恢復健康(抗老化)離不開抗發炎的機制，腸道健康、飲食、生活習慣的調整，是抗發炎的關鍵。身體的老化,其實是從細胞點點滴滴開始，細胞看起來還活著，但運作似乎不太對勁，還會分泌促發炎的細胞激素，對周邊的健康細胞造出傷害，也造成發炎。
人體的免疫細胞是從造血幹細胞分化出來的，可分作兩大群：一群總稱骨髓球，包括血小板、紅血球、肥大細胞、嗜鹼性球、嗜中性球、嗜酸性球、單核球、巨噬細胞；另一群總稱淋巴球，包括體型比較大、帶有顆粒的天然殺手細胞，以及比較小的T細胞、B 細胞、漿細胞。每種細胞都有它特殊的作用，需要良好的統合才能妥當面對感染和疾病，現代人的發炎疾病以及一些病毒感染造出免疫風暴而讓身體崩潰，多少反映了免疫系統失去整合的現象。免疫系統老化，受到影響的主要是淋巴球這一群，新生T細胞數量會減少，活性也受損，但骨髓球的數量反而會增加。3天以上的斷食可以汰換掉老舊、不能正常運作的免疫細胞，並在復食後，讓剛從幹細胞新分化出來的免疫細胞遞補上(也就是讓免疫系統年輕化)，增加淋巴球數量，讓骨髓球和淋巴球的比例接近原本的平衡，更好地發揮功能。
【首先，做一個淨化和簡化】生機飲食對腸道是很好的修復，多吃蔬菜，改用飽和脂肪含量高的椰子油以及好的橄欖油、亞麻籽油，或配合吃小型的野生魚類，像沙丁魚、鯖魚，避開深海魚(有重金屬累積的疑慮)。再配合間歇性斷食：三餐降到兩餐，再降到一餐 (現榨的蔬菜汁)
【有效的生活調整】採用高膳食纖維的低醣飲食、攝取益生菌、吃發酵食品、從蔬菜取得植化素、攝取魚油、適度的體力活動、曬太陽、接觸紅外線、攝取菇蕈類、學習放鬆(這些都能保護腸道的健康，並且降低發炎的狀況)
【簡化階段過後】仍以蔬菜和植物為主的飲食，還是要注意凝集素的問題 (如下說明)，低醣高脂的生機飲食，每日1-2餐。
🟢 健康的生活習慣、健康的飲食（非上癮和代償）、壓力管理、充足的休息
現代人的疾病，多來自代謝紊亂(長期食用高碳水化合物、高脂肪、高熱量，缺乏膳食纖維，及過度加工食品)而致慢性發炎、壓力過大、久坐。
如果細胞裡的糖太多，超過粒線體的負荷，會製造更多自由基，促使細胞合成更多粒線體(生產線)來處理糖(因此精神會變好)，並增加胰島素阻抗(見下方胰島素說明)。
基礎代謝(身體維持基本運作所需能量)率與吃多少成正比。消化和代謝率都是白天高，夜晚低。煩惱、無聊、焦躁，都可能增加進食。健康的人是代謝靈活的，可配合環境變化做不同的調整，並且也容易調整回來。
調整飲食：從非吃不可，改為可以不吃，少吃碳水化合物(放最後吃，最好是很多菜配一點點飯)，多吃好的脂肪(讓熱量足夠且不太刺激胰島素分泌)，以原型食物為主，大量葉菜，生菜更好，適量微量元素，好水，不吃精製糖及非水果中的果糖，低GI飲食，可少量水果及蜂蜜，以恢復代謝的靈活性。
睡眠會啟動腦部的自噬作用，腦部有一套排除廢物的「膠淋巴系統」，在深層睡眠時，腦脊髓液會進入腦部的每一個角落徹底沖洗、清除代謝的廢物。
健康真正的關鍵還是在於平衡，我們的身體在健康的運作下，成長隨時在發生，而修復也隨時在發生。如果身體完全偏向促進生長的運作，缺乏空間去修復錯誤，那麼這種生長是不正常的，甚至會加快老化和癌化。
🟠 攝取足夠的天然飽和脂肪，對健康有保護力
錯誤的觀念排斥飽和脂肪，導致：改以澱粉（提供飽足感）與糖（提供口感）取代。低成本的糖漿避開人體自然的調控機制，使人吃得更多。種籽提煉的植物油（包括芥花油），因其多元不飽和脂肪酸容易氧化，需做額外的處理(高溫高壓，再加上有機溶劑萃取除臭的程序)，且其促發炎的omega-6比例也較高。
多用一些來自果實或草飼動物的飽和脂肪，如椰子油和澄清奶油。酪梨油和橄欖油是天然果實油，飽和脂肪比例不那麼高，很容易榨取，不需要經過複雜的精煉過程。採用有機、初榨的油可以得到比較多抗發炎的 omega-3脂肪酸，也含有植化素和微量元素，和精煉種籽油相較是比較完整而健康的飲食。
🔴 追求方便的低成本加工食品
富含糖、鹽、植物油與其他化學添加物，不只是改造食品本身，也正在悄悄改造我們的身體。加工食品與精製糖容易使人上癮，且破壞原型食物的營養價值、干擾正常的消化過程
🟢 營養重點： 微量元素、脂肪、高膳食纖維的原型碳水化合物、鹼性飲食。長期的飲食要以天然原型食物為主(精製化的食品過易於被身體吸收)，且為高營養密度、高熱量密度，不過度刺激胰島素，不害怕飽和脂肪，這本身就是一種好的生活習慣。
🟠 胰島素：由胰臟分泌，將血液中的葡萄糖送入細胞使用，多餘部分轉化為肝醣(存於肝臟和肌肉中)與脂肪儲存。也會抑制脂肪分解酵素的活性(減少脂肪轉為糖的使用)
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一型糖尿病：胰島素不足，如同沒有鑰匙（通常是先天）
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二型糖尿病：胰島素阻抗，如同細胞自己反鎖。高胰島素會使身體脂肪增加，也會阻斷大腦接收瘦素(由脂肪細胞分泌「已經吃夠了」的訊息)（通常是後天，從對胰島素的反應靈敏到不反應的漸進過程。來自長期的營養過剩)
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頻繁用餐使得消化道無法休息，胰島素全天候分泌
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飲食、作息、情緒、環境都會導致胰島素阻抗。皮質醇(由腎上腺分泌，壓力荷爾蒙)會影響血糖代謝，長期下來也會導致胰島素阻抗。
🟠 熱量計算：阿特沃熱量換算因子by彈卡計 (不考慮人體消化吸收及產熱效率)
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- 脂肪 9大卡/克
- 碳水化合物 4大卡/克
- 蛋白質 4大卡/克
- 男性 2500大卡/日 女性2000大卡/日
🔴 糖 會刺激神經，帶動多巴胺的獎勵系統，當期待系統被糖所驅動，習慣了糖，突然不吃糖，人會變得無精打彩、甚至沮喪，且因滿足感的鈍化，往往會愈吃愈多(上癮)。斷糖需要新的營養和迴路：
- 好的(飽和)脂肪(對胰島素的刺激最少，且可穩定情緒)：果實油比種籽油健康許多，例如橄欖油、椰子油、亞麻籽油，或榛果、澄清奶油、酪梨油。所有細胞都需要膽固醇來維持細胞膜的結構。抗發炎的Omega3、促進發炎的Omega6 理想比例是1:1，前者可由亞麻籽油、藻油、魚油補充、核桃、綠葉蔬菜，後者常見於植物油、加工食品、花生杏仁等。
- 運動
果糖雖是天然糖，但它的結構不同於葡萄糖可直接為細胞吸收，只能進入肝臟代謝，會增加肝臟很大的負擔，且代謝時，會產生尿酸，對腎臟造成負擔。它會提高體內蛋白質被糖化的程度，而造成更多發炎和老化。需要甜味時，以蜂蜜為佳，尤其是沙漠蜂蜜。(鹽亦是喜馬拉雅山和沙漠者為佳)
不吃精製糖，減少進食次數更是關鍵。斷糖最明顯的好處是精神變好、有活力、且情緒穩定、樂觀、頭腦清晰、各種慢性病指數都會改善。
升糖指數(GI)：以吃下100公克葡萄糖2小時血糖增加值為基準(當作100)，同樣時間其他食物增加值和它比較。生菜低於熟菜，水果切片低於果汁，全穀類低於白飯，白飯低於稀飯。少吃精製澱粉，包括白飯和麵食、麵包，進食順序為脂肪、蛋白質、蔬菜。高GI飲食會讓血糖振盪。澱粉煮熟放涼，會變成抗性澱粉(GI減少，更多益生元)。
多餘的糖和蛋白質(肝臟處理)->合成脂肪酸(脂質新生作用)->合成三酸甘油酯(儲存於脂肪細胞，即體脂肪，保護器官作為緩衝)。當脂肪細胞容量也到達飽和點時，不再接收三酸甘油酯，造成血脂過高，此時會釋放脂肪酸，這些多餘的脂肪酸會沉積到內臟脂肪(代謝問題)，分泌促進發炎的細胞激素，導向全身性的慢性發炎。
當血液中的葡萄糖和肌肉的肝醣不足時，會改以脂肪來產能(生酮狀態)
🟠 脂肪與膽固醇：飲食中的脂肪和膽固醇消化後，會成為乳糜微粒進入血液中，將脂肪酸和膽固醇送到需要的組織或到肝臟處理。到肝臟中的乳糜微粒會轉成極低密度脂蛋白(VLDL，90%脂肪)，然後脫脂後(釋放脂肪酸)轉為低密度脂蛋白(LDL，80%脂肪)，將膽固醇帶給需要修復的組織(修復細胞膜，常是發炎處)，再脫脂，密度變高，成為高密度脂蛋白(HDL，40-65%脂肪)，將膽固醇帶回肝臟回收利用，再產生VLDL繼續循環。它們都是運送膽固醇的載體而已。因此，有發炎狀況時，LDL自然會高。
三酸甘油酯是人體貯存能量的主要形式，吃進去的多餘熱量會轉變成三酸甘油脂儲存在脂肪細胞中(肝臟會將葡萄糖轉化為脂肪酸)，可供肝臟與肌肉等器官燃燒使用。
脂肪酸主要來自脂肪或過多的糖轉化而來，可作為能量來源（當血糖不足時，會進行β-氧化），是激素與訊息分子的前驅物。
膽固醇是細胞膜的重要元素，也是製造膽汁酸、類固醇激素和維生素D 的原料。80% 的膽固醇由肝臟自行合成，20% 來自食物。在血液中，膽固醇和三酸甘油脂都靠脂蛋白（包括 VLDL、LDL、HDL）運送：VLDL載運三酸甘油脂為主，也含膽固醇，LDL含較多膽固醇，HDL負責回收膽固醇。
巴西堅果(硒含量高)、薑黃、薑、亞麻籽、印度醋栗都有助降低發炎。
當大量飽和脂肪出現時，會降低腦部的飢餓感，我們就不會再進食。而植物油的不飽和脂肪不會這麼快啟動這個保護機制，因此細胞會吃得更撐。
脂肪酸有短鏈、中鏈、長鏈，愈長的脂肪酸帶有愈多能量、愈不溶於水，需包裹成乳糜微粒，才能從腸道運送到血液。飲食中的脂肪主要是中鏈和長鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸溶於水也溶於油，不需經過乳糜微粒運送，可直接進入血液到肝臟代謝成酮體，作為能量來源。椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸。冷壓者沒有太多的純化步驟，保留最多營養。
飽和脂肪酸是指脂肪酸碳鏈中，碳原子可連結氫原子的位置都是滿的，否則碳原子間會是雙鍵(會形成彎度)，即稱為不飽和脂肪酸。帶有一個雙鍵的脂肪酸稱為單元不飽和脂肪酸，帶有多個雙鍵的就是多元不飽和脂肪酸。雙鍵愈多，脂肪愈容易氧化，因此植物多元不飽和油較不健康。omega-3 omega-6的3和6，是指從CH3數過來第幾個碳後有雙鍵。
過量的糖和澱粉會在肝臟中轉為三酸甘油酯(1甘油+3脂肪酸，即碳水化合物的代謝物)，透過乳糜微粒進入血液(見下方說明)，即所謂的血脂。三酸甘油酯經酵素水解後，會產生脂肪酸，進入細胞的粒線體燃燒，產生能量。脂肪酸透過beta-氧化作用，從碳氧雙鍵後的第一個碳(alpha碳)、第二個碳(beta碳)間斷開，beta碳會再被氧化成碳氧雙鍵，同時產生能量分子ATP，其他產物再進行二次燃燒，產生更多ATP；beta-氧化會繼續進行，因此碳鏈愈長，產生的能量愈多。
飽和脂肪和不飽和脂肪進入粒線體燃燒的效率不同。飽和脂肪酸的beta-氧化可沿著碳鏈一路進行下去，而不飽和脂肪酸的碳鏈上因為有雙鍵，需投入額外酵素調整其結構才能行beta-氧化，因此多元不飽和脂肪酸燃燒的效率遠不如飽和脂肪酸。在不飽和脂肪酸中的反式脂肪，因其在雙鍵後碳原子位於不同側，不似天然不飽和脂肪酸有彎度，人體酵素無法處理，bea-氧化作用會因而中斷，而殘留脂肪酸在體內。
脂肪很重要，它是高熱量密度的營養素、細胞膜的重要組成、也是許多內分泌和體內訊息調控分子的前驅物。大腦運作很耗能，人類靠著肉類和脂肪得到生存的優勢，而非腸道。體重過輕的人，體內脂肪緩衝不夠，更年期症狀會更明顯。
🟠 蛋白質：蛋白質的結構複雜，身體需要耗用更多能量才能消化和代謝，雞蛋是很好的補充來源，它的蛋白質相對容易被身體運用。以營養的運用效率來說，吃一顆全蛋，48%的蛋白質可被利用到身體組織(但如果略過蛋黃只吃蛋白，少了脂肪和膽固醇的輔助，蛋白質利用率反而下降到17%)，肉類的利用率是30%，豆製品17%，乳製品包括乳清蛋白是16%，而螺旋藻是6%。
對一般人來說，正常飲食的蛋白質都可能已經過多。對於年長者，鍛鍊比補充蛋白質更重要，只有透過運動(調整代謝)，才能留住飲食中的蛋白質。即使人體無法自行製造的必需胺基酸都不需要每天補充，身體會先從汰換下來的組織回收蛋白質來利用。一般來說，70公斤的人每天約需20-30克的蛋白質(以一顆全蛋約7克計算，只吃蛋，也4顆就夠了)，多餘的蛋白質會轉為糖，沒消耗掉的糖，再轉為脂肪儲存。因此，蛋白質適量就好，身體對蛋白質的需求量其實不高，過量反而造成腎臟負擔、讓腸道更失衡(現代人普遍有腸漏症)、且抵銷減醣效果。攝取蛋白質一定要搭配運動。
攝取過量動物性蛋白質，會刺激發炎，同時也容易刺激「類胰島素生長因子」(IGF-1，一種與胰島素序列很相似的內分泌物質，過低會讓身體發展遲緩，但過度受刺激，也會促進一些癌症的發生)。肉類(更不論肉中的抗生素造成的危害)消化後在腸道被微生物代謝，還會產生三甲胺；三甲胺被腸道吸收後，進入肝臟被酵素進一步轉成氧化三甲胺(TMAO)，TMAO 進入血液循環，會刺激血管發炎。
🟠 高營養密度食物：維生素、礦物質、活的酵素、可解毒抗氧化的天然物(植化素、多酚類等)，這些來自蔬菜，是體內生化反應不可或缺的。現代忙碌的生活，讓飲食習慣逐漸成為空有熱量而少營養，營養失衡以致無法自我修復。應以大量新鮮蔬菜為主食(高營養低熱量密度)，尤綠色葉菜類(可建立健康的腸道環境)且最好生吃(生機飲食，富含酵素及其他營養)，水果以當季且適量就好。若腸胃消化力不足，可採用蔬菜汁。最好的淨化飲食，就是天然未加工的生鮮有機活力蔬食。華人飲食可慢慢提高生菜的比例。
十字花科的蔬菜與洋蔥有植化素，還有酵素(怕高溫)，其合成的產物具有抑制腫瘤的效果。菇類有可以調節免疫反應、降低幹細胞DNA 老化的麥角硫因(人類無法自行製造的抗氧化劑和抗發炎劑)，它是耐熱的。在飲食裡提高蔬菜的比例，能提升營養、降低熱量，減輕能量代謝的負擔，是抗老化的重要環節。
有機耕種的蔬菜是一種選擇，但也可輪流採買幾家非有機的，避免同一種農藥殘留，小農市集是很好的新鮮選擇。除了豆類和茄科(要徹底加熱)，大部份蔬菜只要洗乾淨都能生吃。帶著樂趣試吃、擺盤、上菜。
🟢 腸道健康： 我們的腸道面積(攤開所有的上皮細胞)=一個網球場的面積，它就像被捲在體內的皮膚，是個半開放的空間。腸道中有上萬億個微生物(10^12)，和人體所有細胞數量差不多。消化道不只是讓食物通過、消化、吸收，它本身也不斷回傳訊息來影響身體。
腸道中的微生物群影響個人對飲食的喜好、甚至情緒。鼻、口、胃也有其微生物，它們活得好，人才活得好：它們分解毒素、合成營養、消化殘渣、產出短鏈脂肪酸(降低結腸酸鹼值、抑制壞菌生長、刺激免疫細胞活性、幫助維持正常血糖和膽固醇量)、配合免疫系統防禦。腸道微生物的種類減少，意謂著老化，因此膳食纖維很重要，且要儘可能吃多種植物，以支持不同微生物群的營養需求，包括全穀類、水果、蔬菜、豆類、抗性澱粉、果膠、果寡糖、大蒜、洋蔥、韭蔥、蘆筍、菊芋、蒲公英嫰葉、香蕉、海菜、及發酵食物。一次大量吃這類食物，會讓腸道產氣、脹氣，尤其對腸道過敏的人，要慢慢增量，讓腸道適應。示範食譜 (早些吃晚餐 6:30-7:00)
油脂:一顆酪梨、奶油或橄欖油
香料植物:新鮮的奧勒岡香草、新鮮羅勒(九層塔)、切碎的新鮮茴香、新鮮迷迭香、有機香菜、少量有機薑黃(使用前切碎)、少量有機薑(使用前切碎)。
蔬菜:一些葵花籽芽、一些當季的綠色葉菜、半條小黃瓜切片、少量有機胡蘿蔔切片、一些苜蓿芽
種籽與堅果:少量亞麻籽、奇亞籽(兩者是不錯的 omega-3 來源)、適量開心果或杏仁(蛋白質來源，或野生海魚)。
發酵食物:發酵蔬菜、韓國泡菜(提供益生菌與維生素K)
製作方法：
1 先將迷迭香、薑黃、薑切碎，放入大的沙拉碗裡，接下來加入綠色葉菜、胡蘿蔔、香菜、葵花籽芽、茴香、苜蓿芽、羅勒、奧勒岡、酪梨、小黃瓜、亞麻籽、奇亞籽、開心果。
2 將這些材料大致混勻，加入適量的橄欖油或切成小片的草飼奶油(約2~3大匙,差不多是40 毫升或30公克左右)，再加入一大匙發酵蔬菜、一大匙韓國泡菜，將所有材料攪拌均勻,就可以上桌。
(奶油提供香味，泡菜提供鹹味，其他多種有機菜和堅果，一些橄欖油)
專心吃飯很重要，因為整個消化過程，往上、往下溝通的訊息是海量的。尤腸-腦軸線(包括神經、內分泌、免疫系統)，它是雙向溝通。我們吃進去的食物消化完成後，在大腸中進行發酵。益生元包括膳食纖維、抗性澱粉、多醣、寡糖、多酚類、植化素。血腦屏障也會因為慢性發炎而受損，細菌和代謝物進入大腦，而引起各種認知功能障礙。(如下段說明)
腸道中的微生物代謝物可直接影響粒線體，每個粒線體有各自的DNA，是母系遺傳，甚至與人的靈性發展相關。老化代謝過程會產生活性氧分子，會在粒線體累積，影響組織的能量生產效率，發炎會隨著老化增加，但能修復組織的幹胞(Stem cells，一種具有自我複製和分化成其他細胞能力的細胞，是人體內的原始細胞及萬用細胞)卻愈來愈少，腸道細胞受損而未修復，腸道菌和其代謝物進入血液，即腸漏(腸道有縫隙，即通透性有問題)，使得該在體外的大分子進入血液循環系統，引發免疫系統的過度反應(慢性發炎)，進一步導致自體免疫疾病。壓力也會導致腸漏。可由糞便觀察得知，腸道若發炎，會產生許多黏液，需要很多張衛生紙才能擦乾淨。
腸道裡的壞菌仰頼葡萄糖和果糖這類簡單的糖類作為能量來源，有益的微生物則喜歡運用膳食纖維和抗性澱粉這類複雜的碳水化合物，也就是說，光是不吃精製糖、多吃蔬菜這麼單純的生活調整，已經在幫助腸道留下好菌、剔除壞菌，讓腸道恢復健康。腸道是我們和外來物接觸的介面，而這個介面只靠薄薄的上皮細胞和它所分泌的黏液來維持，上皮細胞的生命期只有3天，若能有長住的微生物來幫忙，對這道防線的完整性是非常重要的。其中Akkermansia muciniphila(艾克曼嗜黏液菌)的缺乏與自體免疫疾病十分相關，這個菌不需特別補充，只要採用間歇性斷食，如16-8斷食(只吃午、晚餐就可以達到了)，讓消化道有足夠的淨空時間，原本的壞菌就會被淘汰，提高艾克曼嗜黏液菌的數量。
凝集素(lectins)是醣蛋白(蛋白質上有許多醣類分子)，這些其上的醣類分子可和其他分子結合，例如不同血型的紅血球表面有可和凝集素結合的醣類分子、COVID-19病毒的表面類似植物的凝集素。腸道表面也有可和凝集素結果的醣分子，若攝取了含有凝集素的食物，沒有徹底消化分解的凝集素和腸道結合，就會讓上皮細胞受傷，引起腸道發炎，改變腸道通透性(腸漏)。凝集素也可能進入血液中，免疫細胞接觸到這些可能有異的凝集素會產生發炎反應來清除；如果這些凝集素剛好和身體某些物質很像，免疫系統可能因為辨識錯誤，轉而攻擊自己的組織(自體免疫疾病)。
大多數的過敏原(凝集素)在植物(尤其是豆類)和榖物(包括吃穀飼料的禽畜)，例如麩質，外食者幾乎都避不開大豆油、醬油，有些人對乳製品、食品添加劑過敏，而農藥和抗生素使得原本可消化凝集素的菌種消失。無論哪一種過敏，都可以「減法」或「簡化」的飲食方式調整。以凝集素而言，要先讓腸道恢復健康，再帶入含有凝集素的飲食(先經過泡水、發酵、或用壓力鍋煮到爛熟)。發酵是可將過敏原消化掉的過程。從斷糖開始，以脂肪取得能量，將過敏食物先排除掉，並減掉一兩餐，讓身體得以休息與修復，這就是個大解毒的過程。
茄科植物果實(如蕃茄)的皮和種籽，是凝集素最集中的部位，下鍋前最好去掉。有些豆類最好先泡水過夜，換水再泡4個小時，用壓力鍋煮到爛熟。自體免疫疾病患者應少吃黃豆製品、番茄、茄子等。較多凝集素的食物包括：各種穀類(包括玉米、小麥、稻米)、種籽(包括藜麥、奇亞籽、蕎麥)、豆類(包括花生、紅豆、綠豆、黃豆、白扁豆…)、瓜科和茄科的蔬菜(包括南瓜、櫛瓜、枸杞、畨茄、茄子、彩椒、青椒、辣椒、馬鈴薯)，和以穀類和豆類餵食的動物肉，以及還沒成熟就被採下催熟的水果、杏仁和腰果的皮。減敏食物的安全清單(凝集素較少)，包括：白花椰、綠花椰、白菜、高麗菜、菇類、蘆筍、芹菜、洋蔥、地瓜、芋頭、酪梨、橄欖油 (可從這裡開始)
🟢 運動： 不論年紀，都要每天運動，建立肌肉來滿足日常生活的運作。健身主要就是鍛練肌肉，從大腿、臀部、上臂及腹部肌肉開始，這些肌肉佔了人體的3/4以上。
有氧健身運動：快走是最容易進行的有氧健身運動。有一定的步行速度，讓身體稍微流汗，還能夠講話而不氣喘，就是理想的運動強度。大腿肌肉群是全身最大的肌肉組成，佔全身肌肉質量的一半以上，能消耗最多的熱量。所以快走、跳舞、跳繩、體操、游泳、自行車、登山、爬樓梯、平躺抬腿運動、與跳躍有關的運動都是很好的有氧健身運動。用鼻呼吸，是最好的方式。
間歇性高強度運動(HIIT)：例如「30秒衝刺+60秒放鬆」的循環重複3-12次，結束後，快走或慢跑2分鐘，讓身體逐漸緩和休息。這樣的運動省時(大約一般運動1/5的時間)而有效率，一週2-3次就有很好的效果。(毒物興奮作用，包括壓力，需視個人狀況注意調整)
「神經肌肉本體感」的機制可保護身體不因外力過度拉扯而受傷。一個人要訓練柔軟度和彈性，只要順著它，不和它對抗，停留在最大伸展角度不放鬆，維持大約15-20秒，這股反抗的力量自然會退讓，這時再繼續拉伸，運用身體筋膜本來就有的彈性，就能夠到達更大的角度。配合螺旋方向徹底的拉伸運動，可解開身體的僵化、堵塞和沾黏。
習氣轉變 每個時間點做的是健康還是失衡，來自過去的習氣(包括糖太多)，要改變過去的習慣，最輕鬆的方法是建立新的迴路：鹼性飲食(指代謝後呈鹼性。目前食物多偏酸，包括蛋白質、穀類、加工食品、咖啡等)、減少飲食(兩餐就夠了)、深呼吸(舌抵上顎)、健身，醒來即臣服感恩、隨手打掃乾淨、專心飲食…每個瞬間每個小改變，自然帶來全面的大改變。從物質影響意識，意識更深廣的影響物質。
陽光：現代人陽光不足(自然光是全光譜)，對代謝、免疫、認知、情緒都是負擔。陽光(紫外線)將膽固醇轉為維生素D3(中午時間大約15分鐘就夠了)，維生素D是天然的類固醇，可促進鈣的吸收、保護骨骼、抗發炎、改善免疫運作、增強肌力、也有抗癌的效果；缺少維生素D，更易有胰島素阻抗、腸漏和免疫系統混亂的情況。以目前大多數人的情況，建議每日可補充4000-5000IU。除了腦部的松果體會分泌褪黑激素之外，近紅外線(波長780-1000nm)亦可刺激粒線體合成褪黑激素。褪黑激素是體內非常重要的抗氧化物質，褪黑激素不足，除了影響睡眠，還會導致發炎、粒線體的抗氧化保護力下降。(白熾燈泡和鹵素燈都十分接近自然光，鹵素燈更優於白熾燈，但要小心表面高溫) 紅外線可增加粒線體生成ATP的數量，可讓我們更有精神，也可提高生化反應的效率，有助於傷口癒合、減輕疼痛、慢性病的療癒；而3C的藍光剛好相反。人造電磁波(能量波段不同)會干擾睡眠與健康。與大地同樣的節律作息，是最健康的(與太陽共振)。
🟢 斷食帶來身體的淨化： 將進食的頻率減少，糖分或澱粉類都減掉，用好的脂肪替代，身體的能量代謝也恢復彈性，此時再斷食，就不會有嚴重的不適應，而是個清理的機會。斷食(或減少醣類)、運動量足夠，讓身體把糖的儲備用完，由代謝醣類改為代謝脂肪而產生酮體(是連大腦都可以運用的能量)。我們可以從血液、尿液甚至呼氣，測到酮體量升高，知道一個人已經進入這種稱為「酮態」的代謝狀態(營養性酮態)。
斷食超過一定時間後，會讓細胞啟動自噬作用(細胞自己吃自己)，這是很重要的生理作用，將全身做個清理：清理疾病產生的廢物、老舊或錯誤的蛋白質、發炎反應的代謝物，同時刺激分泌生長激素，對身體運用醣類、蛋白質、脂肪的代謝路徑做個激烈的整頓。自噬作用對肝臟、心臟、腦和腸胃道有很好的保護效果，缺乏自噬作用，和糖尿病、肝臟疾病、阿茲海默症、癌症、慢性發炎、腸漏、自體免疫疾病、皮膚問題都是相關的，更不用說老化了。
斷食會使身體耗用 ATP，讓可以用的能量降低。細胞試著重新產生ATP的過程，就會引發自噬作用清除受損的蛋白質，並讓細胞生成更多的粒線體。另一個能量分子 NADH 的量下降，則會活化前面提過的長壽基因 sirtuin，幫助修復 DNA，同樣也會刺激細胞生成更多粒線體。斷食18小時以上，會讓身體進入酮態，而酮態與自噬作用、DNA修復是相關的。少了飲食的負擔後，就連淋巴都不會那麼堵塞，可以把代謝物排出去。人體有70%的重量是水，絕大多數的水在細胞和淋巴中，血液裡的水只有體重的5%不到。其實，淋巴的循環對身體的代謝和清理是更關鍵。
先從一天三餐減為兩餐，甚至一餐，光是讓自己用餐之間的休息時間長一點，就能啟動自噬作用，得到身體最重要、最徹底的大清理。透過少吃、甚至不吃，才能把均衡找回來而達到健康。吃東西本身就是一種刺激，給身體足夠的不進食時間，才符合身體本來的需要。
在進食後4小時內，身體都在忙著處理進入的營養 (細胞和器官主要以葡萄糖為能量來源)，糖份和胺基酸刺激胰島素，接著mTOR (調節細胞的分裂和生長) 促進合成代謝，包括將葡萄糖儲存為肝糖、三酸甘酯儲存於脂肪細胞、胺基酸用於產生新的蛋白質。
斷食4-16小時，身體開始消化所攝取的食物，而胰島素和mTOR 的活性開始降低。肝臟、肌肉和脂肪組織以外的細胞與器官還是會用葡萄糖作為能量來源，但用量開始下降。而且這些葡萄糖已經不是直接來自飲食的糖，而是肝臟啟動糖解作用，將儲存起來的肝糖降解而得到的葡萄糖。這時候，胰島素是降下來的，這一點很重要。許多慢性病像是心臟病、中風、二型糖尿病、阿茲海默症、癌症、高血壓、高膽固醇、痛風都和胰島素過高有關。由於胰島素也會作用在腎臟，讓鹽和水滯留在體內，胰島素如果降下來，可以減輕脹氣、水腫和高血壓。在這個階段，其他內分泌會上升，像是皮質醇、交感神經的作用、正腎上腺素和生長激素，這些作用可以通知身體從肝糖和脂肪細胞取得能量，並把代謝率提高。這類刺激性的內分泌和神經作用，會讓人精神變好，步調也會快起來。
斷食16-30小時，儲存在肝臟裡的肝糖差不多用完了，身體開始動用蛋白質，啟動「糖質新生作用」(將蛋白質轉為葡萄糖)。肝臟、肌肉和脂肪組織以外的細胞與器官,對葡萄糖的使用也逐漸降低。自噬作用也開始啟動，將細胞的舊零件清除，回收的胺基酸可以用來製造新的細胞零件，也就等於為身體進行再生。斷食期間要守住水份，避免脫水，要注意的是，mTOR對飲食的胺基酸相當敏銳，而mTOR一旦啟動，自噬作用就會停止，所以最好避免大骨湯。
斷食2天到1週，身體還是多少會取用一些蛋白質來製造葡萄糖，但主要使用的能量來源已經轉成了脂肪細胞裡的三酸甘油酯。肝臟會將脂肪轉為可讓每個細胞(包括腦細胞)採用的酮體。許多專家都認為大腦用酮體作為能量的效率比使用葡萄糖來得高。此外，酮體能保護神經細胞免於退化。
斷食1週後，身體的代謝已經幾乎完全轉向使用脂肪作為能量來源，許多人到這個時候已經沒有飢餓感。從內分泌來看，飢餓素也降下來，身體可以靠自己儲存的脂肪作為能量來運作。
斷食期間從能量的角度來看，最重要的就是給身體一些空間，讓能量代謝能由消耗糖順利地轉向消耗脂肪，這其實牽涉了調動不同的酵素和內分泌系統，就好像從舊機器改用新機器一樣，需要磨合和嘗試，找到讓身體正確運作的步調。這個過程，有些人能很順的就切換過去，對於不那麼健康，已經有代謝症候群或慢性病的朋友，切換代謝系統的過程可能會不順而覺得不舒服，這些症狀又被稱為「酮流感」，代表身體進入燃燒脂肪產生酮體過程的副作用，進入生酮飲食也一樣會有這些症狀，有些人會頭痛、反應變慢、疲倦、易怒、噁心想吐、難以入睡、便秘、抽筋，如果原本還不習慣斷糖或低醣飲食，這段期間會特別想吃甜食。這些不對勁的感覺通常會在3天到1週左右消失，多喝水、適時補充鹽類也會有幫助。
斷食、限制飲食熱量、飢餓，都會誘發自噬作用，讓細胞去吞噬、消化受損的蛋白質與胞內的垃圾和細菌，來取得能量和各種生理作用所需要的零件。自噬作用還能降低發炎反應。但自噬作用不見得都是好的。
蛋白質會刺激胰島素、生長激素和IGF-1，這些內分泌一方面刺激生長，但同時也和老化脫離不了關係。平均來說，個子十分高大的人通常比普通身高的人老得快，壽命也較短。不去刺激生長，身體就不會那麼快進入老化。mTOR(生長，anabolism、建立肌肉、細胞生長) vs 自噬作用(清理，catabolism、細胞清理、器官修復) mTOR會抑制自噬作用，二者無法同時發生。mTOR活化程度不夠，會導致肌少症。因此，每個階段的健康，都是生長和清理的平衡：運動+營養、斷食+睡眠。停止進食，身體才能休息，將消化的能量轉為療癒：斷食所產生的危機，有利於健康和生長中的細胞，而有缺陷的細胞在壓力下無法正常運作，會在短時間內死亡，被身體所清除，回收其可用部份，排出廢物。
16-8間歇性斷食(含睡眠16小時不吃)：2MAD(2 meals a day)，晚餐早些吃(熱湯加上一些蔬菜)，略過早餐。原型食物為主，能吃生機飲食最好，儘量避開加工食品。適量蛋白質、少糖(精製澱粉)，用大量好脂肪、足夠的蔬菜纖維(十字花科、綠色蔬菜)、堅果，如此在斷食期間，營養熱量足夠，也不會受到飢餓的干擾。習慣了，自然進入23-1間歇性斷食(OMAD，一天一餐)。
無肉日斷食：動物性蛋白質會強化mTOR代謝路徑，抑制自噬作用。
限制進食時間的斷食：最簡單的如正餐外不吃東西
5:2斷食：一週兩天(不連續)斷食，斷食日只攝取500大卡的熱量，飲食少蛋白質、少糖、大量好脂肪、足夠膳食纖維，可補充維他命、礦物質、微量元素。
隔日斷食：比照5:2的飲食方式，透過生機飲食、熱湯等。進食日採用2MAD或OMAD，將斷食時間自然延長到36-48小時。
全日清水斷食：只喝水
飲食是一個人在世間(肉體)很重的拉力，斷食能打破這個最根本的習氣，為身心帶來重大的改變。間歇性斷食對身體是好的，但對習氣來說是一大轉變，因此斷食最好在假日或休息時間進行。生理準備包括先調整飲食讓血糖代謝穩定，斷食才能進行得順利。偏瘦的人可採用時間較短的間歇性斷食，例如12-12斷食。剛開始斷食時，要特別注意水份和電解質的補充，可適時補充水份和鹽，特別是鉀和鎂。斷食也會干擾女性荷爾蒙，月經來前，黃體素下降(為受精卵著床作準備的激素)，會刺激胰島素分泌，血糖偏低讓人渴望甜食，或經前症後群的不適，不需要在此時額外加上斷食刺激。
