預防瑜珈運動傷害研習講義　　　　　　　　100.12.10吳姸瑩老師　

課程目標

一、正確使用呼吸的能量/事半功倍

二、正位法/讓脊椎及神經不會被壓迫

三、舉例常做容易受傷體式/注意事項

呼吸　

Banda、呼吸的力量：

體腔是一個長形的密閉空間，在根鎖、臍鎖〈下端施壓〉的狀況下，氣壓會往上，讓身體有力量且往上延伸。

呼吸與體式連結。如何用呼吸配合動作：

1所有動作前都必須吸氣，讓脊椎延伸拉長，之後再動作。伸展後空間變大，讓動作效果好，且避免關節被擠壓的危險。例如，後彎時腰椎的擠壓等。

2前彎→吐氣〈擠壓肚子〉

3側彎→吐氣

4後彎→吸氣,但是深度後彎時胸腔被擠壓必須吐氣〈先吸氣，後吐氣〉

5扭轉→吐氣

6動位結束時吸氣回正。用氣能力量保護身體。

對位法

正位法可以預防薦椎錯位，神經擠壓造成腿痛、腰痛等。

縱向對位法

　骨盆以上對位，骨盆、肩膀對位。讓脊椎直線延伸不扭曲。例如：英雄式一、半三腳式、頭碰膝式等。

橫向對位法

　骨盆橫向平面，骨盆、脊椎在同一平面上。像被兩片玻璃夾住。例如

：站姿側彎、門閂式等。

★設計一套動作說明以上觀念

常做易受傷的體位法注意事項

八點式

Q這是在拜日式中常見到的動作，但是很多人做這個動作超級不舒服，能不能做?該如何做?

A這是一個頸椎、胸椎後彎的動作。可以用做後彎動作的預備式，例如：蛇式、弓式、輪式等。

胸椎很難後彎的人，就只有用頸椎後彎〈因為頸椎靈活〉，所以會感到不舒服。

胸開的人，做這個式子很舒服。

如何克服：

先做胸椎的開展

〈方法一〉

嬰兒式，雙手往前伸，身體往前滑。滑到卡住的地方，停住，頭低〈放鬆頸部〉，肩胛微內收〈背有力〉。慢慢讓胸椎打開。

〈方法二〉

四足跪姿，胸口移到手中間，胸往下，雙手用力推地讓後背部有力，胸才會打開。手不用力，胸就不會開。

盤腿

1盤腿的動作並不容易，要讓腿伸展度及外旋角度增加，腿部修長柔軟者，較易盤腿。

2盤腿動作的順序，先曲屈膝關節和髖關節，再外旋外展髖關節，膝蓋的側面壓力就會減少。

3兩腿要交換上下盤腿。因為上面的腳外旋角度較大，長期如此會造成骨盆歪斜不正。

4盤腿時腳踝痛的原因是盤不深，腳踝可以深盤在大腿上就不會痛。

5這是靜坐姿勢，靈修者每天長時間盤腿數小時，很容易導致關節壓力及肌肉張力，甚至引起各種關節症狀。必須活動雙腳，並且操作反向動作。反向動作1將腳踝、膝蓋、髖內旋。〈方法〉坐姿雙手放身後撐地，兩腳打開約瑜珈墊子寬，輪流將兩膝蓋往內壓下。或做閃電式。2內收雙腿。〈方法〉牛面式。3伸展雙腿。〈方法〉低弓箭步。4活動雙腿。〈方法〉仰臥踩腳踏車、散步。

★    膝關節可以有3個伸展方向，如果只做曲屈而不往內外，膝蓋的靈活度就被限制住了，膝蓋往內外5度是可以的伸展角度，太多就會影響健康。適度的往內外旋會讓膝蓋靈活、增加膝蓋的活動度。

★    膝關節的3個方向

1曲屈/金剛坐

2曲屈往外/盤腿/膝外側伸展

3曲屈往內/閃電/膝內側伸展

低弓箭步

如何避免膝蓋痛

站姿前彎

1姿深練習者，前彎必須加上根鎖。否則在深度後彎中，骨盆底的肌群會被拉開，沒生孩子的練習者會有類似生過孩子的鬆弛狀況。

2前彎動作時定位後要收尾骨，例如在直腿前彎的動作〈站姿、或坐姿〉沒收尾骨，會拉開骨盆底肌群〈就像生小孩〉，腰和膝蓋也會拉鬆而沒力，而且不穩定，〈因為大腿後側肌群橫跨腰、髖、膝三大關節〉拉到後來反而下背會因為拉鬆而痠痛，但不明白真正元兇，而因感到痠痛再拉更多，下背、骨盆底、膝蓋，越來越沒力，產生惡性循環。這是資深瑜珈練習者容易發生的傷害，因過度伸展已致過度開展而造成鬆脫。

3沒配合外轉，已致磨損關節囊。

4瑜珈練習者前彎動作都很厲害，但是因為不正確的前彎練習，導致膝蓋過度伸展無力、骨盆底過度拉開不易閉合、髖關節磨損鈣化脆裂，這些都是因為日積月累的傷害，經過五年、十年後嚴重受傷害。

5站姿前彎90度停留過久。有時再加上雙手往前延伸。如果腹部核心力量不足，很容易傷害腰背。長期累積的傷害會使身體受傷。有時練習瑜珈產生的痠痛，不要以為是必經的過程，要詢問明白的老師。

頸椎扭轉

一般暖身或做扭轉式時，

頸椎扭轉時要小心，脊突擠壓壓迫神經。