如何預防瑜珈運動傷害課程講義　　　　　100.11.20吳姸瑩老師　

這堂課程的目標

1拳氣關節，改善關節區域血液循環。

       拳氣九大關節，關節部位也是身上重要穴點的聚集處，拳氣震盪關節，加強能量傳導流動以去除淤阻。 

2訓練身體的每一塊肌肉。

　  這是一堂具有特別風格的課程，屬於Universal yoga的ㄧ套子系列動作，由Andrey Lappa老師設計，利用抗地心引力及肌肉主動伸展的原理，啟動每一塊肌肉的能量，強化身體健康層面，提高身體素質，以預防瑜珈運動傷害，包括動態及靜態強化、以及強化後的伸展放鬆。　

3紅肌的優質肌肉鍛鍊。

　這堂課程主要在鍛鍊身上的每一塊肌肉，配合獨特的強迫呼吸方式，動態有氧的啟動肌肉力量〈12個來回〉，及靜態抗地心引力伸展停留〈30sec~1min〉，產生優質的紅肌。紅肌不易轉成脂肪，富含氧氣及鐵質。有效的提升身體的素質、保護身體、增加身體的密度、優美體形及減肥。 

4伸展放鬆肌群

  將強化過後的肌群伸展開來，避免關節壓力及肌肉過度緊繃，有緩和及放鬆的效用。

5了解如何利用這堂課程的動作特性，對預防瑜珈運動傷害及解除傷害有一個概念及方法

      這堂課程提供了關節的處理方法、正確的肌肉強化及放鬆方法。在瑜珈體式中我們能直接鍛鍊的是肌肉〈肌肉、肌腱、筋膜、韌帶〉的延展及強化，肌肉用來帶動骨架及保護關節，通常身體疼痛的原因在於肌肉的強度及延展性不足。例如.膝蓋疼痛的原因，大部份在於股四頭肌無力。經常閃到腰的人，大部份原因是由於腰部肌肉僵硬可動範圍變小，一超過可動角度就拉傷。直接訓練該部位附近相關肌肉，及改善該部位關節的血液循環，是最有效及快速改善疼痛的方法。例如，腳無力、膝蓋疼痛的人，就必須1、拳氣腳踝、膝蓋、髖關節。2、訓練這套動作中的腳部強化的9組動作。3、伸展放鬆腳部肌群，增加可動角度，包含曲屈、伸展、內收、外展、內旋、外旋。所以可以直接利用這堂課程的動作，改善關節瘀阻、增進肌肉的強度及延展性，提升身體素質，因為只有增進身體的素質，才是避免傷害及增進健康的最根本方法。雖然是鍛鍊身體層最粗鈍的肌肉、關節，優質的練習者也會啟動身體的能量層，甚至強化神經、脈輪、腺體及改善心緒傾向。

瑜珈伸展的三種方式

主動伸展／利用肌肉拮抗原理，對抗地心引力延伸身體。目的在訓練力量，但伸展度較小。例如：蝗蟲式

被動伸展／利用地心引力，被動伸展，肌肉幾乎放鬆不用力，得到很大的身體伸展度，目的在訓練伸展。例如：站姿前彎式。

主動加被動伸展／利用地心引力、肌肉力量及手幫忙。例如：弓式。

紅肌和白肌

　　肌肉因運動方式不同，而產生兩種包括白肌和紅肌，爆發力方式的快速運動產生白肌，例如相撲、舉重、跳高、跳遠、柔道等運動。用耐力慢慢運動產生紅肌，例如太極拳、瑜珈、氣功、走路等運動。紅肌的紅血球比較多、鐵也比較多、血液的循環較好。

　　從事所有運動之前都要暖身，利用暖身把體溫、酵素活性升高、肌肉收縮的能力提升，如此可以預防運動傷害及從事有效率的運動，而對身體最好的運動是伸展及肌肉耐力的訓練。肌肉比較靈活，對頭腦也比較好，運動是預防失智症最好的方法，不運動很容易得癡呆症。所以要減肥的話，靠舉重無法達成，而產生紅肌的運動方式可以有效消耗脂肪而減肥，而只有從事增加白肌的運動，血壓會增高、尿酸會增加，如此對身體健康反而不好，健美先生的肌肉屬於白肌，不運動之後容易變脂肪而肥胖，而紅肌因為代謝較好不易變成脂肪。

身體主要的肌群概念：

作用在肩帶及肩關節的肌肉