診間問問》不想得糖尿病？醫細節全說了 3飲控情況好多人誤踩

晚餐最好在晚上7時到7時30分以前吃完。（示意圖／AI生成）

【會員求解】都知道飲食與運動對控制血糖很重要 ，但細節卻很多人不了解，運動怎麼挑？早餐吃不吃有差嗎？晚餐幾點前吃完比較好？明明已經戒甜食、少吃澱粉，血糖卻還是降不下來，問題究竟出在哪？本次邀請義大大昌醫院新陳代謝科主治醫師陳冠亘來解答。

Ｑ：早餐對穩定血糖很重要嗎？

Ａ：非常重要！如果省去早餐，可能會在午餐時產生代償心理，落入「早上沒吃，所以我這一餐吃豐盛一點」陷阱，進而攝取過量的油脂與精緻澱粉，胰臟短時間內負擔變大，導致血糖與三酸甘油酯爆衝。不管是血糖正常的人還是有血糖問題的患者，早餐都一定要吃。

Ｑ：早餐容易踩到哪些地雷？

Ａ：市面上常見的早餐地雷不少，很容易買到高油脂或過於精緻的碳水化合物搭配，像是燒餅油條、白吐司抹果醬、鐵板麵、奶酥麵包，這些都會讓血糖快速上升。另外就是飲料，例如三合一咖啡，此外，燕麥奶也要小心，蛋白質含量不像牛奶和豆漿那麼高，主要以澱粉為主，加上燕麥奶又糊化過，吸收會特別的好，更容易使血糖爆衝，看起來健康，但是實際上並沒有想像中的優質。

想要對血糖有幫助，建議吃原型澱粉加優質蛋白組合，像是蒸的馬鈴薯與地瓜、大燕麥片，若一定要吃麵包，可以選全麥或歐式，夾上蛋白質如起司片、雞蛋，或是燻雞、鮪魚。此外，毛豆也是值得推薦的早餐食物，吃素者可以喝無糖豆漿或鮮奶，多加一些蔬菜在早餐裡。

Ｑ：晚餐時間該怎麼抓？

Ａ：我通常會建議病人，晚餐最好在晚上7時到7時30分以前吃完，原因在於晚上胰島素敏感度與新陳代謝都會變差，加上台灣人習慣晚餐吃得比較豐盛、容易攝取高油脂食物，飯後缺乏運動就準備入睡，整個過程都會讓血糖飆得更高，也更不好下降。因此，晚餐應盡量在7時30分以前結束，並且吃得清淡一些、不要太油膩。

Ｑ：飲控了血糖還是偏高，問題出在哪？

Ａ：比較常見的情況有3種。一是「我澱粉都沒吃，為什麼我血糖還這麼高？」其實，地瓜、芋頭、山藥、南瓜、馬鈴薯、玉米都是澱粉，雖然是相對健康的來源，但吃太多仍會使血糖上升，有些人會誤以為它們是蔬菜，沒有特別控制攝取量。

二是「我餅乾都吃鹹的，沒有吃甜的餅乾啊」但是餅乾本身也是澱粉，也會影響血糖；三是水果吃很多，「水果是健康食物啊，我都用水果替代餅乾跟糖果，有時候會喝果汁」，水果可以吃，但仍要控制攝取量，建議一天水果總量控制在2個拳頭大小內。

Ｑ：飯後走路能降血糖？走多久、何時走最有效？

Ａ：飯後走路真的非常重要，一般來說，飯後約30分鐘到兩小時之間，血糖就會開始爬升並達到最高峰。所以我通常會建議病人，在飯後一小時內可以開始慢慢散步，畢竟剛吃飽不適合做太劇烈的運動，而散步能帶動身體的大肌肉群，幫助肌肉去消耗血液中的血糖。在飯後一小時內起身散步，每次至少走滿10分鐘，就是一個非常理想的時間點與控糖運動。

Ｑ：有氧運動、肌力訓練，哪個更重要？

Ａ：這兩個都是非常重要的。有氧運動最好一周要達到150分鐘以上的中等強度活動，而重訓則能達到增肌減脂的效果，正如前面所述，肌肉是體內消耗血糖非常關鍵的器官，只要肌肉量提升，胰島素的敏感度就會大幅改善，控制血糖也會有很大的幫助，建議重訓或肌力訓練可以安排一周2到3次，每次30分鐘，是最推薦的運動頻率。

【健康與飲食】更新5大原則吃出好心臟、增強免疫力、武肺疫情(台灣疫情)資訊一覽表:醫、營養師推薦「一張表」「地中海飲食」

【醫學-健康- 科學-教育】按摩你的睪丸！也教父執輩這樣做！男生很多人都不知道保養這是男人的福音|幸福晚年 加強骨盆底肌群 解決 攝護腺腫大、夜尿、腎虧