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活化大腦一點都不難,六堂課養出健康好腦 (4)---- 菁英診所 劉博仁醫師
2022/08/28 08:23
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5.不良飲食習慣:包括攝取過多的omega-6脂肪酸以及過少的omega-3脂肪酸,這會導致發炎;尤其是充滿油脂的大腦,失衡的脂肪酸會造成大腦發炎。另外高溫油炸類食物要少吃,因為油經過高溫處理後極不穩定,容易酸敗形成壞油,一樣會造成大腦發炎。也不要忘了反式脂肪,這是一種「反噬健康」的脂肪,這種植物氫化油惡名昭彰,會造成動脈硬化,增加心血管疾病風險,增加失智風險。在許多的甜點、烘焙、糕餅裡頭加的酥油就是一種反式脂肪,雖然富含脂香,但是對心血管以及大腦真的不好。喜歡吃煙燻燒烤食物也要注意,食物在經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 、或是丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質,不但會讓身體發炎嚴重,也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。

6.促進發炎的生活習慣:包括睡眠不足、久坐不運動、長期以耳朵直接接聽手機等。長期熬夜會造成胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低,這些都會造成發炎反應增加,引起肥胖,而且不利於大腦在夜間清除大腦廢棄物質,當然就會增加失智風險及憂鬱傾向。久坐不動的3C族或是電視沙發族,不但熱量消耗降低、血管易發炎,全身容易堆積脂肪,也會增加三高風險,造成大腦損傷。 因此要打造抗發炎的體質,對於維持健康、保護心血管以及大腦、降低癌症發生等都有其效果。基本上,平日必須要做到不吸菸(二手菸以及三手菸也是)、節制飲酒、多喝水、多吃原型少加工的食物、少吃精緻澱粉及糖、並多吃富含膳食纖維的蔬果、適度運動、不熬夜以及舒緩壓力,請記得盡量每日都做到這些好習慣。

各式蔬菜因為具有足夠纖維以及各種五顏六色的植化素(phytochemicals),不但對腸道友好,對大腦也是有間接好處;但高糖分水果以及果汁必須要有總量管制。我曾經遇過連續多年一天吃6種以上過甜水果,結果反而造成糖尿病、冠狀動脈阻塞以及洗腎的案例。另外多吃好油,包括富含omega-3多元不飽和脂肪酸的中小型深海魚、亞麻仁籽油、海藻、堅果。煮菜烹飪盡量用含有單元不飽和脂肪酸(如油酸)的橄欖油、苦茶油、酪梨油、或是玄米油等;另外黑咖啡以及綠茶對於保護大腦也有效果喔!

呼吸對了,大腦就放鬆了

從觀呼吸開始 多年臨床經驗告訴我,在解決患者焦慮、憂鬱、情緒、自律神經甚至大腦等問題時,若能從觀呼吸、調呼吸、調心去協助患者,必能加速腳步邁向健康大腦之路。 人的生理以及心理的變化與大腦之間的變化非常有意思而且耐人尋味,其中呼吸以及心跳便是如此。有呼吸及心跳,才有生命的存在;當心跳呼吸停止,生命便結束了。而無形之中的控制呼吸以及心跳、維持生命就靠腦幹來掌控;沒事我們不會去控制呼吸的次數,當然意識也無法控制心跳血壓的起伏,這生理運作靠著大腦自動導航系統來維持其運作。但有意思的是,對於大腦的情緒、焦慮、自律神經變化以及失眠的改善,是可以在「觀呼吸」之下並加以「呼吸練習」 ,達到平靜、祥和、冷靜、淡定的心理層次;甚至對於心跳血壓的影響控制也有其影響力,我們常說:「老僧入定」,其實就是一種觀呼吸禪修的境界。

改善稅眠的478呼吸法 此外,推薦一個學者推崇的入睡法,稱作478助眠呼吸法,建議失眠朋友嘗試看看:

步驟1:用鼻子慢慢吸氣”4”秒。

步驟2:憋住呼吸”7秒。

步驟3:用嘴巴慢慢地吐氣”8”秒。

步驟4:重複上面的3個步驟4次。

用4秒慢慢的吸入最多的空氣,憋住呼吸7秒,讓氧氣徹底進入血液,8秒的吐氣可減緩心跳並最大量吐出二氧化碳,讓生理放鬆入眠。

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