吃酪梨變「好心」人 30年研究曝每周1顆：心梗風險降21％

營養師建議運用替代原則，將生菜沙拉的美乃滋，以酪梨醬替代，更有助於心血管健康保健。（示意圖，Shutterstock／達志）

酪梨被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果，富含不飽和脂肪酸與膳食纖維。營養師老辜表示，一篇追蹤30年的研究發現，每周約食用1顆酪梨，整體心血管疾病風險降低16%，心肌梗塞等冠心病風險，可降低21%，酪梨熱量不低，但若能運用替代原則，例如把漢堡的奶油或沙拉裡的美乃滋，均以酪梨醬取代，可望達到護心的目標。

老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」發文指出，如果只看熱量，酪梨熱量不低，但如果想心臟更健康，不妨把酪梨納入日常替代菜單，慢慢成為一位「好心」人。以下整理近5年研究，顯示出酪梨具有的兩大護心優勢。

降低心臟病發風險

2022年發表於《Journal of the American Heart Association》的一篇前瞻性世代研究，納入超過11萬位成年人，追蹤約30年，發現若把原本的奶油、起司、加工肉品等飽和脂肪來源，替換成酪梨，心血管疾病風險會下降。

研究發現，相較於幾乎不吃酪梨的人，每周吃2份以上（相當於1顆）酪梨者，冠心病風險降低21%，整體心血管疾病風險降低16%，這不代表要多吃酪梨，是建議用好的脂肪，取代疾病風險較高的脂肪，例如將漢堡的奶油與沙拉裡的美乃滋，換成對心血管健康較友善的酪梨醬。

減少壞膽固醇LDL

2024年發表於《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》的一篇系統性回顧與統合分析，納入10項研究，發現規律食用酪梨，總膽固醇呈幅度下降趨勢。相較不吃酪梨的人，規律食用酪梨的族群，總膽固醇與俗稱壞膽固醇的LDL，皆有明顯降低。但研究也指出，對體重影響的證據與對提升俗稱好的膽固醇HDL的影響證據仍不足。

老辜指出，酪梨同時集鉀、葉酸、葉黃素、維生素E、膳食纖維與單元不飽和脂肪酸等營養成分於一身，這些成分共同作用，有助於降低飲食中的飽和脂肪比例與增加纖維攝取，適時以酪梨替換不健康油脂，能讓飲食品質更接近健康的模式。

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