我已經夠好了（8）
2019/10/05 09:56
瀏覽109
迴響0
推薦0
引用0
第八章 在責難的文化中練習包容
責難的文化滲透了我們的生活，我們經常指責和羞辱自己和他人。在責難與怪罪的背後，根本存在的情緒是憤怒。當我們憤怒的時候，感到的其實是羞愧，只是以怒氣來僞裝罷了。此外，羞愧促成的憤怒和責難，鮮少是以有建設性的方式表達的。責難使我們封閉自我，並不是有效的改變工具。
（個人心得：我第一次聽説“憤怒”背後隱藏的是“羞愧”，不過感覺也蠻有道理的，不是有個成語叫“惱羞成怒”嗎？）
我們的文化喜歡責難與咎責。我們常用責難來抒發龐大的恐懼和羞愧感，要求自己或他人爲我們的行爲負責。就像羞愧一樣，責難使我們封閉自我，並不是有效的改變工具。
（個人心得：去年的8月和今年的9月都是公司產品發佈的日子，比較這兩個時間段我的情緒和處理問題的態度，我對這段文字深有感觸，感恩“内觀”及之後的閲讀，讓我成爲了一個完全不一樣的人。）
要求自己或他人負責是好事，但是責難（blame）與當責（accountability）是截然不同的。當責和責難的差異，很像内疚和羞愧的差異。當責就像内疚一樣，通常是因爲想要修復與更新產生的——要求某人為他的行動和行動的結果負責。我們常用責難來抒發龐大的恐懼和羞愧感，要求自己或他人爲我們的行爲負責，那本身是預期問題有所改變或解決。
（個人心得：例如一位母親因爲對孩子失去耐心而責怪自己，她很有可能會陷入更深的羞愧中；但如果她只是要求自己負責，則比較可能向孩子道歉，然後想辦法走出羞愧，變成她希望自己能夠成爲的那種家長。）
責難是很隱約、暗伏的，我們甚至不知道自己正在做那件事，或爲什麽會那樣。
（個人心得：希望我學會判斷什麽是“責難”，以減輕對自己和他人的責怪。不過看後面的例子讓我開始有所啓發，前段時間我在責怪自己已經學了很久的前端開發知識，但卻不清楚怎麽清cache，後來我安撫自己，從這件事上我要記住的不是忘記清cache這個行爲，而是從中學到的是教訓，下次要記得清cache。）
與責難有關的四個概念：憤怒、隱於無形、刻板印象和標簽化、排擠。
憤怒
在責難與怪罪的背後，根本存在的情緒是憤怒。
怒氣可能是很多種不同的經驗和感覺造成的——自卑、屈辱、壓力、焦慮、恐懼和悲傷是幾種讓人發火的常見因素。羞愧和憤怒之間的關係，是以責難和怒氣來避免自己感受到羞愧的痛苦。
（個人心得：很能理解這段話，當我們在工作中出了差錯時，很容易就會遷怒和我們一起共事的同事，特別是在權責不清的環境中，此時要厘清到底是誰處理不當並不容易，很有可能都不當，怪罪別人不如總結自己的問題出在哪。）
當我們責怪他人時，常會感受到“自以爲是的憤怒。”由於憤怒是一種力量和權威的情緒，發怒可以幫我們重新取得掌控感。重新取得掌控很重要，因爲羞愧讓我們覺得自己毫無價值、無理又無效。可是以發飆來解決羞愧問題，只會讓我們更自慚形穢，覺得自己不值得和他人往來。
（個人心得：感覺分析得十分精闢，無法不摘錄下來。）
怒氣並不是“不好”的情緒。感到憤怒及適切地發怒對關係的培養很重要。
（個人心得：情緒沒有好壞對錯之分，如果被侵犯了連憤怒都不會產生，這才是真正可怕的事。）
羞愧時對他人發飆，其實不是憤怒，我們那樣做的時候感到的是羞愧，只是以怒氣來僞裝罷了。而羞愧促成的憤怒和責難，鮮少是以有建設性的方式表達的。羞愧令我們充滿了情緒和痛苦，羞愧/責難/憤怒的直覺反應就是找人宣泄。
當我們感到羞愧時，先保持沉默並深呼吸可以幫我們恢復踏實。我們需要想辦法暫停下來，以便厘清羞愧感，爲後續的反應做出理性的決定。但這點並不容易做到，當我們忍不住發怒/責難時，也需要勇氣才能回頭彌補。
（個人心得：根據我的經驗，我發現生氣的時候真的需要先給自己一點時間和空間，厘清内心深處的感受和需要是什麽，往往這個時候就有機會分辨出是不是因爲責難而引起的憤怒。）
隱於無形
當你把羞愧想成“遭到揭發”時，就能明白為什麽有人會以憤怒和責難來避免羞愧了。對許多人來説，羞愧就是一種暴露在外或害怕被暴露出來的感覺。所以我們想盡辦法掩飾可能遭到取消或評斷的缺陷。害怕遭到反駁使我們不敢暢所欲言，覺得自己應該看起來盡善盡美，導致我們足不出戶或隱於幕後。
（個人心得：再次推薦“不活在他人的想法和評價裏”，這對我來説，真的是人際關係最好的應變法則之一。但是，東方文化裏的“低調”我並不覺得有什麽不好，雖然很有可能被人解讀成“裝傻”，但我不活在他人的評價裏，哈哈^^）
我們除了可能爲自己眼中或他人眼中的自己感到自卑以外，也可能爲自己看不到的東西而自卑。這種自卑有時候難以發覺，也難以言喻，是一種隱於無形的自卑。
（個人心得：書中作者提到了一個練習，就是從時尚雜志中剪貼出自己理想中的形象和現實中的形象，通過這個練習，很多人會發現雜志中的人物離真實的生活相差很遠，甚至完全不同。很多人根據這個練習，發現了自己内心的自卑源自何處。）
雜志練習的最後一步是回答下面的問題：“你對於自己隱於無形有什麽感受？”
拿自己和媒體上推崇的那些帥男美女比較，然後覺得自己永遠也不夠好不夠完美，如此責怪自己是一種羞辱，是由破壞性的。
（個人心得：我個人是很少拿自己和媒體上的人物比較，所以這個部分體會不深。）
隱於無形就是連結中斷與無力感。當文化中沒有反射出我們的樣貌時，我們覺得自己很卑微渺小，微不足道，很容易就可以從充滿重要事物的世界中抹除。這種貶抑的過程以及最後的結果（隱於無形）可能是一種很大的羞辱。
刻板印象與標簽化
刻板印象是指因某人隸屬於某個團體，你徑自爲他冠上該群體過於籠統又僵化的定義。有時我們覺得使用這些刻板印象沒有關係，因爲我們不是拿刻板印象來作惡或表達偏見，只是爲了馬上給人一個大致上的概念。如：“她看起來像個女强人，應該比較强勢”之類，表面上看來，這樣説似乎無害，但是從無害到羞辱其實只有一綫之隔。
刻板印象讓我們把人分門別類，先歸入我們可以理解及覺得合理的類別中，也允許自己把那些人面臨的掙扎怪罪到他們的頭上，這樣我們就無須展現包容了——“我不需要陪你一起經歷痛苦，那是你自找的。”
（個人心得：很多人的冷漠都來自於此，可是要做到“不先入爲主”真的需要慢慢學習，我還在不斷地努力中。）
刻板印象無論是正面還是負面的，都會對個人或團體造成傷害。因爲無論是正面還是負面的刻板印象，都是把對方縮小，以便把他放進我們腦中的某個小框框裏。
女性談到自己被刻板印象定型以及隱於無形的感覺時，有兩種不一樣的議題：
第一種議題是“低於標簽”—— 大家偷偷在她們的背後低語。
如：“她離過婚”、“她是獨生女“、“她是女同志”，“她是牧羊座”等等
如果你說“她是獨生女”是在陳述一個事實，那並不傷人。但如果這麽說是爲了解釋她會有某種舉動（如：“她真的很自我中心，她是獨生女。”），那就變成了一種標簽。
刻板印象和標簽化限制了我們建立連結的能力。當我們因爲某人屬於某個群體，而以爲我們瞭解他時，那個關係是建立在假設上，我們錯過了認識對方以及讓對方認識我們的機會。
第二種議題是辱駡，而且那幾乎都是受到社群的刻板印象所驅動的。辱駡的例子包括傷人的標簽（如：“男人婆”，“大嘴巴”，“垃圾”等等）。
很多人只要不符合社群預期，就會有人馬上爲他們冠上那些污名。由於這些用於經常聽到，我們很容易就忘了這些説法有多傷人。我們也很容易忽略，辱駡是强化刻板印象的最有力方式。以身份作爲侮辱，不僅羞辱了個人，也羞辱了整個群體。
（個人心得：允許不一樣的聲音出現，才是社會進步的開始。坦然接受和你不一樣的人的存在，才能真正地做到尊重他人，以此自勉。）
總是例外
如果我們對自己很誠實，我想多數人都會承認我們很容易誤信刻板印象、標簽和辱駡。有一個讓刻板印象持續運作的機制稱爲“例外因素”。很多人覺得刻板印象可以用來概括描述廣大的民衆，但是當刻板印象與我們的經驗不符時，我們又會摒棄同一個刻板印象。
如：我們覺得女性主義者都是“男人婆”，可是當有人質問“我是女性主義者，但我不是那樣的”時，我們又馬上賦予她不受定義的特權，我們可能說：“你可能不是，我説的是其他的女性主義者”或“你可能是個例外”。
最難發現及討論的刻板印象，是針對我們的族群而來的，我們以爲拿出來講沒關係。
如：我們以爲身爲女性，就有權利為其他女性冠上刻板印象及標簽；身爲女同性戀就有權利爲其他的女同性戀者冠上刻板印象及標簽。
（個人心得：我只代表我個人，我的體會和經驗都是我自己的經歷，我尊重其他每個人的感受和經歷，因爲每個人都是獨立的個體，都代表著這個世界上唯一的“自己”。）
“默許的刻板印象練習”（permitted stereotype）練習：
列出三種自己所屬的身份族群，接著找出與每個身份有關的刻板印象和標簽。最後再找出用來描述該族群内其他成員的刻板印象。
（個人心得：感覺可以試試看，看能不能讓自己跳出“刻板印象和標簽化”的怪圈。）
創傷幸存的刻板印象來自於不完美（亦即受到創傷或永遠受創的羞辱感）和責難（亦即你要爲自己的創傷負點責任）。
社群預期以及社群對創傷的刻板印象，迫使很多在創傷中幸存的人不得不因應兩個不同的議題：
走出事件的創傷；走出我們加諸在他們身上的羞辱（當我們以刻板印象來質問他們的經驗，並把她們定義成幸存者時。）
（個人心得：昨天跟母親聊到“同情”，很多人都覺得要長期照顧中風臥床伴侶的母親很可憐，請你們收起這份憐憫吧，如果你們身處她現在的處境卻不能比她做得更好的時候，你們凴什麽站在一個更高的角度來看待這件事情呢？）
所謂“質疑她們的經驗”，那包括對那些女性冠上刻板印象，以及質問她們“真的有那麽糟嗎？”或“你當時跟他在做什麽？”之類的問題。我們不是聆聽與試圖瞭解她們，而是否定與貶抑她們的經驗。
（個人心得：很多被性侵的女性都被質疑“爲什麽要身著暴露的衣物”或“那麽晚你就不應該出門”，卻忽略了她們受到了怎樣的傷害。）
除了質疑以外，有些人也會用刻板印象來塑造那些女性創傷後的身份。我們對一般人能或不能從創傷中幸存，大多已經有根深蒂固的想法。如：有人評論被性侵的的女生“她永遠毀了”。
女性談到受虐或遭到强暴的自卑時，她們把多數的自卑歸結到自己被那個創痛定義的痛苦。那個事件當然很可怕，可能造成持久的影響。但是社群對她們經歷的事件所產生的反應——還有連帶的身份喪失，以及不再“正常”的權利——讓她們感覺一樣痛苦，往往讓她們產生更持久的自卑。
（個人心得：與其評判一個受傷的人是否毀了，不如協助其恢復。真正的同理心是聆聽和感同身受，而不是高高在上的“評論”。）
八卦和霸凌都是痛苦的排擠形式。無論是孩子，還是幫派的心態都是一樣的，傷害或排擠其他人，往往是成員用來展現忠誠度及增加團隊接受度的方式，很多人參與霸凌其他人只是爲了維持連結和歸屬感。
很多人感覺自己只有兩種選擇：加入其他人一起八卦，要是不加入他們，就有可能淪爲下一個八卦的目標。
（個人心得：自從學習了阿德勒——“不活在別人的評價中”，我就不太在意會不會被八卦了，“誰人面前不説人，哪個人前不被說”，與其花時間糾結別人會怎麽看我，不如花時間好好經營好現在的自己，人生短暫，我希望我可以更多地關注我自己，而不是“誰誰誰又如何了”。）
克服自卑和排擠
對許多人來説，最大的挑戰是在遇到排擠或八卦時，想辦法脫離。如果我們是和朋友或同事在一起，她們突然說起某人的壞話，或是聯合起來惡整某人，我們如何拒絕參與？這是很棘手的情況，因爲我們可能得罪他們。
（個人心得：我們希望與人建立連結，可是我們也不得不面對“是非八卦”，如何才能把握好既能好好與人相處，又不被那些莫名其妙的是是非非所擾？）
以下是作者推薦的幾種避免以排擠和競爭作爲促進連結的技巧：
1. 有人惡劣評價得到升遷的同事是因爲采取不正當的手段時，我們可以說：“你竟然會相信成功的女性是靠身體一路睡上去的！那是非常貶抑女性的刻板印象，那樣講正好助長了錯誤資訊的傳播，也讓我們都很難堪。”
（個人心得：感覺這樣説的“副作用”很大^^，不太實用。）
2. 同樣的例子，采用教導/説教的方法：“我不想説她的壞話，那樣講對每個女性都是傷害，我們應該相互支持。”
（個人心得：如果對方聽的進去這些話，他也就不會那麽“八卦”了^^。）
3. 同樣的例子，采用反省：“我其實不太認識她。”
這樣説可以讓大家發現，我們也許並不瞭解我們正在討論的對象，或至少可以委婉指出她們的毀謗言論毫無事實根據。
（個人心得：好辦法耶，下次遇到了試試看。）
4. “你相信她竟然一巴掌把玩具從女兒的手中打落嗎？”，采用反省：“我沒看到整個過程，不太清楚發生了什麽事。”
這帶出了一個問題：我們對那個情況的瞭解有多少？以一兩個處理不當的時刻來評價別人的親子教養方式是不公平的。
（個人心得：這個辦法也不錯，希望聼到的人不要“以偏概全”，誰都不完美，無法時時刻刻每件事情都做到讓人滿意。）
5. “他們會分手我一點也不奇怪，他會甩了她很正常。”
反省與改變話題：“我其實不太認識她，也對他們的婚姻不太瞭解。我真的很喜歡她，我在想，我們能不能幫她做點什麽？”
這樣講表示我們不知道發生什麽情況，我們應該給予支持，而不是八卦是非。
6. “蘇西真的是個瘋婆子，你跟她共事過嗎？”
反省：“有，共事過幾次，但是我不覺得她很瘋狂。”
這表示你有權表達意見，但是我不認同你的意見。
（個人心得：如果我們認同對方的意見呢，又要如何處理呢？）
7. “我聽説邦妮還在努力懷孕，她真的想孩子想瘋了，真荒謬。”
反省與改變話題：“我沒辦法想像那是什麽樣子，聽起來很辛苦。”
這也表示我們應該想辦法幫忙，而不是妄下評斷。
克服自卑和責難
面對責難時，我們非常需要依賴連結網路，來瞭解與對抗隱於無形及刻板印象。雖然我們可能因爲屬於某個族群而遭到抹煞、貶抑或否定，但那些族群也可能是極大的力量和支持來源。
（個人心得：建立連結網路目前還是我正在學習的部分，暫時體會不是那麽深。）
在個人層面，有幾種方法可以讓我們更留意隱於無形、刻板印象和標簽化：
1. 我們必須瞭解我們是如何看待自己的身份，並承認我們很容易對同一族群的人冠上刻板印象。
2. 我們可以找出別人冠在我們身上的刻板印象，然後自問
@ 我是誰？
@ 誰説的？
@ 那些標簽對誰有益？
@ 如果那些標簽對我不利，必須改變什麽及如何改變？
（個人心得：從很早以前我就喜歡自問自答，這的確是很好的方式認識自己和解決問題^^。）
安妮的練習
安妮在大三的時候在公寓遭到强暴。以下是她克服自卑的練習，你可以從中看出，她因爲接觸其他遭到約會强暴的女大學生，而獲得强大的復原力。
引發自卑的因素：遭遇强暴前後，安妮覺得自己沒有任何不同。
思辨覺察：時間無法倒流，已經發生的事情我們要學會面對和放下。
連結網路：與有同樣遭遇的人，和自己身邊的親人朋友一起建立連結網路。
嫌棄身份/觸發原因：安妮認爲自己沒有被可怕的遭遇毀掉，也不需要別人的同情
思辨覺察：安妮經歷創傷的確會讓自己有所改變，但安妮希望大家還是按照原來的方式看待她。
自卑網：家人朋友都有可能對遭遇性侵的人有刻板印象。
（個人心得：沒有人希望自己遭遇不幸，但遭遇了不幸，除了要靠自己站起來，也會需要身邊其他人的幫助。經過不斷學習，我已經可以靠自己的力量站起來了，現在在學習的是如何幫助身邊的其他人，這也是我希望可以實踐如何成爲一個愛的Giver。）
讀後感：
内觀之前的我，還沒有培養出覺察的能力，所以每次當有情緒出現的時候，我都不知道該如何從情緒中走出來。每當我遭遇一些比較特殊的狀況，例如當我有了很强烈的憤怒感時，我經常會在大腦一片空白的情況下，就做出某些行爲或決定，這樣的處理方式往往很容易既傷人又傷己。
好在我去年有去參加爲期十天的内觀課程，並順利地培養出自己的覺察能力。從此以後，我的情緒就很少再失控了，因爲每當我產生負面感受時，我都能在情緒產生的第一時間就發現自己的異樣，例如生氣了，我會感到自己的呼吸在加速，心跳在加快，甚至有的時候還會出現面紅耳赤等體表特徵。
就這樣，當我們有了覺察能力之後，我們就有了選擇的可能。我們既可以選擇順應自己的情緒，也可以選擇先暫停，等心情平穩了之後再做出決定。很高興我每次都是選擇了暫停，可惜的是我可以覺察每一種正面和負面的情緒，就是沒有發覺——我在責難我自己。
這種責難是在不知不覺中就發生了，往往連自己都沒有意識到。每當有負面情緒產生的時候，我都會責怪自己不應該。我不應該生氣，我不應該不高興，我不應該難過，我不應該介意，總之，任何的負面情緒都會成爲我責怪自己的理由，而我卻絲毫不覺得這有什麽不妥，因爲我覺得我變好了，你看，我都不會生氣和難過了，我看上去很開心耶。
真的嗎？事實上，這是不正常也不正確的處理方式，如果不是因爲我有極佳的意志力，以及不斷通過運動和閲讀來調節自己，只怕我早就情緒大崩潰了。
幸運的是，在讀這本書之前，我已經讀過很多本心理學方面的著作，而這些書幾乎無一例外都在强調一件事：當我們察覺到自己的情緒時，不論是好是壞，都要做到不評價，並如實接納。只有接納了自己的情緒，才能真正釋放自己内心的負面感受，否則那些被我們強壓下去的情緒只會堵在我們内心深處的某個角落，伺機而動。它們就像一顆顆定時炸彈一樣，等到哪天發生了什麽特殊的事件，這些炸彈就有可能被引爆。
破解這些“炸彈”最好的方式就是如上所述：不責難自己。不管發生什麽事，當我們覺察到了自己的情緒和感受之後，先無條件地接受下來，理解自己只是個普通人，所有擔心、害怕、失落、生氣和難過的感受都是正常的，我們的情緒沒有好壞對錯之分，即便我們做錯了一件事，只是那件事沒做好，並不是我們人不好，不需要爲此糾結難過而折磨自己。
本書本章所激起的共鳴讓我在第一個段落就忍不住先寫完了讀後感，在此分享給大家，希望也有機會可以幫助到和我一樣尚未察覺“自我責怪”的有緣人。
責難的文化滲透了我們的生活，我們經常指責和羞辱自己和他人。在責難與怪罪的背後，根本存在的情緒是憤怒。當我們憤怒的時候，感到的其實是羞愧，只是以怒氣來僞裝罷了。此外，羞愧促成的憤怒和責難，鮮少是以有建設性的方式表達的。責難使我們封閉自我，並不是有效的改變工具。
（個人心得：我第一次聽説“憤怒”背後隱藏的是“羞愧”，不過感覺也蠻有道理的，不是有個成語叫“惱羞成怒”嗎？）
我們的文化喜歡責難與咎責。我們常用責難來抒發龐大的恐懼和羞愧感，要求自己或他人爲我們的行爲負責。就像羞愧一樣，責難使我們封閉自我，並不是有效的改變工具。
（個人心得：去年的8月和今年的9月都是公司產品發佈的日子，比較這兩個時間段我的情緒和處理問題的態度，我對這段文字深有感觸，感恩“内觀”及之後的閲讀，讓我成爲了一個完全不一樣的人。）
要求自己或他人負責是好事，但是責難（blame）與當責（accountability）是截然不同的。當責和責難的差異，很像内疚和羞愧的差異。當責就像内疚一樣，通常是因爲想要修復與更新產生的——要求某人為他的行動和行動的結果負責。我們常用責難來抒發龐大的恐懼和羞愧感，要求自己或他人爲我們的行爲負責，那本身是預期問題有所改變或解決。
（個人心得：例如一位母親因爲對孩子失去耐心而責怪自己，她很有可能會陷入更深的羞愧中；但如果她只是要求自己負責，則比較可能向孩子道歉，然後想辦法走出羞愧，變成她希望自己能夠成爲的那種家長。）
責難是很隱約、暗伏的，我們甚至不知道自己正在做那件事，或爲什麽會那樣。
（個人心得：希望我學會判斷什麽是“責難”，以減輕對自己和他人的責怪。不過看後面的例子讓我開始有所啓發，前段時間我在責怪自己已經學了很久的前端開發知識，但卻不清楚怎麽清cache，後來我安撫自己，從這件事上我要記住的不是忘記清cache這個行爲，而是從中學到的是教訓，下次要記得清cache。）
與責難有關的四個概念：憤怒、隱於無形、刻板印象和標簽化、排擠。
憤怒
在責難與怪罪的背後，根本存在的情緒是憤怒。
怒氣可能是很多種不同的經驗和感覺造成的——自卑、屈辱、壓力、焦慮、恐懼和悲傷是幾種讓人發火的常見因素。羞愧和憤怒之間的關係，是以責難和怒氣來避免自己感受到羞愧的痛苦。
（個人心得：很能理解這段話，當我們在工作中出了差錯時，很容易就會遷怒和我們一起共事的同事，特別是在權責不清的環境中，此時要厘清到底是誰處理不當並不容易，很有可能都不當，怪罪別人不如總結自己的問題出在哪。）
當我們責怪他人時，常會感受到“自以爲是的憤怒。”由於憤怒是一種力量和權威的情緒，發怒可以幫我們重新取得掌控感。重新取得掌控很重要，因爲羞愧讓我們覺得自己毫無價值、無理又無效。可是以發飆來解決羞愧問題，只會讓我們更自慚形穢，覺得自己不值得和他人往來。
（個人心得：感覺分析得十分精闢，無法不摘錄下來。）
怒氣並不是“不好”的情緒。感到憤怒及適切地發怒對關係的培養很重要。
（個人心得：情緒沒有好壞對錯之分，如果被侵犯了連憤怒都不會產生，這才是真正可怕的事。）
羞愧時對他人發飆，其實不是憤怒，我們那樣做的時候感到的是羞愧，只是以怒氣來僞裝罷了。而羞愧促成的憤怒和責難，鮮少是以有建設性的方式表達的。羞愧令我們充滿了情緒和痛苦，羞愧/責難/憤怒的直覺反應就是找人宣泄。
當我們感到羞愧時，先保持沉默並深呼吸可以幫我們恢復踏實。我們需要想辦法暫停下來，以便厘清羞愧感，爲後續的反應做出理性的決定。但這點並不容易做到，當我們忍不住發怒/責難時，也需要勇氣才能回頭彌補。
（個人心得：根據我的經驗，我發現生氣的時候真的需要先給自己一點時間和空間，厘清内心深處的感受和需要是什麽，往往這個時候就有機會分辨出是不是因爲責難而引起的憤怒。）
隱於無形
當你把羞愧想成“遭到揭發”時，就能明白為什麽有人會以憤怒和責難來避免羞愧了。對許多人來説，羞愧就是一種暴露在外或害怕被暴露出來的感覺。所以我們想盡辦法掩飾可能遭到取消或評斷的缺陷。害怕遭到反駁使我們不敢暢所欲言，覺得自己應該看起來盡善盡美，導致我們足不出戶或隱於幕後。
（個人心得：再次推薦“不活在他人的想法和評價裏”，這對我來説，真的是人際關係最好的應變法則之一。但是，東方文化裏的“低調”我並不覺得有什麽不好，雖然很有可能被人解讀成“裝傻”，但我不活在他人的評價裏，哈哈^^）
我們除了可能爲自己眼中或他人眼中的自己感到自卑以外，也可能爲自己看不到的東西而自卑。這種自卑有時候難以發覺，也難以言喻，是一種隱於無形的自卑。
（個人心得：書中作者提到了一個練習，就是從時尚雜志中剪貼出自己理想中的形象和現實中的形象，通過這個練習，很多人會發現雜志中的人物離真實的生活相差很遠，甚至完全不同。很多人根據這個練習，發現了自己内心的自卑源自何處。）
雜志練習的最後一步是回答下面的問題：“你對於自己隱於無形有什麽感受？”
拿自己和媒體上推崇的那些帥男美女比較，然後覺得自己永遠也不夠好不夠完美，如此責怪自己是一種羞辱，是由破壞性的。
（個人心得：我個人是很少拿自己和媒體上的人物比較，所以這個部分體會不深。）
隱於無形就是連結中斷與無力感。當文化中沒有反射出我們的樣貌時，我們覺得自己很卑微渺小，微不足道，很容易就可以從充滿重要事物的世界中抹除。這種貶抑的過程以及最後的結果（隱於無形）可能是一種很大的羞辱。
刻板印象與標簽化
刻板印象是指因某人隸屬於某個團體，你徑自爲他冠上該群體過於籠統又僵化的定義。有時我們覺得使用這些刻板印象沒有關係，因爲我們不是拿刻板印象來作惡或表達偏見，只是爲了馬上給人一個大致上的概念。如：“她看起來像個女强人，應該比較强勢”之類，表面上看來，這樣説似乎無害，但是從無害到羞辱其實只有一綫之隔。
刻板印象讓我們把人分門別類，先歸入我們可以理解及覺得合理的類別中，也允許自己把那些人面臨的掙扎怪罪到他們的頭上，這樣我們就無須展現包容了——“我不需要陪你一起經歷痛苦，那是你自找的。”
（個人心得：很多人的冷漠都來自於此，可是要做到“不先入爲主”真的需要慢慢學習，我還在不斷地努力中。）
刻板印象無論是正面還是負面的，都會對個人或團體造成傷害。因爲無論是正面還是負面的刻板印象，都是把對方縮小，以便把他放進我們腦中的某個小框框裏。
女性談到自己被刻板印象定型以及隱於無形的感覺時，有兩種不一樣的議題：
第一種議題是“低於標簽”—— 大家偷偷在她們的背後低語。
如：“她離過婚”、“她是獨生女“、“她是女同志”，“她是牧羊座”等等
如果你說“她是獨生女”是在陳述一個事實，那並不傷人。但如果這麽說是爲了解釋她會有某種舉動（如：“她真的很自我中心，她是獨生女。”），那就變成了一種標簽。
刻板印象和標簽化限制了我們建立連結的能力。當我們因爲某人屬於某個群體，而以爲我們瞭解他時，那個關係是建立在假設上，我們錯過了認識對方以及讓對方認識我們的機會。
第二種議題是辱駡，而且那幾乎都是受到社群的刻板印象所驅動的。辱駡的例子包括傷人的標簽（如：“男人婆”，“大嘴巴”，“垃圾”等等）。
很多人只要不符合社群預期，就會有人馬上爲他們冠上那些污名。由於這些用於經常聽到，我們很容易就忘了這些説法有多傷人。我們也很容易忽略，辱駡是强化刻板印象的最有力方式。以身份作爲侮辱，不僅羞辱了個人，也羞辱了整個群體。
（個人心得：允許不一樣的聲音出現，才是社會進步的開始。坦然接受和你不一樣的人的存在，才能真正地做到尊重他人，以此自勉。）
總是例外
如果我們對自己很誠實，我想多數人都會承認我們很容易誤信刻板印象、標簽和辱駡。有一個讓刻板印象持續運作的機制稱爲“例外因素”。很多人覺得刻板印象可以用來概括描述廣大的民衆，但是當刻板印象與我們的經驗不符時，我們又會摒棄同一個刻板印象。
如：我們覺得女性主義者都是“男人婆”，可是當有人質問“我是女性主義者，但我不是那樣的”時，我們又馬上賦予她不受定義的特權，我們可能說：“你可能不是，我説的是其他的女性主義者”或“你可能是個例外”。
最難發現及討論的刻板印象，是針對我們的族群而來的，我們以爲拿出來講沒關係。
如：我們以爲身爲女性，就有權利為其他女性冠上刻板印象及標簽；身爲女同性戀就有權利爲其他的女同性戀者冠上刻板印象及標簽。
（個人心得：我只代表我個人，我的體會和經驗都是我自己的經歷，我尊重其他每個人的感受和經歷，因爲每個人都是獨立的個體，都代表著這個世界上唯一的“自己”。）
“默許的刻板印象練習”（permitted stereotype）練習：
列出三種自己所屬的身份族群，接著找出與每個身份有關的刻板印象和標簽。最後再找出用來描述該族群内其他成員的刻板印象。
（個人心得：感覺可以試試看，看能不能讓自己跳出“刻板印象和標簽化”的怪圈。）
老化
年老的刻板印象比實際的老化過程更令人痛苦。因爲社會普遍忽視五十嵗以上的族群。
與年老有關的負面刻板印象及其對應特質：
@ 意志消沉：害怕、沮喪、絕望、孤獨、遭到忽視
年老的刻板印象比實際的老化過程更令人痛苦。因爲社會普遍忽視五十嵗以上的族群。
與年老有關的負面刻板印象及其對應特質：
@ 意志消沉：害怕、沮喪、絕望、孤獨、遭到忽視
@ 隱世：天真、文靜、膽小
@ 潑婦/倔强老頭：尖刻、抱怨、嚴苛、僵化、偏見、多管閑事、固執
@ 輕度受創：依賴、虛弱、緩慢、疲累
@ 輕度受創：依賴、虛弱、緩慢、疲累
@ 嚴重受創：無力、口齒不清、語無倫次、衰老
@ 脆弱：害怕、無聊、冷漠、疑心病、吝嗇、戒慎恐懼、受害心態
（個人心得：會記錄下來這些細節，是因爲我的母親在50嵗的時候就認爲自己已經老到什麽都無法再學習了，事實上，在此之前，她早就放棄了去接受任何新鮮事物的存在，爲什麽會這樣呢？我一直都很希望可以解開這些疑問。）
四種正面刻板印象：
@ 熟年族：積極、機敏、幹練、活潑、好交際、健康
（個人心得：會記錄下來這些細節，是因爲我的母親在50嵗的時候就認爲自己已經老到什麽都無法再學習了，事實上，在此之前，她早就放棄了去接受任何新鮮事物的存在，爲什麽會這樣呢？我一直都很希望可以解開這些疑問。）
四種正面刻板印象：
@ 熟年族：積極、機敏、幹練、活潑、好交際、健康
@ 完美的祖父母：風趣、感恩、快樂、有愛心、睿智
@ 小鎮鄰居：節儉、傳統、堅强
@ 約翰 . 韋恩(John Wayne)式的保守派：重感情、懷舊、愛國、虔誠
很難否認有些特質確實很適合套用在我們認識的人身上，這也是刻板印象很危險的原因。由於刻板印象和現實狀況如此相符，我們因此允許自己忽視偏離那些形象的其他特質。
如：我們期待“保守派”的老爸符合他的硬漢形象時，他可能羞於對我們坦承内心的恐懼或脆弱。
刻板印象是一種羞辱和貶抑，這也是製造自卑的兩大要素。如果想從責難轉變成連結與包容，就要留意我們如何、何時，以及爲何使用刻板印象。
（個人心得：每個人都有可能改變，這種改變不論是被動還是主動，但都會造成形象的轉換。“闊別三日，當刮目相看”，所以請以開放式的心態去看待別人，不管是年輕人，還是老年人，我們都有機會繼續成長和改變。）
很難否認有些特質確實很適合套用在我們認識的人身上，這也是刻板印象很危險的原因。由於刻板印象和現實狀況如此相符，我們因此允許自己忽視偏離那些形象的其他特質。
如：我們期待“保守派”的老爸符合他的硬漢形象時，他可能羞於對我們坦承内心的恐懼或脆弱。
刻板印象是一種羞辱和貶抑，這也是製造自卑的兩大要素。如果想從責難轉變成連結與包容，就要留意我們如何、何時，以及爲何使用刻板印象。
（個人心得：每個人都有可能改變，這種改變不論是被動還是主動，但都會造成形象的轉換。“闊別三日，當刮目相看”，所以請以開放式的心態去看待別人，不管是年輕人，還是老年人，我們都有機會繼續成長和改變。）
從創傷中幸存
創傷幸存的刻板印象來自於不完美（亦即受到創傷或永遠受創的羞辱感）和責難（亦即你要爲自己的創傷負點責任）。
社群預期以及社群對創傷的刻板印象，迫使很多在創傷中幸存的人不得不因應兩個不同的議題：
走出事件的創傷；走出我們加諸在他們身上的羞辱（當我們以刻板印象來質問他們的經驗，並把她們定義成幸存者時。）
（個人心得：昨天跟母親聊到“同情”，很多人都覺得要長期照顧中風臥床伴侶的母親很可憐，請你們收起這份憐憫吧，如果你們身處她現在的處境卻不能比她做得更好的時候，你們凴什麽站在一個更高的角度來看待這件事情呢？）
所謂“質疑她們的經驗”，那包括對那些女性冠上刻板印象，以及質問她們“真的有那麽糟嗎？”或“你當時跟他在做什麽？”之類的問題。我們不是聆聽與試圖瞭解她們，而是否定與貶抑她們的經驗。
（個人心得：很多被性侵的女性都被質疑“爲什麽要身著暴露的衣物”或“那麽晚你就不應該出門”，卻忽略了她們受到了怎樣的傷害。）
除了質疑以外，有些人也會用刻板印象來塑造那些女性創傷後的身份。我們對一般人能或不能從創傷中幸存，大多已經有根深蒂固的想法。如：有人評論被性侵的的女生“她永遠毀了”。
女性談到受虐或遭到强暴的自卑時，她們把多數的自卑歸結到自己被那個創痛定義的痛苦。那個事件當然很可怕，可能造成持久的影響。但是社群對她們經歷的事件所產生的反應——還有連帶的身份喪失，以及不再“正常”的權利——讓她們感覺一樣痛苦，往往讓她們產生更持久的自卑。
（個人心得：與其評判一個受傷的人是否毀了，不如協助其恢復。真正的同理心是聆聽和感同身受，而不是高高在上的“評論”。）
有些時候我們的感受、想法和行爲，是和過去或現在的掙扎直接相關，但是有些時候肯定無關。上述問題之所以會發生，是因爲我們在某個時間點開始相信外界對我們的預期：預期我們該是怎樣的人、該長怎樣、該做什麽、該如何等等。
我們也愈來愈不敢否定那些預期。我們經常看到證據顯示，只要我們否定那些預期，就會經歷痛苦的連結中斷和排擠。所以我們逐漸把那些預期加以内化，它們變成了一種情緒上的牢獄，自卑成了看守那些牢獄的獄卒。
排擠
八卦和霸凌都是痛苦的排擠形式。無論是孩子，還是幫派的心態都是一樣的，傷害或排擠其他人，往往是成員用來展現忠誠度及增加團隊接受度的方式，很多人參與霸凌其他人只是爲了維持連結和歸屬感。
很多人感覺自己只有兩種選擇：加入其他人一起八卦，要是不加入他們，就有可能淪爲下一個八卦的目標。
（個人心得：自從學習了阿德勒——“不活在別人的評價中”，我就不太在意會不會被八卦了，“誰人面前不説人，哪個人前不被說”，與其花時間糾結別人會怎麽看我，不如花時間好好經營好現在的自己，人生短暫，我希望我可以更多地關注我自己，而不是“誰誰誰又如何了”。）
克服自卑和排擠
對許多人來説，最大的挑戰是在遇到排擠或八卦時，想辦法脫離。如果我們是和朋友或同事在一起，她們突然說起某人的壞話，或是聯合起來惡整某人，我們如何拒絕參與？這是很棘手的情況，因爲我們可能得罪他們。
（個人心得：我們希望與人建立連結，可是我們也不得不面對“是非八卦”，如何才能把握好既能好好與人相處，又不被那些莫名其妙的是是非非所擾？）
以下是作者推薦的幾種避免以排擠和競爭作爲促進連結的技巧：
1. 有人惡劣評價得到升遷的同事是因爲采取不正當的手段時，我們可以說：“你竟然會相信成功的女性是靠身體一路睡上去的！那是非常貶抑女性的刻板印象，那樣講正好助長了錯誤資訊的傳播，也讓我們都很難堪。”
（個人心得：感覺這樣説的“副作用”很大^^，不太實用。）
2. 同樣的例子，采用教導/説教的方法：“我不想説她的壞話，那樣講對每個女性都是傷害，我們應該相互支持。”
（個人心得：如果對方聽的進去這些話，他也就不會那麽“八卦”了^^。）
3. 同樣的例子，采用反省：“我其實不太認識她。”
這樣説可以讓大家發現，我們也許並不瞭解我們正在討論的對象，或至少可以委婉指出她們的毀謗言論毫無事實根據。
（個人心得：好辦法耶，下次遇到了試試看。）
4. “你相信她竟然一巴掌把玩具從女兒的手中打落嗎？”，采用反省：“我沒看到整個過程，不太清楚發生了什麽事。”
這帶出了一個問題：我們對那個情況的瞭解有多少？以一兩個處理不當的時刻來評價別人的親子教養方式是不公平的。
（個人心得：這個辦法也不錯，希望聼到的人不要“以偏概全”，誰都不完美，無法時時刻刻每件事情都做到讓人滿意。）
5. “他們會分手我一點也不奇怪，他會甩了她很正常。”
反省與改變話題：“我其實不太認識她，也對他們的婚姻不太瞭解。我真的很喜歡她，我在想，我們能不能幫她做點什麽？”
這樣講表示我們不知道發生什麽情況，我們應該給予支持，而不是八卦是非。
6. “蘇西真的是個瘋婆子，你跟她共事過嗎？”
反省：“有，共事過幾次，但是我不覺得她很瘋狂。”
這表示你有權表達意見，但是我不認同你的意見。
（個人心得：如果我們認同對方的意見呢，又要如何處理呢？）
7. “我聽説邦妮還在努力懷孕，她真的想孩子想瘋了，真荒謬。”
反省與改變話題：“我沒辦法想像那是什麽樣子，聽起來很辛苦。”
這也表示我們應該想辦法幫忙，而不是妄下評斷。
克服自卑和責難
面對責難時，我們非常需要依賴連結網路，來瞭解與對抗隱於無形及刻板印象。雖然我們可能因爲屬於某個族群而遭到抹煞、貶抑或否定，但那些族群也可能是極大的力量和支持來源。
（個人心得：建立連結網路目前還是我正在學習的部分，暫時體會不是那麽深。）
在個人層面，有幾種方法可以讓我們更留意隱於無形、刻板印象和標簽化：
1. 我們必須瞭解我們是如何看待自己的身份，並承認我們很容易對同一族群的人冠上刻板印象。
2. 我們可以找出別人冠在我們身上的刻板印象，然後自問
@ 我是誰？
@ 誰説的？
@ 那些標簽對誰有益？
@ 如果那些標簽對我不利，必須改變什麽及如何改變？
（個人心得：從很早以前我就喜歡自問自答，這的確是很好的方式認識自己和解決問題^^。）
安妮的練習
安妮在大三的時候在公寓遭到强暴。以下是她克服自卑的練習，你可以從中看出，她因爲接觸其他遭到約會强暴的女大學生，而獲得强大的復原力。
引發自卑的因素：遭遇强暴前後，安妮覺得自己沒有任何不同。
思辨覺察：時間無法倒流，已經發生的事情我們要學會面對和放下。
連結網路：與有同樣遭遇的人，和自己身邊的親人朋友一起建立連結網路。
嫌棄身份/觸發原因：安妮認爲自己沒有被可怕的遭遇毀掉，也不需要別人的同情
思辨覺察：安妮經歷創傷的確會讓自己有所改變，但安妮希望大家還是按照原來的方式看待她。
自卑網：家人朋友都有可能對遭遇性侵的人有刻板印象。
（個人心得：沒有人希望自己遭遇不幸，但遭遇了不幸，除了要靠自己站起來，也會需要身邊其他人的幫助。經過不斷學習，我已經可以靠自己的力量站起來了，現在在學習的是如何幫助身邊的其他人，這也是我希望可以實踐如何成爲一個愛的Giver。）
讀後感：
内觀之前的我，還沒有培養出覺察的能力，所以每次當有情緒出現的時候，我都不知道該如何從情緒中走出來。每當我遭遇一些比較特殊的狀況，例如當我有了很强烈的憤怒感時，我經常會在大腦一片空白的情況下，就做出某些行爲或決定，這樣的處理方式往往很容易既傷人又傷己。
好在我去年有去參加爲期十天的内觀課程，並順利地培養出自己的覺察能力。從此以後，我的情緒就很少再失控了，因爲每當我產生負面感受時，我都能在情緒產生的第一時間就發現自己的異樣，例如生氣了，我會感到自己的呼吸在加速，心跳在加快，甚至有的時候還會出現面紅耳赤等體表特徵。
就這樣，當我們有了覺察能力之後，我們就有了選擇的可能。我們既可以選擇順應自己的情緒，也可以選擇先暫停，等心情平穩了之後再做出決定。很高興我每次都是選擇了暫停，可惜的是我可以覺察每一種正面和負面的情緒，就是沒有發覺——我在責難我自己。
這種責難是在不知不覺中就發生了，往往連自己都沒有意識到。每當有負面情緒產生的時候，我都會責怪自己不應該。我不應該生氣，我不應該不高興，我不應該難過，我不應該介意，總之，任何的負面情緒都會成爲我責怪自己的理由，而我卻絲毫不覺得這有什麽不妥，因爲我覺得我變好了，你看，我都不會生氣和難過了，我看上去很開心耶。
真的嗎？事實上，這是不正常也不正確的處理方式，如果不是因爲我有極佳的意志力，以及不斷通過運動和閲讀來調節自己，只怕我早就情緒大崩潰了。
幸運的是，在讀這本書之前，我已經讀過很多本心理學方面的著作，而這些書幾乎無一例外都在强調一件事：當我們察覺到自己的情緒時，不論是好是壞，都要做到不評價，並如實接納。只有接納了自己的情緒，才能真正釋放自己内心的負面感受，否則那些被我們強壓下去的情緒只會堵在我們内心深處的某個角落，伺機而動。它們就像一顆顆定時炸彈一樣，等到哪天發生了什麽特殊的事件，這些炸彈就有可能被引爆。
破解這些“炸彈”最好的方式就是如上所述：不責難自己。不管發生什麽事，當我們覺察到了自己的情緒和感受之後，先無條件地接受下來，理解自己只是個普通人，所有擔心、害怕、失落、生氣和難過的感受都是正常的，我們的情緒沒有好壞對錯之分，即便我們做錯了一件事，只是那件事沒做好，並不是我們人不好，不需要爲此糾結難過而折磨自己。
本書本章所激起的共鳴讓我在第一個段落就忍不住先寫完了讀後感，在此分享給大家，希望也有機會可以幫助到和我一樣尚未察覺“自我責怪”的有緣人。
你可能會有興趣的文章：
