──取材：全民健康保險雙月刊第96期/文:游小雯 諮詢:郭月霞(台大醫院營養師)

高鈣食物餐餐都要吃

      鈣質，是鞏固骨骼及牙齒的主要來源，也有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液

凝固等機能，是人體不可缺少的營養素。鈣質攝取不足，身體便會分解骨骼中的

鈣質，以維持正常生理機能，長久下來，鈣質逐漸流失、骨質減少，造成「骨質

疏鬆症」，因此，選擇富含鈣質的食物，提早儲備骨本、是十分重要的健身之道。

日常的高鈣食物

     日常中最常見的高鈣食物，除了乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳外，綠色蔬菜

也是最佳選擇，包括芥藍菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、綠花椰菜等，

不過，吃起來澀澀的菜類，通常都含有草酸，包括菠菜、甜菜、蘆筍等都含有高草酸，

草酸會阻礙鈣吸收，不宜吃太多。

      另外豆干、豆腐、豆皮等豆類食品，除了含有鈣質，也含有天然的「大豆異黃酮」

，有助鈣質吸收；黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類，可增加維生素E，對於骨

質密度的補強有間接性幫助，如長時間少量、定量地吃，對心臟也有保護作用，但需

注意，吃堅果類食物時，應減少油類攝取。而吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類

，也是每餐可搭配食用的高鈣食物。

 含鈣食物吃越多就能吸收越多嗎？

       台大醫院郭月霞營養師表示，鈣質進入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素

D 的轉化才有可能被吸收儲存。人體中的膽固醇透過「日曬」產生維生素 D，然後經

由肝臟、腎臟轉為活化型 D3，這種活化型 D3 會刺激腸胃細胞，使其分泌可與鈣結

合的蛋白質，才能將鈣質吸收至人體，達到補充鈣質的效果。除了日曬可促進鈣吸收

外，食物中的胺基酸也有這種功效。

      簡單說，胺基酸就是蛋白質，例如牛肉、豬肉、魚類、蛋、豆腐、海藻都含有豐

富的蛋白質，在烹調上可加入檸檬、醋等調味，幫助鈣質釋出，甚至利用烹調技術，

讓魚骨酥脆入口，也是增加鈣質來源的方法。但千萬不要過量食用，過多的蛋白質容

易使鈣質排出體外，例如西方人天天喝牛奶、吃起司、曬太陽，鈣質攝取量非常充足

，但其老年人患骨質疏鬆的人口比例非常高，影響因素就是偏好肉食，尤其嗜吃速食

食品，肉類比重高且磷含量超標，這都是導致鈣質無法順利吸收的關鍵點，因此，想

把吃下肚的鈣質存成骨本，絕不是以量取勝，而是要搭配適量的食材，才能達到最佳

吸收效果。

從小儲存好骨本

      一般說來， 孩童的鈣吸收率可高達75%，成人為20 ~40%，老人對鈣的吸收

能力更加減弱。

      30~40歲是骨質最強壯的巔峰期，這都來自從小開始儲存建立的「骨本」。現代

人的飲食情況，外食比例高，長久下來養成了重鹹、重口味的習慣，使鈉含量攝取過

高，阻礙鈣質吸收；尤其許多青少年不愛運動，或偏愛喝可樂、咖啡及碳酸飲料，這

些含咖啡因的飲品有利尿功能，會使鈣質跟著尿液排出體外，因而錯失存鈣的黃金時

期，等40歲以後開始走下坡，就算每天補充鈣質，也只是減緩流失的速度、無法亡羊

補牢！

閱讀食物標籤，注意鈣攝取量

      除了青少年發育期盡量補充鈣質外，懷孕及哺乳期的婦女也要多注意攝取量，若

媽媽本身鈣質不足，也會造成胎兒缺鈣無法獲得均衡的營養。

      每人每日所需的鈣攝取量平均為1000~1500 毫克，你如何確認自己是否攝取充

足呢？ 1cc 牛奶約含有1 毫克的鈣質，因此飲用牛奶便可輕易獲得基本的鈣質量，如

有乳糖不耐症、喝牛奶會腹瀉的人，可選擇優酪乳或發酵乳替代，其所含的活性乳酸

菌更能達到吸收的效果。

      許多食品都有「食物標籤」，你可參考標籤上的說明，各類營養素的含量，便能

約略算出，一日鈣含量是否達到標準。

(食療)