不完美的禮物（2）
2019/12/11 21:48
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第二號路標 放下完美主義：對自己仁慈
真正困難且真正令人驚喜的事情是：放棄成爲完美，並且開始努力成爲自己。
——Anna Quindlen
羞愧和完美主義的關聯：
完美主義在哪裏，羞愧就潛伏在那裏。事實上，羞愧是完美主義的誕生之地。
@完美主義和追求盡己所能的盡善盡美是兩碼子事
完美主義和健康的成就和成長沒有關聯。完美主義是一種信念，認爲如果我們生活得完美，看起來完美、舉止完美，我們就可以避免因責難、論斷、羞辱所帶來的痛苦，或是可以將這樣的痛苦縮減到最小。
@完美主義不是自我成長
完美主義打從骨子裏就跟爭取認同和接納有關。大部分完美主義者都是在贊美成就和稱許表現的環境中造就出來的。我這個人等於我的成就和成就高低。健康的努力是以自己為焦點——我該如何改進？而完美主義則以他認爲焦點——他們會怎麽想？
完美主義往往是導向憂鬱、焦慮、成癮、生活癱瘓的路徑。生活癱瘓指的是我們擦肩錯過的一切良機——只因爲我們太過於害怕讓人知道自己或許不甚完美之處。生活癱瘓同時也意味著我們不曾追逐的所有夢想——只因爲我們内心深深害怕失敗、犯錯、讓別人失望。如果你是個完美主義者，冒險會是一件很可怕的事情；因爲那會讓你感到自我價值岌岌可危。
完美主義的定義：
@ 完美主義是一種自我毀滅和成癮的新年系統
如果我看起來完美、生活得完美、做什麽都很完美，我就可以避免痛苦，或者將羞辱、論斷、責難所帶來的痛苦感受縮減到最小。
@ 完美主義是一種自我毀滅，因爲根本沒有完美這回事
完美是一種不可能達到的目標。完美主義跟知覺比較有關——我們想要人家覺得我們完美。而這也同樣是不可能達成的——知覺是無法控制的。不管我們耗費多少時間、精力都不可能。
@ 完美主義是一種成癮
要克服完美主義，必須要能承認自己在面對某些人類共通經驗時是脆弱的。
這些共通經驗是：身處羞愧、論斷、責難的情境；發展羞愧復原力；還有練習自我體貼。當我們變得對自己更有愛心、同情心，開始實踐羞愧復原力，我們就能夠擁抱自己的不完美。而我們正是在擁抱不完美的過程中，發現自己最真實的天賦：勇氣、仁慈、連結。
每個人都或多或少有些完美主義傾向。
（個人心得：千萬不要因爲自己有完美主義而責怪自己，因爲大家都一樣，當我們覺察到我們不放過自己時，可以輕輕地提醒自己一下——再糾結這樣下去，結果也許不見得會更好，就別那麽辛苦了吧^^）
自我體貼
自我體貼包含三個元素：自我仁慈、共通人性、當下的覺察
@自我仁慈：在痛苦、失敗或感覺力有未逮時，會用溫暖和諒解來對待自己，而不是忽略自己的痛苦，也不會用自我批判來鞭苔自己。
@共通人性：承認受苦和個人力有未逮的感覺都是人類共有的經驗——是大家都會體驗到的東西，並不是只發生在我一個人身上的。
@當下覺察：采取平衡的方式對待負面情緒，這樣才不會把情感給壓抑下去或者過度放大。我們無法忽略自己的痛苦，又同時對於這份痛苦寄予同情。當下覺察要求我們不要“過度認同”想法和感覺，才不會讓負面的東西給絆住或捲走。
向深處挖掘
D. 刻意（Deliberate）：聶夫博士的自我體貼量表可以幫助作者實現自我體貼。這個短短的測驗所評量的是自我體貼的元素（自我仁慈、共通人性、當下覺察）以及自我體貼的阻礙（自我論斷、孤立、過度認同）這兩個面向。自我體貼量表和其他訊息都可從聶夫博士的網頁取得：www.self-compassion.org
I. 激勵（Inspired）：大多數人都在努力要活得真實。我們内心深處想要脫去嚴陣以待的面具，展現真實的自己和不完美。Leonard Cohen：萬物皆有縫隙，方能讓光透進。我們之中有太多人爲了填補縫隙而疲於奔命，設法讓所有的事情看起來沒問題。我們的不完美不是力有未逮，不完美給我們的提示是，我們全都在同一條船上。這情況不完美，但我們都在一起。
G. 行動（Going）：有時候早晨醒來跟自己這樣説是很有助益的：“今天我要相信，我不必强求自己面面俱到、事必躬親，順其自然就好了。”
讀後感：
Hello 完美主義，我們又見面了。
從“幸福課”開始，我看了數不清的跟完美主義有關的心理學的書，單就這位作者，她的《我已經夠好了》和《脆弱的力量》中都有專門的章節在講述完美主義，所以算起來三本書我就看了三次。事實上，我也相信，大家對完美主義都有很深的認識，總是害怕自己不夠好，不上相，不討人喜歡，過於肥胖，甚至不夠出衆等等，都是完美主義的典型表現。
説實話，我寫這篇讀後感，感覺也有些完美主義，因爲我已經寫過好幾次跟完美主義有關的文章了，所以現在覺得自己似乎已經黔驢技窮了。不過在看書的過程中，我突然來了一些靈感，似乎還是有些東西可以分享的，那就説説我是如何處理“痛苦”的吧。
最開始，我遇到“痛苦”采用的最多的辦法就是躲，以爲不見那個人，不理那些事，我就不會痛苦了。可是如果“逃避”管用的話，這個世上早就沒有痛苦了，因爲大家都躲起來就好了呀。在台灣痛苦，我們就去日本；在日本痛苦，我們就去新加坡（開個玩笑
）。反正只要不在原地，我們就不會難過了嘛。
事情真的是那麽簡單嗎？
事實證明，痛苦是躲不過的，不去看，不去想，轉移注意力只有一時的效力，但不從根本上解決問題，痛苦還是會如影隨形的。覺察到這裏之後，我采取了第二種方法——壓抑。
是的，不僅是壓抑痛苦，還包括其他所有的負面情緒，我一概不承認它們的存在。於是有段時間我不會生氣，不會難過，不會憂鬱，整個人完全隔離了。可是我的問題解決了嗎？當情境再現時，不管我表面上是多麽鎮定，内心的傷害已經不可抑止，直到我最終無法忍耐。
所以對我而言，比起壓抑，逃避雖然不好，但副作用卻似乎相對還小一點，不過這兩種方法都不值得推崇，雖然大部分人對這些都可以無師自通，不用教，自然就會用^^。
慢慢的，在看完一些靈性成長的書籍之後，我知道逃避和壓抑都不是消除痛苦的好方法，所以我選擇了直面。我告訴自己不要害怕面對，最壞的結果就是痛苦，反正現在已經很痛了，還怕什麽呢？於是我壯起膽子，走進我以前最害怕的地方；我認真地環顧四周，也不過如此嘛。“直面”相比較“逃避”和“壓抑”的確是個好很多的方法，可是，這樣仍然顯得有點孤勇。
因爲我們帶著傷痛去直面一切，我們邊走邊痛，這份勇氣可嘉，可是這份傷痛卻不一定要這麽硬生生地承受，我們其實可以找到更善待自己的方法。於是在直面的過程中，我學會了“接納”，因爲我知道，痛苦是每個人都必然會經歷的過程，也是我們成長的過程。就如同毛毛蟲破繭成蝶，鳳凰浴火重生。每一次痛苦，如果把握和處理得好，就是一次難得的成長契機。
所以我學著將所有的痛苦融爲我生命的一部分，並使之成爲我成長的記號，在這個過程中，我依然難過，甚至會哭泣，但卻不排斥痛苦的到來，我靜靜地觀察它，也觀察自己大腦的反應，這個過程出乎我意料的平靜，而走完整個過程之後，我覺察到了自己的成長。
生命不息，成長不止，每段經歷都會帶給我們不一樣的驚喜。我觀察著自己的一舉一動，體會著自己在這個世間的變化和成長，當我們不再被自己的害怕和焦慮所限制住，我們會發現，我們的世界其實可以更好。
真正困難且真正令人驚喜的事情是：放棄成爲完美，並且開始努力成爲自己。
——Anna Quindlen
羞愧和完美主義的關聯：
完美主義在哪裏，羞愧就潛伏在那裏。事實上，羞愧是完美主義的誕生之地。
@完美主義和追求盡己所能的盡善盡美是兩碼子事
完美主義和健康的成就和成長沒有關聯。完美主義是一種信念，認爲如果我們生活得完美，看起來完美、舉止完美，我們就可以避免因責難、論斷、羞辱所帶來的痛苦，或是可以將這樣的痛苦縮減到最小。
@完美主義不是自我成長
完美主義打從骨子裏就跟爭取認同和接納有關。大部分完美主義者都是在贊美成就和稱許表現的環境中造就出來的。我這個人等於我的成就和成就高低。健康的努力是以自己為焦點——我該如何改進？而完美主義則以他認爲焦點——他們會怎麽想？
完美主義往往是導向憂鬱、焦慮、成癮、生活癱瘓的路徑。生活癱瘓指的是我們擦肩錯過的一切良機——只因爲我們太過於害怕讓人知道自己或許不甚完美之處。生活癱瘓同時也意味著我們不曾追逐的所有夢想——只因爲我們内心深深害怕失敗、犯錯、讓別人失望。如果你是個完美主義者，冒險會是一件很可怕的事情；因爲那會讓你感到自我價值岌岌可危。
完美主義的定義：
@ 完美主義是一種自我毀滅和成癮的新年系統
如果我看起來完美、生活得完美、做什麽都很完美，我就可以避免痛苦，或者將羞辱、論斷、責難所帶來的痛苦感受縮減到最小。
@ 完美主義是一種自我毀滅，因爲根本沒有完美這回事
完美是一種不可能達到的目標。完美主義跟知覺比較有關——我們想要人家覺得我們完美。而這也同樣是不可能達成的——知覺是無法控制的。不管我們耗費多少時間、精力都不可能。
@ 完美主義是一種成癮
因爲當我們一而再，再而三地經驗羞愧、論斷、責難，往往會相信是因爲自己不夠完美。結果我們不去質疑完美主義，反而更加根深蒂固地生活、外貌和作爲上去追求所謂的恰如其分。
#感到羞辱、受論斷、遭責難（以及對於這些感受的懼怕）都是人類經驗的真實樣貌。完美主義會增加我們經驗這些痛苦情緒的可能性，而且往往導致自責：都是我的錯。
#感到羞辱、受論斷、遭責難（以及對於這些感受的懼怕）都是人類經驗的真實樣貌。完美主義會增加我們經驗這些痛苦情緒的可能性，而且往往導致自責：都是我的錯。
要克服完美主義，必須要能承認自己在面對某些人類共通經驗時是脆弱的。
這些共通經驗是：身處羞愧、論斷、責難的情境；發展羞愧復原力；還有練習自我體貼。當我們變得對自己更有愛心、同情心，開始實踐羞愧復原力，我們就能夠擁抱自己的不完美。而我們正是在擁抱不完美的過程中，發現自己最真實的天賦：勇氣、仁慈、連結。
每個人都或多或少有些完美主義傾向。
（個人心得：千萬不要因爲自己有完美主義而責怪自己，因爲大家都一樣，當我們覺察到我們不放過自己時，可以輕輕地提醒自己一下——再糾結這樣下去，結果也許不見得會更好，就別那麽辛苦了吧^^）
自我體貼
自我體貼包含三個元素：自我仁慈、共通人性、當下的覺察
@自我仁慈：在痛苦、失敗或感覺力有未逮時，會用溫暖和諒解來對待自己，而不是忽略自己的痛苦，也不會用自我批判來鞭苔自己。
@共通人性：承認受苦和個人力有未逮的感覺都是人類共有的經驗——是大家都會體驗到的東西，並不是只發生在我一個人身上的。
@當下覺察：采取平衡的方式對待負面情緒，這樣才不會把情感給壓抑下去或者過度放大。我們無法忽略自己的痛苦，又同時對於這份痛苦寄予同情。當下覺察要求我們不要“過度認同”想法和感覺，才不會讓負面的東西給絆住或捲走。
向深處挖掘
D. 刻意（Deliberate）：聶夫博士的自我體貼量表可以幫助作者實現自我體貼。這個短短的測驗所評量的是自我體貼的元素（自我仁慈、共通人性、當下覺察）以及自我體貼的阻礙（自我論斷、孤立、過度認同）這兩個面向。自我體貼量表和其他訊息都可從聶夫博士的網頁取得：www.self-compassion.org
I. 激勵（Inspired）：大多數人都在努力要活得真實。我們内心深處想要脫去嚴陣以待的面具，展現真實的自己和不完美。Leonard Cohen：萬物皆有縫隙，方能讓光透進。我們之中有太多人爲了填補縫隙而疲於奔命，設法讓所有的事情看起來沒問題。我們的不完美不是力有未逮，不完美給我們的提示是，我們全都在同一條船上。這情況不完美，但我們都在一起。
G. 行動（Going）：有時候早晨醒來跟自己這樣説是很有助益的：“今天我要相信，我不必强求自己面面俱到、事必躬親，順其自然就好了。”
讀後感：
Hello 完美主義，我們又見面了。
從“幸福課”開始，我看了數不清的跟完美主義有關的心理學的書，單就這位作者，她的《我已經夠好了》和《脆弱的力量》中都有專門的章節在講述完美主義，所以算起來三本書我就看了三次。事實上，我也相信，大家對完美主義都有很深的認識，總是害怕自己不夠好，不上相，不討人喜歡，過於肥胖，甚至不夠出衆等等，都是完美主義的典型表現。
説實話，我寫這篇讀後感，感覺也有些完美主義，因爲我已經寫過好幾次跟完美主義有關的文章了，所以現在覺得自己似乎已經黔驢技窮了。不過在看書的過程中，我突然來了一些靈感，似乎還是有些東西可以分享的，那就説説我是如何處理“痛苦”的吧。
最開始，我遇到“痛苦”采用的最多的辦法就是躲，以爲不見那個人，不理那些事，我就不會痛苦了。可是如果“逃避”管用的話，這個世上早就沒有痛苦了，因爲大家都躲起來就好了呀。在台灣痛苦，我們就去日本；在日本痛苦，我們就去新加坡（開個玩笑
）。反正只要不在原地，我們就不會難過了嘛。事情真的是那麽簡單嗎？
事實證明，痛苦是躲不過的，不去看，不去想，轉移注意力只有一時的效力，但不從根本上解決問題，痛苦還是會如影隨形的。覺察到這裏之後，我采取了第二種方法——壓抑。
是的，不僅是壓抑痛苦，還包括其他所有的負面情緒，我一概不承認它們的存在。於是有段時間我不會生氣，不會難過，不會憂鬱，整個人完全隔離了。可是我的問題解決了嗎？當情境再現時，不管我表面上是多麽鎮定，内心的傷害已經不可抑止，直到我最終無法忍耐。
所以對我而言，比起壓抑，逃避雖然不好，但副作用卻似乎相對還小一點，不過這兩種方法都不值得推崇，雖然大部分人對這些都可以無師自通，不用教，自然就會用^^。
慢慢的，在看完一些靈性成長的書籍之後，我知道逃避和壓抑都不是消除痛苦的好方法，所以我選擇了直面。我告訴自己不要害怕面對，最壞的結果就是痛苦，反正現在已經很痛了，還怕什麽呢？於是我壯起膽子，走進我以前最害怕的地方；我認真地環顧四周，也不過如此嘛。“直面”相比較“逃避”和“壓抑”的確是個好很多的方法，可是，這樣仍然顯得有點孤勇。
因爲我們帶著傷痛去直面一切，我們邊走邊痛，這份勇氣可嘉，可是這份傷痛卻不一定要這麽硬生生地承受，我們其實可以找到更善待自己的方法。於是在直面的過程中，我學會了“接納”，因爲我知道，痛苦是每個人都必然會經歷的過程，也是我們成長的過程。就如同毛毛蟲破繭成蝶，鳳凰浴火重生。每一次痛苦，如果把握和處理得好，就是一次難得的成長契機。
所以我學著將所有的痛苦融爲我生命的一部分，並使之成爲我成長的記號，在這個過程中，我依然難過，甚至會哭泣，但卻不排斥痛苦的到來，我靜靜地觀察它，也觀察自己大腦的反應，這個過程出乎我意料的平靜，而走完整個過程之後，我覺察到了自己的成長。
生命不息，成長不止，每段經歷都會帶給我們不一樣的驚喜。我觀察著自己的一舉一動，體會著自己在這個世間的變化和成長，當我們不再被自己的害怕和焦慮所限制住，我們會發現，我們的世界其實可以更好。
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