Contents ...

udn網路城邦

【健身房: Aerobic 24 hours fitness】健身增強性功能，比深蹲更能提高性功能的訓練--PC肌訓練如何進行PC肌的鍛鍊？

2025/05/12 11:13

迴響0

推薦0

引用0

健身增強功能，如何進行PC肌的鍛鍊？

比深蹲更能提高性功能的訓練--PC肌訓練

詳解PC肌，男生必不可少的「幸福肌」

2025年05月12日 00:46

沙場展雄風，槍法須出眾。若要拔頭籌，硬氣真英雄

這其中的秘訣，就是人體全身639塊肌肉中的一塊——PC肌！

今天，我們就來好好聊一聊這個功能訓練肌！

至於，為什麼要鍛鍊它，在此我就不再贅述，懂得都懂！

什麼是PC肌

專業屬術語來講為骨盆底肌，英文全稱為musculi pubococcygeus，縮寫為PC肌。

它的走向從恥骨經過尾骨，就像小孩用的尿不濕一樣！所以也稱恥尾肌。它屬於深層肌肉，多數時候起到穩定作用，就像房屋地板一樣，承受託住內臟器官的壓力。

但是，如果長時間的久坐，不運動，就會導致PC肌鬆弛！

恥尾肌，也被稱為PC肌，是指恥骨到尾骨之間呈帶狀的肌肉群。恥尾肌 PC肌，是恥骨到尾骨之間呈帶狀的肌肉群，PC是恥骨和尾骨英文字母的字頭簡稱。男子的PC肌是從陰囊到肛門之間的肌肉群，它起著抬起陰莖的輔助作用；女子的PC肌是陰道到肛門之間的肌肉群。經常練習PC肌，不但可以提高性生活的質數，你提到的性興奮度和陰道收縮等肯定是有作用的。對痔瘡、前列腺增生的預防和女性尿道括約肌的鍛鍊也很有好處。

在鍛鍊之前，要先找准pc肌的位置和發力的感覺：

PC肌位於男性睪丸和肛門之間，可以通過中斷排尿來感受到這塊肌肉（直接簡單粗暴的方法）！

排便時有意識地屏住剎車幾秒鐘，然後在繼續排尿，在中斷的過程中，會明顯感覺到有一塊肌肉在起控制作用，那塊控制的肌肉就是PC肌肉（男女通用型的方法喲）。

找到感覺之後，就開始鍛鍊吧！

如何鍛鍊PC肌

思路：經典凱格爾訓練法+常規力量訓練！

凱格爾訓練法——經久不衰的PC訓練大法，該法又名盆底肌運動，1948年由美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉以進行。

凱格爾運動的初衷是用來降低尿失禁、婦女產後尿失禁、女性產後鬆弛問題的，後來逐漸被被推廣到治療男性性問題上。

做盆底肌運動時，想像自己躺在水面上，通過睪丸和肛門之間的PC肌，將儘可能多的水經過這個點向體內吸入，再有控制的放鬆即可！就像水中的水母一樣，一收一放，關鍵點在於，控制節奏！

鍛鍊方法分為3種，由易到難，快速收緊和放鬆、階梯式收緊和放鬆、持續收緊和放鬆！

1、快速收緊和放鬆

相當於熱身，也是訓練的一種，不過較為簡單，可以作為最開始的訓練節奏！

2、階梯式收緊和放鬆

相當於邊走邊停，但不能鬆懈，這個還是有一定難度的！

3、持續收緊和放鬆

這個收緊時間原則上是可以無限大的，能保持收緊多長時間就收緊多長時間！

上面三種節奏，可以在掌握之後，來回切換使用，效果更佳！

還有需要注意的一點，鍛鍊過程中的呼吸方式，前期自然呼吸即可，不能憋氣！在鍛鍊一段時間後，可以嘗試使用腹式呼吸法，在呼氣時收緊盆底肌，吸氣時放鬆盆底肌！

其次，除了凱格爾大法外，日常的力量訓練也必不可少，重要的事情說三遍，練腿！練腿！練腿！

最後，對於新手來說適量鍛鍊效果最佳，切勿鍛鍊過量，一定要時刻注意身體的反饋！堅持方能見效，盆底肌運動並非一勞永逸的，堅持的時間越長，身體變化越明顯。

詳解PC肌，男生必不可少的「幸福肌」 - 頭條匯

健身增強功能，如何進行PC肌的鍛鍊？

2018/07/09 來源：最佳健康

什麼是PC肌？

PC是英語恥骨、尾骨兩詞的第一個字母。PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產、性交時增強性反應和泌尿系統功能至關重要。

男性鍛鍊pc肌的好處？

1、PC肌可以增加勃起力度和硬度。

2、PC肌可以預防前列腺癌。

3、PC肌可以提高性能力。

如何鍛鍊PC肌？

步驟

部分 1: 初級練習

加強恥尾肌（PC）肌肉能幫助兩性治療大小便失禁，同時能幫助男性防治勃起功能障礙及早泄。學習一套簡單的鍛鍊法，並建立PC肌養生法的基礎。

1. 定位你的PC肌

2. 收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。

3. 在每一組收縮鍛鍊中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。

排尿鍛鍊法。

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用併攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反覆排尿、止尿、排尿、止尿，就像反覆開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

坐著、站著、躺著做足100-300下就可以啦，無論快慢，只要持之以恆，一個月時間就可以硬梆梆地堅如磐石。如果一生堅持，那你一直都像血氣方剛的18歲。就是這個方法，還是原來的味道，摸摸大！

部分 2: 中級練習 (方式I)

就跟自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘，然後慢慢放鬆PC肌5秒種，這樣就完成了一個練習。練習時，從10個開始，逐漸增加到50個，這就叫做一個回合。建議每天練習2-3個回合，即100-150個收緊到放鬆的動作。

建議以「周」來增加練習的組數。如開始時以10組為一個回合，一周以後增加到20組一個回合，4周後就增加到50組一個回合。

當達到50組一個回合之後，建立有規律的像例行公事般的練習就顯得灰常重要。堅持不懈的練習是以後不斷獲得好處與更多快感的基礎。

10-50組一個回合，每天3-5回合，達到50組/回合，每天5回合後，就一直保持下去。

中級練習 (方式II)

以更長的時間和更大的強度收縮PC肌。約兩周後，你應該可以更輕易地伸縮你的PC肌，並能保持更長的時間。就像身體上的其他肌肉一樣，它能對刺激做出反應，同時能隨著更多的使用而變得更發達。下一步，嘗試加強收縮的距離和增加收縮的次數。
- 不要只保持收縮1、2秒，嘗試收縮PC肌並保持5到7秒。
- 嘗試把每天3次，每次20下收縮，改為每天3次，每次50下收縮。
- 熟練後，你將懂得如何單獨或同時收縮你的陰莖和肛門括約肌。
開始非常慢地收縮PC肌。速度非常地慢，這將需要花數分鐘的時間才能讓你收縮到完全收縮的位置點上。當你完全收縮時，再儘量多收縮一點並保持30秒，這個過程中保持緩和的呼吸。當你達到極限時，放鬆並進行20次常規的PC肌收縮。在每天鍛鍊結束時進行該練習。進行PC肌交替練習。
進行PC肌斷續練習。所有這些都是遞增地收縮你的PC肌。逐步地收緊你的PC肌。開始時先輕輕地收縮 — 保持PC肌收縮一小段時間 — 然後在"輕輕地"的程度上再繼續加強收縮。當你斷斷續續地完全收縮了PC肌時，不要馬上完全放鬆肌肉；應輕緩地放鬆肌肉，先放鬆一點，然後再逐步地進行放鬆。想像一下運用你的PC肌上下樓梯的情形。
如果你是男性，可以在勃起狀態下進行PC肌鍛鍊。作為男性，在勃起狀態下，有幾種PC肌的鍛鍊方法，它們大都包括抵抗力訓練。
- 把一條小毛巾放在你勃起的陰莖上，然後通過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2到5秒，放鬆，如此重複30次。
- 把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。堅持2到5秒，放鬆，如此重複30次。
- 再次把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。這一次，當你挺起陰莖時，讓你的手掌輕輕地往下退，形成一定的抵抗力。堅持2到5秒，放鬆，如此重複30次。
鍛鍊不應過度。適當地結合初級和中級練習，但每天只需進行3組PC肌鍛鍊，每組50下。過度的刺激會造成肌肉疲勞。

部分3. 高級練習

和你的伴侶一起進行PC肌鍛鍊。在進行性行為時鍛鍊PC肌能更有效和有趣。男性伴侶勃起後，進行抽插，雙方可以輪流進行PC肌鍛鍊 — 他進行收縮，然後她再進行收縮，等等。請確定你的伴侶和你一樣也熱衷於進行這項練習。
在勃起時進行PC肌收縮。按摩你的陰莖直到它勃起為止。逐漸地按摩你的陰莖直到你接近高潮。這時應馬上停止按摩並開始收縮你的PC肌。一旦你的勃起狀態開始變得疲軟，再次按摩你的陰莖直到你再次接近高潮為止。再次收縮你的PC肌並重複上述過程，直到你的PC肌得到充分鍛鍊為止。
- 如果你在練習期間突然進入了高潮狀態，這可能是由於你的PC肌還沒強壯到可以進行高級練習。在進行高級練習前，應先專注於掌握好中級練習中的技巧。