自卑讓我們覺得自己不一樣，彷佛世上只有我們如此。爲了克服這種感覺自己很怪又不正常的自卑感，我們不斷追尋正常。於是，對我們來説，融入群體可能比感覺真實、誠懇或真誠來得重要。

追尋正常説到底，其實是在計較數字。如：多少和我同齡的女性現在正在做什麽？大家普遍什麽時候結婚？我需要減重多少才和大家一樣標準？等等。
（個人心得：這是人類典型的“從衆心理”，如果自己和別人不一樣，就會覺得自己不正常。）

我們想知道什麽是正常的，因爲“正常”讓我們更有機會獲得接納與歸屬。
（個人心得：在看《放空的科學》時，我對自己有個期許：如果我的怪沒有影響到其他人，我希望我保持自己的“怪”，我喜歡自言自語，喜歡角色扮演，喜歡從不同角度思考和分析問題，有好奇心，熱愛觀察，如果這冒犯到你，對不起，除非是真的影響到你了，不然我還是會繼續。）

大量從媒體湧來的訊息和預期，再加上談論性愛和健康的污名化，可能讓女性充滿自卑。當我們有這種感覺時，比較可能强化那些訊息和預期，把問題個人化，覺得我們達不到預期是因爲自己能力不足或有病。當沉默阻止我們接觸外界時，我們會感到孤獨，不斷以保密和沉默來喂養自卑，最後只能架起自卑屏幕。

當我們感受到自卑的痛苦情緒時，我們不太知道自己身處在何方或想要什麽。那對女性來説是很困難的情境——我如何擺脫對性愛和健康的自卑，才能培養克服這類自卑的能力？


克服自卑和正常

找出引發自卑的原因：
當我那麽擔心我該如何、該變成什麽樣子時，我無法想清楚我是誰以及我想成爲什麽樣子。我必須瞭解那些訊息是來自何處，以便處理並繼續往前進。

練習思辨覺察：
爲了瞭解我對性愛、身材、身體健康或心理與情緒健康的真實感受，我需要承認阻礙我的一切訊息和預期，並加以過濾。

接觸外界：
我需要談論它，由於很少人願意誠實地談論性愛和健康，我必須和我能接觸到的人建立連結。

談論自卑：
我需要談論我的感受和需要，以免把自己隔絕在人生的重要部分之外。我不知道怎樣才叫正常，我只想做真是的自我。

爲了消除不真實以及與衆不同所帶來的痛苦和不安，有些人會以食物、酒精、藥物、性愛、關係來抒解痛苦，而導致濫用。


成癮

成癮問題和自卑有密不可分的關係，兩者也非常相似：它們都讓我們感覺連結中斷，充滿無力感。有成癮問題時，我們可能封閉自己或對外宣泄。成癮可能讓我們感到孤單，彷佛自己是局外人。此外，成癮通常也帶有一些秘密與沉默感。

爲了更瞭解自卑在成癮問題中扮演的角色（或是成癮在自卑中扮演的角色），我們需要瞭解這兩者的關連。自卑和成癮在許多方面緊密地糾葛，難以確切地厘清。

造成上癮既有動態因素，也有靜態因素。所謂的靜態因素，是無法改變的因素，如遺傳因素。而動態因素則是經常改變，或是有可能改變的，如：社交圈，叫什麽朋友是可以自己選擇的。

自卑的傾向似乎和負面的生活結果有關，無論那些結果是難以管控怒氣、憂鬱症狀、成癮問題或其他狀況。

如果一個人有自卑傾向，就比較容易產生成癮問題。而一個人出現成癮狀況後，會免不了感到自卑。
（個人心得：我認真觀察自己，發現很幸運地沒有“成癮”的症狀，即使在尚未培養出覺察能力之前也是如此，但還是想認真記錄下來，幫助那些可能會有需要的人。）


克服自卑與成癮

1. 自卑和成癮之間的循環關係：因自卑而卡在抽離狀況下不僅讓我們遠離真實自我，“卡住”的狀態也是造成自卑和成癮問題的原因。
（個人心得：仔細想想，不斷滑手機其實也可以算作是“成癮”，因爲無法和現實中的人建立連結，“卡在”抽離狀態，只能通過網路去“連結”，最後迷戀上了網路。想來我要克制一下自己的滑手機的時間和頻率了^^）

2. 專業的治療師協助客戶遠離自卑也很重要。
（個人心得：有些治療可能需要通過“藥物”，因此讓專業的人來處理會更妥當。當然，如果你跟我一樣，只是尋求個人的心靈成長，那麽閲讀就是很不錯的選擇了。）

3. 我們的文化醖釀著讓人成癮的環境，等人上癮後，文化又污衊成癮問題。
（個人心得：希望自己變得苗條的人，因爲節食而患上“厭食症”或“暴食症”，原因就是大衆預期的身材可能和你我的不符，只是暴食或厭食上癮之後，你不見得能被別人理解，還有可能會被嘲笑。所以，請接受自己不完美的樣子，我們的改變必須從“心”開始。）


心靈

心靈/信仰/宗教是一些女性的自卑來源，也是一些女性克服自卑的來源。
（個人心得：我個人就通過閲讀一些靈性成長的書籍而獲益匪淺，但也發現身邊有人因爲迷信而迷失自己，所以這個部分要注意一下。）

克服自卑的本質就精神層面來説，有賴關係、心靈和信念。心靈上的連結是克服自卑不可或缺的要素。信念可以培養出最好的自我，自卑則讓我們遠離那個目的。自卑的來源，似乎和世俗、人造、人爲詮釋的規範以及社群對宗教的預期比較有關。

對象要尋求心靈連結的人來説，瞭解我們的信仰歷史和自卑的關係很重要。

當我們做的事情或想的事情和自我期許不符時，可以努力把内疚視爲心靈成長的機會。

Marianne Williamson：“當我們讓自己的光芒閃耀時，也在無意間允許他人這麽做。當我們從自己的恐懼中解放出來時，我們的存在也自然而然地解放了其他人。”
（個人心得：作者引用的那段話很長，我只摘取最後一句，因爲實在無法不同意這樣的觀點，我説不出什麽來，但我卻很能理解這句話的深意是什麽。正如我以前説過的那樣，每當我覺得收穫很多的時候，往往卻説不出自己的感受^^。）

由於人際關係在我們的信仰生活中很重要，由此可見在心靈信仰中維持真實自我是必要的。


真實與克服自卑

無論我們跟誰在一起，或別人對我們有什麽期待，我們的言行都應該是以同樣的價值觀和信念爲基礎。

沒有克服自卑的能力，很難展現真實。當我們有勇氣、包容和連結時，比較容易展現真實。和支持我們展現真實的人建立連結很重要，他們跟我們一樣堅持真實，比跟我們有同樣的信念或價值觀還要重要。
（個人心得：這裏應該是Integrity的概念，如果因爲別人説什麽，我們就隨意改變自己的立場，我覺得這是很不可取的。人前人後一個樣也是，有人會覺得我們坦率説出自己的想法很容易傷害到別人，可是我們可以注意説話的技巧，但還是要把内心真實的感受表達出來。）


自我慈悲和優勢觀點

大部分的我們都對自己非常嚴苛，很多時候主動促成了自己的自卑。如果我們想要克服自卑，培養真實自我，就必須學習變成連結網路的成員。我們必須學會以同理心與理解來因應自己。避免評斷別人需要花很多的心力，但是避免評斷自己需要更多的努力。我們展現真實自我的能力，往往視我們的自我接受度、自我歸屬感、自我慈悲心而定。

增强自我慈悲與自我連結的一種方式，是探索與承認自己的優點和問題或缺點。可嘗試使用“優勢觀點”（strengths perspective）這種方法。

“優勢觀點”（strengths perspective）提供我們從個人的能力、才華、資格、可能性、遠景、價值觀、希望來檢視掙扎的機會。這個觀點並未忽略我們掙扎的痛苦和嚴重的本質，但它的確要求我們把正面的特質視爲潛在資源。

Dennis Saleebey：“否定可能性和否定問題一樣都是錯的。”

瞭解個人優勢的一種有效方法，是檢視優點和缺點之間的關係。如果我們檢視我們什麽做得最好，以及最想改變什麽，往往會發現那兩種行爲其實是同一種核心行爲的不同程度。
（個人心得：感覺這一段不太好理解，不過作者後面有以自己的親身體驗作爲sample講解。）

例：作者覺得自己像變色龍，很不真實。因爲她用不同的態度，對待不同的人。工作的時候是一種態度，回到家又是另外一種態度。面對一群同事是一種態度，面對另一群同事時又不一樣。
但當作者從“優勢觀點”來解讀自己的行爲時，她重新塑造了整個體驗：她覺得自己在不同的場景面對各種不同的人都很自在，例如，她可以自由暢談各種議題，但會很小心地避免和有些族群談論他們可能會在意的話題。她扮演很多角色，需要經常在不同的角色之間迅速i求耳環，但她覺得自己切換自如，算是一種優勢。
（個人心得：這個案例很有藉鑒作用，感覺這是一般上班族都會有的困擾，如何判斷“真實”，需要大家自己去體會，不過我覺得我從這個案例中獲益良多。）

作者幾乎可以明白説出自己的每個缺點及優點，這樣做不是爲了否定我們想改變的議題或問題，而是要讓我們從自我價值、包容與連結出發，來處理那些問題。當我們感到自卑時，就無法改變與成長，我們無法以羞辱的方式改變自己或他人。
（個人心得：當你覺得自己“一無是處”時，你可能很難去接納和改變自己，因爲强大的痛苦感會擊倒你，讓你沉溺在自我折磨中而不自知，此時，需要有人告訴你，其實你的身上還是有些很多的優點，請不要忽視它們。）

我們可能因爲對工作的控制欲太强、太過拘謹而感到羞愧，我也可能發現自己很負責、很可靠、致力做好優質的工作。工作的問題並不會消失，但是從優勢觀點來看，我有信心看著自己，評估我想改變的議題。
（個人心得：正面與負面只在“一念之間”，關鍵看人如何取捨。）

我們必須瞭解，優勢觀點不是單純讓我們美化問題的工具，以爲問題就此解決了。它是讓我們盤點自己的優勢，以便運用優勢來因應挑戰。
（個人心得：相比較總覺得自己什麽都“不好，不會，做不到”，不如在發現自己的優點之後認真思考，如何才能面對現有的困境，高自尊的人相對更容易接受改變。）

例：作者可能因爲太過擔心女兒而感到羞愧，但她轉念一想，她擔憂女兒是因爲她是一個負責任的好媽媽，她做的很多決定都是爲了女兒的安全和快樂，但如果她只是一昧地沉浸在自卑中的時候，就很難準確評估自己的行爲，更難去改變那些“不妥”的行爲。

這是人之常情，我們非常在意自己的缺點，卻忽略自己的有點。
（個人心得：這也是我們聽到別人負面評價我們的時候，會感到自卑的主要原因，因爲太過在意而受傷，爲什麽不能放輕鬆一些呢？）

只要能肯定自己的優點，那些缺點就會變成幫我們達成目標的工具。
（個人心得：“自己如何看待自己”，比“別人如何看待我們”更重要，我不希望活在別人的看法中。）

我們可以用檢核事實的問題，來檢查那些試圖控制我們明確表達以及是否落實信念和價值觀的預期是不是切合實際，如此可以更輕易地找出我們的優點，增强克服自卑的能力。
@ 這些預期是否實際？

@ 我可能同時做到每一點嗎？我想變成那樣嗎？

@ 所有的特質可能同時出現在一個真實的人身上嗎？

@ 符合預期會讓我變得更真實，還是更不真實？

@ 我在展現真實自我嗎？還是展現別人希望我變成的樣子？
（個人心得：“真實”的自己永遠都不能完美，所以“Permission to be human”，就讓我們都成爲“斷臂維納斯”吧，不完整也是美，不是嗎？）

“如果我和某人在一起時可以永遠做自己，他就在我的連結網路裏。”“做自己”的能力不僅是真實自我的核心，也是培養克服自卑能力的真正效益。
（個人心得：我早就發現“做自己”的好處了，哈哈，今年最大的收穫就是找回了“自己”，當我們允許自己“做自己”，才有可能允許身邊的人“做自己”。）


克服自卑理論

《The Fifth Discipline Fieldbook》裏對理論的定義：“關於世界如何運作的基本主張，已經經過反復的測試，讓我們從中獲得一些信心。人類發明理論和發明劇場的根本原因是相同的，都是爲了在公開場合展示可能幫我們更瞭解世界的概念。”

@ 自卑的最佳定義是：相信自己有缺陷，因此不值得獲得接納和歸屬的痛苦感受或經驗。自卑創造出恐懼、責難和抽離。
@ 自卑的相反是同理心。
@ 同理心需要展現平凡的勇氣、包容和連結。

@ 我們無法抗拒自卑，但是可以培養克服自卑的能力。

@ 我們克服自卑的能力是由以下幾個因素決定的：發現自卑及引發自卑的因素，思辨覺察的程度，接觸外界的意願，談論自卑的能力。

@ 我們必須針對每個自卑類別，獨立評估克服自卑的能力。你善於克服某個領域的自卑，不見得善於克服其他領域的自卑。

@ 善於克服自卑的女性在感到自卑時，可以辨識自卑及引發自卑的原因。瞭解引發自卑的因素可以增進我們辨識自卑的能力，並向外界尋求支持。當我們不知道自己的脆弱時，我們會依賴無效的方式（自卑屏幕）來避免自卑造成的痛苦。

@ 懂得思辨覺察的女性比較善於克服自卑。思辨覺察幫我們厘清自卑經驗的真相，幫我們把那個經驗脈絡化和正常化。缺乏思辨覺察會導致我們把自卑經驗進一步强化、個人化、病態化。

@ 自卑時接觸外界的女性，比較可能克服自卑。接觸外界讓我們分享故事，創造改變。當我們不接觸他人時，通常會開始把自己和他人隔離開來。

@ 談論自卑的女性比較可能克服自卑。談論自卑提供我們表達感受及尋求所需的工具。當我們不談論自卑時，我們往往開始封閉自己或對外宣泄。


讀後感：

下班後，在樓下的小吃店胡亂塞飽肚子的我，倒在自家的沙發上放空起來。在這個時刻，我已經不用在意自己的頭髮是否凌亂，姿勢是否美好，臉有沒有洗，衣服有沒有變縐，我只想輕鬆地躺坐下來，享受這個片刻。這就是幸福與美好的一刻，因爲我可以真實地“做自己”，而不用介意其他人會怎麽看怎麽想。

就如同我曾經在社交媒體上看到兩張照片，都是同一個人，只是一張照片的她擺出美美的網紅姿勢，背挺得直直的，胸也挺得高高的，可是另外的照片的她穿著同樣的比基尼，卻毫不忌諱地凸出自己的小肚子，彎腰駝背，然後大剌剌地對外宣佈——這兩個人都是我！

是的，我們都只敢讓人家看見那個“美美的”我們，即使我們無法時刻都維持那樣美美的姿勢，爲什麽不接受有的時候，我們也需要讓自己放鬆呢？時刻都緊綳著不累嗎？

以前有人問我：“你爲什麽臉總是臭臭的？”然後我瞬間傻住，因爲我完全不知道我不笑臉就是“臭臭的”^^，好吧，我接受，但我也不可能總在笑啊。其實臉臭臭的不僅僅是因爲不笑，而是因爲我在緊綳著自己，因爲那個時刻的我也許正在介意著自己某個方面是不是“美美的”，而忽視了另一方面其實是“臭臭的”。

敢於做真正的自己，並不是要我們任性地只顧自己，而是接納自己之後，再用同樣的心去接納別人。因爲我們都無法時時刻刻都維持自己的最佳形象，所以我們需要有屬於自己的空間和時間。

有人會問：在外面面對客戶同事我們不能失禮，回到家面對配偶小孩我們不能隨意，那我要怎麽辦？
找個角落接納真實的自己啊！
接納那個會遇到各種挑戰，並不是無所不能，但一直努力認真，想要不斷成長的自己啊！

偶爾放自己的假，給自己片刻的時間放空，旅行，閲讀，運動或做任何自己喜歡做的事，接受自己會累很痛不完美的事實，發現自己還有其他的美好的人格特質，欣賞並從中找到改變的契機——沒有人天生什麽都會，不會我可以學啊！

以此自勉，感謝那個永遠不放棄的自己，生命不息，成長不止，感恩此次的人生旅行，不管旅途上有著怎樣的風景，都值得我細細品味和欣賞。