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Excerpt：桑賈伊．古普塔（Sanjay Gupta）的《大腦韌性：高齡化時代最重要的健康資產》
2026/03/12 05:02
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Excerpt：桑賈伊．古普塔（Sanjay Gupta）的《大腦韌性：高齡化時代最重要的健康資產》
追憶逝去的過往，不代表我們記得它們的原貌。
Remembrance of things past is not necessarily the remembrance of things as they were.
——普魯斯特
（卷首 引文）
我們要感謝那些讓我們快樂的人；他們就像園丁一樣，使我們的心靈盛開。
Let us be grateful to people who make us happy; they are the charming gardeners who make our souls blossom.
——馬塞爾．普魯斯特
（第8章 社交連結能保護大腦 [Connection for Protection] 引文）
閱讀及分享桑賈伊．古普塔（Sanjay Gupta）的《大腦韌性：高齡化時代最重要的健康資產》。
個人閱讀本書的動機源自於本書有兩處引文來自普魯斯特。
第一則引文，依個人閱讀經驗判斷以及文本資料查證，這應該是「偽語錄」（Fake Quotes）。而真正找得到引文出處的只有第二則，可參考中譯本《歡樂時光》（Les Plaisirs et les jours，劉森堯譯）裡頭〈懊悔：時間的夢幻色彩〉這個章節。
回到這本書，當然還是可讀性極高，尤其是如何避免失智，如何保持大腦敏捷，作者提供了許多有用的資訊。
以下摘要分享。
書名：大腦韌性：高齡化時代最重要的健康資產
Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age
作者：桑賈伊．古普塔（Sanjay Gupta）
譯者：張瓊懿
出版社：行路出版
出版日期：2021/07
內容簡介
古普塔醫生長期擔任CNN首席醫學記者，擅長深入淺出地向大眾說明醫療新知。他希望藉由這本書讓大眾認識到，健康的身體寓於健康的大腦，書中並提供有科學依據的大腦保健方法，讓你及早鍛鍊出健康生活的重要資產——大腦韌性。
【Excerpt】
〈十二個有害的迷思與支持大腦健康的五大支柱〉
12 Destructive Myths and the 5 Pillars That Will Build You
就我們的大腦自身的了解，人類的大腦是宇宙上最複雜的東西。
——美國生物學家愛德華．威爾森（Edward O. Wilson）
[關於大腦的十二個迷思]
你已經自前面幾章獲得許多大腦方面的知識了。但是我敢打賭，你對大腦的能力、以及它怎麼隨著歲月改變，仍有許多錯誤的觀念。我說過，我想讓你知道維持大腦健康背後的機制和方法，但是在那之前，我得先揭穿十二個有關大腦老化最常見的迷思。這會讓你更能掌握大腦年輕化與長久健康的作法。我稱這些迷思為十二大錯誤。
（1）大腦仍是一團謎
我對這個迷思又愛又恨。我不喜歡它，因為這不是事實，但我也喜歡它，因為它讓我有機會糾正大家的錯誤觀念，並帶給他們希望。關於大腦，我們還有許多不明白的地方，但是近年來已有許多重大的進展。我們對不同腦區間的連結，以及它們和我們的思考、移動和感覺的關聯，已有更多的認識，可以在解剖學上清楚指出憂鬱症、強迫症及成癮分別是哪些腦區出了問題。在修復受損或中風後的大腦上也有進步。神經科學領域幾乎永遠有新鮮而刺激的突破，我在第二部會進一步談到它們。
（2）年紀大了就一定會忘記事情
這個送思確實有部分是事實；隨著年紀增長，你的一些認知技巧的確會開始衰退，尤其如果你不用些策略來提高專注力，幫助記憶的話。年輕時，你學習新語言的速度或許較快，或是很輕鬆便能記住一串不相關的字詞，但現在的你卻更能掌握字彙，判斷能力也變得更好，這能讓你在社交溝通上更上層樓，更懂得如何處理爭端或平息衝突。
（3）失智症是老化不可避免的結果
你現在應該可以自己消彌這個迷思了。大腦的老化和疾病不可混為一談。我們要做的是減緩前者的速度，避免後者發生。
（4）老年人無法學習新事物
學習是不分年紀的，特別是能刺激認知的活動，像是認識新朋友或嘗試新嗜好。
動態的記憶和新神經元生成兩種可能性的結合，意味著我們可以持續改變大腦內的資訊、容量，以及學習能力。年紀大的人想專精一項新技巧，像是第二或第三語言，確實要花比較長的時間，但不代表你無法實現這樣的創舉。永遠別說「不可能」。即使認知開始衰退，甚至被診斷患有阿茲海默症，還是可以持續學習新事物。
（5）要先學好一種語言後，才能學第二種
孩童在學習母語的同時學習另一種語言，並不會有搞混的情形。想要同時專精兩種語言或許需要花較長的時間，但不見得是壞事。不同大腦區塊間不會打架，所以不會互相干擾，相反的，學習雙語的孩子還會更通盤理解語言結構。孩童學起新語言比大人容易的原因之一，在於他們比較不在意他人的眼光。
（6）受過記憶訓練的人能永保記憶
在第二部，我介紹了幾個訓練記憶的方法來培養這些技能。其中一點是「用進廢退」——不管是對你的記憶，或是肌肉訓練和整體身體健康，這一點都適用。和其他長期策略一樣，它需要你持之以恆。
（7）我們只使用了十%的大腦
大家對這個迷思應該都不陌生吧？這個說法歷史悠久，它意味著我們還保留著大量未開發的潛力。但是我們真的浪費了九十%的大腦嗎？當然不是。光是從演化的角度來看，這都是再荒謬不過的事。大腦是個需求非常高的器官；不管是發育時期的建構，或是成年時期的維護，都耗費極大能量。從演化上來看，扛著這麼大量多餘的大腦組織實在不合理（讓我們用點邏輯思考一下：如果這個只用了大腦十%的說法是正確的，我們就不大需要擔心大腦損傷了）。以正子斷層掃描和功能性磁振造影進行實驗的結果指出，即使是很簡單的任務，大腦的大部分也都派上了用場，說話中樞（eloquent areas）受了微小損傷也會對語言、運動、情緒或感知帶來重大影響。
……
（8）男生和女生的大腦在學習能力和智力有所區別
傳聞說，由於生物學上的差異，男生對數學和科學比較在行，女生則較具有同理心和直覺。一些宣稱可以從生物學角度解釋兩性差異的研究，可說是史上設計最糟糕、最無法複製，也最具偏見的研究。男女的大腦構造確實有所不同，因此功能也不一樣，但是並沒有哪一方的「裝備」比較好。雖然科學家仍在研究兩性的大腦差異，但我們應該從更廣的層面來看待這件事：所有人都有學習、記憶和理解周遭世界的能力，然而每個人的大腦設計都有它的獨特之處。
……
（9）玩字謎能預防大腦退化
另一個傳聞是玩字謎能讓大腦保持年輕。很不幸的，字謎遊戲只能訓練到一部分的大腦，主要是找字的能力（或稱流利度）。所以說玩字謎雖然能精進這方面的能力，卻不見得有助於維持整體大腦的敏銳度。話雖這麼說，字謎遊戲或數獨之類的數字遊戲都是有價值的。二〇一九年，一份由埃克塞特大學醫學院 （University of Exeter Medical School）和倫敦國王學院（Kings College London）做的跟進研究證實了先前的研究結果，表示字謎做得愈多，在專注力、推理能力和記憶力上的表現就愈好。他們分析的對象來自歷時二十五年、超過一萬九千名年紀五十歲以上的健康成人參與的「保護研究」（PROTECT Study）。這個大規模研究每年追蹤參與者，觀察他們大腦老化的情形，並探討哪些因素會影響晚年罹患失智症的風險。研究人員表示，他們的研究結果沒有直接或明確顯示做字謎遊戲能改善大腦功能、讓大腦更敏銳。但是保持大腦活動的确能改善思考技能衰退，對某些人來說，做字謎確實是個辦法，但不見得適用於每個人。
（10）你的一邊大腦比另一邊大腦發達
和你過去聽說的正好相反，你左右兩邊的大腦是相互依存的。你或許聽過有些人的右腦比較發達，有的人則是左腦比較發達—右腦發達的人創造力和藝術能力比較好，左腦發達的人則擅長技術性和邏輯性事物。這個關於左右大腦的說法，源自我們發現許多人較常用左腦表達和接收語言，較常用右腦表達空間概念和情緒；心理學家曾用這一點來區別不同的人格類型。但是大腦掃描顯示，左右兩半大腦通常是處於複雜的合作關係。例如一直以來，大家認為語言處理只發生在左邊大腦，但我們現在知道兩邊大腦都參與其中，左邊大腦負責文法和發音，右邊大腦處理語調；對於閱讀和數學，也是左右大腦都必須派上用場。
（11）你只有五種感官
你應該說得出這五種感官：視覺（ophthalmoception）、嗅覺（olfacoception）、味覺（gustaoception）、觸覺（tactioception）和聽覺（audioception）。這些詞當中的cept在拉丁文是「拿取」或「接收」的意思。但我們的大腦還處理了另外六種感官，帶給我們更多來自外界的訊息……
．本體感覺（oroprioception）：知道自己的身體部位在哪裡，以及它們在做什麼。
．平衡感覺（equilibrioception）：它就像你體內的導航系統，讓你知道自己是坐著、站著還是躺著。它位於你的內耳（所以內耳有問題時會導致眩暈）。
．痛覺（nociception）：對疼痛的感覺。
．溫度感覺（thermo[re]ception）：對溫度的知覺。
．時間知覺（chronoception ）：感覺到時間流逝。
．內感受（Interoception）：感覺內在需要，像是飢餓、口渴，需要上廁所等。
（12）你的腦細胞總數在你出生時就定下來了。
大腦是內建硬體，壞了就壞了，無法挽救。
……
成年人的大腦體積，顯然不會因為接收了更多資訊而變大（想像一下，如果大腦會因著學習新知而變大，會是什麼情況）。但是神經元—即神經細胞—的數量是會增加的，會在不斷的修剪和成長中變得更複雜。基因遺傳確實對突觸衰退有重要影響，但近期最令人震驚的研究則是關於經驗的影響力，也就是環境如何影響修剪突觸的過程。這就是老生常談的先天與後天影響的實際運作。受經驗鍛鍊的突觸會強化，反之則愈來愈弱，直到最終被修剪掉。
就像我先前說的，我們原以為這輩子擁有的神經元數量是固定的，一旦毀損就沒得替補。科學家也曾經這麼以為，認為大腦是無法改變的，一旦出了錯便無法修復。
但現在我們知道事情不是這樣。大腦一直具備可塑性，它會因著你的經驗而改寫。在某些情況下，大腦也能生成新細胞，例如失明的人在大腦無法正常處理視覺後，會發展出更好的聽覺。一個人在學習一項新技能時（例如拉小提琴），大腦負責精細動作的部位會「重新連接」。受傷的大腦部位會徵召其餘大腦部位，來彌補失去或受損的組織。就連我們的智能也不是固定不變的。
……
要特別注意大腦的可塑性是雙向的。也就是說，損害記憶和身心健康，跟改善它們幾乎一樣容易。我很喜歡加州大學舊金山分校的大腦可塑性研究先鋒暨榮譽教授邁克爾•梅澤尼奇博士（Michael Merzenich）的說法，他說「年紀大的人很擅長改造大腦，只不過是往錯誤的方向。」你的行為甚至你的想法，要不是讓大腦變得更好，就是讓它變得更差。壞習慣會經由神經地圖更加根深蒂固。負向塑性（Negative plasticity）可以改變神經連結，讓它們變得有害。負面思想和過度擔憂會改變大腦，造成憂鬱和焦慮。重複性的心理狀態，也就是你的注意力所在、你的經驗，以及對事情的反應方式，都會成為你的神經特質。梅澤尼奇博士有一段話經常為人引用：「感官區域的神經元活動，會隨一個人的注意力模式變化。經驗和注意力會改變神經系統的物理性結構，影響它日後的功能。這告訴我們一個生理方面很清楚的事實……我們無時無刻不在選擇如何雕塑這個不停改變的大腦。我們決定了下一刻要成為什麼樣的人，而這些選擇在物質形態的自我上留下了物理性刻痕。
[如何保持大腦敏捷]
……
首先，支持大腦健康的五大支柱分別是：運動、探索、放鬆、滋養和連結。提出這五個支柱的是美國退休人協會，他們根據科學證據指出，這幾個項目是想要一輩子保有良好認知功能的基礎。我建議你跟著這麼做，好讓大腦不管在什麼年紀都能維持敏銳。以下是對這五個支柱的進一步介紹：
．運動。……事實上，體能活動是目前唯一有科學記載，能夠促進大腦健康和功能的作法。雖然健康飲食和建康大腦之間也存在關聯，但體適能方面的紀錄更明確、也更直接而有力。運動能增，修復和維持大腦細胞、提高生產力，讓你一整天維持敏捷，而且幾乎立即見效，成果令人驚艷。……
．探索。二〇一四年，德州大學達拉斯分校的一份研究指出，投入一項新嗜好，像是畫畫或數位攝影，甚至學個新軟體或語言，都能夠強化大腦。看一部3D電影，加入一個新社團，甚至用你不慣用的那隻手刷牙，都是新的嘗試。這個部分，我會談到腦部訓練活動的好處和陷阱，並告訴你如何透過提升注意力和專注力，來發掘大腦的最佳潛力。
．放鬆。不只是你的身體，你的大腦也需要放鬆。我們在第六章會提到許多設計完善的研究，它們一再強調睡眠不足會影響記憶，而長期壓力會破壞你學習並適應新狀況的能力。麻省理工學院的一群研究員表示，光是手上同時進行多項任務這樣稀鬆平常（且具有壓力）的事，都會減緩你的思考速度。壓力尤其具有破壞力。我將幫助你找到減壓的辦法（不需要強制性冥想，不過你當然可以試試；見第六章），除了從事減壓活動外，還要确保每個晚上都有修復性的睡眠。
．滋養。關於飲食與大腦健康之間的關聯向來有種種說法。現在，我們終於有證據證明，多攝取某些食物（例如冷水性魚、全穀食物、初榨橄欖油、堅果和種籽，以及富含纖維的蔬菜水果）、避免攝取特定食物（高糖、飽和脂肪、反式脂肪）能保護你降低罹患一些大腦疾病的風險，避免記憶和大腦衰退，還能提升大腦表現。除了飲食，我們還會談談我們的微生物夥伴。腸道微生物菌群—數以兆計住在我們腸道的細菌，也在我們的大腦功能和健康中扮演重要的角色。我們的飲食內容會影響微生物菌群的生理，進而影響我們的大腦。
．連結。如果說以猜字謎遊戲促進大腦功能的成效只能得到B，那麼做什麼事可以拿到A呢？答案是與他人連結，面對面互動。一份二〇一五年的研究告訴我們，多樣性的社交網絡能促進大腦的可塑性，有助於維持認知能力。與他人互動不但能減緩壓力，增强我們的免疫系統，還能降低認知衰退的風險。
追憶逝去的過往，不代表我們記得它們的原貌。
Remembrance of things past is not necessarily the remembrance of things as they were.
——普魯斯特
（卷首 引文）
我們要感謝那些讓我們快樂的人；他們就像園丁一樣，使我們的心靈盛開。
Let us be grateful to people who make us happy; they are the charming gardeners who make our souls blossom.
——馬塞爾．普魯斯特
（第8章 社交連結能保護大腦 [Connection for Protection] 引文）
閱讀及分享桑賈伊．古普塔（Sanjay Gupta）的《大腦韌性：高齡化時代最重要的健康資產》。
個人閱讀本書的動機源自於本書有兩處引文來自普魯斯特。
第一則引文，依個人閱讀經驗判斷以及文本資料查證，這應該是「偽語錄」（Fake Quotes）。而真正找得到引文出處的只有第二則，可參考中譯本《歡樂時光》（Les Plaisirs et les jours，劉森堯譯）裡頭〈懊悔：時間的夢幻色彩〉這個章節。
回到這本書，當然還是可讀性極高，尤其是如何避免失智，如何保持大腦敏捷，作者提供了許多有用的資訊。
以下摘要分享。
書名：大腦韌性：高齡化時代最重要的健康資產
Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age
作者：桑賈伊．古普塔（Sanjay Gupta）
譯者：張瓊懿
出版社：行路出版
出版日期：2021/07
內容簡介
古普塔醫生長期擔任CNN首席醫學記者，擅長深入淺出地向大眾說明醫療新知。他希望藉由這本書讓大眾認識到，健康的身體寓於健康的大腦，書中並提供有科學依據的大腦保健方法，讓你及早鍛鍊出健康生活的重要資產——大腦韌性。
【Excerpt】
〈十二個有害的迷思與支持大腦健康的五大支柱〉
12 Destructive Myths and the 5 Pillars That Will Build You
就我們的大腦自身的了解，人類的大腦是宇宙上最複雜的東西。
——美國生物學家愛德華．威爾森（Edward O. Wilson）
[關於大腦的十二個迷思]
你已經自前面幾章獲得許多大腦方面的知識了。但是我敢打賭，你對大腦的能力、以及它怎麼隨著歲月改變，仍有許多錯誤的觀念。我說過，我想讓你知道維持大腦健康背後的機制和方法，但是在那之前，我得先揭穿十二個有關大腦老化最常見的迷思。這會讓你更能掌握大腦年輕化與長久健康的作法。我稱這些迷思為十二大錯誤。
（1）大腦仍是一團謎
我對這個迷思又愛又恨。我不喜歡它，因為這不是事實，但我也喜歡它，因為它讓我有機會糾正大家的錯誤觀念，並帶給他們希望。關於大腦，我們還有許多不明白的地方，但是近年來已有許多重大的進展。我們對不同腦區間的連結，以及它們和我們的思考、移動和感覺的關聯，已有更多的認識，可以在解剖學上清楚指出憂鬱症、強迫症及成癮分別是哪些腦區出了問題。在修復受損或中風後的大腦上也有進步。神經科學領域幾乎永遠有新鮮而刺激的突破，我在第二部會進一步談到它們。
（2）年紀大了就一定會忘記事情
這個送思確實有部分是事實；隨著年紀增長，你的一些認知技巧的確會開始衰退，尤其如果你不用些策略來提高專注力，幫助記憶的話。年輕時，你學習新語言的速度或許較快，或是很輕鬆便能記住一串不相關的字詞，但現在的你卻更能掌握字彙，判斷能力也變得更好，這能讓你在社交溝通上更上層樓，更懂得如何處理爭端或平息衝突。
（3）失智症是老化不可避免的結果
你現在應該可以自己消彌這個迷思了。大腦的老化和疾病不可混為一談。我們要做的是減緩前者的速度，避免後者發生。
（4）老年人無法學習新事物
學習是不分年紀的，特別是能刺激認知的活動，像是認識新朋友或嘗試新嗜好。
動態的記憶和新神經元生成兩種可能性的結合，意味著我們可以持續改變大腦內的資訊、容量，以及學習能力。年紀大的人想專精一項新技巧，像是第二或第三語言，確實要花比較長的時間，但不代表你無法實現這樣的創舉。永遠別說「不可能」。即使認知開始衰退，甚至被診斷患有阿茲海默症，還是可以持續學習新事物。
（5）要先學好一種語言後，才能學第二種
孩童在學習母語的同時學習另一種語言，並不會有搞混的情形。想要同時專精兩種語言或許需要花較長的時間，但不見得是壞事。不同大腦區塊間不會打架，所以不會互相干擾，相反的，學習雙語的孩子還會更通盤理解語言結構。孩童學起新語言比大人容易的原因之一，在於他們比較不在意他人的眼光。
（6）受過記憶訓練的人能永保記憶
在第二部，我介紹了幾個訓練記憶的方法來培養這些技能。其中一點是「用進廢退」——不管是對你的記憶，或是肌肉訓練和整體身體健康，這一點都適用。和其他長期策略一樣，它需要你持之以恆。
（7）我們只使用了十%的大腦
大家對這個迷思應該都不陌生吧？這個說法歷史悠久，它意味著我們還保留著大量未開發的潛力。但是我們真的浪費了九十%的大腦嗎？當然不是。光是從演化的角度來看，這都是再荒謬不過的事。大腦是個需求非常高的器官；不管是發育時期的建構，或是成年時期的維護，都耗費極大能量。從演化上來看，扛著這麼大量多餘的大腦組織實在不合理（讓我們用點邏輯思考一下：如果這個只用了大腦十%的說法是正確的，我們就不大需要擔心大腦損傷了）。以正子斷層掃描和功能性磁振造影進行實驗的結果指出，即使是很簡單的任務，大腦的大部分也都派上了用場，說話中樞（eloquent areas）受了微小損傷也會對語言、運動、情緒或感知帶來重大影響。
……
（8）男生和女生的大腦在學習能力和智力有所區別
傳聞說，由於生物學上的差異，男生對數學和科學比較在行，女生則較具有同理心和直覺。一些宣稱可以從生物學角度解釋兩性差異的研究，可說是史上設計最糟糕、最無法複製，也最具偏見的研究。男女的大腦構造確實有所不同，因此功能也不一樣，但是並沒有哪一方的「裝備」比較好。雖然科學家仍在研究兩性的大腦差異，但我們應該從更廣的層面來看待這件事：所有人都有學習、記憶和理解周遭世界的能力，然而每個人的大腦設計都有它的獨特之處。
……
（9）玩字謎能預防大腦退化
另一個傳聞是玩字謎能讓大腦保持年輕。很不幸的，字謎遊戲只能訓練到一部分的大腦，主要是找字的能力（或稱流利度）。所以說玩字謎雖然能精進這方面的能力，卻不見得有助於維持整體大腦的敏銳度。話雖這麼說，字謎遊戲或數獨之類的數字遊戲都是有價值的。二〇一九年，一份由埃克塞特大學醫學院 （University of Exeter Medical School）和倫敦國王學院（Kings College London）做的跟進研究證實了先前的研究結果，表示字謎做得愈多，在專注力、推理能力和記憶力上的表現就愈好。他們分析的對象來自歷時二十五年、超過一萬九千名年紀五十歲以上的健康成人參與的「保護研究」（PROTECT Study）。這個大規模研究每年追蹤參與者，觀察他們大腦老化的情形，並探討哪些因素會影響晚年罹患失智症的風險。研究人員表示，他們的研究結果沒有直接或明確顯示做字謎遊戲能改善大腦功能、讓大腦更敏銳。但是保持大腦活動的确能改善思考技能衰退，對某些人來說，做字謎確實是個辦法，但不見得適用於每個人。
（10）你的一邊大腦比另一邊大腦發達
和你過去聽說的正好相反，你左右兩邊的大腦是相互依存的。你或許聽過有些人的右腦比較發達，有的人則是左腦比較發達—右腦發達的人創造力和藝術能力比較好，左腦發達的人則擅長技術性和邏輯性事物。這個關於左右大腦的說法，源自我們發現許多人較常用左腦表達和接收語言，較常用右腦表達空間概念和情緒；心理學家曾用這一點來區別不同的人格類型。但是大腦掃描顯示，左右兩半大腦通常是處於複雜的合作關係。例如一直以來，大家認為語言處理只發生在左邊大腦，但我們現在知道兩邊大腦都參與其中，左邊大腦負責文法和發音，右邊大腦處理語調；對於閱讀和數學，也是左右大腦都必須派上用場。
（11）你只有五種感官
你應該說得出這五種感官：視覺（ophthalmoception）、嗅覺（olfacoception）、味覺（gustaoception）、觸覺（tactioception）和聽覺（audioception）。這些詞當中的cept在拉丁文是「拿取」或「接收」的意思。但我們的大腦還處理了另外六種感官，帶給我們更多來自外界的訊息……
．本體感覺（oroprioception）：知道自己的身體部位在哪裡，以及它們在做什麼。
．平衡感覺（equilibrioception）：它就像你體內的導航系統，讓你知道自己是坐著、站著還是躺著。它位於你的內耳（所以內耳有問題時會導致眩暈）。
．痛覺（nociception）：對疼痛的感覺。
．溫度感覺（thermo[re]ception）：對溫度的知覺。
．時間知覺（chronoception ）：感覺到時間流逝。
．內感受（Interoception）：感覺內在需要，像是飢餓、口渴，需要上廁所等。
（12）你的腦細胞總數在你出生時就定下來了。
大腦是內建硬體，壞了就壞了，無法挽救。
……
成年人的大腦體積，顯然不會因為接收了更多資訊而變大（想像一下，如果大腦會因著學習新知而變大，會是什麼情況）。但是神經元—即神經細胞—的數量是會增加的，會在不斷的修剪和成長中變得更複雜。基因遺傳確實對突觸衰退有重要影響，但近期最令人震驚的研究則是關於經驗的影響力，也就是環境如何影響修剪突觸的過程。這就是老生常談的先天與後天影響的實際運作。受經驗鍛鍊的突觸會強化，反之則愈來愈弱，直到最終被修剪掉。
就像我先前說的，我們原以為這輩子擁有的神經元數量是固定的，一旦毀損就沒得替補。科學家也曾經這麼以為，認為大腦是無法改變的，一旦出了錯便無法修復。
但現在我們知道事情不是這樣。大腦一直具備可塑性，它會因著你的經驗而改寫。在某些情況下，大腦也能生成新細胞，例如失明的人在大腦無法正常處理視覺後，會發展出更好的聽覺。一個人在學習一項新技能時（例如拉小提琴），大腦負責精細動作的部位會「重新連接」。受傷的大腦部位會徵召其餘大腦部位，來彌補失去或受損的組織。就連我們的智能也不是固定不變的。
……
要特別注意大腦的可塑性是雙向的。也就是說，損害記憶和身心健康，跟改善它們幾乎一樣容易。我很喜歡加州大學舊金山分校的大腦可塑性研究先鋒暨榮譽教授邁克爾•梅澤尼奇博士（Michael Merzenich）的說法，他說「年紀大的人很擅長改造大腦，只不過是往錯誤的方向。」你的行為甚至你的想法，要不是讓大腦變得更好，就是讓它變得更差。壞習慣會經由神經地圖更加根深蒂固。負向塑性（Negative plasticity）可以改變神經連結，讓它們變得有害。負面思想和過度擔憂會改變大腦，造成憂鬱和焦慮。重複性的心理狀態，也就是你的注意力所在、你的經驗，以及對事情的反應方式，都會成為你的神經特質。梅澤尼奇博士有一段話經常為人引用：「感官區域的神經元活動，會隨一個人的注意力模式變化。經驗和注意力會改變神經系統的物理性結構，影響它日後的功能。這告訴我們一個生理方面很清楚的事實……我們無時無刻不在選擇如何雕塑這個不停改變的大腦。我們決定了下一刻要成為什麼樣的人，而這些選擇在物質形態的自我上留下了物理性刻痕。
[如何保持大腦敏捷]
……
首先，支持大腦健康的五大支柱分別是：運動、探索、放鬆、滋養和連結。提出這五個支柱的是美國退休人協會，他們根據科學證據指出，這幾個項目是想要一輩子保有良好認知功能的基礎。我建議你跟著這麼做，好讓大腦不管在什麼年紀都能維持敏銳。以下是對這五個支柱的進一步介紹：
．運動。……事實上，體能活動是目前唯一有科學記載，能夠促進大腦健康和功能的作法。雖然健康飲食和建康大腦之間也存在關聯，但體適能方面的紀錄更明確、也更直接而有力。運動能增，修復和維持大腦細胞、提高生產力，讓你一整天維持敏捷，而且幾乎立即見效，成果令人驚艷。……
．探索。二〇一四年，德州大學達拉斯分校的一份研究指出，投入一項新嗜好，像是畫畫或數位攝影，甚至學個新軟體或語言，都能夠強化大腦。看一部3D電影，加入一個新社團，甚至用你不慣用的那隻手刷牙，都是新的嘗試。這個部分，我會談到腦部訓練活動的好處和陷阱，並告訴你如何透過提升注意力和專注力，來發掘大腦的最佳潛力。
．放鬆。不只是你的身體，你的大腦也需要放鬆。我們在第六章會提到許多設計完善的研究，它們一再強調睡眠不足會影響記憶，而長期壓力會破壞你學習並適應新狀況的能力。麻省理工學院的一群研究員表示，光是手上同時進行多項任務這樣稀鬆平常（且具有壓力）的事，都會減緩你的思考速度。壓力尤其具有破壞力。我將幫助你找到減壓的辦法（不需要強制性冥想，不過你當然可以試試；見第六章），除了從事減壓活動外，還要确保每個晚上都有修復性的睡眠。
．滋養。關於飲食與大腦健康之間的關聯向來有種種說法。現在，我們終於有證據證明，多攝取某些食物（例如冷水性魚、全穀食物、初榨橄欖油、堅果和種籽，以及富含纖維的蔬菜水果）、避免攝取特定食物（高糖、飽和脂肪、反式脂肪）能保護你降低罹患一些大腦疾病的風險，避免記憶和大腦衰退，還能提升大腦表現。除了飲食，我們還會談談我們的微生物夥伴。腸道微生物菌群—數以兆計住在我們腸道的細菌，也在我們的大腦功能和健康中扮演重要的角色。我們的飲食內容會影響微生物菌群的生理，進而影響我們的大腦。
．連結。如果說以猜字謎遊戲促進大腦功能的成效只能得到B，那麼做什麼事可以拿到A呢？答案是與他人連結，面對面互動。一份二〇一五年的研究告訴我們，多樣性的社交網絡能促進大腦的可塑性，有助於維持認知能力。與他人互動不但能減緩壓力，增强我們的免疫系統，還能降低認知衰退的風險。
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