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你還要讓「冒牌者」繼續偽裝、逞強、侵擾多久呢:「不假裝,也能閃閃發光」讀書筆記
2024/05/14 08:04
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因為讀書會多年的經驗和歷練,一直以來我對於選擇心理勵志(大眾心理)類的書有兩個建議方向供參考:

一種是心理學專家寫的,聚焦清楚,深度廣度都能兼顧;但,這一類專書要能佐證好讀的例子和生活運用引導,有點不太容易,因為學者專家傾向於過多的專有名詞和引經據典。注意找,還是有許有好讀的例子,譬如:「心態致勝」和「恆毅力」。

另一種是非心理學專業的人來寫,好處是:觀點容易跨領域而且較完整,缺點是,心理學的依據或佐證容易不足,過多個人觀點,難免可信度和可用性讓人質疑,最讓人擔心的例子就是「心靈雞湯」類的書,總是點到為止,缺乏實際的印證。這一類的好書舉例:「大氣可以晚成」、「人慈」。

然後看完這本敘寫「冒牌者」專書後,針對心理勵志類的選書,我必須誠實說,還有第三種的推薦方向很重要:自己就有親身經歷的困境或心理需求,因著這樣的條件克服後,做足了深入淺出的功課,寫出來的都是有憑有據的真材實料,可信、可用,沒有吊書袋的問題。

以下針對書本內容,很能對應我個人的人生經驗的部分----意思是,不只是作者的印證,也算是我的印證----摘錄其重點18點跟大家分享:

一.什麼是冒牌者?

冒牌者並非全由或全無,而是很多人因時因地多少都會有的普遍癥狀,心理學家Jessamy Hibbert稱之「冒牌者症候群」,或稱「冒牌者經驗」,「與其說是一種疾病,不如說是一種短期或長期的狀態,是一種個人認為自己配不上成功,也深信自己才智與能力都不夠好的狀態。」(p.41),根據研究指出高達70%的人有冒牌者經驗,然後管理階層尤其普遍,80%的CEO覺得無法勝任自己的工作。

通常一個明顯的冒牌者,會進入一種被逼著不斷演下去的無限迴圈,一方面擔憂自己的能力不足,於是非常努力工作以掩飾這些不足,他們因為這些努力的確得到好表現,並取得外界的認可;但另一方面,也因為這些認可又形成壓力,擔憂被拆穿冒牌,於是又回到原來能力不足的恐慌。

二.檢視自己是否有冒牌者徵兆

針對長期性的冒牌者癥狀,建議直接參考書本第31頁所附的量表來測試其程度和分數;另外,針對因為特殊狀況或事件,而導致短期性的冒牌者癥狀和壓迫,我建議可以參考第122頁的質性描述,來理解自己的嚴重程度,做出因時因地的調適:

1.自我懷疑:即使已經有實績與外界認可,仍常對自己的能力、專業感到沒信心。

2.將自己的成就打折:覺得取得的成績是因為運氣。

3.害怕失敗:非常擔心失敗或被看穿,通常會導致焦慮或完美主義。

4.過度努力追求成就:要求自己付出更多來證明自己的價值,通常會覺得自己要比別人更努力來彌補自身的不足。

5.比較:經常和別人比較,而且常常覺得別人比自己好,常著重在他人的成就而忽視自己的成就。

當你有以上任何一個症狀時,那就是你的「冒牌者時刻」

三.網路與社群媒體的推波助瀾

作者舉例歐巴馬總統夫人、許多好萊塢巨星,都承認自己是冒牌者,這樣普遍的狀態,究其因素,先天特質(低自尊、高敏感、內向等)有明顯影響,後天環境(家庭教養、學習過程、職場文化等)則是促發因素,譬如,單是家裡有一位兄弟姊妹表現很優秀,就很容易促成其他手足的冒牌者經驗。

網路興起之後的冒牌者壓迫因素又更嚴重,尤其是LINE、FB、IG社群軟體的推波助瀾,「研究顯示,有88%的人會透過Meta(臉書)比較自己和他人的生活;而在這些人裡面,98%的人是跟自己景仰、羨慕、具有正面特質的人比較。換句話說,在頻繁的[比上不足]情況下,覺得自己不夠好、不夠漂亮、不夠聰明、不夠有錢、不夠開心,也只是剛好而已。」(p.47)

四.認識和接納冒牌的事實最重要

冒牌並非光彩的事,容易被壓抑、忽略和偽裝,以至於長期受到冒牌的折磨而不自知;故,首要之務就是好好地認識它、接受它,才能進一步善待它,與它和平共處。所以,作者舉的幾個冒牌者迷思很有意義:冒牌者無分性別、也無關成就高低、更和吃不吃苦也無關。

作者整理出五種的典型冒牌者,可以用量表測試,並進一步針對問題去處理。你屬於那一種呢:

1.完美主義者型冒牌者:「永遠不夠好」

2.超人/神力女超人型冒牌者:「沒有全部成功就是失敗者」

3.天才型冒牌者:「需要付出努力就算失敗」

4.獨行俠型冒牌者:「向外求援就是失敗者」

5.專家型冒牌者:「我永遠不夠專業」

我是「獨行俠」和「專家」,你呢?

五.既內向又冒牌怎麼辦?

內向者和冒牌者高度相似的特質

我本身是天生的內向者,從小到大,我很能感受到這個世界,尤其是學校環境和就業場域,非常鼓勵外向和主動的追求表現者,沒有人喜歡「曖曖內含光」,所謂的謙沖為懷,根本註定被忽略,這和冒牌者會有很大關連,因為偽裝自己不內向,就容易掉入冒牌者的困境。

「根據研究,世界上大約有30%到50%的人口是向內者,如果冒牌者經驗的人約佔70%,那麼兩者勢必有相當程度的重疊。」(p.81)作者整理幾個相似特質,這些特質如果能把它翻轉成優勢,會更成為生涯發展的利器呢:

1.高度內省;

2.自我監控、自我批判;

3.高度同理心;

4.躲避成就或成為焦點;

5.注重深度而非廣度。

六.正面迎戰冒牌者的好例子

1.不再追求完美,持續進步就有無限可能

作者舉韓團Blackpink來自泰國的Lisa為例,她長得就是芭比娃娃,Rap超強,舞蹈更是老師等級、充滿正能量,她在中國選秀節目擔任訓練老師時,要求不管訓練的柔軟度如何,大家下腰時的高度要完全一致!因為她說:能做到就是超讚的!

「高標準和完美主義的不同之處,高標準的人容許自己和別人犯錯、從錯誤中學習、給自己時間和空間進步;而完美主義者會因為犯錯或無法達成目標而自我批評,覺得自己永遠不夠好。」「高標準是健康的,但完美主義的核心是害怕----害怕失敗、害怕犯錯、害怕被批評和嘲笑、害怕出糗、害怕你就是不夠好;你甚至會因此放棄或裹足不前,最好的心法,就是:只求進步、不求完美。」(p.100)

2.運氣也是一種實力

冒牌者很容易認為成功是運氣好,但切記:沒有真正的運氣!麥當勞創辦人Ray Kroc說:「幸運是汗水的紅利,你越努力,就會越幸運」,然後,七龍珠的龜仙人:「運氣也是實力的一部分」(p.102),你可以成功,就算是運氣的,也是來自你的努力才有。

3.對自己仁慈,內在對話的加油術

當面對的壓力很大,冒牌者會不斷挑戰你的自尊,可以試試「內在好友」的對話,這也是心理諮商常用的方法,讓「勇敢的」分身,或是另一個「旁觀者」的好朋友,一起加入對話,給自己加油打氣,很符合所謂「後設認知」的學習。

作者的親身經驗很值得學習:「對付冒牌者的方法中,我覺得對我最有效的就是:假想一個超級支持自己的好友。這個人了解你,凡事為你著想、無條件支持你、散發強大正能量,不管任何狀況都忠貞不二地挺你到底。對,大概就是偶像劇裡的設定,或者你想像成被調整到完美的AI也可以。」(p.127)

但,分身的使用要注意:「研究證實,分身的使用可以強化某些面向的表現,例如自尊、自信、動機、毅力,但需要注意的是,過度使用也有認知不一致(如果本體和分身之間差異太大,可能導致認知混淆)、過度依賴分身(時常想用分身解決問題)、期望過高(如認為召喚超人分身就可以無所不能)等風險。」(p.147)

七.提升自尊對抗冒牌者的惡性循環

低自尊是冒牌者的溫床,容易否定自己,自我形象低落,作者建議提升自尊的方法:(p.111)

1.找出生活中的負面想法:改成較正面的說法。

2.面對挫折或失敗:應用自我同理心,以寬容、仁慈、理解的角度看待自己。

3.創造支持網路。

4.正向心理學介入:練習感恩、記錄正向成就、經常性自我肯定。

5.正向練習:利用自我覺察、自我提升減少自我批判。

八.冒牌者必修學分:失敗學

作者特別強調台灣的孩子很怕失敗:「經濟合作暨發展組織」(OECD)的[國際學生能力評量計畫](PISA)結果,在2018年PISA來自79個國家、超過60萬的學生受測者中,台灣的[害怕失败指數](Index of fear of failure)高居世界第一。」(p.140)

作者提到一個很好的說法:好好失敗,一切只是機率問題,舉暢銷作家史蒂芬蓋斯(Stepfen Guise)說的話佐證:「單純自己一個人造成的才叫[失敗],如果有其他人的因素就是[機率]。」,一語道破冒牌者怕失敗的自尊問題,內疚來自於這樣的敏感,習慣失敗、學習失敗、降低敏感,當然是冒牌者的必修學分!

「心理學研究證實:比起一般人,冒牌者更害怕失敗,更擔心自己犯錯,也常高估自己犯錯的次數。當你覺得失敗不是失敗,只是機率問題時,盡力做好自己的部分,那就是成功了。」(p.117),失敗本是成長的過程,冒牌者很容易在情緒上過不去,也就更必要長期面對、練習和學習,才能面對難題、接受改變。

九.對抗習慣性的負面想法

作者引用帕希(Leahy)等人在著作《憂鬱焦慮失調治療方法》中,關於負面想法通常會用幾種類型,檢視負面想法的真相和危害,好好坦然以對並學習因應之道:(p.124)

1.讀心術:你會覺得自己可以知道別人的想法,像 「大家現在都覺得我是白痴了」。

2.標籤化:幫自己貼負面標籤,像「對,我就是笨」。

3.通靈:你會毫無證據地預測事情會往不好的方向進行,像「如果我接了這個專案,別人就會發我根本不會」。

4.凡事災難化:你在設想結果時都是想到最糟糕的狀況,像「如果我這次跟這個客戶的關係搞了,我在業界就永遠黑掉了」。

5. 不公平的比較:你會和你覺得比自己好的人比較,「大家都比我有經驗又有能力,我不屬於這裡」。

6.非黑即白的二分法思維:像是「如果拿不到這個訂單,我就是失敗者」。

7.對讚譽打折:如果別人稱讚你的表現或個性,你會自己打折,像「創業比賽的評審說我的想法很有創意,他們只是人很好而已」。

十.追求「合理的」目標就好

冒牌者即使職涯上來到光鮮亮麗的職位或成就,仍然很害怕讓別人失望,怕不夠優秀而丟臉,把自己的價值建立在對他人的討好,以獲取肯定,這也直接導致不斷在身上施加壓力、不斷調高目標,直到可能受不了、崩潰為止。

作者建議檢視自己的目標是否合理,有幾個捨棄目標的建議?(p.133)

1.當目標不是你真正想要的

2.當目標帶來的痛苦大於益處

3.當關注的是結果而不是過程

4.當目標導致被迫放棄生命中的其他優先順序

進一步,積極找出適合自己「合理的目標」方法:(p.134-138)

1.思考目標背後的原因:真正的目標背後只有一個~因為你想要。

2.為目標清單瘦身:創業家、作者、科技媒體人Randy Zuckerberg的「選三哲學」~「完美平衡是不可能的,生活中的重要面向:工作、睡眠、家庭、運動、朋友,請出三項專注完成,明天再選三項不同的目標就好」。

3.設定可掌握的目標。

4.目標可以調整但不是一直往上調。

5.想好退場機制:放棄也代表釋出資源去完成其他事。

十一.培養「成長心態」,肯定自己的小小成就

作者在提供克服冒牌者的作法裡,也推薦我很喜歡心理學家Carol Dweck的「成長心態」,相較於「定型心態」的自滿和故步自封,引發一連串的畏懼失敗,也正是冒牌者的致命傷!故,長期培養「成長心態」可以對自己的優缺點有所理解,坦然接納失敗是常態。建議幾種成長心態方法如下:(p.156)

1.擁抱困難:把困難視為改變、進步、自我提升、增加抗壓力的機會,而不是阻礙。

2.學習導向:把重心放在過程與學習,而不是只關心目標達成了沒。

3.重視努力與戰力:只要付出努力,持續朝目標前進,就值得鼓勵,透過持續不斷的付出,能力是可以改變的。

4.強調「還沒」:能力是可以學習的,不是「我不會」,而是「還不會」。

5.在家庭、學校、職場上建立成長型文化:鼓勵嘗試、努力、持續精進,而不僅是強調天賦與結果。

十二.社群媒體排毒

數位時代冒牌者症狀只有越來越嚴重化,社群媒體的使用程度越高,冒牌者經驗就越嚴重,「千禧世代是最容易有冒牌者經驗的一群,這群人是第一代剛進職場就要整天使用網路和email的世代,加上科技和數位化在他們進入職場時快速演進,隨之而來的資訊焦慮、社會壓力和社會比較,讓他們比其他世代更容易有冒牌者經驗。」(p.161)

整天看到他人光鮮亮麗的貼文,產生的比較心立即促發冒牌者經驗,根本無法辨識這種光鮮亮麗是偏差的抽樣,甚至是不真實的美化,導致我們注意力的偏差;作者的建議很實際:減少時間、移掉社群APP 、不用急著回覆訊息。

簡單的中斷法:「如果真的忍不住想要看看別人的動態。美國精神科醫師安娜,倫伯基 (Anna Lembke)博士說:等十分鐘吧!根據她的說法,各種愉悅的刺激(如上網、吃鹹酥雞、玩手遊、吸毒)會讓大腦分泌多巴胺,這種愉快的感覺讓人無法自拔,導致各種上癮,但好消息是大腦的自然機制會讓內分泌平衡,如果你吃了一片巧克力蛋糕,覺得身心愉悅,忍不住想再繼續吃,最好的方法是等一下,等大腦的多巴胺恢復平衡到平常的基準後,你就不會那麼想吃了。」(p.167)

十三.在你還沒滅頂時,求援吧!

對冒牌者來說,對外求助不一定容易,但這卻是冒牌者要積極學習的缺點,過於敏感、習慣壓抑、甚至寧可消失也不求助,作者建議一定要試著在快滅頂時趕快求援:(p.170-174)

1.原本就熟識的人;

2.職場導師:

3.職涯教練;

4.精神健康領域專業人士;

5.支持團體。

如果是公司團體,也應該發展組織中的支持體系,給予冒牌者實質的支持,譬如:建立職場導師系統。其中,主管可以怎麼做呢?(p.179)

1.定期提供具建設性的回饋;

2.鼓勵成長心態的文化;

3.給予下屬更多自主性

進一步,公司的人資可以怎麼幫助冒牌者員工呢? (p.181)

1.鼓勵進步而非競爭;

2.設計正面回饋機制;

3.鼓勵主管、一對一面談、提供教育訓練。

華頓商學院教授亞當•格蘭特說:「尋求建議不會讓你顯得沒能力,只會表示你尊重別人的觀點;尋求協助不表示你有弱點,而是表示你正在變強。」(p.236)

十四.當代冒牌者的職場求生術

職場上冒牌者有兩大特徵,不但容易傷到自己,也會造成工作團隊上的困擾:

1.總是過勞到犧牲自己

2.常逃避、拖延被誤解為故意不努力

冒牌者很容易在職場上對組織帶來的負面影響有三種:

1.掩飾、隱瞞導致團隊付出更多代價來救火

2.對自己工作滿意度低,主管難以激勵

3.低估自己而傾向訂定消極目標

尤其當代環境不一樣了!「高壓、快速、要求表現的產業特別容易有這種文化(讓新人sink or swim,自求多福),例如管理顧問業、投資銀行、大型律師事務所、科技新創公司。如果你在這種文化中,冒牌者經驗發生的機會比較大。」(p.194),學習確保自己在工作中保有意義,是很重要的調適之道,作家麥爾坎•葛拉威爾(Malcom Gladwell)在[異數]一書中指出工作的三個意義和條件:(p.215)

1.複雜度。

2.自主性。

3.付出和收穫之間的關係。

十五.冒牌者的人際經營之道

冒牌者在個性容易有複雜的性感和行為,以致於讓人以為你喜歡戴著面具,其實是常常要掩飾自慚形穢的內心世界,很多時候,也會變得格外敏感,因為怕被揭穿而過度提防他人,這些都會造成,人際關係上的困擾。

作者建議在與人連結上,不要過度擔心欠人情的慣性思維,拋開內心小劇場,勇敢發問和互動,作者舉一個很好的例子:「出去旅遊時買些伴手禮回來,一一拿到同事座位前跟他們分享。[我週末去了花蓮,買了很多麻糬回來,你要吃什麼口味?]這樣的行為雖然不是我的原廠設定,但後來發現這比放在公共區域,貼個紙條:[花蓮麻糬請大家吃by Jill!]效果好太多了。」(p.244)

當然,冒牌者很需要設定界線,掌握人際關係主動權:「冒牌者經驗麻煩的地方之一,就是它會讓我們容易忘了自己是誰。在人際關係中,我們怕被討厭、怕被拒絕,所以會傾向妥協、委屈、討好、退讓,為了他人的需求勉強自己,希望滿足所有人的期待,尤其碰到對方是職權比你高的人,因為覺得自己不夠好、貢獻不夠多,所以在關係中把自己放到弱勢的一方,無限制地付出,最後 反而導致情緒耗竭。」(p.245)

十六.多元文化下的冒牌者調適

不同文化的刺激,往往也會對冒牌者帶來大量而不穩定的衝擊,更需要學習調適之道,以「高情境」與「低情境」溝通的差別為例:

「高情境文化中(如台灣、日本、中國、阿拉伯國家),說者在傳達訊息時通常比較隱隱晦、容易有弦外之音,訊息接收者需要較多的背景資訊,才能正確解讀說者真正要表達的意思。在這種溝通中,聽者要負較大的責任,確保正確接收到說者的意思。如果溝通產生 誤會,一般的歸因較常是[聽者沒聽懂]。 」

「而在低情境文化中(如北美、德國、北歐),說者較常使用直接、明確的表達方式,重視邏輯、確保訊息清楚傳遞。在這種溝通中,說者要負比較大的責任,確定聽者擁有解讀資訊需要的知識與背景。如果溝通有誤會的話,歸因較常是[說者沒說清楚]。」

「多元文化的溝通中,一律採用低情境程序,確定大家有正確、充足的資訊,並且有相同的理解而不是各自解讀。」(p.280)

十七.不要害怕和別人不一樣

因為我自己對於冒牌者是感同身受的,所以,成長過程中因為某些自尊心的敏感,或是來自外在的壓迫,有時候會讓我很嫌棄自己,所以,我很認同作者所提醒的,要用於認識並接納它。很喜歡作者引用華頓商學院教授Adam Grant的一段話:

「人們是靠克服挑戰來建立自信,而不是靠自信來克服挑戰,當你覺得困難時,通常是因為你的技能正在提升;而感覺到自己是冒牌者的時候,只是因為你正在學會新東西。」(p.25)

所有學習新事物只是過程,本來就沒有所謂好壞對錯,但冒牌者很容易自責,所以,意識到自己的冒牌者,更要勇敢當個獨一無二的人,不要害怕和別人不一樣,尤其在人群中,本來就有少數被壓迫的慣例:

「如果你是團隊裡面唯一的女生、原住民、身心障礙者或是任何少數,阿姆的感受你可能不陌生:刻板印象、偏見,或是大家不說破卻明確存在的牆......,身為少數,如果你感受到障礙、不友善,那不是你的問題,你可以做的是打造自己的防彈衣、組自己的復仇者聯盟,然後挺身對抗。」(p 286)

十八.結語:無所不在的冒牌者

「冒牌者經驗可能發生在生活上的各個面向,譬如『冒牌父母』(覺得自己不是好父母,別人看到的都是假象)、『冒牌好人』(總覺得自己要對別人好、幫助別人,不然就是冒牌貨)、『萬人迷冒牌者』(覺得在別人眼中自己或許看起來朋友很多,但其實只是誤 會)、『美滿人生冒牌者』(別人看起來自己生活一帆風順,但完全不是)。」(p.86)

所以,學習與冒牌者經驗共處,展開自己獨一無二的奇幻旅程,不做沒有意義的比較,清楚自己的偽裝,慢慢便能找到自己優雅的生存之道;這,不一定有太多前輩足跡可以參考,邊走邊調整也無傷大雅,就像作者說的~讓常有的「復發」,慢慢變成「偶發」:

「偶發是指短時間、小程度的出現,像是被告知升職時心裡有短暫的自我懷疑,但還是接受新挑戰;復發是指持久性地造成阻礙,像是到新職位後連續加班好幾個月,擔心如果不這樣,自己就會被解僱。當我們追求從冒牌者經驗畢業時,你還是會不斷經歷偶發,這很正常。你的目標應該放在讓偶發比復發多,而且影響程度越來越小,不會讓你在做關鍵決定時受到影響。」(p.296)

我的冒牌人生經驗也是如此,長期和平共處,慢慢地我發現,其實特質並沒有真正的好壞,接納它,然後去轉化它,甚至,和內向的特質一樣,它已成為我的優勢條件,譬如:善於內心小劇場,我就去寫故事、搖筆桿;善於偽裝,我就去當推銷員,推銷心目中的商品。

這就是人生,福禍相倚,一體兩面,善用前,請先好好接納它吧!

#阿得的讀書會

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