只顧吃什麼遠遠不夠！血糖悄悄變差 10習慣害的

18:022026/10/21

中時新聞網

楊婕

2026/10/21

吃飯速度快的人，罹患糖尿病的風險約為吃飯慢者的2倍。（示意圖／AI生成）

想控制血糖，不只是少吃甜食、減少精緻澱粉，日常生活習慣也很重要。營養師蕭瑋霖點出10項生活習慣，包括夜間接觸光線最多的族群，糖尿病風險比接觸光線最少者高53%，就連螢幕光線也可能有影響；此吃飯速度快的人，罹患糖尿病的風險約為吃飯慢者的2倍。

營養師蕭瑋霖在臉書粉專發文表示，有研究發現，女性連續6周每晚少睡約1.3小時，就會增加胰島素阻抗，且與體重是否增加無關；即使每天睡滿7小時，若上床及起床時間不固定，糖尿病風險仍可能增加約35%；明顯偏好晚睡的夜貓型族群，即使校正其他生活習慣，糖尿病風險仍高約19%。

此外，長時間坐著不動，也不利於血糖控制，蕭瑋霖指出，研究發現，每隔一段時間起來慢走幾分鐘，有助降低飯後血糖及胰島素反應。夜間環境太亮也可能有影響，研究指出，夜間接觸光線最多的族群，糖尿病風險比接觸光線最少者高53%，螢幕光線也包含在內。長期輪夜班風險同樣不容忽視，統合分析10項研究發現，輪夜班者的糖尿病風險約高30%。

飲食時間及速度也有關聯。蕭瑋霖指出，若在睡前1小時攝取糖分，血糖反應比睡前4小時攝取高8.3%；日本一項追蹤5年的研究則發現，吃飯速度快的人，罹患糖尿病的風險約為吃飯慢者的2倍。

其他需要留意的習慣還包括抽菸及一次大量飲酒。蕭瑋霖表示，戒菸者的糖尿病風險比持續吸菸者低14%，從未吸菸者則低38%；經常一次喝下大量酒精的人，風險也比不喝酒者高36%。

總結控制血糖少吃甜食、減少精緻澱粉攝取之外10項生活習慣也影響血糖控制，包括:

1. 夜間接觸光線最多、螢幕光線也包含在內

2. 飲食時間，睡前1小時攝取糖分

3. 吃飯速度快、飲食順序(早餐先喝牛奶片刻後再吃麵包，首先吃蛋白質、蔬菜纖維、澱粉殿後)

4. 每晚少睡眠不足

5. 上床及起床時間不固定

6. 偏好晚睡的夜貓型

7. 長時間坐著不動

8. 長期輪夜班

9. 抽菸