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這麼多年你是在呼吸,還是在喘氣?---- 每日頭條
2025/01/21 17:55
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2017-12-20 由 跟丫頭練瑜伽 發表于健康

橫膈膜這個詞兒對於瑜伽人來說並不陌生吧。我們都知道,橫膈膜是胸腔和腹腔之間的分隔。今天我們聊聊橫膈膜具體的位置、功能、和練習方法。

橫膈膜不是膜

橫膈膜是將腹腔和胸腔分隔開的膜狀肌肉。橫膈膜在腹腔的上方像一個傘一樣籠罩著 ,前面連接著胸骨,後面連接著腰椎的前3節。在橫膈膜的上方,主要是心臟和雙肺。橫膈膜的下方,是肝臟、脾臟、胃等,負責了大部分的消化、吸收、排泄和生殖器官。 之前我們給大家分享過盆底肌,如果將盆底肌看作是一間房子的地板,那麼橫膈膜就是天花板,在這之間,四周有腹部肌肉組成的牆壁,這個封閉的圓柱體就是我們的腹腔或核心區域

能呼吸不等於會呼吸

橫膈膜很大的作用是輔助呼吸。久坐、長期低頭族導致的駝背,直接影響著橫膈膜的健康。正是如此,很多人的呼吸都在胸腔或胸腔以上。因為沒有橫膈膜的意識,很多人呼吸的時候啟用橫膈膜的程度很少,沒有橫膈膜參與的呼吸,說嚴重點兒,就是小喘氣而已。真正影響著呼吸質量的是橫膈膜,橫膈膜呼吸也是肺部自然呼吸的一種方式。吸氣時,橫膈膜肌肉頂端向下,空氣進入肺部時有足夠的擴張空間。呼氣時,肺部或胸腔自然收縮,橫膈膜處於放鬆狀態,正是因為橫膈膜的放鬆,其他肌肉可以不用參與肺部的收縮,所以人們在呼氣的時候,會感覺到很放鬆。 但是如果橫膈膜太緊張,或者太鬆弛,都會導致身體其他部分的肌肉緊張或變弱。所以在訓練橫膈膜的活力是非常重要的。

橫膈膜呼吸的練習方法

1.鱷魚式

鱷魚式有很多不同的練習方法,今天主要分享鱷魚式放鬆的練習。身體俯臥下來,雙腿雙腳可以分開保持舒適放鬆的體位。彎曲手臂,額頭放在手背上,保持胸部微微抬起來。如果覺得困難,可以藉助毛毯等抬高胸腔。手臂也可以放開。只要保持腹部貼住地面。放緩呼吸,覺察身體的變化,腹部、腰部、背部、肋骨等是否有覺知。

◇ 首先,覺察呼吸,不要去控制呼吸,始終保持自然的呼吸。

◇ 慢慢地,感受吸氣時,腹部擠壓地面,呼氣時,腹部慢慢離開(實際腹部是一直貼住地面的),保持背部肌肉放鬆。

◇ 再感受肋骨,隨著吸氣肋骨擴張,橫膈膜收縮。呼氣肋骨內收,橫膈膜放鬆。

◇ 隨著呼吸的深入,你會感覺到腰部和背部都在緩慢的放鬆。

◇ 伴隨著練習,呼吸轉入緩慢、深度的節奏。在鱷魚式中,感受橫膈膜呼吸的放鬆,腹部、腰部、背部、肋骨的變化。保持5-7分鐘之後,慢慢起身,退出體式,呼吸調整為正常呼吸。

橫膈膜呼吸的重要性

◇ 橫膈膜呼吸法是用最少的力氣,可以獲得最多的新鮮氧氣,是極其有效的呼吸方法。

◇ 在遇到緊張、害怕等狀態時,橫膈膜呼吸法可以有效讓自己平靜下來。身體和內在的緊張都會較弱。

◇ 橫膈膜呼吸法能夠讓意識集中呼吸,去覺察、觀察呼吸,可以有效提升專注力。

◇ 橫膈膜呼吸是瑜伽練習的基礎,在體式、調息、冥想中,橫膈膜都扮演中非常重要的角色。

◇ 橫膈膜影響著呼吸,呼吸影響著生命質量。

其實橫膈膜也不僅僅影響著呼吸,一次呼吸有46個肌肉參與。橫膈膜也和髂腰肌相連,影響著下肢。同時,橫膈膜也是一個記憶體,記錄了很多的情感、情緒。通過不斷的練習,提高覺知,才是最有效的保持橫膈膜健康的方法。

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