你是否有過在睡夢中正與周公約會、下一秒卻被同屋夥伴搖醒甚至一腳踢下床的經歷？你是否也聽過室友抱怨因為你的呼嚕聲而無法入睡？

你是否正因為以上情況而煩惱，不知如何是好呢？

首先小瑛想讓大家對打鼾有更多一點了解：

如果你睡覺打鼾，那你並不是少數人。根據Mayo Clinic，一半美國人都會打鼾。其實，打鼾是會隨著智慧增長而伴隨你的。也就是說，如果你現在並沒有打鼾，隨著年紀增長，以後也有可能會發生打鼾的情況。

如果你已經有打鼾的情況出現，請聽好以下這11個小絕招，幫你輕鬆戰勝“呼嚕怪”哦：

側睡 Sleep On Your Side

當我們正面躺著睡覺時，舌頭會下墜地躺在喉嚨上，阻塞了呼吸道，引起打鼾；當改為側躺時，舌頭就會偏向一邊。

小瑛在這裡不建議大家趴著睡覺，因為趴睡的姿勢容易造成頸部僵硬。有時稍微改變一下我們的睡覺姿勢，就可能讓嚴重的打鼾得到驚人的改善！

提高頭部

將枕頭高度提高4寸，可以調整舌頭和下巴的位置，從而降低打鼾的機率。

睡前減少飲酒 Alcohol

睡覺前兩小時盡量不要喝酒，因為酒會使喉嚨的肌肉放鬆，放鬆的肌肉更容易發生震動而發出鼾聲。

通氣鼻貼

使用Nasal Strips或External Nasal Dilator。 Nasal Strips可以貼在鼻樑上，可以擴大鼻腔，使呼吸更加順暢，打呼的情況也會減少；Nasal Dilator是一塊粘性硬​​片，放置在鼻樑上，使呼吸更暢通無阻。

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禁止寵物上床

空氣中的灰塵、花粉等刺激物可能導致咽部黏膜腫脹，氣管道變得更狹窄。而不讓寵物上床，可以減少空氣中的刺激物。

此外，小瑛建議每週洗一次床單被套，並定期吸塵和打掃房間，包括家具表面的灰塵。

睡覺前將鼻腔洗乾淨

入睡時若鼻腔堵住，那麼睡著後，可能會依靠嘴巴進行呼吸，這樣會增加打鼾機率。可以在睡覺前清洗鼻腔，也可以使用洗鼻壺解決鼻子充血和鼻塞現象，或者洗個熱水澡都可以解決這個問題。

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如果你有過敏的煩惱，可以使用小瑛推薦的抗組織劑或鼻通噴劑。

注意：減充血劑不宜連續使用超過三天，長期使用反而會形成藥物依賴性，使效果反彈，鼻塞變得更嚴重。比較恰當的做法是使用聚類固醇，OTC成藥Flonase ，或者噴霧劑。

請枕邊人或室友帶耳塞

口腔矯治器 Mouth Pieces

口腔矯治器需要諮詢醫生定制個人的口腔設備。

CPAP 打鼾機（呼吸機）

如果你已經做了導睡眠測試，確定患有Apnea睡眠障礙，那麼CPAP打鼾機酒可以幫助你。 CAAP( Continuous Positive Airway Pressure) 是一種特別的醫療裝置，可以幫助有睡眠障礙的患者更好地呼吸和入睡。

Palatal 植片

Palatal又叫Pillar Procedure，是一片可以在你上顎變硬的塑膠板。醫生在你的上顎注射一片後，它會藉由上顎板變硬，你就不會打呼了。

Somnoplasty

這是一種新技術，由Somnus醫療技術在加利福尼亞州桑尼代爾開發的,Somnoplasty是一種相對無痛且最少的手術。該手術使用低功率，低溫射頻能量來治療軟Pa和小舌區域。手術通常不到30分鐘, 利用低波使軟齶減小，從而減少打呼的機率。

天下雜誌的研究說，打鼾也可能是因為舌頭太胖了。那麼小瑛教給大家兩個強化口咽肌力的小運動：

• 彈舌運動。將舌尖抵住上顎，向後彈出聲音20次。
• 吐舌。將舌頭向前伸出到最極限處，維持大約十秒鐘，然後放鬆。反复做10次或做到舌頭根部有酸酸的累感。

舌頭“減肥”運動雖然簡單，但它不僅能改善打呼，還能縮雙下巴和法令紋，調整臉部歪斜，預防頭痛。

而且一般醫保對治療打鼾起不到多少作用，大多時候看醫生還是要自行付費(Out Of Pocket)。做一個簡單的舌頭運動就能改善如此多地方，還能省一筆看醫生的費用，這樣“一石多鳥”的效果，你還不快快跟著練起來？

解決打鼾問題，讓你有更健康的身體，還別人更優質的睡眠。記好11個妙招和2個舌頭“減肥”運動，享受更舒適的睡眠吧！

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Reference:

Dana Sparks.Home Remedies: Stop The Snoring.https://Newsnetwork.mayoclinic.org/Discussion/Home-Remedies-Stop-The-Snoring/

Somnoplasty Https://En.wikipedia.org/Wiki/Somnoplasty

睡眠呼吸暂停.Https://Zh.wikipedia.org/Wiki/睡眠呼吸暂停