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一年前有段時間，大兒子開始擔心睡不著的問題。有趣的是，在他還沒入睡前，就會開始煩惱，可愛地騷著頭問我“媽媽，我今晚可能會睡不著怎麼辦？”

那年他才十歲。

想睡睡不著, 其實失眠不只是成人的困擾，小孩子也會失眠。科學研究顯示，Ａ型性格（A Type Personality）的人，尤其是有完美主義傾向的人，不管年齡大小，都是很容易失眠的。因為這類人心思細膩，面對困擾他的東西，就容易引起焦慮，誘發「自我反省吾身」，從而干擾入眠。

對於成人來說， 30％的成人會經歷短期失眠，而10％的成人會有長期睡眠的問題。

除此之外，我們每個人身體裡都藏著只屬於自己的一款生物鐘，在醫學上，我們稱之為生理節律鐘。它負責調節人體的激素和管控睡眠開關，這也關係到腦子的清醒度和身體體溫在一天的變化；從而使我們在白天的大部分時間裡能保持清醒的狀態，在晚上卻能快速入睡。

TedTalks 說

當我們的生理節奏變慢時，整個身體都會受到影響，失眠就是一個很常見的例子。實際上，當我們說失眠時，醫生們會稱它為「延遲睡眠」。顧名思義，這就是指當晚上該睡覺的時候，我們的生理節律鐘還沒被調整到該休息的時候，從而造成我們難以入眠的困擾。

除了生物鐘這樣的TedTalks科學分析，我們之前提到了睡前會有一些困擾的思緒，從而導致睡前 Sleep 腦興奮刺激，難以入睡, 淺眠。

那麼常見的造成失眠的7大胡思亂想有哪些呢？

• 1. 每天一定要睡八小時：

如果已經熬夜晚睡了，但第二天還要上早班，這時發愁睡不夠8小時，也是無濟於事了。再說第二天的精力不僅在於睡得的長短，還在於睡“質量”。所以與其糾結，不如放空自己，深呼吸，進入夢鄉。

• 2. 今天沒睡好，明天就會有出差錯：

NIH 健康機構說，“人與人之間的睡眠要求略有不同，確定您是否有滿足睡眠的最佳方法應是是評估您那一天工作的情形。” 

如果您記錄今天從醒來的那一刻起，直到入睡時，您還都整日感到精力充沛並非常專注，這一點也不影響”今天沒睡好“的工作表現。

• 3. 雖然睡不著，躺著也是補充體力：

實際上，用“躺著”來休養生息還是在消耗精力的，痛苦和期待睡眠困難只會使失眠更加嚴重。擔心入睡只會讓腎上腺器官更疲倦，躺著時腎上腺素會氾濫成災。因為沒有睡著的話，大腦和身體還是處於一個不平衡的狀態，這種狀態是需要能量來維持的。

• 4. 配合中醫器官運行，11點前必須躺在床上：

有些中醫觀點覺得，人體能量是基於人體中運行周期性的概念而建立的。在24小時內，Qi氣每隔兩個小時會在器官系統中循環一週。如圖顯示，睡眠期間，齊向內吸，以幫助身體恢復。這個階段是在凌晨1點到3點之間會完成一個週期。最好在這個時期入睡，質量是最好的。

如果您在晚上11點至凌晨1點之間醒來，則意味著您需要照顧好膽囊。由於膽囊負責分解脂肪，因此減少脂肪的攝入或攝入更健康的脂肪，會有幫助。另外中醫說情感，這表示您有沉重的痛苦和怨恨感。反思您的情感關係，以藉此並“釋放”任何負面想法好睡覺。

• 5. 沒睡飽，隔天可以用咖啡來提神：

隔天醒來後喝咖啡，可能會導致您在喝完咖啡後很快感到緊張，在幾個小時後，疲倦就來了。《婦女健康飲食》（Women’s Health Body Clock Clock Diet）的作者勞拉·西普洛（Laura Cipullo）營養師，告訴CNBC：“您第一次醒來時絕對要喝咖啡….” 當您醒來時，身體會釋放大量的皮質醇，這是一種白天警覺的荷爾蒙，使您感到專注，也會感到焦慮。如果早上又用咖啡來提神，只會增加身體流入大量的皮質醇，那麼您可能會上緊發條了。睡眠的“債”，盡量不要用咖啡來補，因為這可能會導致“負債”更多。

• 6. 平日睡覺不足，就利用假日補回來：

事實：雖然這種睡眠方式將幫助減補回睡眠債，但不能完全彌補睡眠不足。此外，週末熬夜晚些時候睡覺會影響您的睡眠-生理時鐘週期，因此，導致反而很難在周日晚上的正確時間入睡，又影響周一早起床。這並不是一個科學的方式，更重要的是要有一個固定的時間作息。

堅持定期的睡眠時間表。每天在同一時間（包括週末）起床，以維持生理時鐘。即使您很累，也要在早晨的預定時間起床。這才是幫助您恢復正常睡眠節奏的好方式。

• 7. 吃安眠藥會成隠，千萬不要吃：

治療失眠如果真的是非不得已，比如有親人去世，由於悲傷造成的短期失眠，如果您無法享一夜安眠，則可以選擇處方安眠藥。

治療失眠藥物

許多處方藥會干擾睡眠，包括

• 抗憂鬱藥，
• 多躁動症的興奮藥，
• 皮質類固醇，
• 甲狀腺激素，
• 高血壓藥物和
• 避孕藥。

另外常見罪魁禍首的非處方包括

• 感冒藥物，
• 含咖啡因的止痛藥（Midol,Excedrin），
• 利尿劑和
• 減肥藥。

依照年齡，需要的睡眠時間

你有些時候是深夜要趕完功課，剛升級為新爸媽，或一些不能預期的人生處境，想要能正常的入睡的話，就一定要克服這些讓自己無法心情平靜下來的問題，這才能有利於進入一個好的睡前狀態。

所以，小瑛還想在這分享10個有助於睡眠的Tips：

 1. 退黑激素 Ｍelatonin 或美拉托寧

服用褪黑素可以用來幫助入睡。國內有被用在保健食裡，比如“腦白金”的主要成分就是退黑激素。在強光下，身體裡的退黑激素的生成速度減緩，因此在現實生活中，缺乏褪黑素被認為是夜班工作者得癌病的主要成因之一。

你可能有興趣讀這篇文章：另外本海拉明Benadryl 也是一個治療短暫失眠的ＯＴＣ非處方藥。
                                   非處方藥ＯＴＣ

2. 鎂 Ｍagnesium 的營養劑

鎂本身呢就是一種營養劑，它可以幫助肌肉放鬆並緩解壓力，從而提高我們的睡眠品質。男性每天可服用400毫克，女性可服用300毫克，最好在睡前服用。不過鎂也有副作用，主要涉及括胃腸道腹瀉。

因此，對於剛接觸鎂劑的朋友，可以從低的劑量開始，邊注意身體反應，邊逐漸增加劑量。也可以和食物一起服用可能會減輕胃不適。還需要注意的是，不要經常服用鎂劑。最好每兩週休息幾天。

你可能有興趣讀這篇文章：你經常感到焦慮憂鬱頭痛、抽筋? The Magnesium Miracle 給你帶來鎂的奇蹟

3. 做好計劃

白天時，盡量把一天要做的事做完，這樣晚上睡覺前就不會因為沒有“今日是今日畢”而焦慮。如果沒有做完也沒有關係，在睡覺前把事情整理好，做好明天的計劃，相當於在潛意識裡告訴自己“今天已經過了，明天的事明天再開始”，從而幫助心情舒緩，調整好睡眠狀態。

如果是因為太過專注於躺在床上，不能放鬆睡覺，可以嘗試搬到另一個房間放鬆一下，或者起身去做一些更活躍和更有成效（任何適合於你）的事情來調節狀態。

4. 腳底按摩

對於體質偏涼的，比如在夏天偶爾都能起雞皮疙瘩，腳板冷，發抖的人來說，腳底按摩會是一個有效促進睡眠的方法。腳底按摩能夠促進血液循環；你還可以在按摩油或喜歡的保濕霜中添加天然循環促進劑，例如辣椒素霜，這有助於進一步增強血液流動。或者可以使用吹風機加熱襪子，然後把棉襪子穿上。除了促進血液循環，睡覺前暖腳還可以縮短放鬆的時間，從而更快入眠，提高睡眠質量。

5. 不困倦！那就不要睡了

“不困的話就要睡了！”，實際上這是一種逆向心理，既然睡不著就睡不著吧，事情還會變得更加糟糕嗎？如果睡不著的話，我們可以選擇讀一本書，尤其是可以看小說或在是在圖畫書上塗顏色。Tim Farris 作家，本身有失眠經驗說，這種針對學習型失眠的療法，旨在幫助人們轉移到一個幻想世界，克服躺在床上但又睡不著，看小說會使自己跳脫實際焦慮，而使腦有Shift 轉移感。

6. 光療

藍色的冷光會加強眼部神經的緊張，從而影響入眠；而柔和的暖紅光可以幫助我們放鬆神經，讓大腦和身體為睡眠做好準備。因此通過調整燈光，可以改善我們的失眠情況。

7. 改善疾病

有些失眠的原因可能不是因為生物鐘的紊亂，而是因為一些疾病在作祟，比如夜頻尿，腳痙攣，肌肉疼痛等。可以把可能的睡不著原因分析出來，再逐個擊破就好。

8. 調節室內溫度和濕度

人體的舒適溫度是27攝氏度左右，如果溫度過高或者過低，可以通過空調來調節一下。入睡的溫度要比白天還低些才好入眠，並且要保持良好的室內通風環境。

 9. 寫日記

我每天都在睡覺前記日記。我寫一些我感激的事情。這可以幫助我以積極的心情結束一天的生活，減輕一天的壓力並幫助我安眠。

10. 深呼吸和冥想

花六秒鐘深深吸一口氣，然後輕輕憋氣5秒鐘，最後再緩慢地把氣吐出來

如果在睡前感到心情憂鬱或者是焦慮，深呼吸可以是一個有效的方式來轉移注意力，減輕焦慮。

首先

花六秒鐘深深吸一口氣，然後輕輕憋氣5秒鐘，最後再緩慢地把氣吐出來，大約七秒鐘。這樣循環做五次，神經緊張的情形就能緩解很多。也可以用冥想的方式，想像自己在海邊或者是在春花浪漫的地方（任何能讓你感受到內心寧靜的景象）漫步，從而放慢呼吸，轉移注意力。

現在大兒子已經很久不擔心失眠的問題了，因為在睡覺前我們都會去分散他的注意力，像給小朋友講故事，或者是讓他回憶下今天發生的事，都是很好的辦法來讓他忽略這種擔憂。

對於大兒子個性的問題，我想有計劃找醫生諮詢專家，為小孩解愁，也是幫他心智成長健全的保護方式。

這就是全部的內容啦，希望這篇內容能對你的失眠有所幫助~

Sources:

Your Guide To Healthy Sleep, The National Institutes Of Health

Https://Www.nirvananaturopathics.com/Blog/Traditional-Chinese-Organ-Body-Clock

Https://Www.mayoclinic.org/Diseases-Conditions/Insomnia/In-Depth/Sleeping-Pills/Art-20043959

Https://Ed.ted.com/Lessons/What-Causes-Insomnia-Dan-Kwartler#Digdeeper

Marguerite Ward. This Is The Best Time To Have Your Cup Of Coffee. Https://Www.google.com/Amp/S/Www.cnbc.com/Amp/2017/10/06/This-Is-The-Best-Time-To-Have-Your-Cup-Of-Coffee.html. October 2017. Accessed June 21,2020.