閉上嘴巴，睡覺不打鼾

“我很好入睡，一躺下去，馬上就睡著。”老陳(化名)這麼說著；陳太太在一旁接著說，但是你們要有心裡準備，他睡覺打呼很大聲哦!我們幾位好朋友一起出外旅行，晚上在旅館住宿，睡在同一個房間。的確，當老陳說他要先睡覺時，不到兩分鐘，就聽到鼾聲如雷，而且持續一整晚。隔了一個月，我們又再次一同旅行時，我先教他們嘴部、舌頭的運動，接著在睡覺時用膠布將嘴巴貼起來，強迫用鼻子呼吸，很奇妙的事情發生了。老陳同樣很快入睡，但是將近一個小時後，才聽到他打呼的聲音，不但音量小很多，打呼的時間也減少很多，跟上次比較，大約改善了7~8成。

為什麼一個簡單的動作，睡覺閉上嘴巴，對於打鼾就有如此大的轉變呢？如果您有家人睡覺會打鼾，您可以仔細觀察，當他睡覺打呼時，他是張開嘴巴呼吸或是閉上嘴巴經鼻腔呼吸？大部分打鼾嚴重的人，睡覺時都是張嘴呼吸。當閉上嘴巴時，舌頭若能貼放在口腔上顎，舌尖距離牙齒約1公分的距離，在躺下睡覺時，舌頭就較不容易向後墜而堵塞咽喉，打鼾也就能明顯改善。您可以躺在床上，作簡單的測試。先平躺床上，張開嘴巴呼吸，然後嚐試發出打鼾的聲音；接著將嘴巴閉起來，再試圖發出打鼾的聲音；接著將舌頭往上平貼在口腔上顎，舌尖距離牙齒後約1公分，再試著發出打鼾的聲音；然後身體側躺，再試著發出打鼾的聲音。您可以逐一比較各種狀態下是否能發出打鼾的聲音以及打鼾聲音的大小，就可以了解，其實藉助一些嘴部/舌頭運動以及閉嘴呼吸，很多打鼾/睡眠呼吸中止的狀況就可以獲得改善。

打鼾的原因在於當躺下睡覺時，呼吸道某些部位腫脹或者鬆弛造成呼吸道的狹窄堵塞，此時人會不自覺的加快、加深呼吸，引發軟顎、懸雍垂的快速震動，而發出打鼾的聲音。如果能解決呼吸道的腫脹或鬆弛，避免呼吸道的狹窄堵塞，或者以輕柔緩慢的方式呼吸，自然就可以避免鼾聲如雷了。比方說，很多人在感冒鼻塞時，晚上睡覺都會打呼，當感冒痊癒不再鼻塞後，睡覺就很安靜了。

1. 當鼻腔或鼻竇發炎流鼻水時，勤用脈動式洗鼻器清洗鼻腔，改善鼻塞，自然就能改善睡覺打鼾。
2. 除了說話或進食外，將嘴巴閉上，用鼻子呼吸。越常使用鼻子呼吸，就越不會鼻塞。經常用嘴巴呼吸的人，鼻塞狀況會更嚴重。人體的器官，都有著”用進廢退”的現象，也就是經常使用的器官，會越健康，不常使用的器官，會慢慢退化。
3. 晚上睡覺時，閉上嘴巴經鼻腔呼吸。當躺下睡覺時，閉上嘴巴，也會影響到舌頭的位置，舌頭比較不會向後堵住咽喉，造成呼吸道的狹窄，而引起打鼾。鼻腔呼吸相較於嘴巴呼吸，除了呼吸較輕柔外，也比較不會引起口乾舌燥。
4. 練習嘴部及舌頭的運動：讓舌頭在閉上嘴巴時，能自然貼放在口腔上顎，舌尖距離牙齒約1公分的距離。如果能加強舌頭的肌肉張力，當躺下睡覺時，比較不會因為肌肉張力不夠而鬆弛後墜，進而造成呼吸道的堵塞。
5. 睡覺側躺：當仰著平躺時，舌頭比較容易向後墜而堵塞呼吸道。
6. 減肥：身體過胖時，會因為過多的脂肪而讓頸部呼吸道管徑變小，更容易發生狹窄堵塞；此外，身體過胖者，通常也較缺少運動，肌肉張力也較差，當躺下睡覺時，更容易因為肌肉張力不足而發生較嚴重的呼吸道堵塞。
7. 練習靜、細、慢、勻的輕柔呼吸方式，原本輕微阻塞的呼吸道就不會因為快速、用力的呼吸而造成更嚴重的阻塞，而發出如雷的鼾聲或是睡眠呼吸中止。

作者：曾鴻鉦醫師

      台中市世鴻耳鼻喉科診所