告訴自己“已經夠好了”

相信自己“已經夠好了”正是脫下盔甲的方法，這個方法能允許我們摘下面具，有了“自足”的感覺就能接納自我價值，設下底綫，然後全心投入生活。
（個人心得：放下完美主義，感恩自己已經擁有的一切，是幸福生活必不可少的部分。可參考：“幸福課”，《這一生的幸福計劃》）

這世上沒有人那麽幸運，得以毫無保留、毫無猶豫或毫無恐懼地坦然接納自己的脆弱。説到不確定性、風險和情緒衝擊，很多人都是在試著防衛自己之後，才終於卸下盔甲，接納自己的脆弱。
（個人心得：既然躲不過，就坦然面對吧。不管多害怕，就算隱藏也還是害怕，不如就展示出來，最壞的結果也就是如此，還能有多糟糕呢？）

三種常見的自保方法：
打預防針：一種壓抑快樂的矛盾恐懼
完美主義：自認凡事完美就永遠不會感到自卑
麻痹自己：接納任何能夠消除不安和痛苦的方法


常見的脆弱防衛方法

第一面防衛盾牌：打預防針
“喜樂”可能是最難真正感受的情感，因爲當我們無法展現脆弱，或沒有意願展現脆弱時，喜樂就會變成一種我們戒慎恐懼的情感。我們只知道我們渴望生活中有更多的幸福，我們不快樂。
（個人心得：很難想象一個總是對事情的發展感到悲觀，害怕自己會受傷害的人，會感受到真正的喜悅和快樂）

在深切匱乏感的文化中，大家老是覺得不夠放心、不夠確定、不夠肯定，所以高興的時候會感覺“事情肯定沒那麽簡單”。
（個人心得：是我們自己把“幸福”想得太複雜了，一杯茶，一本書，這就是我今天的幸福。）

用“打預防針”來減低脆弱感，其實只是在“預先排演悲劇”到“處於徹底絕望”之間尋求落點。“預先排演悲劇”和“處於徹底絕望”這兩種極端，其實説的是同一件事：想要沉浸在生命的喜悅時刻，就需要展現脆弱。
（個人心得：原來會預先設想最糟糕的結果，是每個人都有可能會做的事，我們大家都怕受傷，以至於害怕到不敢相信自己值得擁有幸福，人生的痛苦有很大程度其實都是自己給自己造成的）

一旦我們把脆弱和喜樂連結在一起，答案就顯而易見了：我們想在脆弱來襲前先下手爲强，我們不想遭到痛苦突襲，不想猝不及防，所以乾脆先排練自己遭到擊垮的樣子，或是選擇永不脫離絕望的狀態。
（個人心得：所謂沒有擁有就不會失去，所以最簡單的方法就是讓自己永遠痛苦，這樣就不害怕痛苦了。——這種邏輯真是有夠奇葩，痛苦雖不可避免，但終將會過去，不會永遠存在，也不會影響我們獲得幸福，每個人都值得擁有幸福的人生。）

當我們在生活中有意或無意閃躲脆弱的感覺時，我們同時也無法坦然接納喜樂，以及喜樂帶來的不確定性、風險和情緒衝擊。我們渴望有更多的幸福，但同時也無法忍受自己脆弱。
（個人心得：承認自己内心的渴望，接受自己的脆弱，即使擔心，即使害怕，我還是願意去相信去接受去付出，摔一跤，最壞的結果也不過就是“脆弱”）

如何展現脆弱的力量？學習感恩
即使是已經學會全心投入喜樂的感受，並且能夠擁抱那些經驗的人，也會遇到經常伴隨喜樂出現的脆弱不安。對擁抱脆弱經驗的人來説，伴隨喜樂而來的脆弱感，其實是在提醒我們要心存感念，確定我們對眼前的人、眼前的美、跟他人的連結或當下的片刻充滿感恩。
（個人心得：珍惜已經擁有的，活在當下，如果此刻是幸福的，那麽就好好把握住這一刻的幸福）

感恩，是破解打預防針心態的方式。喜樂和感恩是一種心靈的練習，讓人更相信人際關係的緊密相連，以及超越人類的宏大力量。
（個人心得：從學習“幸福課”開始到現在，我一直都保持“感恩”的心態，這一年多的時間經歷了很多事情，關鍵時刻感恩的確可以讓我感到放鬆，也曾帶給我很多的快樂，我也會將“感恩的心”持續下去）

幸福和喜樂的明顯差異：幸福是和情境有關的情緒，喜樂則是投入世界的心靈方式，和感恩有關。
（個人心得：第一次聽説這樣的觀點，特地記錄）

匱乏和恐懼導致我們先打預防針，我們擔心喜樂的感受不足，無法持久，或是擔心接下來會陷入失望（或任何其他感受）時難以適應。我們學到盡情歡樂後難免失望，甚至樂極生悲。我們也對自我價值感到懷疑，既然我們有不足，優缺點，是否有資格快樂？我們憑什麽快樂？但如果匱乏的相反是足夠，那麽實踐感恩，就是承認知足，承認我們已經夠好了。
（個人心得：我從找回自己之後就從不懷疑自己不完美，但值得被愛，更值得擁有幸福。我們總是focus在自己的缺點和不足之上，而忽視了自身的優點，所以請先感恩我們自己，如果我沒有一顆好奇心，不願意學習和嘗試新事物，不願意去改變自己，就不會有今天這個平靜自在的我，我值得擁有快樂和幸福，就在這個周末的上午，我靜靜地坐下來，一杯水，一本書，帶給我的知足與快樂，已經超越了一切）

三個有關喜樂和光明的啓示：
1. 喜樂來自平凡的時刻。當我們汲汲營營地追求非凡，就可能錯失生命的喜樂
匱乏文化可能讓我們害怕過著渺小、平凡的生活，但是當你和失去過很多的人談過以後，你會清楚明白人生的喜樂無常。
（個人心得：活在當下，現在是怎樣的，就好好享受這一刻）

2. 珍惜你所擁有的
尊重你擁有的，就是尊重我失去的。
（個人心得：我現在單身，但我還是會為朋友婚姻的幸福而感到高興；我雖不曾擁有孩子，但我還是願意祝福每位即將或已經生育的母親。幸福不是限量版的商品，不是你擁有了，我就不能擁有了）

3. 別再浪費喜樂的片刻了
我們無法為生命中的不幸與失去預作準備，當我們把每一次喜樂的時刻都拿來安排絕望時，反而降低了自我復原的能力。沒錯，盡情歡樂可能令人不安、提心吊膽，也感到脆弱，但是每次我們讓自己感受喜樂，沉浸在快樂中，就是在培養從傷痛中自我復原的能力，和對生命的希望。喜樂變成我們的一部分，當不幸真的發生時（確實會發生），我們會更堅强。
（個人心得：幸福的回憶具有療愈的作用，很多人擔心“以前的幸福”和“以後的痛苦”比較之後，會讓以後更痛苦，但試想你活了一輩子從來沒幸福過比較好，還是活了一輩子既有幸福也有痛苦比較好？我覺得從長遠來看，至少我們曾經擁有過幸福，離開這個世界的時候才會比較沒有遺憾，否則一輩子都被自己的擔心害怕所困擾，臨死的時候才會覺得這一生真不值得）

練習（當我們覺得焦慮害怕時，請對自己說一下這句話）：
我覺得好怕，覺得自己好脆弱，不過我對________充滿了感激。

第二面防衛盾牌：完美主義
問自己這個問題：你有追求完美主義的問題嗎？如果有，你處理這個問題的策略是什麽？

完美主義的定義：
（這個部分我看過之後發現和“幸福課”Tal講的一模一樣，但我還是興致勃勃地摘錄下來，以此向“幸福課”致敬^^）

1. 什麽不是完美主義
@ 完美主義和追求卓越是不同的
完美主義講求不健康的成就和成長，是一種防禦性的舉動——以爲只要我們做得完美，或看起來完美，就能減低或避免責備、批判和自卑所帶來的痛苦。完美主義就像隨身背著二十噸的盾牌，以爲可以用來自保，但其實只是用來避免真正的自己被大家看見而已。
（個人心得：我們追求成長不是讓自己變得完美，因爲完美是永遠不可能實現的，但追求成長的過程所帶來的快樂卻是值得回味的。我現在看再多心理學的書，我一樣還是會遭遇負面情緒，只是我從前會被情緒奴役，現在卻可以做好情緒管控，這個成長的過程很美妙）

@ 完美主義不是自我精進，它的根本是想要獲得認可
完美主義者大多在成長過程中經常因爲表現優異而受到讚揚（例如成勣好、有禮貌、守規矩、乖巧聽話、外表討喜、運動優異），他們在過程中養成了這種危險又有害的想法：“我的成就與優秀程度代表我這個人的好壞，所以我需要迎合、表現、完美。”正確的努力是把焦點放在自己身上：我要如何進步？如何讓自己更好？但完美主義是把焦點放在別人身上：大家會怎麽想？完美主義是一種汲汲營營的狀態。
（個人心得：Focus on me. 謹記阿德勒的那句名言：我們不活在別人的想法/評價中。爲別人而活是不是太累了？放過自己吧）

@ 完美主義不是成功的關鍵
研究顯示，完美主義有礙成就，且和憂鬱、焦慮、成癮、生活麻木或錯失契機有關。害怕失敗、犯錯、達不到大家的預期、受到批評，會讓我們遠離良性競爭與努力奮鬥的競技場。
（個人心得：因爲害怕失敗而不敢去嘗試，會錯失掉可能成功的機會）

@ 完美主義不是避免自卑的方式，而是一種自卑的形式
我們在什麽領域深受完美主義所苦，就是出自我們對那個領域的不安全感。
（個人心得：因爲擔心自己不夠好，所以竭盡全力想要表現出自己很好）

2. 什麽是完美主義：
@ 完美主義是一種自毀又容易上癮的思想
它驅動了以下的想法：只要我看起來完美、做得完美，就能避免或減低自卑、批判與責備所帶來的痛苦。
（個人心得：可惜完美是一種永遠無法企及的境界，所以除了讓自己更加辛苦之外，自卑、批判與責備的痛苦還是無可避免）

@ 完美主義是一種自我毀滅
因爲完美並不存在，那是遙不可及的目標。完美主義是一種外在的觀感，而不是内在動力，但是無論我們投入多少時間和心力，都無法控制外在的觀感。
（個人心得：我們改變不了別人，我們只能改變自己）

@ 完美主義容易成癮
因爲當我們免不了感到自卑，不免受到批判與責備時，常常以爲是自己不夠好。我們不去質疑完美主義的錯誤邏輯，而是更想要追求盡善盡美。
（個人心得：累不累？我覺得我已經夠好了，不完美就不完美吧，哈哈^^）

@ 完美主義其實只會讓我們感到自卑
覺得自己受到批評和責備，讓我們更加自卑，然後再去苛責自己：“都是我的錯，我會有這種感覺都是因爲我不夠好。”
（個人心得：幾個月前我才覺察到我在“自責”，現在不自責了，心態完全都不一樣了。事情沒有處理好，吸取教訓，下次處理好就行了，不用繼續糾結在其中了）

如何展現脆弱的力量？欣賞自己的不完美
我們多少都會想掩藏缺陷，控制觀感，或迎合衆人。有些人只有在感到特別脆弱不安的時候，才會追求完美。有些人則像有强迫症，長期自我苛求，感覺像追求完美成癮似的。
（個人心得：糟糕，感覺我有“强迫症”，所有的首字母都要大些，表格一定要調整成最合適的大小，還有中度潔癖，怎麽辦呢？哈哈，那就接受自己有强迫症不夠完美的事實吧^^）

無論我們追求完美的程度有多高，只要我們想擺脫完美主義的束縛，心態就必須從“擔心大家怎麽想”轉爲“我已經夠好了”。那轉變是從克服自卑、自我包容和勇敢面對開始。爲了接納我們的自我、背景、信念，以及生活中的不完美，我們必須放自己一馬，欣賞自己的缺點或瑕疵。對自己和彼此更寬容，更溫柔，也用我們對我們愛的人的語氣和自己對話。
（個人心得：我經常都這樣做啊，原來這樣做才是正確的，突然有點小小的悠然自得，每當我發現我早在看一本書之前就已經“無師自通”的時候，都會有所感概——原來我真的很有天分，哈哈，欣賞自己臭屁的感覺也不錯呀）

自我包容的三大要件：
1. 對自己好：在痛苦、失敗或信心不足時體諒自己，而不是忽略痛苦或苛責自己。
（個人心得：六個多月前我學會了面對痛苦，三個多月前才覺察到我會對負面情緒自責，一個多月前才剛剛學會不自責，這些都是很棒的心靈成長過程）

2. 人之常情：瞭解痛苦和信心不足是大家共有的體驗，每個人都會遇到，不是只發生在“我”一個人身上。
（個人心得：我們都是普通人，我會遇到的大家都有可能遇到，所以我遇到了不用妄自菲薄，他人遇到了我可以包容和同理他人）

3. 不偏不倚：公平看待負面情感，不壓抑也不誇大感受。我們無法同時忽略痛苦又包容痛苦，不偏不倚的正念是不去“過度認同”想法與感受，以免陷入負面情感中無法自拔。
（個人心得：覺察事物的實相，做到接納卻不評價）

自我包容檢測的網站：www.self-compassion.org

除了實踐自我包容外（自我包容和感恩喜樂，以及其他一切值得落實的觀念一樣，都是一種“實踐”），我們也必須記得，當我們攬起全局，活在自己的情節裏時，才有可能產生自我價值（亦即覺得“自己已經夠好了”的核心信念）。我們若不攬起全局，活在自己的情節裏，就只能站在外頭觀望，否認自己的脆弱與不完美，切割我們覺得不符合我們自我期待的部分，然後汲汲營營地追求他人對我們個人價值的認可。
（個人心得：一開始我有點不明白什麽是“攬起全局”，所以就自作主張用“勇敢面對”代替，看完這一小段，突然明白爲什麽譯者要這麽翻了，所謂“攬起全局”就是毫無遺漏，完整地面對自己的全部，不管是優點還是缺點都完全接受）

“萬物皆有縫隙，方能讓光透進。”
（個人心得：作者推薦的這句話，我也很喜歡^^）

第三面防衛盾牌：自我麻痹
每個人都有自我麻痹的時候，因爲：首先，這世上最常見的麻痹策略就是“我忙瘋了”。第二，鮮少人沒有上癮的問題，我們多多少少都麻痹了自己的感受，我們可能不是强迫性或長期如此，但那不表示我們就沒麻痹我們的脆弱感。
（個人心得：很多人借用讓自己忙碌起來逃避現實，每天通勤路上大家都沉迷於滑手機，這些其實都是上癮症狀）

麻痹脆弱的效果特別糟，因爲那不止麻痹了痛苦的經驗，也鈍化了我們生命中的喜樂、歸屬感、創意和同理心。我們麻痹情感無法有選擇性，麻痹黑暗的同時，我們也掩蔽了光明。
（個人心得：不會哭的人，往往也很難發自内心地笑，有個成語叫“喜極而泣”，真正的喜悅往往伴隨的是真情實感，與人的脆弱是緊密相連的——感覺我好像悟到了什麽，這種體驗很好^^）

促使大家麻痹自己的主因，是大家在追求自我價值和自卑感受之間苦苦掙扎：我們麻痹了因爲沒有自信和比不上別人而產生的痛苦。但是自卑只是部分原因，焦慮和抽離也是促成麻木的原因。最讓我們像麻痹自己的原因，似乎是“自卑”、“焦慮”、“抽離”三種情緒的結合。
(個人心得：因爲害怕失敗，所以不敢嘗試，可是又不甘心放棄，所以只好自我欺騙，這樣的狀態你經歷過嗎？Learn to fail, fail to learn. 成功是由很多次失敗累積起來的，不失敗怎能知道什麽是成功呢？)

導致我們麻痹自我的因素是什麽？焦慮，然後就越來越自卑。抽離，然後就越來越自卑。焦慮加抽離，然後就越來越自卑。
（個人心得：作者在下面解釋了原因，我覺得很有道理）

焦慮的人也會產生自卑。因爲我們不只是感到害怕、失控，無法管理愈來愈忙碌的生活而已，我們還以爲只要自己變得更聰明、更堅强、更優秀，就能處理一切。那樣的想法讓焦慮變得更加嚴重，也更難以承受。麻痹自我，變成一種鈍化情緒不穩與信心不足的方法。
（個人心得：的確如此，總覺得是因爲自己不夠好，所以才不能做到什麽都會，試問又有誰可以做到什麽都會？壓力會讓人緊張，痛苦，想要逃避）

我們在臉書上可能有幾百位朋友，周遭有幾位同事，加上現實世界的朋友和鄰居，但我們依然感到孤獨，無人聞問。由於和他人建立關係是人的天性，抽離的感覺總是讓人痛苦。抽離感是生活和人際關係中的常見現象，但是加上自卑感之後，我們會誤以爲跟他人的關係中斷，是因爲我們這個人不值得。這種想法讓我們感到痛苦，因而想要麻痹那種感覺。
（個人心得：這個部分我在找回自己之後幾乎就沒有什麽困擾了。我們都是孤零零地來到這個世界，最終也會孤零零地離開，所以最好的陪伴應該是我們自己。此外，連結中斷和我們好不好一點關係都沒有，我們既做不到喜歡每個人，也做不到讓每個人喜歡，所以就順其自然吧）

抽離再進一步是孤立。孤立，是指一個人不可能再有任何人際關係，也無力改變狀況。在極端的情況下，心理孤立可能導致失落與絕望感。一般人會竭盡所能，以擺脫這種絕望的孤立和無力感。自慚形穢的感覺，往往會讓人陷入絕望，當我們極力擺脫這種孤立與恐懼時，每個人反應各不相同，從麻痹自己到上癮、憂鬱、自殘、飲食失調、霸凌、暴力、自殺等不一而足。
（個人心得：雖然我現在處理比較好的狀態，但還是可以理解自卑的人爲什麽痛苦。我的媽媽前段時間就一直活在不如人的感嘆中，總覺得自己格外不幸卻又無力改變狀況，所以她只好把所有的負面情緒轉嫁給我，認爲是我不在她的身邊，所以她才會如此不幸。可是從我讀高中開始，我其實大部分時間都不在家，我理解她孤獨無助的感受，我也理解她渴望見到我的幸福，並認爲我的幸福才能讓她感受到幸福的心理）

如何展現脆弱的力量？設定底綫，尋求安心及修養心靈
1. 學習如何去真實感受？
2. 留意麻木的行爲（偶爾也可能會掙扎其中）。
3. 學習如何積極處理痛苦情感所帶來的不安。

要減少焦慮就要注意自己的極限，要知道做多少算是超過，還要學習如何說“夠了”來適可而止。要清楚什麽對自己是重要的，還有什麽時候該放手。
（個人心得：“幸福課”中有個概念叫“過猶不及”，超過了往往帶來的負面的效果，所以知道自己的底綫爲何，並設定底綫是聰明的決定）

受訪群組A：想要解決焦慮，就要想辦法管理並舒緩焦慮 
他們采取的行爲——常常半夜12點或凌晨4點收發email，利用任何空閑時間收聽語音留言，典型工作狂的表現
群組A的人通常有嚴重的麻痹問題，他們覺得減少焦慮就是想辦法去麻痹焦慮的感覺，而不是改變造成焦慮的思維、行爲或情感。

受訪群組B：關鍵在於改變讓你焦慮的行爲
他們采取的行爲：早上9點以前或晚上9點以後不處理公事，盡量將生活和工作區分開來
群組B的規模較小，他們是從根本處理焦慮問題，依循他們的價值觀過生活，設定底綫，做到全心投入的生活。

擁有深刻愛與歸屬感的人和似乎苦求而不得的人之間，只有一個差別，那就是他們是否相信自我價值。如果我們想要充分體驗愛與歸屬感，就必須相信自己是值得被愛與歸屬的。

愛的定義：

連結的定義：
當人與人之間彼此感覺受到理解、傾聽和重視，可以付出且接納對方，而不必擔心受到批評，彼此之間所產生的能量就是連結。

歸屬的定義：
是一種與生俱來的欲望，希望自己能歸屬於比自己更大的主體。由於這種渴望非常原始，所以我們常以融入群體、尋求認同的方式來獲得歸屬感，但那樣做不僅是空洞的替代方案，通常也阻礙了歸屬感。因爲只有當我們對外界呈現真實而不完美的自我時，才會出現真正的歸屬感。歸屬感不可能超越我們自我接納的程度。

要過著連結互動的生活，終究要懂得設立底綫，少花點時間和精力瞎忙，還有迎合那些不重要的人，然後就會瞭解努力培養親朋好友之間的關係有多重要。

關照與修養心靈
平靜喜悅和麻木不仁的差異是什麽？
自我麻痹的方式被稱爲“假性慰藉”。假性慰藉和你做什麽事無關，重點在於你爲什麽要這麽做。當我們感到焦慮、抽離、脆弱、孤單、無助時，喝酒、暴飲暴食、卯起來工作、沒日沒夜地上網感覺上有安撫效果，但實際上只對我們的人生投下更長遠的陰影。我選擇的麻痹方式是否撫慰與滋養我的心靈，或者只是暫時撇開脆弱和痛苦的情緒，而最終只會削弱我們的心靈？我選擇的慰藉方式是促成我全心投入，還是讓我感到空虛茫然？
（個人心得：同樣一件事情，在不同的心態下處理得到的效果是不一樣的。失戀後，你可以全心投入工作，在工作上取得成績，結果雖然是正面的，可是你真的放下了嗎？也許你放下了，那麽這一關就過了，可是你沒有放下的話，這就是自我麻痹。自我麻痹沒有一個標準和對照，無法說什麽是什麽不是。但我的經驗是，當我們培養出覺察能力之後，可以敏銳地發現自己不對勁，就算全心投入工作，閒暇時間還是會感到内心深處隱隱作痛，這就是是一個警訊）

當我們思考字樣或削弱心靈的問題，我們必須思考我們的麻痹行爲對周遭的人（即使是陌生人）有何影響。
（個人心得：作者在這裏附上了她之前投稿的一篇文章裏面描述了很多人消費的時候，是如何漠視從事服務業的工作人員，用她的原話説就是：“覺得對方只是來服務我們或完成任務，也就是一種把對方當作物品時，彼此交易的關係。”試問我們出去消費時有正視過為我們提供服務的工作人員嗎？這個部分我覺得我向來做得還算不錯，可是我還是覺得我有虧待過某人，雖然我當時覺得事出有因，情有可原，但不正眼看對方是極其不禮貌的做法，我在此表示深深的歉意，如有機會，我會認真看著對方表達出我最真誠的善意）

心靈是全心投入的根本指標。我們是由一個比自己更大的力量緊密相連在一起，那不是宗教狂熱，而是深刻抱持的信念，以愛與包容爲基礎。
（個人心得：我一直相信，心有善念的人，即使感到自卑，也能逐漸從自卑中走出來，因爲他們心中有愛。愛是一種神奇的力量，我最近才弄明白“愛”的真正含義是什麽。在此之前我和絕大部分人一樣，都渴望得到別人的愛，以爲那就是快樂的來源，但事實上愛別人才能得到快樂。愛是一種付出，而不是取得，當你内心富饒到可以愛別人的時候，你必定已經是最快樂和幸福的人）


比較不常見的防衛盾牌

1. 其他防衛盾牌：不是你死，就是我活
有些人覺得脆弱的方式對他們不管用，他們基本上覺得這個世界分成兩種人：加害者和受害者，即你要不是受害者（那些老是被佔便宜，無法堅持立場的笨蛋或沒用的人），就是加害者（那些能隨時看見外在威脅，不會淪爲受害者，所以能努力掌控、主宰一切，也從不顯現脆弱自我的人）。
（個人心得：典型的二分法，非贏即輸的觀念，那些越是表面上希望自己看上去强大的人，内心深處越是脆弱不堪，他們在可以撐下去的時候努力撐著，撐不下去很可能就是整個世界崩塌，死路一條）

“不是加害者，就是受害者”的防衛盾牌，不僅導致以加害者自居的人延續主宰、掌控、凌駕他人等行爲，也讓老是覺得自己遭到迫害或不公平對待的人，持續抱持受害者的心態。這種觀點讓他們只可能守住兩種立場：反過頭去凌駕他人，或者充滿了無力感。當你把人生選項縮限到那麽狹隘的極端角色時，就沒什麽希望轉型了。你不太可能產生有意義的改變。這也是他們常感到絕望，難以掙脫困境的原因。
（個人心得：一個人如果長期活在委屈受氣的狀態中，他的感受怎麽可能會好呢？如果你現在是這種情形，推薦你去參加内觀的課程，老師開釋的時候有一句話我覺得很有意義：沒有人可以傷害你，傷害你的人是你自己）

如何展現脆弱的力量？重新定義成功，重新接納脆弱，並尋求支持
在這種非輸即贏的邏輯中，其實加害者認定的成功，和多數人衡量的標準是不一樣的。在競爭、戰鬥或創傷之中，存活或獲勝可能是成功，但那種威脅的迫切一旦消失，光是存活並不足以構成生活。沒有連結的生活（不懂愛與歸屬感）不能夠算是勝出。恐懼和匱乏助長了“不是加害者，就是受害者”的心態，而重新接納脆弱的自己，就必須檢視讓人自卑的因素：是什麽助長了非贏即輸的恐懼？培養關係裏的信任與連結，先決條件是以不爭強好勝的心態投入世界。
（個人心得：最後這句話我很喜歡，讓我收穫很多，也是我接下來會不斷提醒自己的地方）

創傷與脆弱的力量
走出創傷的建議：
@ 去意識到問題所在
@ 尋求專業的協助或支持
@ 面對隨之而來的自卑感和私密見光感
@ 把重新接納脆弱内化成日常的練習，而不只是檢查清單上的項目
（個人心得：展示創傷就是“示弱”的表現，我們可以從過去的經歷中吸取教訓，卻不需要背負那些傷痛前行，接納脆弱就從傾訴開始，找個值得信任的人，坦率地説出自己的經歷，這並不丟人，也沒什麽大不了的，就算是做錯了，以後不再做錯就好了）

2. 其他防衛盾牌：盡情宣洩
我們的文化中有兩種過度分享的形式：一是“强力放送”（floodlighting），二是“强迫注意”（smash and grab）。

過度分享並不是展現脆弱，事實上，那常導致連結中斷，以及不信任和疏離。
（個人心得：試想——如果有人第一次見面就把自己過去糟糕的經歷不管你想不想聼都一股腦説出來，或者有人只要跟你見面就訴苦，這種不斷給人帶來負面感受的人，是很難交到朋友，也很容易在人際關係中碰壁的）

2-1. 其他防衛盾牌：强力放送
背後多面的意圖：抒解自己的痛苦、測試關係忠誠度和包容度，或者是想裝熟，亦即想要立刻拉近原本陌生的關係。可是結果通常適得其反：對方會畏縮回避，反而加深了自己的自卑感和情感抽離。
（個人心得：我個人是不喜歡這樣處理問題的，所以體會不深。但如果遇到了會這樣處理問題的人，我想我也會不自覺地回避）

你不能利用自己的脆弱來宣洩不安，或是把脆弱當成是一種關係的量表，或是一種拉近關係的手段。
（個人心得：十分贊同這句話，特別摘錄）

至於脆弱方面，連結是指和有資格聆聽的人分享我們的故事，那些人是我們平日培養關係，也能夠承受我們故事的人。我們之間存在信任嗎？彼此感同身受嗎？可以互相分享自己的事嗎？可以向對方提出需求嗎？這些都是重要的連結問題。
（個人心得：如果有人不經你同意就任意將你的脆弱分享出去，這樣造成的傷害更為强烈）

如何展現脆弱的力量？厘清意圖，設定底綫，培養連結
利用脆弱和展現脆弱是兩回事，兩者剛好相反。無論我們是宣洩的人還是接受他人宣洩的對象，自我包容心都很重要。當我們太快和別人講太多事時，應該讓自己暫停一下。當別人强力放送他的事，導致我們難以招架時，我們應該練習讓自己仁慈一點。妄下批評，只會讓連結中斷更加惡化。
（個人心得：努力做到“仁慈”吧，雖然我知道這不容易）

在分享脆弱之前，先和我們所愛的人好好討論。對於要分享及不分享的事情，設定底綫，並注意自己的意圖。
首先，只分享自己經歷過的、覺得有紥實基礎可以分享的故事或經驗。不分享“私密”的故事，也不分享太新的創傷經驗。
（個人心得：這個部分我一直都把握得不錯）

第二，不爲了私人目的而揭露資訊。
（個人心得：如前面所説，在認識之初就想要快速拉近彼此的距離，我覺得這是不妥的）

第三，沒有未滿足的需要想要滿足時，才會分享。
（個人心得：想要關係更近一步，可是有時“欲速則不達”，我一直都信奉順其自然，感覺這樣的處理是對的）

如果你發現自己使用强力放送的防衛盾牌，以下的檢查清單可能會有幫助：
@ 爲什麽我要講這個？
@ 我想要得到什麽結果？
@ 我感受到什麽情緒？
@ 我的意圖是否符合我的價值觀？
@ 講完的結果、對方的反應，或者沒有反應會讓我感到難過嗎？
@ 講這些有助於我與他人的連結嗎？
@ 我是否真誠地向生活中的人表達我的需要？

2-2. 其他防衛盾牌：强迫注目
如果强力放送是濫用脆弱，强迫注目則是把脆弱當成操弄的工具。我們最常在以嘩衆取寵見長的名流、演藝圈文化中看到這種現象。其主要動機就是想要引人注目。
（個人心得：感覺這個離我的生活太遠，我最不想要的就是引人注目，哈哈^^）

如何展現脆弱的力量？質疑意圖
這種暴露隱私的行爲感覺是單向的，對當事人來説，他們似乎只是想要觀衆，而不是想要親密的連結。

3. 其他防衛盾牌：迂迴蛇行
想形容人們大費周章來閃躲脆弱，蛇形是最好的比喻，但其實直接面對脆弱反而更省力。面對像脆弱那樣耗費心神的事情時，拐彎抹角地處理往往徒勞無功。

“蛇形”，意指一種情境控制。脫離情境，假裝沒事，甚至假裝不在乎。我們用這種方式來回避衝突、不安、可能的對峙，還有潛在的自卑、傷害或批評（自責或者他人的批評）。蛇形可能導致自我隱藏、裝模做樣、回避問題、拖延、合理化、指責和説謊。
（個人心得：感覺我有點點這樣的傾向，但不是很嚴重，大部分情況下我其實是蠻率直的人，不忌諱説出自己的想法和看法）

如何展現脆弱的力量？在場，注意，前進
蛇形讓人傷神，迂迴地回避某件事不是生活的好方式。

鰐魚其實很像住在自卑沼澤地的魔怪，不讓我們展現脆弱。因爲鰐魚依賴的方式是突襲，而不是狂追獵物。它們跑不快也跑不遠，所以我們無須蛇形，只需要在場，留心注意，然後向前邁進就行了。

4. 其他防衛盾牌：憤世嫉俗、大肆批評、冷言冷語、殘酷無情
憤世嫉俗、大肆批評、冷言冷語、殘酷無情比盔甲的效果更好，還可以變成武器。不僅把自己的脆弱趕得遠遠的，還可以傷害展現脆弱的人，讓人不安。

如果我們是“不展現脆弱”的人，看到有人勇敢示弱時，更會讓我們覺得倍感威脅，更想要攻擊與羞辱對方。別人的勇敢會變成一面令人不安的鏡子，反映出我們害怕站出去、發揮創意、讓大家看見真正的自我。所以我們才會擺出張牙舞爪的姿態。當我們看到對方殘酷無情的時候，那很可能就是脆弱造成的。
（個人心得：我記得上大學的時候，每次公開課下課前老師都會問大家是否有疑問，幾乎從來都沒有人在這時候舉手過，法律系的學生如此畏懼問問題是爲什麽呢？是害怕自己問的問題很淺顯，還是擔心別人會笑話這麽簡單都不會？後來有一次，我舉手問了一個困擾我很久的問題，老師很認真地解答了，從那以後有問題我都會舉手提問，似乎也不是什麽大不了的事，就算大家覺得這個問題很簡單，但我會問就證明我不懂，不懂提問很正常啊）

這裏的批評，不是對價值或貢獻的良性建議、辯論和歧見，而是對我們的動機和意圖加以貶抑、人身攻擊，或者是提出未經證實的指控。
（個人心得：相信大家都能分辨出惡意和善意的批評差別在哪裏，對我而言，我發現“對事不對人”是避免人身攻擊最好的方式）

這裏的憤世嫉俗，不是指健康的質疑，而是指反對性的批評，讓人不經大腦就脫口説出傷人的話語。冷言冷語是最常見的憤世嫉俗形式，例如：“你高興就好。”“好無聊。”“誰在乎？”對某些人來説，展現熱情與投入似乎是容易上當的表徵。太興奮或太投入讓你看起來很“遜”。
（個人心得：還記得小時候我去看電影，碰巧遇到了同學，於是我很熱情地上前打招呼，可是同學的回應卻是冷冷的。從那以後我就變得不太愛跟人打招呼了，其實這是很沒有禮貌的表現，我的同學不管是有意還是無意，這件事是她處理不當，卻不應該成爲我冷漠的理由。現在回憶起這件事，突然有了一種療愈的感覺，我想，以後遇到了認識的人，我還是會繼續善意地打招呼^^）

酷，就是要表現得什麽都不在乎。
（個人心得：很多叛逆期的小孩都喜歡這樣，所以家長在教育青春期的孩子時，要特別留意這個部分。想來我媽媽之前也不容易，經歷過童年時和少年時多次創傷的我，叛逆期的問題估計比一般的孩子要多得多，而我媽媽當時甲亢和更年輕，造成情緒極端不穩，此時還要承擔撫養責任，壓力肯定也不小。這樣再次回想過去的一些傷痛，對媽媽就更有同理心了一些，同時也放下了不少“心事”，是個好的轉變）

成年的我們可能也會用冷漠來隔離脆弱，擔心別人覺得我們笑太大聲，擔心別人覺得我們太在乎又太急切。
（個人心得：一句話就可以解決這個問題了，“我們不活在別人的評價/想法裏”。但是，如果在公衆場合，我還是覺得大聲説笑是不禮貌的，而且很多事情“欲速則不達”，所以作者選用的這兩個例子並不能説服我）

如何展現脆弱的力量？戰戰兢兢、克服自卑、確實檢查
當我們不在乎別人怎麽想時，我們失去了連接的能力；但當我們受限於別人怎麽想時，我們卻又失去了展現脆弱的意願。如果我們不理會任何批評，我們會錯過重要的意見；但如果我們受惡意的影響，心靈難免會受到抨擊。那就像走鋼索一樣，克服自卑是那根平衡稈，下方的安全網則是我們生命中的那一、兩個人，他們可以幫我們檢查那些批評與冷嘲熱諷是否屬實。
（個人心得：這也間接説明了爲什麽能讓我們放心展現脆弱的人，必是我們全心信賴的人。這個人是我們的安全網，是我們安心在外奮鬥的後盾，同時，我們也是這個人的安全網，是他的後盾。我們互相扶持，我們彼此信賴，天底下沒有什麽比能找到這樣的人作爲伴侶更幸運的事了）

作者的兩條信念準則：
“自我價值，是我與生俱來的權利。”
“殘酷無情是一種廉價、不負責任又卑鄙的心態。”
（個人心得：我很喜歡，所以特地摘錄）

瞭解是什麽促使我們發動攻擊，瞭解自我價值，對信賴的人透露想法，還有表達自己的需要，這些都可以幫助我們從冷嘲熱諷轉變爲貢獻他人。

害怕展現脆弱，可能導致我們展現殘酷無情、大肆批評和冷嘲熱諷的心態。爲自己的言語負責是自制的一種方法。

作者提出她只看重兩種人的意見和批評：
第一種：只有同在競技場上的人所提出的回應或留言，才會被接受和留意。
（個人心得：有些人爲了批評而批評，什麽都不清楚就冷言冷語，實在不需太在意這些人的説法和想法）
第二種：列出那些意見對她很重要的人。想被列入這個名單，就必須愛她的優點和缺點，知道她努力想要做到全心投入。
（個人心得：想要親人，伴侶或朋友重視我們，我們就必須愛他/她的優點和缺點，同樣的，他/她也要這樣對我們，這樣建立起來的連結才會是緊密而牢靠的）


讀後感：

本章在看到“打預防針”這個部分時，我就已經很有感覺了，看來我真的是一個很喜歡給自己“打預防針”的人^^。

仔細想想的確如此，雖説我小時候經歷了很多難以想像的挫折，但我擁有的其實卻並不算少，可是我總擔心我擁有的部分隨時可能會失去，這種擔驚受怕的感受好像在很小的時候就出現了。我一直都很好奇，到底爲什麽會出現這樣的想法呢？於是，我認真地回憶自己第一次有這種感受是在什麽時候，追根溯源，經過幾個晚上的思索之後，我發現這原來是我所受過的教育方式所帶來的心理問題。

最開始會產生"居安思危"（也可以換成‘杞人憂天’）這種意識，是當我發現到“考試的分數會決定很多事情”的時候。假如我某次考試考了一個好成績，就可以看到老師贊賞的目光，同學羡慕的眼光和父母欣慰的笑容。可是如果我的考試成績不如預期，事情的發展就有些可怕了。就這樣，我發現我父母對考試分數十分癡迷。特別是我的爸爸，如果我的分數讓他滿意，他愿意為我做任何事情；但是，如果我的分數讓他不滿意，我的後果也是極其慘烈。

發現了這個竅門的我，就此開始了人生的第一道防衛盾牌——因爲我無法保證我的每次考試都讓大家滿意。如果不滿意，等待我的就是父親的嚴厲責駡，甚至拳打脚踢，這種冰火兩重天的差別待遇，讓我的人生如履薄冰，不管考試成績好與壞，我都陷入在一種深切的擔憂之中，讓我產生了“這一次考好了，下一次我可能就考不好”的謎之心理。

“打預防針”就是從那時開始成爲我無法擺脫的心理問題。當我終於有一天不再需要爲考試成勣而焦慮的時候，這種自我防禦的心態並未自行消失，我發現它自然而然地轉去了另外一個新的舞臺——愛情。

坦白説，我不是一個很容易動心的人，在我人生少數的幾次動心時刻，我都有個深切的憂慮，那就是——當我即將開始一段新感情時，我總在擔心這段感情有一天會走不下去，也總在害怕對方會傷害我而不敢全心投入。爲什麽會有這樣的想法呢？因爲我在潛意識裏總認爲幸福是不會持久的，就像考試的分數一樣，這一次是100分，下一次可能就只有99分，甚至更少，而沒有100分的人生是可怕的。這樣的想法直接導致了第二面防衛盾牌“完美主義”的產生，不完美的愛情注定會帶來痛苦，所以除了逃避，我別無選擇。

於是我不斷告訴自己不要開始就不會痛苦，告訴自己不要去想就沒有這回事，麻痹自己，讓自己對一切感到麻木，第三面防衛盾牌也伴隨著應運而生了。可在内心深處，我仍舊渴望愛情，也渴望與人建立連結，但我又害怕展現脆弱，更害怕受到傷害。這樣矛盾的心理，讓我在還沒有培養出覺察能力之前，完全無法真正瞭解自己的感受是什麽，也控制不了自己的情緒，所以每每受傷都找不出真正的原因，只能暗地裏默默流淚。

不過好消息是，在閲讀這本書之前，我已經找回了自我，也就是我已經培養出自己的覺察能力，可以覺察到我内心的真實感受和需求是什麽了。這無疑讓我懂得了怎樣去善待自己，内心深處的焦慮也隨之逐漸被安撫。前面提到過，《我已經夠好了》這本書教會了我如何克服自卑，所以我不再對自己吹毛求疵，也開始對身邊的人有了同理心。而這本書給我帶來的新改變是“示弱”，也就是徹底放下我以前那種“不是100分就不好”的完美主義思維，接受“其實60分就很棒”的新觀念。我接受一段感情會有波折，兩個人在一起有美好的時刻，也難免會有意見和想法不一致的時候，但不論如何，這不應該影響我們走在一起的決心。

因爲我們每個人都值得擁有幸福的人生。即使我不完美，我已經夠好了；即使他不完美，他在我眼裏就是最適合的。我們會爭吵我們也會和好，我們不斷學習和成長，Learn to fail, fail to learn. 不管發生什麽，都不放開對方的手，全心投入才會建立起屬於我們的情感連結。