調整旅行時差免藥物    曾鴻鉦醫師

最近十年，每年我都會從台灣飛往加拿大的溫哥華至少一趟，每次抵達溫哥華時，都會因為時差的關係，短則一周，長則兩周，睡眠時間會很紊亂，晚上該睡時睡不著，白天不該睡時，卻又經常昏昏欲睡。這種因為長途飛行、時差相差10-15小時所引起的睡眠紊亂，相信很多人都有過這種不舒服的經驗。

對於時差引起的睡眠紊亂，很多人都會嘗試使用不同的方式來加速度過這個時差的調整期，比如出發前就開始慢慢調整睡眠時間，搭乘不同時間的航班來調整抵達目的地時間，在飛機上的睡眠時間，到達目的地後白天盡可能增加活動量、白天盡量不睡覺等，也有很多人會藉助安眠藥或鎮定劑等藥物來協助睡眠，尤其是退黑激素(melatonin)在這方面的使用量更是驚人。如果您有一種或多種方式能解除時差的困擾，那真的很恭喜您，因為我個人嘗試過很多種方式，效果始終不是很理想，每次從台灣飛抵溫哥華，都會有1-2個星期的時差睡眠紊亂期，即使服用退黑激素或到溫哥華時每天從事一些消耗體力的活動，效果始終不彰。

我在今年開始實際運用呼吸訓練來做自律神經的放鬆治療，睡覺時藉助緩慢規律的呼吸的確可以有效讓人放鬆而能自然進入夢鄉，因此今年暑假當我再次探訪溫哥華時，從第一個晚上我就運用放鬆呼吸法協助我入睡，結果效果讓我非常驚訝，這次幾乎沒有感覺到明顯的時差困擾，連續一個星期每天晚上都能順利入睡，即使半夜偶而醒來，也能很快入睡，當晚上睡眠正常後，白天竟然也沒有以往因為時差所引起的昏昏欲睡情形。這也證實如果您能專注練習調整呼吸方式，呼吸確實可以影響到您的自律神經系統，只要您的交感神經不要太過旺盛，讓人得以真正放鬆，自然就可以輕鬆進入夢鄉，您完全可以不需靠任何藥物，就可以避開時差所引起的睡眠紊亂及困擾。

輕鬆入睡的放鬆呼吸法其實很簡單，睡覺姿勢建議採取類似瑜珈大攤屍的放鬆姿勢，身體平躺，兩腳輕鬆張開，但雙手放在胃的部位來體驗橫膈膜呼吸，然後閉上嘴巴經鼻腔輕柔均勻的呼吸，呼吸時採吸氣二秒鐘、吐氣三秒鐘的放鬆呼吸，很重要的就是在吸氣、吐氣時心中默默數息。數息法在打坐時是非常重要的一種斷妄念方法，一般靜坐數息時，一個呼吸才數1，我所採用的數息法比較特殊，吸氣時數1.2，吐氣時數1.2.3，如此更密集的數息，斷妄念的效果更佳。當您配合呼吸規律的節奏持續數息時，它可以讓您腦袋中如跑馬燈般的念頭不再發生，而能讓您專注於放鬆的呼吸，當呼吸能夠若有似無的綿密均勻時，人自然就會非常的放鬆，而能自然進入夢鄉。

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