你可能會有這樣的情況：吃了一個蘋果、一片大蒜，又或許是一小包腰果，一小片西瓜，就會感覺肚子脹氣、腹瀉或便秘。雖然你沒有吃太多的東西，肚子還是老是不舒服。

小孩子吃了某種食物，肚子痛，吃胃藥並不是長期之舉。小瑛藥師也不建議如此，因為吃胃藥會有副作用，營養吸收會被胃藥阻擋住。如果你有胃藥方面的問題，就要到LittleYing.com的網站，搜索關鍵詞“胃藥”，或是中文鏈接，觀看小瑛的胃酸YOUTUBE影片哦。

其實大多數情況下，並不需要吃胃藥，吃對東西即可。

常見的讓胃不舒服的食物如蘋果、大蒜、小麥，它們含有乳糖Lactose，所以吃了這些食物，小腸會吸收食物、保留水分，然後腸道裡的細菌將食物發酵，於是產生脹氣，所以會感到胃脹不舒服和拉肚子。

• FO 低聚醣
• D 二糖
• MA 單醣
• P 多元醇

顧名思義，低FODMAP飲食指的就是盡量避免攝入短鏈碳水化合物的飲食。高FODMAP會引起脹氣，因為大部分人沒有分解食物的酶，所以沒有消化的食物就會經過小腸到大腸，經過細菌的發酵而產生氣體而脹氣。 FODMAP中的每個字母都有含義。

聽到這裡，重頭戲就開始了。

接下來小瑛來詳細解說:

• 低聚醣主要包括小麥、黑麥、很多水果蔬菜和豆製品。
• 含有二糖的食物有牛奶和酸奶，屬於乳酸。
• 單醣最常見的就是Frutose，包括各式水果和蜂蜜。
• 最後是多元醇，包括木糖醇，存在於水果蔬菜中。

高FODMAP食物

有些人吃了20年高FODMAP食物，所以總是拉肚子。所以要適量避免高FODMAP的食物，因為有時醫生也無法檢查出你胃脹的原因。

以下的諮詢是來自史丹佛醫學大學。首先我們要知道哪些是高FODMAP食物。如果你經常胃脹氣、拉肚子或是長期便秘，下面的食物就要盡量避免。

特別提一下，許多高FODMAP的食物在腸道中會起到積極的作用，就像益生菌一樣，是屬於高FOODMAP的食物。

比如說菊粉有很不錯的緩解便秘的功效，但是它唯一的副作用就是脹氣。

此外並不是每個人的腸胃都會對高FODMAP的食物敏感。有些人吃高FODMAP的食物也並不是引發腸激動症的原因。只是有些人的腸胃本來就特別敏感。

階段一：嚴格限制期Elimination，持續時間約3-8個星期。在這個階段呢，應該嚴格避免所有高FODMAP的食物。有些人在第一個星期就能做到顯著的改善，而有些人則需要長久的時間。如果能做到症狀明顯地有改善，就可以進行下一個階段了。

階段二：重新添加期Reintroduction。這個階段你要重新慢慢添加高FODMAP的食物，這樣做有兩個目的。是確定你能耐受哪個類型的食物。要知道，每個人不是所有的FODMAP的食物都是不耐受的。再一個是確定你耐受FODMAP的數量。這個階段你可以堅持低FODMAP的飲食後，也逐漸加入不同高FODMAP的飲食。每次添加一種，來測試你的耐受度。

階段三：飲食的個性化。到你發現自己能夠承受的飲食，就可以評估，適當地吃一些高FODMAP的食物，也增加食物的種類跟選擇。

加工代糖高FODMAP的有：

• SORBITAL山梨糖醇，
• MANNITOL甘露醇，
• CHICIRY ROOT菊苣根，
• INULIN菊粉，
• HIGH FRUCTOSE CORN高玉米果糖。

• 薄荷，
• 烏龍，
• RUM，
• 無糖的口香糖，
• 含XYLITOL咳嗽藥裡含有的糖，和
• 保健營養品裡面的成分。

不同的糖如葡萄糖、果糖，會在體內代謝，科學家認為疾病的產生是因為身體代謝的改變，尤其是食物中攝取吸收不好的糖。

有些人是腸躁症，或者是 Lactose Intolerance。不僅是因為壓力大造成，有時只是輕微腹瀉，但嚴重時他們會感到

• 疲勞、
• 無法思考、
• 有憂鬱症、
• 骨頭酸痛等問題。

每個人對短鏈碳水化合物的耐受能力都不一樣。很多高FODMAP食物對大多數人來說都是健康的。

Legumes豆類是高FODMAP，但豆類在罐頭中是低FODMAP，因糖釋放到豆汁中，當你將罐頭沖洗，去除豆汁，它的成分就降低了。自己煮新鮮的豆子要浸泡豆子，隔夜多泡幾次。

Video:

Reference:

Try A FODMAPs Diet To Manage Irritable Bowel Syndrome.https://Www.health.harvard.edu/Diet-And-Weight-Loss/A-New-Diet-To-Manage-Irritable-Bowel-Syndrome.September 17, 2019.

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