陰瑜伽(ying yoga)...盧靜瑛老師

  注意事項： 

1、做姿式時要適當的拉伸，不勉強。

2、配合呼吸的調節、肌肉的放鬆延展。

3、停留在一個姿勢一段時間。(建議停留3-5分鐘，但依個人狀況為主。) 

※在停留的過程中，去感覺你的身體、去聽見身體的聲音、感受身體的需求，喚醒你

   覺知的能力，隨著身體的放鬆，心靈也會跟著平靜，神經系統達到一個平衡。

一 、 蝴蝶式

作法：雙腳膝蓋彎，腳底相對，膝蓋往兩側的地板放鬆。 

      肌肉必須放鬆,不要用力拉筋或是壓迫脊椎.重點是在伸展關節

重點：1、和緩的進入姿勢,穩定的停留.呼吸順暢,不憋氣

      2、保持尾椎到頸椎至頭頂的延伸，維持身體的中心線，身體不往前傾，肩頸需放鬆不用力。

      3、檢查坐骨貼地，骨盤不往後傾。

 二、坐姿單腳頭碰膝式

 作法：背挺直，脊椎往上延伸。右腳膝蓋彎曲，讓右腿膝蓋向外打開，往地面平放。

       左腳保持勾腳朝上，右腳腳底貼於左大腿內側，腳跟盡量抵住根部，慢慢在由髖部往前延伸。

重點：背盡量挺直不拱背，頸椎脊椎成一條線。

      額頭往腳趾方向延伸，緩慢的將雙手放於地板，輕輕的往前移動，直到你完成前彎的動作。    

三、坐姿金字塔(劈腿)

作法：直腿坐姿坐著，將雙腿慢慢往外來回震動，放鬆肌肉在盡量往兩側打開，勾腳。 

      吸氣時，脊椎拉長。 吐氣時，從髖部的底端往前延伸，脊椎拉長直到頸椎成一直線，雙手也緩慢的往前移動。

 重點：腳板勾，膝蓋、腳趾朝天花板，膝蓋不鎖死。

四、牛面式

作法：膝蓋跪地(呈四足跪姿)，雙手手掌貼地，雙腳交叉，左腳放在右腳前，雙腳小腿打開，臀往後讓       前腳膝蓋離地，在將臀坐於兩腳中間，脊椎往上延伸讓身體往前彎，下巴貼於膝蓋，肩膀放鬆。

 五、坐姿扭轉

 作法：坐於地上，右腳膝蓋彎平放於地面，腳跟靠近左臀，膝蓋朝前，再彎左腳跨過右腳，左腳底踩 

       在右腳外側地板，臀坐正，坐骨坐在地板上，背挺直，右手手肘環抱左腳膝蓋外側，脊椎拉長        頭、胸、腰的肌肉慢慢的往左邊扭轉，專注於呼吸。

 重點：肩膀放鬆、骨盤不移動位置。

 六、人面獅身

 作法：趴在地上，手肘與肩垂直，掌心貼地，用手肘撐起上半身，胸再往前延伸，腹部貼地有伸展          的感覺，收尾骨，不夾臀，腳背貼地，腳趾拉長，腳跟轉正。

 七、針眼式

  作法：仰躺，腳膝蓋彎屈，將右腳踝放在左膝上，雙手抱住左腳小腿，在將右手穿進兩腳中間，把膝        蓋往胸方向貼進，薦椎貼地，頭、肩膀平放於地面。

 八、十字式

 作法：仰躺，雙手往外伸直與肩平行，掌心朝上。左腳往上延伸，腳板勾，腳底對準天花板，讓腳與        身體呈九十度。

       慢慢將左腳往右手方向，頭轉向左邊看到左手手指，輕閉雙眼做調息。

 重點：盡量讓肩膀緊貼地板，膝蓋可以彎曲。     

 九、橋式

 作法：仰躺，雙膝彎曲，腳底踩在地面上，雙腳與髖部同寬，膝蓋對準第二根腳趾頭，雙手放於臀部        兩側地板，掌心貼地，吸氣，慢慢的捲尾骨將臀離開地板。

 重點：捲尾骨離開地板時，不要用到肩膀的力量，去感覺大腿前側，臀部酸酸的，腹部微收的感覺。

十、半身休息

作法：仰躺，雙腳膝蓋彎，雙手抱腳在胸前，保持脊椎延展穩定貼於地面，不抬下巴，保持頸椎的正常      曲線，放鬆頭、頸、肩膀，感覺背部的伸展。

十一、攤屍式

作法：仰躺，雙手打開比肩膀寬，雙手掌心朝上，雙腳微開，腳放鬆。

      下巴微收，放鬆肩、頸、頭。

      輕輕閉上雙眼，專注於呼吸，身體不傾斜。