內核心呼吸的第一階鍛鍊               

會陰上提：主動肌由下而上，提底盤爬三個階梯．加強版練「連續吐氣法」。

第一個階段也是最重要的根基，簡單的理解就是『骨盆底肌群的重量訓練』，達到骨盆底肌重量訓練的要訣。縮陰功

1大腿內側夾球：藉由大腿內側肌群力量提起會陰。會陰是長壽穴，也是骨盆底肌群肌筋膜的重要連結點。

2嘴巴吐氣，鼻子吸氣：嘴巴嘟嘴吐氣的阻力，幫助下腹有力量凝聚，記得重點是『吐氣凝聚』

3大腿微內旋及卷尾骨產生拮抗的凝聚力。

4吐氣凝聚，凝聚後放鬆自然會吸氣。凝聚力就是收縮上提的力量，這個力量在身體內部，就是丹田。

5每天規律的鍛鍊就會累積會陰上提的力量。

基礎內核心呼吸作法：

1站姿，腳打開臀部寬度，腿內側夾球，兩腳掌第三指互相平行，雙腳微內八。

2嘴巴嘟嘴吐氣，發音『噓』，同時夾球、會陰上提、下腹部凝聚力量。

3下腹部放鬆時，自然吸氣。

4重複以上步驟10分鐘。

內核心呼吸「連續吐氣法」作法：

1站姿，腳打開臀部寬度，腿內側夾球，兩腳掌第三指互相平行，雙腳微內八。

2連續三次吐氣，第一次吐氣，嘴巴嘟嘴吐氣，發音『噓』，同時夾球、會陰上提、下腹部凝聚力量。下腹部力量保持著，接著第二次吐氣，嘴巴嘟嘴吐氣，發音『噓』，同時夾球、會陰上提、下腹部凝聚力量。下腹部力量保持著，接著第三次吐氣，嘴巴嘟嘴吐氣，發音『噓』，同時夾球、會陰上提、下腹部凝聚力量。此時下腹部力量非常凝聚。

3下腹部放鬆時，自然吸氣。

4重複以上步驟7次。