脆弱的力量（3）
2019/11/02 14:39
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第三章 瞭解與克服自卑（又稱“打怪練功”）
難以啓齒的事物，最容易累積“自卑（覺得自己不夠好）”的情緒，所以自卑特別喜歡找上完美主義者，很容易就能讓我們封閉自己。如果我們對自卑有足夠的瞭解，能夠點出它的存在，面對它，它就無法耀武揚威。自卑討厭被言語環繞，只要我們談論它，它就開始萎縮，就像魔怪見不得光一樣。溝通和分享爲我們帶來光明，摧毀自卑。
（個人心得：剛剛才看完《我已經夠好了》這本書，很能理解這一段，完美主義者總覺得自己什麽都不夠好，卻不願意讓別人發現，所以只好封閉自己，以爲這樣就沒人知道他們不完美了）
“當我們有足夠的勇氣探索黑暗時，才會發現自己光明的無限力量。”我們想盡辦法逃避那些不容易談的話題，卻沒想到正式那些話題解放了我們。
（個人心得：這個部分可參考《當下的力量》和《覺醒的你》，裏面有提到愈害怕和愈逃避痛苦，愈是無法避免痛苦，只有面對才能真正從痛苦中解脫出來。）
克服自卑是接納脆弱的關鍵。如果我們擔心別人怎麽想，就不敢展現自我，通常“不善於展現脆弱”就是指很容易自卑。
（個人心得：因爲自卑造成封閉，所以我們無法展現脆弱）
“你不是壞人，你是很好的人，只是常碰到壞事，況且這世界也不是只分成好人和壞人兩種。我們内在都存在的光明和黑暗，重要的是我們選擇對哪一方采取反應，那才是真正的自我。”（來自《哈利波特》）
（個人心得：每個人心理都有個黑暗的角落，或者某個瞬間有個黑暗的意識，我們都只是普通人，沒有辦法不產生負面的情緒和感受，但我們可以選擇不做情緒的奴隸）
我們都有自卑感，内在都有善於惡，黑暗與光明，但是如果我們不好好處理内心的自卑與掙扎，就會開始相信自己真的有問題，以爲自己很糟糕、有缺陷，不夠好，更糟的是，我們開始照著那些想法行動。如果我們想要全心全意投入地生活，與人建立關聯，就必須勇敢地展現脆弱。爲了展現脆弱，我們需要想辦法克服自卑。
（個人心得：完美主義者通常都很絕對化，習慣用兩分法看世界——即要麽全好要麽全坏，一旦事情的發展不如願，他們就會覺得整個世界都崩塌了，然後開始自暴自棄。如果不希望陷入這樣的困境，我們首先必須要接納自己的不完美，消除自卑感，然後才能坦然面對事情發展不好的那一面，展現出自己的脆弱，分享自己的感受，從而實現與他人建立連結）
自卑是很不容易談論的話題，但是默許自卑比談論自卑更危險。我們都有自卑的經驗，都害怕談論，而且我們愈是避而不談，自卑感就愈强烈。
（個人心得：如果不能理解這一段，建議閲讀作者的另外一本書《我已經夠好了》，或者參考我的讀書筆記）
如果我們想要更勇敢，更能放膽展現脆弱的力量，就必須勇於示弱。如果自卑感讓我們擔心別人怎麽看我，那要如何展現自我呢？
例：假如你和他人分享你的新創作，但因爲你從小被教導應對外界的方式，可能讓你自覺或不自覺地把你個人的價值，和這項創作的評價劃上等號。如果大家喜愛你的作品，你也會看好自己；如果大家不喜歡你的作品，你會覺得自己一無是處。這個當下，會出現以下情況：
1. 當你發現你的個人價值因你的創作而被拉低時，你之後就不太可能想要分享了，也會刪掉一兩個最特別的創意或發明，以免作品太標新立異，風險太高。畢竟把天馬行空的想象展現出去，賭上太多個人聲譽了。
（個人心得：我個人是不太受這樣的問題困擾，但如果有需要，推薦閲讀《放空的科學》）
2. 假設你真的以最有創意的形式，把作品分享出去，結果評價不如預期。你因而大受打擊，覺得自己的作品不好，自己也很糟。因此你之後不太可能會去徵詢意見，重新投入，重頭來過，反倒是從此封閉自己。自卑感告訴你，你本來就不應該去嘗試，因爲你不夠好，應該要有自知之明才是。
（個人心得：這種狀況我之前有遇到過，不過現在似乎也不是太在意了。看來阿德勒的那句“我們不活在他人的想法/評價中”已經深深打動了我，的確現在很少會被別人怎麽看怎麽想困擾了，自己也覺得輕鬆了很多^^）
當你把個人價值和創作劃上等號，而且還得到好評，你的麻煩就更大了。因爲自卑攔截、掌控你人生所需的全部要素在此備齊——你把個人價值交由他人決定，經過幾次肯定後，你已經受到制約，正式成爲“迎合別人、追求表現和完美主義”的俘虜。
（個人心得：由此我想到阿德勒的另外一個主張：“不批評，也不贊揚”。很多父母教養小孩都喜歡這樣，如果小孩做事情符合他們的預期就大大贊揚小孩。爲了不讓父母失望，孩子們開始迎合父母，這樣的孩子很容易就會變得完美主義，只追求在父母面前的表現。爸爸媽媽稱贊了，就覺得自己很棒；可是如果被他們批評，就會難過失望，甚至開始自暴自棄）
當你瞭解自卑，具有克服自卑感的技巧時，情況就完全不同了：
你還是希望大家喜歡、尊重、甚至推崇你的創作，但你的個人價值不會受到影響。你知道你的價值遠遠超過一張畫、一個創意、或一個亞馬遜網路書店的好評。當朋友或同事無法分享你的熱情，或事情不順利時，你當然會感到失望難過，但一次努力和你付出的心血有關，卻和“你這個人的價值”無關。不管結果如何，你都放膽去做了，那完全呼應你的價值觀，符合你對自己的期許。
（個人心得：克服自卑的技巧可參考《我已經夠好了》）
當個人價值不受影響時，我們更愿意展現勇氣，冒險分享個人的才華和天賦。克服自卑的文化可以讓人更樂於徵詢、接納與采用意見。這種文化也可以培養全心投入，不屈不撓的人，他們知道在正確完成任務之前，需要一再嘗試，也比較願意創新，發揮創意。
（個人心得：Learn to fail, fail to learn. 這種方法不行，那我們就換一種嘛，只要不放棄，就有成功的希望。就算沒有成功也沒關係。The journey is more important than the destination.）
對個人價值的信心，激勵我們勇敢示弱，公開分享，並堅持下去。自卑則讓我們持續渺小、懷恨在心與滿懷恐懼。在容易自卑的文化中，外界環境會自覺或不自覺地鼓勵我們把個人價值和個人創作連結在一起，因此衍生出人與人之間的疏離、埋怨、閑話、停滯和偏袒，也欠缺創意與創新。
（個人心得：這裏有個例子可供大家參考——考試成勣好的孩子在很多父母眼裏就是好孩子，可這樣的想法其實就是把個人價值和個人創作連結在一起，如果這個孩子以後考試成勣不好了怎麽辦？或者儘管學業優異，其他方面都很糟糕怎麽辦？又或者學業不夠理想，可是在其他方面有天分是否會因爲這樣而被埋沒了呢？考試成勣只是一個參考指標，人生還有很多種選擇，孩子的個人價值不應該被分數捆綁，父母們請端正自己的想法）
重點在於，想要放膽展現脆弱的力量，前提是需要先肯定自我價值，但自卑卻讓我們無法肯定自己的價值。瞭解我們的自卑症狀是克服自卑的關鍵。因爲我們不見得能把自卑歸咎於某個特定的時刻，或者某個曾經貶低我們的人。有時候自卑來自我們從小學習或從文化中吸收的老舊教條，而在我們腦中一再播放。有時候當我們勇敢地站上競技場時，面對的最大批評者反而是自己。
（個人心得：遇到膽怯的時候，可以問問自己到底是什麽讓我們無法繼續。很多時候，我們並不是被別人説了什麽或做了什麽所擊倒，而是被困在了自己的胡思亂想之中。）
當我們放膽展現脆弱的力量時，有時會犯錯，甚至一錯再錯，失敗、錯誤與批評在所難免。如果我們想要熬過痛苦的失落感，撐過全心投入的生活中免不了會有的挫折和心碎，就不能把失敗這件事和自己不值得被愛、不值得擁有歸屬感和喜樂劃上等號。萬一我們劃上等號，就再也不會勇敢站出去，再一次嘗試了。自卑就徘徊在競技場邊緣，等我們失敗並決定不再冒險的時候伺機而上。
（個人心得：我越來越覺得“Learn to fail, fail to learn.”這句話是真理，我的價值不是一次兩次成功或失敗決定的，我也不活在別人的看法和評論中，最近一年半，這個部分的進步讓我感到很欣慰，我不敢説我以後都不會自卑了，但我可以覺察到自卑後再適時地安撫自己，最近鑽牛角尖的情況的確是越來越少了，感恩“幸福課”，感謝内觀，最重要的是，我要謝謝我自己的好奇心和求知欲，讓我不斷通過閲讀來成長自己，而這整個過程遠比結果更讓我覺得有意義）
什麽是自卑，爲什麽那麽難以啓齒？
（個人心得：在閲讀《我已經夠好了》這本書時已經摘錄過以下内容，但覺得作者的觀點很棒，忍不住再次摘錄，好的東西值得不斷體會和分享）
自卑三要素：
1. 自卑情緒人皆有之。自卑是普遍的體驗，也是最原始的人類情感。不曾自卑的人也缺乏同理心及人際互動的能力。
2. 我們都害怕談論自卑。
3. 我們愈是避而不談，自卑對我們的掌控力愈大。
有效幫助我們思考自卑的方法：
自卑是害怕與他人失去連結（愛與歸屬感是兩種連結的表達方式）。我不夠格或不夠好，才無法被愛，無法獲得歸屬感或連結。
自卑的定義：
自卑（自慚形穢、自我價值低落），是一種極其痛苦的感覺或體驗，認爲自己有缺陷，所以不值得被愛，也不值得擁有歸屬感。
十二種“自卑類別”：
外貌與身體意象、金錢和工作、爲人父母、家庭、教養、身心健康、成癮、性愛、老化、宗教、從創傷中幸存、刻板印象或標簽化
自卑情緒是真實的痛苦，大腦的化學物質强化了社會接納和連結的重要，社會中排擠和疏離所造成的痛苦是真實的傷痛。對大腦來説，身體疼痛和社會排擠的强烈傷痛是同等的。情緒可能傷人，而導致痛苦。就像我們難以定義身體的疼痛一樣，情緒的痛苦也很難描述，描述自卑情緒尤其困難，因爲大家普遍討厭談論自卑。
分辨“自卑”、“内疚”、“羞辱”和“尷尬”等等情緒的不同
（個人心得：這個部分同樣在閲讀《我已經夠好了》這本書時已經摘錄過，我願意再次分享，如果你們沒時間看那本書，也可以在這裏瞭解一下，我摘錄的内容也許可以幫助到你）
自卑和内疚的差異：
自卑——我不好；内疚——我做了不好的事。
有趣的是，當你自動聯想到“我真糟糕！”或覺得羞愧時，反而最後可能爲了自保而怪罪別人或牽拖其他事情，來爲自己的過失自圓其説，或者敷衍的道歉和逃避。
當我們爲自己的行爲致歉、賠罪，或者調整自己去做出不符合自己價值觀的行爲時，通常是因爲内疚使然，而不是因爲自卑情緒帶來的羞愧感。當我們發現自己做了或沒做的事違背個人價值觀時，會產生内疚的感受。那感覺令人不安，卻是有益的。心理不安類似認知失調，可以促成有意義的改變。
内疚和自卑的力量一樣强大，但内疚是正面的，自卑則有破壞性。
自卑和丟臉的差異：
自卑是活該，但丟臉是憑什麽
例：John和老闆開會被訓斥，他有兩種反應：
(1) 自卑——我太沒用了，我很失敗
(2) 丟臉——太過分了吧，他憑什麽駡我
丟臉會令人難過，使工作和家裏的氛圍令人難以忍受。如果這種情況持續下去，當我們開始去接納那種訊息時，就會演變成自卑。但丟臉還是比自卑好一些，但我們感覺丟臉的時候比較不可能封閉自己，唱反調或反擊，我們比較可能堅守自己的價值觀，並想辦法解決問題。
（個人心得：感覺我感到“丟臉”多，感到“自卑”少，這算是好消息嗎^^？丟臉也有點類似“沒面子”，可是我覺得我們不應該被“面子”所拖累，“我們不活在別人評價裏”的感覺更好）
自卑和尷尬的差異
尷尬是四種情緒中最不嚴重的一種，通常不用多久就可以釋懷，最後可能還覺得很好笑。
尷尬的特點是我們做了糗事，但不覺得自己很孤單。我們知道別人也做過同樣的事，就像臉紅一樣，一下子就過了，不影響我們的爲人。
我懂了，自卑是壞事，所以該怎麽辦？
（個人心得：也是在閲讀《我已經夠好了》這本書時已經摘錄過的内容，這些算是重點中的重點，可以幫助克服自卑）
答案是克服自卑（shame resilience），不是抗拒自卑（shame resistance）。
抗拒自卑是不可能的，只要我們在乎人際關係，擔心失去與他人的連結，自卑永遠是一股强大的力量。
什麽是克服自卑？
在感到自卑時，能展現真實的自我；在經歷那陣自卑情緒時，能不犧牲個人的價值觀；在經歷自卑情緒後，能比之前更有勇氣、包容，與人緊密相連。克服自卑就是從自卑轉爲同理心，發揮同理心才是克服自卑的最佳對策。
當我們和有同理心、懂得和能夠體諒的人分享事情時，自卑就無法存在了。自我包容也很重要，但由於自卑是一種社交概念，是發生在人與人之間，所以在人際互動中療愈的效果最好，因爲社交傷口需要社交慰藉。自我包容也是關鍵，因爲當我們在自卑情緒中善待自己，就比較可能走出去，和外界相連，產生共鳴。
（個人心得：自我包容這部分在看過《愛的語言：非暴力溝通》這本書之後，我覺得有了很大的進步；在看完《我已經夠好了》之後，目前發現在同理和包容他人的部分也在改善，我個人其實是不太喜歡社交的，雖然我看上去外向活潑，可大部分時候其實樂於獨處，近期發現與人建立連結也是有趣的事情，正在多多實踐中^^。Tips：每天花60分鐘時間社交，是獲得快樂生活的捷徑之一）
克服自卑的四大要件：
（發生的順序不見得一樣，但最後都能讓我們產生同理心，療愈我們）
1. 辨識自卑，瞭解引發自卑的原因
自卑是生理的，也和成長背景有關。你能夠看出自己身陷自卑，感受到自卑的歷程，並找出是什麽訊息和預期引發自卑嗎？
2. 落實批判性覺醒（Critical Awareness）-- 注：在《我已經夠好了》這本書中，又被稱爲“思辨覺察”
檢視那些讓你感到自卑的訊息和預期是否屬實，你真的想成爲那樣嗎？你覺得其他人希望你變成那樣嗎？
3. 接觸外界
你希望避而不談，還是跟人分享？不和外界相連，就無法產生同理心。
4. 談論自卑
你會談論自卑的感覺並尋求協助嗎？
克服自卑是保護連結的對策（包括自我連結和與我愛的人之間的連結）。但是克服自卑需要先確認或思考自卑，那是自卑的優勢所在。當自卑情緒出現時，我們幾乎一定會遭到邊緣系統（limbic system）的劫持，即原本負責思考、分析和策略的前額葉皮質（prefrontal cortex）退居幕後，大腦“非戰即逃”的原始部分成了主導。
（個人心得：這是從生理上解釋自卑，大部分人自卑的時候都會放棄思考，任由情緒決定自己的言行，很容易造成傷人傷己的後果。如果希望更瞭解大腦構造，推薦閲讀《輕鬆駕馭意志力》）
David Eagleman 《Incognito》：在你的大腦裏，不同派別之間持續對話，爭搶著掌控單一的行爲表現權。
即：大腦分爲理性和感性兩套系統，“理性系統關切外在世界的分析，感性系統則追蹤内在的狀況，去擔心情況的好壞。”由於兩個系統爭搶一個行爲表現管道，情感可能影響決策平衡。作者認爲，當那個情感又是自卑情緒時，這個描述更爲貼切。
（個人心得：這段描述把理性和感性視爲敵對陣營，有沒有兩者互相合作的可能呢？曾經有人跟我説“理性是爲感性服務的”，那換過來，如果是“感性也可為理性服務”呢？是否感性的人就只能衝動行事？既然各種情緒對我們都是有用的和必要的，而七種主要情緒中，除了“高興”是正面的，“驚訝”是中性的，其他情緒都是負面的，“七情六欲”主導著我們的生活，既然我們無法逃避，就好好接納，在可控的範圍内讓我們的感性越過理性形成《放空的科學》中提到的“洞見”，也許會是不錯的思考模式）
自卑極其痛苦，已經足以觸發大腦求生的部分，讓我們逃避、躲藏或展開攻擊。
有些人會以疏離、逃避、緘默、保密的方式“遠離”（move away）
有些人則是以息事寧人和迎合討好的方式去“親近”（moving toward）
有些人則是以凌駕他人、激進行爲、以牙還牙的方式來“反抗”（move against）
多數人都會在不同的時間點，因不同的理由，對不同的人使用這三種不同的招數。但是這三種方法都讓我們切斷與他人的連結，這是我們面對自卑的痛苦時，祭出的止痛對策。
（個人心得：我們每個人都會自卑，所以當你自卑時，請記住——你並不孤單，讓你感到自卑的人或情景，也同樣曾經發生在別人的身上，接受自己自卑的情緒，勇敢走入人群，説出自己的脆弱，用眼神和言語告訴大家，即使我很害怕，但我還是願意信任你，因爲我想和你建立連結）
人際關係最緊密連結、最有包容心的人，都懂得設定與尊重底綫。
（個人心得：底綫和地雷是不同的，我會找時間專門寫一篇文章論述二者的差別，簡而言之就是：“我不想做的事情”和“我不想別人做的事情”，我們可以決定自己要做什麽，但我們無法決定別人要做什麽）
擊敗自卑的三個招式：
1. 鼓起勇氣接觸外界
我想躲起來，但是克服自卑及肯定自我的方法，就是和有資格聆聽的人分享經驗，他們會因爲我們的脆弱而愛我們，而不是勉强接受我們的脆弱。
（個人心得：我很高興我的生命中有這樣的人存在，我的好友們，感恩能遇到你們，當我和你們分享過失敗婚姻帶來的痛苦之後，我覺得整個人的感受都不一樣了^^）
2. 用我對我愛的人的説話方式，以及安慰即將崩潰的人的方式來自我對話
沒事的，犯錯是人之常情，有我在別怕！千萬不要不要自責。
（個人心得：這個部分是我目前進步最多也最快的部分，我几乎都不會自責了，這種感覺很好，總算完全理解什麽是Permission to be human）
3. 攔起全局
不要逃避，告訴自己“勇敢面對，你就有資格定義結局。”
榮格曾説：“發生在我身上的事並非真我，我選擇變成什麽才是真我。”
（個人心得：最近發現我在“勇敢面對問題”的方面也有所成長，這些改變都是潛移默化的，儅我意識到的時候，我已經不一樣了^^）
同理心是對某人的情緒表現出感同身受，而不是真實經歷他的事情或情境。展現同理心不需要和對方有一模一樣的經驗，只需讓對方知道，他並不孤單，那是人之常情。同理心是奇怪又强大的東西，沒有固定的脚本，沒有正確或錯誤的方式，就只是聆聽、保留空間，不妄下評論，情感共鳴，傳達療愈效果十足的訊息：“不止是你如此”。
（個人心得：我覺得聆聽需要耐心，不評論需要善意，看一個人是否真誠就看他如何表現出同理心）
愈來愈多的研究顯示，書寫創痛的經歷，對身體與心理健康有著顯著的效果。情感寫作也可能影響睡眠習慣、工作效率、人際關係。
（個人心得：我個人是通過寫日記來改善梳理情緒，這個過程十分療愈，經常會給我帶來意想不到的“幸福感”^^，也幫助我及時化解不少自己内心深處的糾結，並讓我敢於去面對問題）
網與箱：男女的自卑有何差異
男性與女性都一樣容易受到自卑情緒的影響，助長自卑的訊息和社會期待的確會因性別而異，但自卑的體驗則是男女皆然，是人之常情。
女性自卑的大網
讓女性感到自卑的主要因素就威力和普遍性而言，排名第一的是外貌。
（個人心得：越來越能理解這句話，我的母親五十歲的時候還想著做雙眼皮手術，只爲了讓自己好看一點）
排名第二的自卑因素是“爲人母親”，而且你不需要當上媽媽，就會有爲人母親的自卑。社會對女性身份及母親身份的看法緊密相關，所以女性的價值通常和我們身爲母親或潛在母親的角色有關。
（個人心得：如果女性到了一定年齡還未結婚，就會被視爲失去價值而找到合適的伴侶，而這種可悲的想法正來自於很多女性自己。試問衡量女性價值真的就只能是青春和生育能力嗎？現代醫學發達，生育年齡的限制不斷放寬，可是人們的心爲什麽不能也跟著放寬呢？）
男性的自卑體驗
基本上，男人活在一則無情訊息的壓力下：別被當成弱者。
（個人心得：永遠必須表現出强大的男性，他們承受的壓力絕不小於女性）
別管幕後藏鏡人
當匱乏感席捲我們的文化時，現在大家承受的壓力不止是“別被當成弱者”，還有“最好要强過別人”。
男性生命中的女性（母親、姐妹、女友、妻子等等）常因爲他們不夠敞開心胸、不展現脆弱和親密的一面而批評他們，卻又同時站在那狹隘的箱子前面，看著她們的男人蜷縮在箱子裏，然後調整帷幕，以確定沒有外人能看穿帷幕，但也沒人能逃出那個箱子。
女性一方面要求男性展現脆弱的一面，懇求他們讓我們走進他們的心扉，請他們告訴我們何時感到害怕——但多數女性其實受不了那些狀態。當男人真正展現脆弱時，女性大多畏縮恐懼，她們表達恐懼的方式從失望到嫌惡不一而足。男人很聰明，他們知道這種風險，一眼就看出我們心理在想：“拜托！振作一點，有點男子氣概！”於是“男人知道女人真正想要的是什麽，她們希望我們假裝坦誠脆弱，所以我們很善於假裝。”
（個人心得：這一段在《我已經夠好了》那本書中沒有提及，我摘錄的目的是爲了提醒有緣讀到的女性，也許我們可以嘗試去理解男性，但我個人對此倒是困擾不多）
内隱的自卑和外顯的自卑一樣痛苦。
（個人心得：大家都不容易，不説出來不代表心理沒有傷害）
發飆或冷戰
男性的自卑反應主要分兩種：發飆或自我封閉。但男性像女性一樣，克服自卑後，這種情況就會改變，男人會學著以覺察、包容、同理心來因應自卑。但是在一時不察下，當男人突然感覺到自己的不足和渺小，通常會以發飆或冷戰來回應。
（個人心得：辛苦了。此時切勿和他們計較，讓他們有機會Permission to be human.）
嚴以律己，也嚴以待人？
我們逼迫他人是因爲我們苛求自己，批判就是這樣運作的。找個對象來貶低、評判或批評，讓我們得以掙脫束縛自己的那張網，或者把大家的注意力引開那個箱子。我們心想：如果你不上我，我存活的機率就會比較高。
（個人心得：的確如此，内觀前的我每次發火似乎都有“正確的理由”，内觀之後，同樣的情境再現，我卻不需要靠發火來解決問題了）
游泳救生的一大規則：在跳入水裏把對方拉出水面之前，要盡可能先使用一切其他方法救援。即使你是游泳好手，溺水者的體型只有你的一半，一個身陷溺水的人還是會竭盡所能求生，包括把你壓下水。女性和束縛我們的自卑網絡也是一樣的道理。我們拼命想要掙脫那張網，所以持續讓周遭的人成爲比我們更應該被吞噬的獵物。
（個人心得：對於即使在健身前跑步不到3分鐘就會覺得很辛苦的我，那時游泳一千公尺卻不會覺得太累，可見我也曾經算是游泳健將了^^。不過，會摘錄這個部分不是因爲游泳也曾經是我喜愛的運動之一，而是覺得可以理解很多人在背後八卦的原因和動機是什麽，同時也再提醒自己——千萬不要把拉我們上岸的人給拖下水）
諷刺的是（也許這也是天性），我們在容易感到自卑的領域會特別容易批判他人，尤其是挑選一個不如我們的人。我們之所以苛責他人，是因爲我們將彼此作爲掙脫自卑的跳板。那不僅傷害他人，也對自己無益。
或許我們應該教養孩子，陷入自卑時，解決之道不是詆毀跟我們一樣深陷其中的人，而是携手一起走出來。
（個人心得：傷害他人並不能克服自卑，我會謹記這一點，並努力做到同理和包容）
我們思考自卑和愛時，最迫切的問題是：我們是否落實愛這件事？多數人都很會說，但我們真的身體力行了嗎？我們有做回那個脆弱的自我嗎？我們有對伴侶表現出信任、體貼、情感和尊重嗎？我們的關係出問題不是因爲沒有説出愛，而是沒有真正卻實踐而導致傷害。
（個人心得：行爲比語言更重要，Speak less， act more.）
活回真實的自己
當我們遵守按性別定義的社會規範時，最容易强化這些自卑因素。那樣的角色扮演到了中年，幾乎令人難以承受。男人覺得情感愈來愈抽離，因爲對失敗的恐懼讓他們麻木。女人感到精疲力竭，因爲她們第一次明白那些期待根本不可能達成。
（個人心得：“中年危機”的真正原因？害怕自己不夠年輕也是一種自卑的表現？相比較斯多葛哲學，我覺得這裏的説法更能吸引我，年華逝去之後，將老未老之時，你看開的程度決定了你人生的品質）
自卑是因爲害怕中斷連結，怕自己不被愛，找不到歸屬感。當你記住這點時，就很容易明白爲什麽那麽多中年人會把生活重心過度放在孩子身上，或者每周工作60小時，甚至搞外遇、上癮、疏離。我們開始崩解，那些助長自卑的社會期待和社會訊息，讓我們無法充分瞭解自己。
（個人心得："Focus on me."(你改變不了別人，但你可以改變自己)是我從找回自己之後一直都在履行的新信條，地位等同於"Permission to be human.", " Be the change you want to see in the world.", "Learn to fail, fail to learn.", "The journey is more important than the destination." ）
如果我們想克服自卑與重建關係，展現脆弱是方法，而勇氣，則是指引我們的光芒。放棄“我們非得怎樣不可”的清單是一種勇氣。在走向真實自我的過程中珍愛自己並相互支持，也許更是脆弱的力量的最佳詮釋。
（個人心得：前段時間我一直都把本書的書名記錯，我記成了《脆弱的勇氣》，現在想來，覺得這樣也有幾分道理——展現脆弱需要勇氣，建立連結會賦予我們勇氣，當你發自内心真愛一個人的時候，你必有無窮的勇氣去展現最真實的自我——祝“天下有情人終成眷屬！”）
難以啓齒的事物，最容易累積“自卑（覺得自己不夠好）”的情緒，所以自卑特別喜歡找上完美主義者，很容易就能讓我們封閉自己。如果我們對自卑有足夠的瞭解，能夠點出它的存在，面對它，它就無法耀武揚威。自卑討厭被言語環繞，只要我們談論它，它就開始萎縮，就像魔怪見不得光一樣。溝通和分享爲我們帶來光明，摧毀自卑。
（個人心得：剛剛才看完《我已經夠好了》這本書，很能理解這一段，完美主義者總覺得自己什麽都不夠好，卻不願意讓別人發現，所以只好封閉自己，以爲這樣就沒人知道他們不完美了）
“當我們有足夠的勇氣探索黑暗時，才會發現自己光明的無限力量。”我們想盡辦法逃避那些不容易談的話題，卻沒想到正式那些話題解放了我們。
（個人心得：這個部分可參考《當下的力量》和《覺醒的你》，裏面有提到愈害怕和愈逃避痛苦，愈是無法避免痛苦，只有面對才能真正從痛苦中解脫出來。）
克服自卑是接納脆弱的關鍵。如果我們擔心別人怎麽想，就不敢展現自我，通常“不善於展現脆弱”就是指很容易自卑。
（個人心得：因爲自卑造成封閉，所以我們無法展現脆弱）
“你不是壞人，你是很好的人，只是常碰到壞事，況且這世界也不是只分成好人和壞人兩種。我們内在都存在的光明和黑暗，重要的是我們選擇對哪一方采取反應，那才是真正的自我。”（來自《哈利波特》）
（個人心得：每個人心理都有個黑暗的角落，或者某個瞬間有個黑暗的意識，我們都只是普通人，沒有辦法不產生負面的情緒和感受，但我們可以選擇不做情緒的奴隸）
我們都有自卑感，内在都有善於惡，黑暗與光明，但是如果我們不好好處理内心的自卑與掙扎，就會開始相信自己真的有問題，以爲自己很糟糕、有缺陷，不夠好，更糟的是，我們開始照著那些想法行動。如果我們想要全心全意投入地生活，與人建立關聯，就必須勇敢地展現脆弱。爲了展現脆弱，我們需要想辦法克服自卑。
（個人心得：完美主義者通常都很絕對化，習慣用兩分法看世界——即要麽全好要麽全坏，一旦事情的發展不如願，他們就會覺得整個世界都崩塌了，然後開始自暴自棄。如果不希望陷入這樣的困境，我們首先必須要接納自己的不完美，消除自卑感，然後才能坦然面對事情發展不好的那一面，展現出自己的脆弱，分享自己的感受，從而實現與他人建立連結）
自卑是很不容易談論的話題，但是默許自卑比談論自卑更危險。我們都有自卑的經驗，都害怕談論，而且我們愈是避而不談，自卑感就愈强烈。
（個人心得：如果不能理解這一段，建議閲讀作者的另外一本書《我已經夠好了》，或者參考我的讀書筆記）
如果我們想要更勇敢，更能放膽展現脆弱的力量，就必須勇於示弱。如果自卑感讓我們擔心別人怎麽看我，那要如何展現自我呢？
例：假如你和他人分享你的新創作，但因爲你從小被教導應對外界的方式，可能讓你自覺或不自覺地把你個人的價值，和這項創作的評價劃上等號。如果大家喜愛你的作品，你也會看好自己；如果大家不喜歡你的作品，你會覺得自己一無是處。這個當下，會出現以下情況：
1. 當你發現你的個人價值因你的創作而被拉低時，你之後就不太可能想要分享了，也會刪掉一兩個最特別的創意或發明，以免作品太標新立異，風險太高。畢竟把天馬行空的想象展現出去，賭上太多個人聲譽了。
（個人心得：我個人是不太受這樣的問題困擾，但如果有需要，推薦閲讀《放空的科學》）
2. 假設你真的以最有創意的形式，把作品分享出去，結果評價不如預期。你因而大受打擊，覺得自己的作品不好，自己也很糟。因此你之後不太可能會去徵詢意見，重新投入，重頭來過，反倒是從此封閉自己。自卑感告訴你，你本來就不應該去嘗試，因爲你不夠好，應該要有自知之明才是。
（個人心得：這種狀況我之前有遇到過，不過現在似乎也不是太在意了。看來阿德勒的那句“我們不活在他人的想法/評價中”已經深深打動了我，的確現在很少會被別人怎麽看怎麽想困擾了，自己也覺得輕鬆了很多^^）
當你把個人價值和創作劃上等號，而且還得到好評，你的麻煩就更大了。因爲自卑攔截、掌控你人生所需的全部要素在此備齊——你把個人價值交由他人決定，經過幾次肯定後，你已經受到制約，正式成爲“迎合別人、追求表現和完美主義”的俘虜。
（個人心得：由此我想到阿德勒的另外一個主張：“不批評，也不贊揚”。很多父母教養小孩都喜歡這樣，如果小孩做事情符合他們的預期就大大贊揚小孩。爲了不讓父母失望，孩子們開始迎合父母，這樣的孩子很容易就會變得完美主義，只追求在父母面前的表現。爸爸媽媽稱贊了，就覺得自己很棒；可是如果被他們批評，就會難過失望，甚至開始自暴自棄）
當你瞭解自卑，具有克服自卑感的技巧時，情況就完全不同了：
你還是希望大家喜歡、尊重、甚至推崇你的創作，但你的個人價值不會受到影響。你知道你的價值遠遠超過一張畫、一個創意、或一個亞馬遜網路書店的好評。當朋友或同事無法分享你的熱情，或事情不順利時，你當然會感到失望難過，但一次努力和你付出的心血有關，卻和“你這個人的價值”無關。不管結果如何，你都放膽去做了，那完全呼應你的價值觀，符合你對自己的期許。
（個人心得：克服自卑的技巧可參考《我已經夠好了》）
當個人價值不受影響時，我們更愿意展現勇氣，冒險分享個人的才華和天賦。克服自卑的文化可以讓人更樂於徵詢、接納與采用意見。這種文化也可以培養全心投入，不屈不撓的人，他們知道在正確完成任務之前，需要一再嘗試，也比較願意創新，發揮創意。
（個人心得：Learn to fail, fail to learn. 這種方法不行，那我們就換一種嘛，只要不放棄，就有成功的希望。就算沒有成功也沒關係。The journey is more important than the destination.）
對個人價值的信心，激勵我們勇敢示弱，公開分享，並堅持下去。自卑則讓我們持續渺小、懷恨在心與滿懷恐懼。在容易自卑的文化中，外界環境會自覺或不自覺地鼓勵我們把個人價值和個人創作連結在一起，因此衍生出人與人之間的疏離、埋怨、閑話、停滯和偏袒，也欠缺創意與創新。
（個人心得：這裏有個例子可供大家參考——考試成勣好的孩子在很多父母眼裏就是好孩子，可這樣的想法其實就是把個人價值和個人創作連結在一起，如果這個孩子以後考試成勣不好了怎麽辦？或者儘管學業優異，其他方面都很糟糕怎麽辦？又或者學業不夠理想，可是在其他方面有天分是否會因爲這樣而被埋沒了呢？考試成勣只是一個參考指標，人生還有很多種選擇，孩子的個人價值不應該被分數捆綁，父母們請端正自己的想法）
重點在於，想要放膽展現脆弱的力量，前提是需要先肯定自我價值，但自卑卻讓我們無法肯定自己的價值。瞭解我們的自卑症狀是克服自卑的關鍵。因爲我們不見得能把自卑歸咎於某個特定的時刻，或者某個曾經貶低我們的人。有時候自卑來自我們從小學習或從文化中吸收的老舊教條，而在我們腦中一再播放。有時候當我們勇敢地站上競技場時，面對的最大批評者反而是自己。
（個人心得：遇到膽怯的時候，可以問問自己到底是什麽讓我們無法繼續。很多時候，我們並不是被別人説了什麽或做了什麽所擊倒，而是被困在了自己的胡思亂想之中。）
當我們放膽展現脆弱的力量時，有時會犯錯，甚至一錯再錯，失敗、錯誤與批評在所難免。如果我們想要熬過痛苦的失落感，撐過全心投入的生活中免不了會有的挫折和心碎，就不能把失敗這件事和自己不值得被愛、不值得擁有歸屬感和喜樂劃上等號。萬一我們劃上等號，就再也不會勇敢站出去，再一次嘗試了。自卑就徘徊在競技場邊緣，等我們失敗並決定不再冒險的時候伺機而上。
（個人心得：我越來越覺得“Learn to fail, fail to learn.”這句話是真理，我的價值不是一次兩次成功或失敗決定的，我也不活在別人的看法和評論中，最近一年半，這個部分的進步讓我感到很欣慰，我不敢説我以後都不會自卑了，但我可以覺察到自卑後再適時地安撫自己，最近鑽牛角尖的情況的確是越來越少了，感恩“幸福課”，感謝内觀，最重要的是，我要謝謝我自己的好奇心和求知欲，讓我不斷通過閲讀來成長自己，而這整個過程遠比結果更讓我覺得有意義）
什麽是自卑，爲什麽那麽難以啓齒？
（個人心得：在閲讀《我已經夠好了》這本書時已經摘錄過以下内容，但覺得作者的觀點很棒，忍不住再次摘錄，好的東西值得不斷體會和分享）
自卑三要素：
1. 自卑情緒人皆有之。自卑是普遍的體驗，也是最原始的人類情感。不曾自卑的人也缺乏同理心及人際互動的能力。
2. 我們都害怕談論自卑。
3. 我們愈是避而不談，自卑對我們的掌控力愈大。
有效幫助我們思考自卑的方法：
自卑是害怕與他人失去連結（愛與歸屬感是兩種連結的表達方式）。我不夠格或不夠好，才無法被愛，無法獲得歸屬感或連結。
自卑的定義：
自卑（自慚形穢、自我價值低落），是一種極其痛苦的感覺或體驗，認爲自己有缺陷，所以不值得被愛，也不值得擁有歸屬感。
十二種“自卑類別”：
外貌與身體意象、金錢和工作、爲人父母、家庭、教養、身心健康、成癮、性愛、老化、宗教、從創傷中幸存、刻板印象或標簽化
自卑情緒是真實的痛苦，大腦的化學物質强化了社會接納和連結的重要，社會中排擠和疏離所造成的痛苦是真實的傷痛。對大腦來説，身體疼痛和社會排擠的强烈傷痛是同等的。情緒可能傷人，而導致痛苦。就像我們難以定義身體的疼痛一樣，情緒的痛苦也很難描述，描述自卑情緒尤其困難，因爲大家普遍討厭談論自卑。
分辨“自卑”、“内疚”、“羞辱”和“尷尬”等等情緒的不同
（個人心得：這個部分同樣在閲讀《我已經夠好了》這本書時已經摘錄過，我願意再次分享，如果你們沒時間看那本書，也可以在這裏瞭解一下，我摘錄的内容也許可以幫助到你）
自卑和内疚的差異：
自卑——我不好；内疚——我做了不好的事。
有趣的是，當你自動聯想到“我真糟糕！”或覺得羞愧時，反而最後可能爲了自保而怪罪別人或牽拖其他事情，來爲自己的過失自圓其説，或者敷衍的道歉和逃避。
當我們爲自己的行爲致歉、賠罪，或者調整自己去做出不符合自己價值觀的行爲時，通常是因爲内疚使然，而不是因爲自卑情緒帶來的羞愧感。當我們發現自己做了或沒做的事違背個人價值觀時，會產生内疚的感受。那感覺令人不安，卻是有益的。心理不安類似認知失調，可以促成有意義的改變。
内疚和自卑的力量一樣强大，但内疚是正面的，自卑則有破壞性。
自卑和丟臉的差異：
自卑是活該，但丟臉是憑什麽
例：John和老闆開會被訓斥，他有兩種反應：
(1) 自卑——我太沒用了，我很失敗
(2) 丟臉——太過分了吧，他憑什麽駡我
丟臉會令人難過，使工作和家裏的氛圍令人難以忍受。如果這種情況持續下去，當我們開始去接納那種訊息時，就會演變成自卑。但丟臉還是比自卑好一些，但我們感覺丟臉的時候比較不可能封閉自己，唱反調或反擊，我們比較可能堅守自己的價值觀，並想辦法解決問題。
（個人心得：感覺我感到“丟臉”多，感到“自卑”少，這算是好消息嗎^^？丟臉也有點類似“沒面子”，可是我覺得我們不應該被“面子”所拖累，“我們不活在別人評價裏”的感覺更好）
自卑和尷尬的差異
尷尬是四種情緒中最不嚴重的一種，通常不用多久就可以釋懷，最後可能還覺得很好笑。
尷尬的特點是我們做了糗事，但不覺得自己很孤單。我們知道別人也做過同樣的事，就像臉紅一樣，一下子就過了，不影響我們的爲人。
我懂了，自卑是壞事，所以該怎麽辦？
（個人心得：也是在閲讀《我已經夠好了》這本書時已經摘錄過的内容，這些算是重點中的重點，可以幫助克服自卑）
答案是克服自卑（shame resilience），不是抗拒自卑（shame resistance）。
抗拒自卑是不可能的，只要我們在乎人際關係，擔心失去與他人的連結，自卑永遠是一股强大的力量。
什麽是克服自卑？
在感到自卑時，能展現真實的自我；在經歷那陣自卑情緒時，能不犧牲個人的價值觀；在經歷自卑情緒後，能比之前更有勇氣、包容，與人緊密相連。克服自卑就是從自卑轉爲同理心，發揮同理心才是克服自卑的最佳對策。
當我們和有同理心、懂得和能夠體諒的人分享事情時，自卑就無法存在了。自我包容也很重要，但由於自卑是一種社交概念，是發生在人與人之間，所以在人際互動中療愈的效果最好，因爲社交傷口需要社交慰藉。自我包容也是關鍵，因爲當我們在自卑情緒中善待自己，就比較可能走出去，和外界相連，產生共鳴。
（個人心得：自我包容這部分在看過《愛的語言：非暴力溝通》這本書之後，我覺得有了很大的進步；在看完《我已經夠好了》之後，目前發現在同理和包容他人的部分也在改善，我個人其實是不太喜歡社交的，雖然我看上去外向活潑，可大部分時候其實樂於獨處，近期發現與人建立連結也是有趣的事情，正在多多實踐中^^。Tips：每天花60分鐘時間社交，是獲得快樂生活的捷徑之一）
克服自卑的四大要件：
（發生的順序不見得一樣，但最後都能讓我們產生同理心，療愈我們）
1. 辨識自卑，瞭解引發自卑的原因
自卑是生理的，也和成長背景有關。你能夠看出自己身陷自卑，感受到自卑的歷程，並找出是什麽訊息和預期引發自卑嗎？
2. 落實批判性覺醒（Critical Awareness）-- 注：在《我已經夠好了》這本書中，又被稱爲“思辨覺察”
檢視那些讓你感到自卑的訊息和預期是否屬實，你真的想成爲那樣嗎？你覺得其他人希望你變成那樣嗎？
3. 接觸外界
你希望避而不談，還是跟人分享？不和外界相連，就無法產生同理心。
4. 談論自卑
你會談論自卑的感覺並尋求協助嗎？
克服自卑是保護連結的對策（包括自我連結和與我愛的人之間的連結）。但是克服自卑需要先確認或思考自卑，那是自卑的優勢所在。當自卑情緒出現時，我們幾乎一定會遭到邊緣系統（limbic system）的劫持，即原本負責思考、分析和策略的前額葉皮質（prefrontal cortex）退居幕後，大腦“非戰即逃”的原始部分成了主導。
（個人心得：這是從生理上解釋自卑，大部分人自卑的時候都會放棄思考，任由情緒決定自己的言行，很容易造成傷人傷己的後果。如果希望更瞭解大腦構造，推薦閲讀《輕鬆駕馭意志力》）
David Eagleman 《Incognito》：在你的大腦裏，不同派別之間持續對話，爭搶著掌控單一的行爲表現權。
即：大腦分爲理性和感性兩套系統，“理性系統關切外在世界的分析，感性系統則追蹤内在的狀況，去擔心情況的好壞。”由於兩個系統爭搶一個行爲表現管道，情感可能影響決策平衡。作者認爲，當那個情感又是自卑情緒時，這個描述更爲貼切。
（個人心得：這段描述把理性和感性視爲敵對陣營，有沒有兩者互相合作的可能呢？曾經有人跟我説“理性是爲感性服務的”，那換過來，如果是“感性也可為理性服務”呢？是否感性的人就只能衝動行事？既然各種情緒對我們都是有用的和必要的，而七種主要情緒中，除了“高興”是正面的，“驚訝”是中性的，其他情緒都是負面的，“七情六欲”主導著我們的生活，既然我們無法逃避，就好好接納，在可控的範圍内讓我們的感性越過理性形成《放空的科學》中提到的“洞見”，也許會是不錯的思考模式）
自卑極其痛苦，已經足以觸發大腦求生的部分，讓我們逃避、躲藏或展開攻擊。
有些人會以疏離、逃避、緘默、保密的方式“遠離”（move away）
有些人則是以息事寧人和迎合討好的方式去“親近”（moving toward）
有些人則是以凌駕他人、激進行爲、以牙還牙的方式來“反抗”（move against）
多數人都會在不同的時間點，因不同的理由，對不同的人使用這三種不同的招數。但是這三種方法都讓我們切斷與他人的連結，這是我們面對自卑的痛苦時，祭出的止痛對策。
（個人心得：我們每個人都會自卑，所以當你自卑時，請記住——你並不孤單，讓你感到自卑的人或情景，也同樣曾經發生在別人的身上，接受自己自卑的情緒，勇敢走入人群，説出自己的脆弱，用眼神和言語告訴大家，即使我很害怕，但我還是願意信任你，因爲我想和你建立連結）
人際關係最緊密連結、最有包容心的人，都懂得設定與尊重底綫。
（個人心得：底綫和地雷是不同的，我會找時間專門寫一篇文章論述二者的差別，簡而言之就是：“我不想做的事情”和“我不想別人做的事情”，我們可以決定自己要做什麽，但我們無法決定別人要做什麽）
擊敗自卑的三個招式：
1. 鼓起勇氣接觸外界
我想躲起來，但是克服自卑及肯定自我的方法，就是和有資格聆聽的人分享經驗，他們會因爲我們的脆弱而愛我們，而不是勉强接受我們的脆弱。
（個人心得：我很高興我的生命中有這樣的人存在，我的好友們，感恩能遇到你們，當我和你們分享過失敗婚姻帶來的痛苦之後，我覺得整個人的感受都不一樣了^^）
2. 用我對我愛的人的説話方式，以及安慰即將崩潰的人的方式來自我對話
沒事的，犯錯是人之常情，有我在別怕！千萬不要不要自責。
（個人心得：這個部分是我目前進步最多也最快的部分，我几乎都不會自責了，這種感覺很好，總算完全理解什麽是Permission to be human）
3. 攔起全局
不要逃避，告訴自己“勇敢面對，你就有資格定義結局。”
榮格曾説：“發生在我身上的事並非真我，我選擇變成什麽才是真我。”
（個人心得：最近發現我在“勇敢面對問題”的方面也有所成長，這些改變都是潛移默化的，儅我意識到的時候，我已經不一樣了^^）
同理心是對某人的情緒表現出感同身受，而不是真實經歷他的事情或情境。展現同理心不需要和對方有一模一樣的經驗，只需讓對方知道，他並不孤單，那是人之常情。同理心是奇怪又强大的東西，沒有固定的脚本，沒有正確或錯誤的方式，就只是聆聽、保留空間，不妄下評論，情感共鳴，傳達療愈效果十足的訊息：“不止是你如此”。
（個人心得：我覺得聆聽需要耐心，不評論需要善意，看一個人是否真誠就看他如何表現出同理心）
愈來愈多的研究顯示，書寫創痛的經歷，對身體與心理健康有著顯著的效果。情感寫作也可能影響睡眠習慣、工作效率、人際關係。
（個人心得：我個人是通過寫日記來改善梳理情緒，這個過程十分療愈，經常會給我帶來意想不到的“幸福感”^^，也幫助我及時化解不少自己内心深處的糾結，並讓我敢於去面對問題）
網與箱：男女的自卑有何差異
男性與女性都一樣容易受到自卑情緒的影響，助長自卑的訊息和社會期待的確會因性別而異，但自卑的體驗則是男女皆然，是人之常情。
女性自卑的大網
讓女性感到自卑的主要因素就威力和普遍性而言，排名第一的是外貌。
（個人心得：越來越能理解這句話，我的母親五十歲的時候還想著做雙眼皮手術，只爲了讓自己好看一點）
排名第二的自卑因素是“爲人母親”，而且你不需要當上媽媽，就會有爲人母親的自卑。社會對女性身份及母親身份的看法緊密相關，所以女性的價值通常和我們身爲母親或潛在母親的角色有關。
（個人心得：如果女性到了一定年齡還未結婚，就會被視爲失去價值而找到合適的伴侶，而這種可悲的想法正來自於很多女性自己。試問衡量女性價值真的就只能是青春和生育能力嗎？現代醫學發達，生育年齡的限制不斷放寬，可是人們的心爲什麽不能也跟著放寬呢？）
男性的自卑體驗
基本上，男人活在一則無情訊息的壓力下：別被當成弱者。
（個人心得：永遠必須表現出强大的男性，他們承受的壓力絕不小於女性）
別管幕後藏鏡人
當匱乏感席捲我們的文化時，現在大家承受的壓力不止是“別被當成弱者”，還有“最好要强過別人”。
男性生命中的女性（母親、姐妹、女友、妻子等等）常因爲他們不夠敞開心胸、不展現脆弱和親密的一面而批評他們，卻又同時站在那狹隘的箱子前面，看著她們的男人蜷縮在箱子裏，然後調整帷幕，以確定沒有外人能看穿帷幕，但也沒人能逃出那個箱子。
女性一方面要求男性展現脆弱的一面，懇求他們讓我們走進他們的心扉，請他們告訴我們何時感到害怕——但多數女性其實受不了那些狀態。當男人真正展現脆弱時，女性大多畏縮恐懼，她們表達恐懼的方式從失望到嫌惡不一而足。男人很聰明，他們知道這種風險，一眼就看出我們心理在想：“拜托！振作一點，有點男子氣概！”於是“男人知道女人真正想要的是什麽，她們希望我們假裝坦誠脆弱，所以我們很善於假裝。”
（個人心得：這一段在《我已經夠好了》那本書中沒有提及，我摘錄的目的是爲了提醒有緣讀到的女性，也許我們可以嘗試去理解男性，但我個人對此倒是困擾不多）
内隱的自卑和外顯的自卑一樣痛苦。
（個人心得：大家都不容易，不説出來不代表心理沒有傷害）
發飆或冷戰
男性的自卑反應主要分兩種：發飆或自我封閉。但男性像女性一樣，克服自卑後，這種情況就會改變，男人會學著以覺察、包容、同理心來因應自卑。但是在一時不察下，當男人突然感覺到自己的不足和渺小，通常會以發飆或冷戰來回應。
（個人心得：辛苦了。此時切勿和他們計較，讓他們有機會Permission to be human.）
嚴以律己，也嚴以待人？
我們逼迫他人是因爲我們苛求自己，批判就是這樣運作的。找個對象來貶低、評判或批評，讓我們得以掙脫束縛自己的那張網，或者把大家的注意力引開那個箱子。我們心想：如果你不上我，我存活的機率就會比較高。
（個人心得：的確如此，内觀前的我每次發火似乎都有“正確的理由”，内觀之後，同樣的情境再現，我卻不需要靠發火來解決問題了）
游泳救生的一大規則：在跳入水裏把對方拉出水面之前，要盡可能先使用一切其他方法救援。即使你是游泳好手，溺水者的體型只有你的一半，一個身陷溺水的人還是會竭盡所能求生，包括把你壓下水。女性和束縛我們的自卑網絡也是一樣的道理。我們拼命想要掙脫那張網，所以持續讓周遭的人成爲比我們更應該被吞噬的獵物。
（個人心得：對於即使在健身前跑步不到3分鐘就會覺得很辛苦的我，那時游泳一千公尺卻不會覺得太累，可見我也曾經算是游泳健將了^^。不過，會摘錄這個部分不是因爲游泳也曾經是我喜愛的運動之一，而是覺得可以理解很多人在背後八卦的原因和動機是什麽，同時也再提醒自己——千萬不要把拉我們上岸的人給拖下水）
諷刺的是（也許這也是天性），我們在容易感到自卑的領域會特別容易批判他人，尤其是挑選一個不如我們的人。我們之所以苛責他人，是因爲我們將彼此作爲掙脫自卑的跳板。那不僅傷害他人，也對自己無益。
或許我們應該教養孩子，陷入自卑時，解決之道不是詆毀跟我們一樣深陷其中的人，而是携手一起走出來。
（個人心得：傷害他人並不能克服自卑，我會謹記這一點，並努力做到同理和包容）
非關肥肉：男女、Sex和身體意象
很多女性往往很在意自己身體不夠美好，因此畏懼和自己所愛的人親密接觸，可是男性其實真正在意的卻是“你愛我嗎？在乎我嗎？想要我們？我對你來説重要嗎？我夠好嗎？”
（個人心得：真正的好男人是不會嫌棄你的外表身材，所以請不要介意自己不夠完美。我心裏的胖女孩，你可以休息了，就算我現在瘦成了model，你也不會覺得我是美好的，因爲我永遠都是不完美的，但我決定用食物好好安慰你，因爲你的存在促進了我的健康，哈哈^^）
很多女性覺得男性會接觸Pron，是因爲覺得她們的外表不夠好或缺乏技巧，但其實是多數男人會恐懼Sex。所以市面上才會有那麽多Pron和暴力的東西，這顯示出男性渴望施展權力與控制。因爲被拒絕實在太痛苦了。——“只要花五美金，五分鐘，就能獲得你需要的，而且又不用冒著被拒絕的風險。”
（個人心得：因爲害怕被拒絕，所以才會想掌控，辛苦了~~）
當我們碰上誘發自卑的銀子，掀起自慚形穢的風暴時，幾乎不可能培養任何親密關係——無論是在身體上或情感上。有時那些羞愧感會直接衝擊Sex和親密關係，破壞我們的感情。
（個人心得：當我們不斷挑剔自己，自卑的結果就是轉變爲挑剔對方。告訴自己，我不完美，但我已經夠好了；你不完美，有很多缺點，但在我眼裏是最適合我的人）
夫妻和伴侶之間如何做到全心投入、全心付出：誠實關懷的對話，需要大量展現脆弱。
我們必須能夠坦白地説出感受、需要與渴望，並敞開心胸聆聽。無法展現脆弱就無法拉近親密關係，這也是另一個展現脆弱的力量的最佳例證。
話一出口，覆水難收
自卑情緒是如何扼殺夫妻關係的？
女性覺得自己的想法沒人聆聽或認同時，她們會感到自慚形穢，常訴諸言詞挑釁和批評。相對的，男性因爲受到批評而感到自卑時，他們常封閉自己，冷戰以對（導致女性進一步挑釁和批評）或憤怒還擊。
（個人心得：那要如何解困呢？）
夫妻關係的關鍵是什麽？
展現脆弱、愛對方、幽默感、尊重對方、不帶自卑情緒的爭吵、不怪罪對方的用心生活。
（個人心得：還有更具體一點的例子嗎？）
我們都同意自卑是一種痛苦的感覺，但我們往往沒想到讓人覺得自慚形穢也一樣錐心刺痛，而且來自伴侶或父母的羞辱，比來自任何人的羞辱更正中痛處。他們是最瞭解我們的人，目睹我們的脆弱與恐懼。幸好，當我們羞辱我們所愛之人時，我們可以道歉，但是那些話語終究會留下傷痕，而且羞辱他們的脆弱是最嚴重的信任破壞，即使事後道歉了，也已經造成嚴重的創傷，因爲我們把他們的痛處當成武器。
（個人心得：最愛你的人傷你也最深，因爲最瞭解你，所以也最知道怎樣讓你痛。所以我摘錄這段話用以提醒自己：千萬不要用愛人的痛來平衡自己的感受，那樣不僅不能真正得到平衡，付出的代價也會遠遠超出我們的認知，切記！切記！）
摘錄自《不完美的禮物》（這本書已經在來我家的路上了^^）
"愛"的定義：
當我們洞悉與瞭解我們最脆弱也最强大的自我，並珍惜那份因信任、尊重、體貼、情感而產生的心意相連時，就是在培養愛。
（個人心得：愛別人之前先愛自己，愛自己需要先瞭解自己，也就是俗稱的“找自己”。很高興這個階段我已經完成了，我現在可以輕鬆自如地和自己相處，不再自我糾結，或者說當我糾結的時候，我能找到方法很好地化解掉内心的焦慮和煩惱，這是很棒的人生體驗，我很感恩惜福這樣的經歷和收穫）
愛不是靠施予或取得的，只能靠培養來日益滋長，那是只有雙方都抱持愛意時才能培養的連結。我們珍愛他人的
程度，頂多只能和珍愛自己的程度一樣。
（個人心得：我們愛自己的程度決定了我們愛別人的程度。試想一個經常自責的人，自然也不會輕易放過他人。常聼人説：我愛你超過愛我自己。那是不正常也不自然，說這樣的話通常都是爲了掌控對方。真正的愛是建立在愛自己的基礎上，善待自己的人才會善待別人，否則被所謂的"愛"(控制)衝昏了頭腦，也許可以做到一時什麽都不顧，但長期下來，這段感情的立基不穩，很久維繫持久）
羞辱、責備、不敬、背叛和壓抑，都會從根本破壞愛的成長。唯有承認、療愈、撫慰這些傷害時，愛才得以留存。
（個人心得：首先做到不“羞辱、責備、不敬、背叛和壓抑”自己，才能做到不這樣對待別人。萬一不小心還是傷害了對方，請務必“承認、療愈、撫慰這些傷害”，勇敢展示自己的脆弱，通過同理心和包容搭起那座溝通的橋梁，愛的連結就會因此得到修補，鞏固和加强）
很多女性往往很在意自己身體不夠美好，因此畏懼和自己所愛的人親密接觸，可是男性其實真正在意的卻是“你愛我嗎？在乎我嗎？想要我們？我對你來説重要嗎？我夠好嗎？”
（個人心得：真正的好男人是不會嫌棄你的外表身材，所以請不要介意自己不夠完美。我心裏的胖女孩，你可以休息了，就算我現在瘦成了model，你也不會覺得我是美好的，因爲我永遠都是不完美的，但我決定用食物好好安慰你，因爲你的存在促進了我的健康，哈哈^^）
很多女性覺得男性會接觸Pron，是因爲覺得她們的外表不夠好或缺乏技巧，但其實是多數男人會恐懼Sex。所以市面上才會有那麽多Pron和暴力的東西，這顯示出男性渴望施展權力與控制。因爲被拒絕實在太痛苦了。——“只要花五美金，五分鐘，就能獲得你需要的，而且又不用冒著被拒絕的風險。”
（個人心得：因爲害怕被拒絕，所以才會想掌控，辛苦了~~）
當我們碰上誘發自卑的銀子，掀起自慚形穢的風暴時，幾乎不可能培養任何親密關係——無論是在身體上或情感上。有時那些羞愧感會直接衝擊Sex和親密關係，破壞我們的感情。
（個人心得：當我們不斷挑剔自己，自卑的結果就是轉變爲挑剔對方。告訴自己，我不完美，但我已經夠好了；你不完美，有很多缺點，但在我眼裏是最適合我的人）
夫妻和伴侶之間如何做到全心投入、全心付出：誠實關懷的對話，需要大量展現脆弱。
我們必須能夠坦白地説出感受、需要與渴望，並敞開心胸聆聽。無法展現脆弱就無法拉近親密關係，這也是另一個展現脆弱的力量的最佳例證。
話一出口，覆水難收
自卑情緒是如何扼殺夫妻關係的？
女性覺得自己的想法沒人聆聽或認同時，她們會感到自慚形穢，常訴諸言詞挑釁和批評。相對的，男性因爲受到批評而感到自卑時，他們常封閉自己，冷戰以對（導致女性進一步挑釁和批評）或憤怒還擊。
（個人心得：那要如何解困呢？）
夫妻關係的關鍵是什麽？
展現脆弱、愛對方、幽默感、尊重對方、不帶自卑情緒的爭吵、不怪罪對方的用心生活。
（個人心得：還有更具體一點的例子嗎？）
我們都同意自卑是一種痛苦的感覺，但我們往往沒想到讓人覺得自慚形穢也一樣錐心刺痛，而且來自伴侶或父母的羞辱，比來自任何人的羞辱更正中痛處。他們是最瞭解我們的人，目睹我們的脆弱與恐懼。幸好，當我們羞辱我們所愛之人時，我們可以道歉，但是那些話語終究會留下傷痕，而且羞辱他們的脆弱是最嚴重的信任破壞，即使事後道歉了，也已經造成嚴重的創傷，因爲我們把他們的痛處當成武器。
（個人心得：最愛你的人傷你也最深，因爲最瞭解你，所以也最知道怎樣讓你痛。所以我摘錄這段話用以提醒自己：千萬不要用愛人的痛來平衡自己的感受，那樣不僅不能真正得到平衡，付出的代價也會遠遠超出我們的認知，切記！切記！）
摘錄自《不完美的禮物》（這本書已經在來我家的路上了^^）
"愛"的定義：
當我們洞悉與瞭解我們最脆弱也最强大的自我，並珍惜那份因信任、尊重、體貼、情感而產生的心意相連時，就是在培養愛。
（個人心得：愛別人之前先愛自己，愛自己需要先瞭解自己，也就是俗稱的“找自己”。很高興這個階段我已經完成了，我現在可以輕鬆自如地和自己相處，不再自我糾結，或者說當我糾結的時候，我能找到方法很好地化解掉内心的焦慮和煩惱，這是很棒的人生體驗，我很感恩惜福這樣的經歷和收穫）
愛不是靠施予或取得的，只能靠培養來日益滋長，那是只有雙方都抱持愛意時才能培養的連結。我們珍愛他人的
程度，頂多只能和珍愛自己的程度一樣。
（個人心得：我們愛自己的程度決定了我們愛別人的程度。試想一個經常自責的人，自然也不會輕易放過他人。常聼人説：我愛你超過愛我自己。那是不正常也不自然，說這樣的話通常都是爲了掌控對方。真正的愛是建立在愛自己的基礎上，善待自己的人才會善待別人，否則被所謂的"愛"(控制)衝昏了頭腦，也許可以做到一時什麽都不顧，但長期下來，這段感情的立基不穩，很久維繫持久）
羞辱、責備、不敬、背叛和壓抑，都會從根本破壞愛的成長。唯有承認、療愈、撫慰這些傷害時，愛才得以留存。
（個人心得：首先做到不“羞辱、責備、不敬、背叛和壓抑”自己，才能做到不這樣對待別人。萬一不小心還是傷害了對方，請務必“承認、療愈、撫慰這些傷害”，勇敢展示自己的脆弱，通過同理心和包容搭起那座溝通的橋梁，愛的連結就會因此得到修補，鞏固和加强）
我們思考自卑和愛時，最迫切的問題是：我們是否落實愛這件事？多數人都很會說，但我們真的身體力行了嗎？我們有做回那個脆弱的自我嗎？我們有對伴侶表現出信任、體貼、情感和尊重嗎？我們的關係出問題不是因爲沒有説出愛，而是沒有真正卻實踐而導致傷害。
（個人心得：行爲比語言更重要，Speak less， act more.）
活回真實的自己
當我們遵守按性別定義的社會規範時，最容易强化這些自卑因素。那樣的角色扮演到了中年，幾乎令人難以承受。男人覺得情感愈來愈抽離，因爲對失敗的恐懼讓他們麻木。女人感到精疲力竭，因爲她們第一次明白那些期待根本不可能達成。
（個人心得：“中年危機”的真正原因？害怕自己不夠年輕也是一種自卑的表現？相比較斯多葛哲學，我覺得這裏的説法更能吸引我，年華逝去之後，將老未老之時，你看開的程度決定了你人生的品質）
自卑是因爲害怕中斷連結，怕自己不被愛，找不到歸屬感。當你記住這點時，就很容易明白爲什麽那麽多中年人會把生活重心過度放在孩子身上，或者每周工作60小時，甚至搞外遇、上癮、疏離。我們開始崩解，那些助長自卑的社會期待和社會訊息，讓我們無法充分瞭解自己。
（個人心得："Focus on me."(你改變不了別人，但你可以改變自己)是我從找回自己之後一直都在履行的新信條，地位等同於"Permission to be human.", " Be the change you want to see in the world.", "Learn to fail, fail to learn.", "The journey is more important than the destination." ）
如果我們想克服自卑與重建關係，展現脆弱是方法，而勇氣，則是指引我們的光芒。放棄“我們非得怎樣不可”的清單是一種勇氣。在走向真實自我的過程中珍愛自己並相互支持，也許更是脆弱的力量的最佳詮釋。
（個人心得：前段時間我一直都把本書的書名記錯，我記成了《脆弱的勇氣》，現在想來，覺得這樣也有幾分道理——展現脆弱需要勇氣，建立連結會賦予我們勇氣，當你發自内心真愛一個人的時候，你必有無窮的勇氣去展現最真實的自我——祝“天下有情人終成眷屬！”）
讀後感：
這一章的很多内容都是在《我已經夠好了》這本書中提到過的，可我不厭其煩地再次摘錄，原因是因爲我覺得這些跟“自卑”有關的内容實在是太精彩了，讓我受益終身。
大約在一個多月前，我開始閲讀《我已經夠好了》這本書，當時的我處於一個已經找回自我的狀態，也就是可以自在地和自己相處，知道自己想要什麽和要做什麽，也可以很好地化解各種情緒問題。可是在包容和同理心的方面，我卻還有一些明顯的不足，比如我遇到了一些不開心的事情，可以順利地接納自己的負面情緒，並逐漸讓自己的心情好轉，但我卻不一定能包容他人的言語和行爲，或者無法理解他人會這麽做的原因，也就是沒有同理心。
在讀《我已經夠好了》這本書時，我數次被作者有關包容和同理心的内容所打動，特別是當我瞭解到只有學會包容和同理心，才有機會真正有效地克服自卑，並與人建立連結。雖然當時的我對此還是有些似懂非懂，但我願意開始嘗試（很高興，甘地的那句名言“Be the change you want to see in the world.”一直都在不斷地影響著我）。
果然不久後我就感受到了一些變化。之前與母親通話，我很不希望聽見她抱怨或者訴説一些和我價值觀不符的事情，但爲了培養同理心，我嘗試著以母親的角度去理解她爲什麽會抱怨，或者她爲什麽會以那種方式思考問題。這樣的好處是，我慢慢對她有了耐心，説出來的話也比較符合她的想法和内心需求。
正如《愛的語言：非暴力溝通》中曾經提到過的那樣，當我們能準確説出對方内心真實的想法和需求時，溝通的目的和意義就到達了，即使我們滿足不了對方，可是能理解她，就可以給她帶來莫大的安慰。而這種療愈他人的過程，也可以療愈自己。當我們理解他人之後，很快就會發現對方也會不自覺地配合我們，理解我們，善意溝通的橋梁就在此時開始合攏。我們不再堅持著彼此各占一邊，而是願意主動釋放出更多的善意。
我的媽媽情緒非常容易激動，但當她平靜的時候，其實是不難相處的，可是她的情緒化的確在相處的過程中也給了我很大的壓力。不過我現在更能理解她了，作爲一位老人，她的情緒已經多年如此，加上也沒有合理的方式去梳理，所以被情緒控制是不奇怪的。而一旦被情緒控制之後，最痛苦的人其實是她自己，此時我無須介意她的情緒，如果不想被影響，適時回避就好了，不需要放在心上。
這個過程就是所謂的“包容”，因爲我對她有了同理心，所以相對的就更願意去包容她的情緒化。與此同時，因爲對其他人有了同理心，在與人相處中，我相對會更留意他人的感受和需要，這對我與他人建立連結無疑是有幫助的。並且這種改變是發自我内心的，而不是像之前那樣用“自責”去强迫自己去放下負面情緒，或者原諒他人，所以不會產生什麽不良的後果。
這是我的親身體會和經歷，也是我大力推薦《我已經夠好了》這本書的原因，如果你正受自卑所苦，我真心建議你好好看看這本書，看完之後再來看《脆弱的力量》相比較會更有幫助。
“送人玫瑰，手有餘香”，我寫這些讀書筆記，從來都不求有讀者或有什麽回報，只求可以開心分享，不管最後結果如何，這個過程都是一個讓我收穫到了滿滿的幸福感，我很高興有這樣的機會可以不斷學習和成長。
這一章的很多内容都是在《我已經夠好了》這本書中提到過的，可我不厭其煩地再次摘錄，原因是因爲我覺得這些跟“自卑”有關的内容實在是太精彩了，讓我受益終身。
大約在一個多月前，我開始閲讀《我已經夠好了》這本書，當時的我處於一個已經找回自我的狀態，也就是可以自在地和自己相處，知道自己想要什麽和要做什麽，也可以很好地化解各種情緒問題。可是在包容和同理心的方面，我卻還有一些明顯的不足，比如我遇到了一些不開心的事情，可以順利地接納自己的負面情緒，並逐漸讓自己的心情好轉，但我卻不一定能包容他人的言語和行爲，或者無法理解他人會這麽做的原因，也就是沒有同理心。
在讀《我已經夠好了》這本書時，我數次被作者有關包容和同理心的内容所打動，特別是當我瞭解到只有學會包容和同理心，才有機會真正有效地克服自卑，並與人建立連結。雖然當時的我對此還是有些似懂非懂，但我願意開始嘗試（很高興，甘地的那句名言“Be the change you want to see in the world.”一直都在不斷地影響著我）。
果然不久後我就感受到了一些變化。之前與母親通話，我很不希望聽見她抱怨或者訴説一些和我價值觀不符的事情，但爲了培養同理心，我嘗試著以母親的角度去理解她爲什麽會抱怨，或者她爲什麽會以那種方式思考問題。這樣的好處是，我慢慢對她有了耐心，説出來的話也比較符合她的想法和内心需求。
正如《愛的語言：非暴力溝通》中曾經提到過的那樣，當我們能準確説出對方内心真實的想法和需求時，溝通的目的和意義就到達了，即使我們滿足不了對方，可是能理解她，就可以給她帶來莫大的安慰。而這種療愈他人的過程，也可以療愈自己。當我們理解他人之後，很快就會發現對方也會不自覺地配合我們，理解我們，善意溝通的橋梁就在此時開始合攏。我們不再堅持著彼此各占一邊，而是願意主動釋放出更多的善意。
我的媽媽情緒非常容易激動，但當她平靜的時候，其實是不難相處的，可是她的情緒化的確在相處的過程中也給了我很大的壓力。不過我現在更能理解她了，作爲一位老人，她的情緒已經多年如此，加上也沒有合理的方式去梳理，所以被情緒控制是不奇怪的。而一旦被情緒控制之後，最痛苦的人其實是她自己，此時我無須介意她的情緒，如果不想被影響，適時回避就好了，不需要放在心上。
這個過程就是所謂的“包容”，因爲我對她有了同理心，所以相對的就更願意去包容她的情緒化。與此同時，因爲對其他人有了同理心，在與人相處中，我相對會更留意他人的感受和需要，這對我與他人建立連結無疑是有幫助的。並且這種改變是發自我内心的，而不是像之前那樣用“自責”去强迫自己去放下負面情緒，或者原諒他人，所以不會產生什麽不良的後果。
這是我的親身體會和經歷，也是我大力推薦《我已經夠好了》這本書的原因，如果你正受自卑所苦，我真心建議你好好看看這本書，看完之後再來看《脆弱的力量》相比較會更有幫助。
“送人玫瑰，手有餘香”，我寫這些讀書筆記，從來都不求有讀者或有什麽回報，只求可以開心分享，不管最後結果如何，這個過程都是一個讓我收穫到了滿滿的幸福感，我很高興有這樣的機會可以不斷學習和成長。
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