警訊。當朋友、愛人或同事偏離健康的對話（也就是自由地投入語意庫）時——不管是强加意見到語意庫，刻意不加入意見——他們會立刻把焦點轉向別人是否感到安全的問題上。
（個人心得：感覺當對話高手很辛苦啊。突然有種領悟：心理學上提倡把自己的感受放在首位，是因爲不懂得自己感受的人，也不會懂得別人的感受。我們爲維繫一段關係所付出的一切，都是因爲我們有“愛”，而有能力去“愛”的前提是我們必須成爲先“愛”自己的人。我們照顧別人的安全感，是因爲我們已經有了安全感，此時如果還未到時機，强迫自己忍耐或付出，都不是長久之計。當然，當我們成爲對話高手，學會與人溝通了，他人反饋給我們的善意，也是有助於我們接收和繼續回報“愛”）
夠安全，你就可以暢所欲言。對話需要的是語意的自由流動——僅此而已。沒有什麽比恐懼更能扼殺語意的流動。當你擔心別人不接受你的意見，就開始施壓。當你害怕自己可能受傷害，便開始退縮、隱藏。這兩種反應——對抗和逃跑——都受到同一種情緒“恐懼”的驅使。另一方面，如果你有足夠的安全感，就能暢所欲言，別人會愿意傾聽。如果你不害怕遭到攻擊或羞辱，你就什麽都能聽到，也不會開始自我防衛。
（個人心得：你在對方面前，對方在你面前，如果大家都能暢所欲言，無所顧忌，這就是最好的狀態。這種狀態需要大家都覺得是放鬆自在的，沒有壓力，所以建立和維繫安全感十分重要）
人們很少只因爲你説的内容就開始有防禦心，他們開始自我防禦，是因爲不再感覺安全。問題不在於你的談話内容，而是對話的狀況，即我們未能協助對方感覺能安全地聽取訊息。我們很小就認定，人不可能既要說實話又必須敬重他人，我們認爲有些話就是不能告訴某些人。這份“不能説的話”清單隨著時間流逝愈來愈長，直到我們發現自己的關鍵對話大多處理得很糟。如果能學會看出人們何時感覺不安全，就能采取行動加以改善。
（個人心得：很贊同這個觀點，之前我和我媽媽吵架，不是她反對我分享給她的看書之後的觀點，而是當時我們之間的氣氛不對。我以前總覺得直言別人的缺點是不好的，是不尊重別人的行爲，可是對於看不慣的地方要忍耐我也覺得很難接受，這種矛盾的狀態對方感應到了必然也會覺得不舒服，由此產生的“不安全感”就會造成我們之間的溝通困難。）
第一個挑戰就是“觀察”和“理解”到安全感已岌岌可危。我們都曾有過從某人哪裏得到非常尖銳的批評指教，但卻並沒有出現防禦心。相反地，還會聽取意見、深刻反省、接受其影響。因爲我們相信對方會這麽説完全是爲了我們好，我們相信對方的動機和能力。即使我們並不喜歡那些話，可還是願意接受。
一旦不安全，你開始變盲目。將自己抽離爭論的内容，尋找威脅安全感的警訊，就能重新運作大腦，找回完整的觀點。
（個人心得：我已經可以順利地覺察到對方的“不安全感”了，接下來我想嘗試如何在對話中給別人安全感）
別被安全問題拖上歧途。當其他人開始感覺不安時，他們會開始有一些惱人的行爲。此時你很容易不是把他們的攻擊視爲安全感受威脅的警訊，反而只看到表面——被攻擊了。接著你立刻反擊或者逃跑，但不管選擇哪一種，都不是雙軌作業以求發揮技巧、重建安全感，而是被拉進混亂中，變成問題的一部分。
（個人心得：我媽媽感覺不安時，情緒就會十分激動，所以我很能理解這一段。在還沒有看《我已經夠好了》和《脆弱的力量》這兩本書之前，因爲沒有同理心，也不懂得包容，我很容易就會被拉進混亂之中，吵來吵去最後都忘了自己到底在吵什麽
）請將“沉默不語”和“言語暴力”重新編碼，視爲人們感覺不安全時的警訊。此時請對抗你想要“以牙還牙”的天性，改掉多年的習慣，甚至刺激你在面對攻擊時非戰即逃得基因，重新編碼你的刺激反應。提醒自己：這是對方感覺不安全的警訊。然後采取行動重建安全感。
（個人心得：你一定認爲“對抗基因”很辛苦吧？沒關係，先去看看《愛的語言：非暴力溝通》，《我已經夠好了》和《脆弱的力量》這幾本書。我個人的體會是，當我們學會覺察和關注自己的感受，就不會再責怪自己了，然後就不會被自卑所影響，而我們也會開始對其他人產生同理心，願意去包容他們，甚至願意展現出自己的脆弱，讓其他人覺得我們是可以被信任的，這時，安全感就自然產生了——我真的很喜歡把學過的東西融合在一起，感覺這樣是最有效果的^^）
沉默不語與言語暴力
當人們開始感到不安全時，就會往兩條不健康的路走，不是沉默不語（不將意見投入語意庫），就是變成言語暴力（試圖加强意見到語意庫中）。
沉默不語
沉默包括所有可以扣留資訊而不投入語意庫的行爲，幾乎都是用來避免潛在的問題，也總是限制了語意的流動。做法包括玩文字游戲，到完全避開某人等。最常見的三種沉默類型是粉飾、閃避和退縮。
（個人心得：哇咧，感覺我以前經常做這些事情，特別是最近一年多，哈哈^^）
@ 粉飾：包括輕描淡寫，或者選擇性地表達真正的意見。嘲諷、巧言、暗示，都是常見的類型。
（個人心得：這種狀態在對話中很常見啊，我會這樣，我也看別人這樣過，不過我現在很想對此做出改變）
@ 閃避：包括完全避開敏感的話題。我們交談，但完全不觸及真正的主題
（個人心得：這樣的對話很無效，但卻不會傷害人，也是很多自以爲的“對話高手”喜歡用到的，我也用過）
@ 退縮：表示完全抽離對話。我們退出對話，或者離開現場。
（個人心得：逃避解決不了問題，可是沒有勇氣面對衝突的人都喜歡逃避，很不幸，我曾經也是這樣的人）
（個人心得：“沉默不語”並只是不説話，還包括説些沒有意義的話，作爲此類高手的我，感到真的很汗顔😓啊，不過我不責怪自己，以前不懂得談話技巧才會這樣，所以現在我才會來學習談話技巧啊）
言語暴力
言語暴力包括任何意在説服、控制、强迫他人接受你的語言策略。因爲試圖强加意見到語意庫中，所以破壞了安全感。其做法包括謾駡、獨占發言權，以及威脅。最常見的三種類型是操控、貼標簽及攻擊。
（個人心得：内觀前還蠻常這樣的，内觀後和我媽媽吵架才會這樣，和朋友同事就比較不會，和“沉默不語”比起來，這個方面算是有些進步吧）
@ 操控：包括勸誘他人采納你的思維，透過强行將你的看法加諸於他人，或者主導談話等手段。做法包括插話、誇大事實、語氣武斷、改變話題，或者以直接問句來操控對話。
（個人心得：我喜歡插話，已經意識到這一點了，會慢慢改善這個部分。誇大事實有段時段很常會這樣，但内觀之後因爲不説謊的關係，不知不覺這個部分就改善了很多。其他的狀況都是偶爾才出現，現在會更加注意這個部分的）
@ 貼標簽：就是在人或想法上貼上標簽，這樣我們就能將其列入某種典型或類別中，置之不理。
（個人心得：在還不瞭解對方之前就給對方貼上標簽，是很笨的做法，我很高興我現在幾乎都不會這樣了，但還是會繼續提醒自己加强注意）
@ 攻擊：目標從吵贏對方轉爲讓對方不好過，策略包括貶低和威脅對方。
（個人心得：《情緒勒索》這本書裏有很多類似這樣的例子，請記住：貶低他人並不會擡高自己，威脅往往帶來的只有反感，就算對方表面妥協了，内心還是會有陰影。内觀之後，這個部分我已經有所覺察了，但還有進步的空間）
找出你在壓力下的風格
假設你一直在觀察“談話内容”和“狀況”，特別是注意關鍵對話的形成時刻。爲了抓住這一刻，你會注意安全感受到威脅的警訊。當安全感受到威脅時，你甚至知道要注意不同的沉默與言語暴力形式。但在你急切地進行雙軌作業時，也許最難以密切觀察的部分，就是你自己的表現。大部分人都很難將自己從眼前爭議問題的羈絆中脫身，你會陷入其他人各種策略丟給你的問題中，“密切注意自身行爲”這件事往往被忽略，也就不足爲奇。
（個人心得：看完這段話，首先，我對自己和他人都表示理解，無法“密切注意自己的行爲”是難免的，就如同我們會自卑一樣，如果發現自己做錯了，就坦然面對，不需責怪自己，也不用去計較他人。然後，我很好奇的是我要如何才能避免“密切注意自身行爲”被忽略呢？）
（個人心得：《情緒勒索》這本書裏有很多類似這樣的例子，請記住：貶低他人並不會擡高自己，威脅往往帶來的只有反感，就算對方表面妥協了，内心還是會有陰影。内觀之後，這個部分我已經有所覺察了，但還有進步的空間）
找出你在壓力下的風格
假設你一直在觀察“談話内容”和“狀況”，特別是注意關鍵對話的形成時刻。爲了抓住這一刻，你會注意安全感受到威脅的警訊。當安全感受到威脅時，你甚至知道要注意不同的沉默與言語暴力形式。但在你急切地進行雙軌作業時，也許最難以密切觀察的部分，就是你自己的表現。大部分人都很難將自己從眼前爭議問題的羈絆中脫身，你會陷入其他人各種策略丟給你的問題中，“密切注意自身行爲”這件事往往被忽略，也就不足爲奇。
（個人心得：看完這段話，首先，我對自己和他人都表示理解，無法“密切注意自己的行爲”是難免的，就如同我們會自卑一樣，如果發現自己做錯了，就坦然面對，不需責怪自己，也不用去計較他人。然後，我很好奇的是我要如何才能避免“密切注意自身行爲”被忽略呢？）
最低限度的自我監測。我們很難同時檢測自身的行爲。當我們太專注於想法和動機，以至於不知道自己在做什麽時，通常就已失去了人際互動的敏感度。我們想强迫他人接受、在不當時機開口，或是退為賭氣的沉默。當我們未能監測自己的行爲時，表現出來的可能會很可笑。
（個人心得：即使我們沒有做到，也千萬別覺得自己可笑，否則羞愧感會讓我們感到自卑，然後就會更加與外界隔離。如果他人笑話我們，那就讓他們笑吧，誰還能不犯點錯呢？你説對吧？）
成爲一個高度警戒的自我監測器
要如何做才能跳出爭論、觀察過程——包括你自己的行爲、你造成的影響等？你必須變成一個高度警戒的自我監測器，即密切注意自己的行爲，自己造成的影響，然後在必要時改變策略。也就是監測自己對安全感的影響是好是壞。
（個人心得：有沒有難度？肯定有，我很好奇有沒有技巧可以幫忙建立這樣的習慣）
壓力下的風格檢測
探索你在壓力下的風格，是提升自覺的好方法。當談話轉向尖銳時，你會怎麽做？要找到答案，請填寫以下問卷（如果要更簡單的評估方式，請上網站：www.CrucialConversations.com/sus）：
説明：以下問題是在探索你深處關鍵對話時的典型反應。回答之前，先選定你在工作上或家庭中的一段關係，然後一邊思考你在關係中，通常如何處理高風險的對話，一邊回答問卷。
綫上評估你的壓力風格
如果想要免費進行綫上壓力風格的測試，並參考其他的資源以幫助更精通關鍵對話，請上官網：www.CrucialConversations.com/exclusive
壓力風格評估
根據以上問卷，填寫以下兩張表格。每一欄都有2至3個問題，題後方是“是”或“否”，請如實填寫。
表1：壓力風格評估表
表2：對話技巧評估表
評估解讀
你的沉默不語和言語暴力評估，讓你能瞭解自己多常陷入這種不完美的策略中。也有一種可能是你兩種都符合。
（個人心得：即使如此也沒關係，我們都不完美，所以才有成長的空間。只要有心，就有成長的機會，不用着急，慢慢來）
表2的七大欄是對應本書介紹七種技巧的章節。
（個人心得：不管這張表格評分爲何，這本書的每一章我都會認真地讀一遍）
從這項評估結果可以得知，你在壓力或關鍵對話時的基本表現方式是可以改變的。其結果並不代表難移的本性或
基因傾向，只是你的行爲尺標而已，這是可以改變的。當你展開敏感對話時，可以特別用心避掉自己沉默不語或言語暴力的習慣；同時，也會更清楚要注意什麽警訊。
總結
——學習觀察
當你陷入關鍵對話的氛圍時，很難清楚看清情勢與原因。
當討論轉向緊綳時，我們常常會做一些適得其反的事，轉向壓力風格中較無益的部分。
學習觀察
要打破這個惡性循環，就要學習觀察。
@ 學習同時注意内容和狀況。
@ 觀察關鍵對話發生的時刻。
@ 學習注意安全性的問題。
@ 注意對方是否趨向沉默不語或言語暴力。
@找出你在壓力下的失控點。
讀後感：
這一章所介紹的内容仍舊感覺似曾相似，不過卻不完全是我曾經在哪本書或那篇文章上看到過，而是本章描述“壓力風格”的概念時，我感覺好像就是把我平日裏處理關鍵對話時的過程給全程描述了一遍。
沒錯！我就是那個時而粉飾，時而閃避，時而退縮，實在受不了就會回擊的類型。所以我是典型的用沉默不語進行反抗的人，並一直認爲這是最好的解決問題的方式，雖然最近這一年多來偶爾也曾因幾篇心理學的文章有些微的改變。例如我曾經在臉書上看過一篇介紹在一段關係中“不要害怕吵架”的文章，看完之後，我對吵架這件事感到稍許釋然，不再似以前那麽排斥反感了。不過這篇文章並沒有真正地説服我放棄消極抵抗，所以我認同吵架不完全是壞事，但實際操作起來，我還是會選擇逃跑。
内觀之後，我的生活中出現的唯一會吵架的對象應該就是我的媽媽了。會這樣原因有二：首先，我覺得在她面前我比較放鬆，不用刻意掩飾什麽。此外，她的個性急躁，脾氣火爆，所以要吵起來也是很容易的。不過就如同上一章我學會了提醒自己“談話的動機是什麽”一樣，這一章我又學到了新的方法——觀察對方的安全感。
在内觀之前的一段很長的時間内，我總是極度不安，對未來感到擔憂和害怕，几乎沒有什麽事情是可以讓我感覺稱心如意的。可我從未覺察自己的不安和擔憂，也不知道心中的那股恐懼是從哪裏來的，雖然時常發無名火，但卻總也找不出具體原因。還好我在某人的介紹下有去參加内觀，還記得開釋的時候老師曾經跟我説過，我們的安全感不是別人給我們的，是我們自己給自己的。對於這一點我深感贊同，卻不能完全體會。内觀幫助我培養出了覺察能力，所以我終於可以覺察到我的不安和害怕了，只是仍不知道原因爲何。
年初看完《覺醒的你》這本書之後，我終於知道原因了。我們會感到擔憂和害怕，是因爲我們無法控制外在環境和他人。年中看完《變老的勇氣》這本書之後，我瞭解到我們會害怕死亡是因爲我們對死亡之後的世界感到一無所知。所以，讓我們緊張和害怕的理由只有一個，那就是我們不知道，我們也掌控不了。
在一段對話當中，當對方跟我們的觀點不一致時，我們的第一直覺往往就是要説服對方——聽我的。此時如果對方不願意接受，談話的性質就在這一刻轉變了。事實上，當我們發現雙方的觀點不一致時，就應該要有所注意了。此時不要害怕對方的想法和我們不一致，因爲很多對話的結論並不是只能在“我的”或“你的”這兩種觀點中擇一才行。强迫別人跟我們一樣往往只會適得其反，這一點我已經充分認識到了。那麽如果是被對方强迫要我們跟他一樣呢？
如果對方堅持要按照他的觀點來行事，我又該如何處理呢？如果對對話“失去安全感”的人是我呢？難道只能“非戰即逃”嗎？很多時候和媽媽吵架，並不是我要求她非得聽我的，而是她要求我非得聼她的。此時我大部分時候都選擇了沉默不語，消極抵抗，但這樣的態度往往就是激怒她。但假設我選擇回擊，情況就更不妙了。要怎樣才能營造出“雙贏”的局面？
我覺得，將本章和上一章的内容結合起來，也許可以化解這道難題。當我們被人强迫接受我們不願意接受的觀點時，我們先同時注意“内容”和“狀況”，一旦情勢有些不妙，盡可能給對方安全感，讓談話不至於往失控的方向發展。然後還要提醒自己，事情的處理方法不會只有“你的”和“我的”這兩種，我們永遠都有其他的選項，認真傾聽對方的想法，並適時給予回應，同時也坦率真誠地説出自己的想法，我覺得，這樣相對就可以營造出一個“雙贏”的局面了。
期待接下來的章節會對這樣的問題有更好的解決辦法或技巧，這本書我讀到現在越讀越喜歡，感覺讀完之後又會迎來新的成長。
