哪些食物是鈣來源？
動物性的食品中，肉類含鈣量都不高，只有乳製品和某些魚貝類含鈣量特別
豐富。而植物性的食品中，以豆類、堅果類、蔬菜類的含鈣量較多。已知菠菜含
有大量草酸會抑制鈣的吸收，其他蔬菜如綠花椰菜、十字花科蔬菜﹙高麗菜、油
菜、芥藍菜等﹚含草酸量低，鈣的吸收率甚至高於牛奶，都是非常棒的鈣來源。
每100g(公克)食物的鈣含量
>300mg(毫克)鈣含量
奶粉、乳酪
小魚干、蝦皮、蝦米
小方豆干 黑芝麻 芝麻糊 芝麻醬
野莧 香椿 食茱萸
201~300mg 鈣含量
煉乳
金錢魚 各種魚鬆
日式炸豆皮 五香豆干 豆絲 豆棗 涷豆腐 小三角油豆腐
杏仁果
山芹菜 梅乾菜 黑甜菜 高麗菜乾 芥藍菜
101~200mg 鈣含量
鮮奶 優酪乳 保久乳
旭蟹 牡蠣 魚肉鬆 文蛤 小卷 蝦 蝦仁
素雞 豆鼓 紅豆 綠豆 黃豆 黑豆 臭豆腐 傳統豆腐
腰果 開心果
芫荽、黃秋葵、油菜、小白菜、川七、紅鳳菜、綠豆芽、
紅莧菜、九層塔、莧菜、皇冠菜
50~100mg 鈣含量
鳳螺 蠑螺 雪螺 文蛤 白海參 干貝
豆腐皮 味噌 素肉鬆 素火腿 毛豆 花豆 蠶豆 米豆
松子 花生 白芝麻 核桃粒
角菜 芥菜 蘿葡干 油菜 地瓜 白芝麻 青江菜 空心菜
高麗菜芽 芹菜 野苦瓜 韭菜 甘藍 高麗菜
肉類 蛋類 水果類 五穀類：鈣含量均低，不建議用來補充鈣質。
約100mg(毫克)鈣質的食物用量表
一般全脂奶粉/ 約 11克=約一湯匙
乳酪/ 約 17克=3/4片乳酪
一般鮮奶(包括全脂、低脂)/ 約 100克=約半杯
優酪乳/ 約 160克=約3/4瓶
奶精/鮮奶油
含鈣很少, 不能用來補充鈣質
魚貝類/小魚干/ 約 4.5克=約 1 湯匙
蝦皮/ 約 7 克=約 2 湯匙
蝦米/ 約 9 克=約1.5 湯匙
魚脯/ 約 10 克=約 1 湯匙
旗魚鬆/ 約 22 克=約 2 湯匙
金錢魚/ 約 37 克=約半個手掌1.5公分厚
鮭魚鬆/ 約 39 克=約 3 湯匙
生蠔/ 約 67 克=約 2 個
蝦仁/ 約 96 克=約 40 隻
小方豆干/ 約 14 克=約 1 湯匙
干絲/ 約 35 克=約 1/2 碗
日式炸豆皮/ 約 35 克=約 1/2 片
凍豆腐/ 約 40 克=約 4 塊立方塊
三角油豆腐/ 約 46 克=約 2.5 塊
黃豆(乾)/ 約 46 克=約 3 湯匙
黑豆/ 約 56 克=約 3 湯匙
傳統豆腐/ 約 71 克=約 2/3 大塊
紅豆(乾)/ 約 87 克=約 4.5 湯匙
素雞/ 約 96 克=約 1.5 條
嫩豆腐/雞蛋豆腐/
含鈣很少，不能用來補充鈣質
黑芝麻/ 約7 克=約 2/3 湯匙
山粉圓/約9 克=約 1 湯匙
芝麻醬/ 約 13 克=約 2/3 湯匙
芝麻糊/ 約 20 克=約 1 湯匙
杏仁果/ 約 39 克=約 2.5 湯匙
蓮子/ 約 60 克=約 1 碗
花生粉/ 約 87 克=約 6 湯匙
開心果/ 約 96 克=約 1/6 包
蔬菜類(未煮過)
食茱萸/ 約 14 克=約 1/5 碟
香椿/ 約 19 克=約 1/5 碟
高麗菜乾/ 約 39 克=約 1/3 碟
梅乾菜/ 約 39 克=約 1/3 碟
芥藍菜/ 約 42 克=約 1/2 碟
黑甜菜/ 約 42 克=約 1/2 碟
紅莧菜/ 約 52 克=約 1/2 碟
九層塔/ 約 56 克=約 1/2 碟
皇冠菜/ 約 60 克=約 2/3 碟
莧菜/ 約 64 克=約 2/3 碟
綠豆芽/ 約 68 克=約 2/3 碟
紅鳳菜/ 約 70 克=約 2/3 碟
小白菜/ 約 94 克=約 1 碟
芫荽/ 約 100 克=約 1 碟
油菜/ 約 100 克=約 1 碟
黃秋葵/ 約 100 克=約 1 碟
每人每日所需的鈣攝取量平均為1000~1500毫克。
(食療)
