- 【6個基礎核心肌群訓練】帶你真正認識核心，破除常見迷思
【6個基礎核心肌群訓練】帶你真正認識核心，破除常見迷思
最後更新日期：2024年12月12日
核心肌群是什麼？有哪些訓練方法？帶你真正認識核心、訓練核心，並破除常見的核心肌群迷思，讓你發揮真實力。
前言
練核心練核心，大家都提倡要訓練核心，但你或許會有疑問，究竟什麼是核心肌群呢？腹肌就等於核心嗎？
本篇文章會與你詳細介紹和「核心肌群的核心概念」，希望你不要再把腹肌與核心混為一談，也能用正確的觀念與方法來進行核心肌群的訓練。
先說結論，核心肌群真的非常重要，不管是日常活動，還是重量訓練，都必須靠它來提供高度的穩定性，確保身體不受傷，並發揮出更強大的力量。
核心肌群在哪裡？
核心肌群是什麼？很重要嗎？了解它如何影響身體穩定與日常活動
核心肌群（core muscle group）之所以稱為「肌群」，是因為它是由許多肌肉共同組成的。
廣義的核心，是除了四肢與頭之外的身體中心；但我們一般常說的核心，是狹義的核心定義。
狹義的核心指的是穩定脊椎的肌肉群，由分布在身體前後左右的各個肌肉組成，可以分為兩種類型：
- 整體穩定肌群：負責整體軀幹的穩定，例如腹直肌、豎脊肌、腰大肌、骨盆底肌等
- 局部穩定肌群：負責脊椎本身的穩定，例如腹橫肌、腹內外斜肌、橫隔膜、多裂肌等
簡單來說，身體的橫隔膜以下、骨盆以上，前後左右環繞360度都屬於「核心」的範圍（如下圖）。
所以，到這邊你應該明白，腹肌並不等於核心，腹肌只是核心肌群的其中一部分肌肉。
核心肌群的功能
保持身體穩定，是「核心肌群最核心的功能」。不管是在日常生活還是運動訓練，我們都需要把手腳的力量發揮出來，而這些力量能否順利釋放的關鍵，就在於身體的核心是否夠穩定。
想像一下，如果車子要開得夠穩、夠快，就需要有一個穩定的車身，加上高速運轉的輪子。如果車身不穩定、結構鬆散的話，輪子的運轉是沒有效率的，就算有再高的馬力也沒用。
而我們把核心比喻成車身，四肢比喻成輪子，就是此道理。執行任何動作，只要核心穩定，就可以更有效率的輸出力量。
所以，不管是日常生活、還是運動訓練，「中軸穩定、四肢發力」就是最高原則。
訓練核心肌群的好處
1.讓身體發揮該有的力量
試想一下，如果你的手臂可以輸出20公斤的力量，要怎麼讓這20公斤的力量完整釋放？
答案是「核心穩定」。
以前面提到的車子來比喻，假設車子的引擎有100單位的馬力，要讓這100單位完整釋放出來，就要有穩定的車身結構，如果車子過度晃動、結構不穩，很多單位的馬力都無故的被消耗了。
同理，身體也是如此，如果要讓四肢發揮該有的力量輸出，就要有個強而有力的核心肌群，身體的中軸越穩定，就可以減少更多不必要的力量消耗，讓力量完整釋放在目標上。
我們都希望舉起更重的槓鈴、啞鈴，除了自身的成就感之外，也可以帶給肌肉與神經更高程度的刺激，而要舉起更大的重量，最直接的方法就是「提高核心肌群的強度」。
2.提高身體穩定性
不管是日常生活，還是運動訓練，我們都應該讓「該活動的地方活動，該穩定的地方穩定」。
假設你今天要搬動一張沙發，主要的活動部位就是手與腳，但如果身體的中軸沒有足夠的穩定性，就非常容易產生代償、借力，甚至導致腰椎受傷。
假設你今天要舉起一支槓鈴，一樣需要高度的身體中軸穩定性，才能夠好的釋放力量，如果身體穩定性不足，除了力量無法發揮之外，更可能受傷。
所以，有意識的訓練核心肌群，可以提高身體的穩定性，確保力量的釋放，以及避免受傷。
3.增強脊椎保護功能
如果核心肌群越強大，就可以讓身體中軸產生更大的張力，我們的脊椎也就可以得到更好的保護作用，就像吹飽氣的寶特瓶，不容易被壓扁。
核心肌群與健身腰帶的關係
很多人在訓練或比賽的時候，會在腰部套上健身腰帶，但這個腰帶的功能，除了保護腰椎之外，更重要的是「讓操作者發揮更大的力量」。
穿上腰帶之後，等於在核心周遭圍上了一面堅硬的牆壁，當我們的核心往外用力時，這面牆壁所造成的反作用力，會讓我們的核心擁有極高的腹內壓，這股腹內壓可以穩固腰椎，除了起到保護作用之外，更可以讓身體的四肢產生更多的力氣與能量。
所以，搭配腰帶訓練的同時，也等於正在給予核心肌群一個訓練的環境，讓核心肌群可以用力「推腰帶」。長期下來，除了收穫原本的訓練成果，核心的力量也會跟著成長。
當然，不使用腰帶，單純使用呼吸法也可以鞏固核心，但有了腰帶的反作用力，能讓腹部產生更大張力的腹內壓，提升訓練時的整體張力。
核心肌群的訓練方法
1.自由重量的訓練（不需額外訓練）
其實，如果你有在從事多大重量自由重量訓練，例如深蹲、硬舉、臥推等等，我認為不需要額外訓練核心肌群。
因為當你從事大重量的自由重量訓練，核心一定需要參與其中，提供身體中軸極高強度的穩定性，這時候核心肌群就會同步得到高強度的訓練。
所以，隨著你的深蹲、硬舉、臥推慢慢進步，你的核心其實也會跟著進步，除非你有其他的需求與目標，否則不太需要額外把核心肌群抓出來訓練。
2.農夫走路（負重行走）
農夫走路，簡單來說就是手上拿著重量走路（單手或雙手），在走路的過程中，因為外部的不穩定因素，導致核心肌群必須全程參與，並且提供身體穩定作用。
走路是我們平常就會做的事情，但平時的走路因爲沒有額外負重，所以我們感受不到核心肌群的發力。
但只要你手拿重量走路，你可以明顯感受到身體為了維持穩定，進而讓到核心高度參與的過程。
3.橋式
橋式操作步驟：
- 準備一塊軟墊，使你的身體更加舒適。
- 平躺在軟墊上，雙手平放於身體兩側，屈膝並彎曲膝蓋。
- 確認手掌、下背和腳掌都貼平地面，以確保你的身體處於正確的位置。
- 利用臀部的力量，慢慢地將屁股抬起，直到你的身體呈現一直線。
- 當你的屁股收緊後，慢慢地將臀部下放至地面。
橋式是一種非常受歡迎的核心肌群訓練，這個訓練可以幫助加強腰部、臀部和核心肌群的力量。除此之外，還可以改善身體姿勢、減少脊椎受傷的風險、提高運動表現，以及減少腰部和膝蓋的壓力。
如果你想要訓練好核心肌群，橋式是一個非常好的開始。當你開始進行橋式訓練時，請確保你的動作正確，避免受傷。
而如果你是初學者，建議從較短的時間和較少的組數開始，逐漸增加訓練時間和組數，讓你的身體慢慢適應。
4.鳥狗式
鳥狗式步驟：
- 準備一塊軟墊，使你的身體更加舒適
- 採四足跪姿，手臂與地面呈現垂直
- 將對側手腳同時舉起，並最大化保持穩定
- 確保頭部、胸部、髖部呈現一直線
- 回到起始姿勢，換另一邊的對側手腳進行
5.死蟲式
- 躺在軟墊上，雙手抬起與地面垂直，雙腳彎曲與地面呈現90度
- 將任一對側手臂和腿部往下放，直到手臂和腿部貼近地面（不放下）
- 慢慢地將手臂和腿部恢復原位，換另一邊的對側手腳操作。
死蟲式也是一種非常適合初學者的核心肌群訓練，可以幫助加強腹部和核心肌群的力量。
6.棒式
- 跪趴在軟墊上，使用手肘撐地（手肘位於肩膀下方）
- 雙腳伸直，與頸椎、胸椎、腰椎呈現一直線
- 使用腳尖與手肘將身體抬起
- 維持一定時間之後，即可休息
棒式是最經典的核心訓練動作，很多人講到核心訓練第一直覺就是想到棒式。
操作棒式，因為，所以需要一個健康的肩膀。
但其實，棒式算是一個中階的核心訓練動作，你需要理解核心的收縮方法，懂得運用核心發力，才適合利用棒式來訓練核心肌群。
如果你是新手，建議你從前面講的橋式、鳥狗式、死蟲式開始練習。
當然，如果你有固定執行大重量的自由重量訓練，也可以不用額外訓練核心。
核心肌群訓練常見問題
1.核心到底是哪個部位？
核心指的是穩定脊椎的肌肉群，由分布在身體前後左右的各個肌肉組成，包含身體前方的腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、胸腔的橫隔膜、骨盆上的骨盆底肌等等。
簡單來說，身體的橫隔膜以下、骨盆以上，前後左右環繞360度都屬於「核心」的範圍（如下圖）。
2.腹肌訓練＝核心訓練？
核心肌群，包含了橫隔膜以下、骨盆以上，前後左右環繞360度的肌肉，所以腹肌訓練並不等於核心訓練。
頂多只能說，訓練核心肌群時也會同步訓練腹肌。
3.核心肌群為什麼那麼重要？
不管是日常活動，還是重量訓練，都必須靠核心肌群來提供高度的穩定性，確保身體不受傷，並發揮出更強大的力量。
有了更強大的核心肌群，就可以確保身體更不容易受傷，甚至有更好的運動表現。
4.訓練核心可以瘦肚子嗎？
嚴格來說是不行的，因為訓練與減肥不能相提並論。
訓練核心，是強化肌肉；而瘦肚子，是減去脂肪。
不過，如果你有更強壯的核心幾群，以視覺上來說，確實會讓腹部看起來更精實。
5.可以不練核心嗎？
核心對於我們生活的各式動作，以及各項專項體能運動，都是極度重要的一部分，就好像一座房子的地基，必須無時無刻給予穩定的支撐。
所以，我建議你一定要好好鍛鍊核心肌群。
不過，如果你平時有固定執行大重量的多關節複合式訓練，我認為可以不用刻意訓練核心。因為執行這些高強度訓練的時候，核心也等於在遭受訓練，也會跟著強化。
6.訓練核心，腰部會變粗？
是的，只要核心肌群更加強壯，腰部也會跟著變粗。
如果你會怕腰變粗，我想請你思考一下，究竟是擁有纖細的腰比較重要？還是擁有強壯的腰比較重要？
再怎麼想，都是後者為重。
不過，假設你真的極度重視身材，或者有站上健美舞台的目標，我認為倒也不用擔心，因為核心強壯之後，以視覺上來說，這個變化非常不明顯，不需要過於擔心。
7.如何確保核心得到有效的訓練？
很多人在訓練核心的時候，都只在乎「把動作完成」，但其實大部分都是身體在代償。
如果要確保核心真正得到訓練，你必須注重「核心發力的感受」，簡單來說就是「痠」。
如果你的核心沒有紮實的被鍛鍊過，往往操作1-2組就會開始痠痛，但你接下來的訓練也應該要持續保持這種痠痛感，不應該為了把訓練完成、為了逃避痠痛而產生其他部位的代償。
8.訓練核心肌群可以緩解下背疼痛？
雖然有意識的訓練核心，可以強化腰椎的保護功能，但並不是所有的下背疼痛，都可以利用核心肌群的訓練來緩解。
這是因為，如果你下背疼痛的成因，是核心肌群帶有損傷而導致的，那麼訓練核心肌群反而會讓原本的狀況惡化。
如果沒有對症下藥，很可能在訓練的時候讓發炎與損傷加劇。
所以，對於下背疼痛，你可以嘗試先做一點輕度的核心訓練，看看自身的感受如何。如果疼痛改善，就可以慢慢增加訓練強度；如果疼痛沒有改善甚至加劇，建議先尋求無理治療師的協助，把肌肉的損傷與發炎先解決。
結語
本篇文章帶你真正認識了「核心肌群」，並解釋了核心肌群在人體的重要性，也破除了常見的幾個迷思，希望你可以開始重視這個身體的「穩定器」。
另外，提供了6個基礎的核心肌群訓練方法，讓你根據自身情況展開訓練。
如果你想要在生活上有更安全的身體活動，或者針對專項運動有更好的表現，一定要先針對自己的核心肌群來強化。
「唯有強大又穩定的核心肌群，才能發揮真正的力量」請記住這句話！
依手腳、軀幹等部位區分解說！人體骨骼和肌肉的繪圖指南
身體的肌肉
人的背後有著斜方肌。這塊肌肉橫跨過上半身的上半部，負責活動肩胛骨。
背闊肌（背部）的肌肉位於上半身的下半部。寬度較大且平坦，覆蓋著大部分的脊椎，延伸至骶骨。
斜方肌覆蓋著背骨和肩胛骨，連接至鎖骨。
從正面看來，這塊肌肉構成了脖子和鎖骨間的輪廓。為了方便記憶，可以把它當成兩個三角形。
在一般狀態下，如果靠攏肩胛骨，會形成一小塊凹陷（A）。
如果放鬆肌肉，有時可以看見突出的一部分脊椎骨（B）。
另一方面，背肌會從腋下下方連接至肱骨，能幫助手臂伸展、縮回。
除手臂下方的一小部份之外，從正面很難看見這塊平坦的肌肉。
前鋸肌能提供安定性和機動性，從肩胛骨覆蓋至肋骨，共有9塊，看來類似蛇的腹部。
這塊肌肉實際上呈現扇形，但因為和胸肌、腹斜肌、背肌重疊，所以只看得到其中一部分。
胸肌位於鎖骨和胸骨之間，為了幫助手臂轉動，其中一部分連接著肱骨。
鎖骨下窩是胸肌和三角肌之間的空間。
這是個範圍很小的部分，但能有效強調肌肉的邊界，非常實用。
在女性的身體內，胸肌位於乳腺的後方。
乳房並非直接連在鎖骨下方，這是個常見的錯誤。
像下圖中呈現的，胸部的上方較為平坦，乳房會從胸肌中央附近的位置開始膨起。
腹部的肌肉能幫助彎曲、傾斜、旋轉上半身。
白線通過身體的正中線，將肌肉區分為左右兩半。
在中央部分，從肋骨下方的弧形開始延伸到恥骨的範圍有腹直肌。在它的兩側有將肌肉區分為4塊的3個交叉點。
腹斜肌是一塊側面的肌肉，位於臀部骨頭的上方。
在這張側面圖中，能看出肌肉（背肌、腹斜肌、前鋸肌）如何交疊形成鋸齒狀的線條（A）。
手腳的肌肉
三角肌覆蓋著肩關節。它是一塊厚實的肌肉，呈現倒三角般的形狀。根基位於鎖骨下方，連接至肱骨。
在三角肌的尖端位置可以看見肱肌。這塊肌肉位在很深的位置。
我喜歡把它當成區隔肱二頭肌（前方部分）和肱三頭肌（後方部分）的部位。
簡化肱二頭肌時，可以把它畫成拉長的橢圓形。
肱三頭肌的厚實部分我則會想像成馬蹄形或可頌麵包、新月等。
肱三頭肌的平坦部分（肌腱）連接至手肘。
前臂的肌肉為提供手部和手指提供了可動性。
它們彼此長得非常類似，都呈現細長、纖薄、平坦的形狀，所以在區分繪製時可能會有些混亂。
肌肉的解釋方法有很多種，就算用比較簡單的方法理解也沒關係。
最終是否能正確繪製，還是取決於觀察和實踐。
舉例來說，可以用兩個橢圓繪製前臂的輪廓。因為前臂形狀不對稱，所以可以把和拇指位於同一側的橢圓繪製得比較小，它的位置會比另一個橢圓更高一點。
在腿部也能看見相同的狀況。
腿部肌肉比較大塊且容易識別，但不需要詳細繪製出來。它們大多能視為一個群體，繪製成較單純的圖像。
我會細心觀察肌肉在體內形成的輪廓和形狀，並適當地簡化。
縫匠肌會以對角線分割腿部。這是人體中最長的肌肉，從骶骨延伸到脛骨的內側（膝蓋的稍為下方）。
雖然大腿內側由複數內轉肌組成，但可以把他們視為一體，當成單純的三角形處理。
股四頭肌由4塊各別的肌肉組成，收束於膝蓋內側的同一條肌腱（位於大腿深處，視角度可能會看不到部分肌肉）。這4塊肌肉共同組成的形狀近似於水滴型。
小腿形狀的特徵由腿部後方連接至腳跟的2塊小腿肌肉構成。
腿的正面和側面由其他肌肉和肌腱組成，讓腳尖能夠活動。
我會把股二頭肌、半腱肌和半膜肌當成一個群體，沿著大腿繪製成單一的形狀。
這個群體會分為2塊，在膝蓋後方形成菱形的凹陷。
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