第七章 在恐懼的文化中展現勇氣

如果大家都停下來檢視我們爲自己設定的預期，就會發現我們抱持的“完美”概念是如此地不切實際，不可能存在任何人身上。因爲，第一，完美是不可能實現的。第二，我們無法控制別人對我們的看法。第三，我們不可能完全照著別人的預期做每件事，或完全照著自己的預期做事。當我們認爲“我們必須這樣”時，反而忽略了自己實際上是什麽樣子。
（個人心得：這段話就是内觀後一段時間的我的真實寫照，爲了證明我的改變和成長，我不允許自己有任何負面的感受，可是這樣其實是不對的。請記住：我們無法百分百讓別人滿意，別人也無法百分百讓我們滿意，所以學會接受不完美，才是幸福人生的開始。）

如果我們想發現與接納讓我們身而爲人的因素，就必須擁抱恐懼和脆弱。瞭解恐懼是克服自卑的一部分，也是培養人際關係的重要因素，如此才有充實練達的人生。

恐懼和自卑密切相關，可能再也找不出比這兩者更强烈的關係了。這兩者往往是一起製造完美的情緒風暴“自卑促成恐懼，恐懼造成自卑。”自卑（亦即害怕連結中斷）導致我們擔心許多事情。
（個人心得：這一章所要講述的内容也是我感受很深的地方，不過好消息是，經過一年多的成長，我已經可以接納那個“不完美的我”了，但儘管如此，我還是很期待往下看^^，希望能從中得到更多的成長。）


自卑和完美主義

我們不只希望把事情做好，更希望做到盡善盡美——我們希望把看到最好的片段都編組在一起，變成我們的生活。這種“編組完美”的概念都是從自卑網而來。當我們看自卑網裏的所有人物時——家人、伴侶、朋友、自己、同事、團隊成員等等——大多可以找出這些人對我們的預期，尤其是外貌、母職、親子教養、工作、家庭等等自卑類別。
（個人心得：學生時期預期你會有個好成績，出社會了預期有個好工作，結婚了預期有個好伴侶，有了孩子預期成爲好的父母，這些都是預期，既有家人朋友對我們的預期，我們對自己也有預期，誰不想成爲一個更好的人呢？只是當我們還不做到時要怎麽辦呢？）

1. 身體意象
外貌是涵蓋身體意象、服裝、健身、風格等一切的廣泛類別。但外貌自卑的背後，其實是由身體意象驅動的。身體意象是最接近“普遍自卑因素”的議題。身體自卑非常强大，往往根植於心理層面，影響了我們對其他自卑類別的感覺，如性愛、母職、親子教養、健康、老化、女性暢所欲言的能力。
（個人心得：如果我們照鏡子的時候，總覺得自己這裏那裏不夠好，其實就是“自卑”造成的，其實那些不夠好的地方才是我們特別的地方，不然每個人都是同樣完美的面容和身材，人跟人之間還有什麽差別呢？）

身體意象是指我們如何思考與感受自己的身體，是我們腦中對身體保持的想像。不幸的是，我們的想像、思維和感受，可能和實際的外貌沒多大的關係。那是我們想像身體的樣子，通常我們拿它跟身體有的樣子相比。

我們通常以爲身體意象是指整體外表，但是我們不能忽略細節——亦即組成那個形象的身體部位。當我們檢視自己身體的每個部位時，對每個部位都有特定的意象，而且腦中還會有一份清單，列出我們希望每個部位長什麽樣子，以及想回避的嫌棄身份。
（個人心得：挑剔和苛刻自己只會帶來不愉快的心情，即使通過整形或化妝改變了外貌，誰又能保證這樣的自己就完美了呢？追求一個永遠也實現不了的“完美”，這樣的人生多麽辛苦啊。）

當我們開始責怪與討厭自己的身體沒達到預期時，我們也開始把自己分割成不同的部位，偏離了完整（亦即真實的自我）。
（個人心得：很喜歡這句話，所以特地摘錄。當我們努力扮演著“完美的自己”時，那時的我們根本就不是真正的我們，因爲這個世上根本就不存在完美的人。）

談論自卑和身體意象時，就會談論懷孕的身體。懷孕的身體分成幾個階段，每個階段各有不同的自卑。
1) 懷孕前有追求身材纖細，狀況良好的壓力；
2) 懷孕時大肚子讓很多人覺得自己不美，而妊娠紋更是不少女性心中的痛；
3) 產後的母體面臨的很有可能是實質與永久性的改變。
（個人心得：這裏所説的並不是女性不能去追求自身的美好，而是在接納自己身體和外表不完美的同時，我們可以把重點放在“健康”上面。我注重飲食，減重，運動都是爲了有更健康的身體，而不是爲了我要變得多苗條或怎樣，當然這個部分我還在繼續努力，偶爾還是會很在意他人的看法，但相比較其他方面，這個部分我覺得是我得到最多成長的地方。）

2. 照護
在心理健康方面，我們發現照護是大家覺得壓力最大的生活事件之一。女性談到身爲照護者的焦慮、恐懼、壓力和羞愧時，常可以從她們的言談之間，聽到完美主義的惡魔在作怪。可以聽出她們拿自己日常責任的辛苦，和理想中毫無壓力、盡責又有回報的照護形象相比。但是，毫無壓力、盡責又有回報的照護形象，其實只有尚未全力投入照護的人才有可能得到。

當我們想到年邁父母或伴侶可能發生的事情時，我們大多會感到焦慮、難過和恐懼。爲了消除不安的情緒，我們有時會説服自己，我們的結果是不同的，不會像同事或朋友照顧他們的母親那麽辛苦。我們一心想著完美的可能性以逃避現實，所以當我們真的成了照護者時，我們毫無心理準備，於是很容易會產生希望對方早點離開的想法，並爲此產生羞愧感和自我厭惡，壓力、焦慮、恐懼和悲傷也會跟著放大。

我們會有這些感受是因爲我們只是凡人，在危機的當下，我們通常只有很少的支持和資源可以因應重大的人生事件。
（個人心得：我會摘錄這段長長的分析，是因爲我身邊正有人經歷著這樣的痛苦，而我很能體會以上這段話的精髓。）

擔任照護者的女性通常都對自己很嚴苛，對自己缺乏自然的照護技巧感到失望，不少人還會把照護經驗和育兒經驗拿來比較。但兩者看似相似，其實則不然，相信兩者一樣注定會產生羞愧感，原因如下：

首先，也是最重要的一點，我們和父母或伴侶的關係，異於我們和子女的關係。當我們幫孩子沐浴時，我們不需要忍住哭泣的衝動，可是幫父母伴侶沐浴時，也許就會感到十分悲傷。
我們照顧孩子的精力來自承諾；但是照顧另一位成人時，我們往往是沉浸在恐懼與悲傷中，當對方已經走到生命的盡頭或面臨未知的未來時更是如此，恐懼和悲傷不會爲我們帶來精力，通常只會消耗我們的精力。
（個人心得：很壓抑的一段文章，但卻是事實。在這裏很想推薦《變老的勇氣》給大家，裏面有介紹年老之後要如何調整自己的心態，不要認爲這樣的日子還很久遠，年輕的時候稍微改變一些小習慣，老了也許會受益無窮。例如我個人現在正在培養很多興趣和愛好，當我哪一天退休了，也許我還能找到自己生活的樂趣所在。）

第二，我們的社會已經有了系統專門支持家長和孩子。學校和育兒設施是最方便的系統，但不只是這些而已。各種家具和日常生活設施都是親子友善的設計，而身爲家長，也有很多機會可以融入和建立連結。
可是當我們要照護另外一位成人的時候，情況就不一樣了。我們的工作可能會因爲常請假而岌岌可危，爲了照護所需的精力，我們抽離了自己的生活，把時間和心力投注在需要我們照護的對象上。
（個人心得：看到這裏，對我媽媽所經歷的一切更能體會一些，她經歷這些已經四個年頭了，即使沒有經濟壓力，但缺乏親人安慰對她來説也是很不容易的。）

3. 母職
母職與親子教養的區別：母職自卑是女性身爲母親身份或非母親身份的自卑感。教養自卑主要是和養兒育女及親子互動的方式有關。

社會認爲女性身份和母親身份是密不可分的，所以女性的價值往往是由我們目前的身份相對於升格為人母的位置來衡量。

母職自卑似乎是女孩和婦女與生俱來的問題。除了“以母職來定義女性”這樣的社會預期以外，社會對於所謂的“好母親”也有非常僵化的預期。

讀後感：
本章看完“照護”和“母職”這兩個部分，感覺做女人真的太辛苦了。不過傳統觀念中要養家糊口的男人似乎也不太好過，從這個角度看，社會預期的確不是什麽好的概念。

可是如果是提倡環保，節約能源呢？這樣的社會預期似乎又是不錯的，所以凡事無絕對，不要片面而刻意地認爲什麽就一定是好的或不好的，而是接受這個世界上沒有“完美”，所以允許自己做一個普通人，不完美就不完美吧^^。

瞬間達成

不完美讓人自卑，太刻意追求完美也讓人自卑。這個世界上的確有人是天生麗質或才華橫溢，但絕大多數人都是靠努力和執著才獲得成功的。如果你有合理的目標，投入愈多的時間和資源，練習得越勤奮，就愈有可能達到目標。

當我們以爲成就可以不費吹灰之力取得時，我們讓自己陷入了自卑，也貶抑了努力克服完美主義的人所付出的心血，我們變成自己及他人自卑網上的一員。
（個人心得：很喜歡這段話，沒有人天生什麽都會，但我們可以學習，正因爲我們不完美，所以我們才有了成長的空間。生命的意義就是不斷在成長，即使永遠也到不了“完美”，可是努力的過程才是最有價值的。）

捍衛我們的生活

無法看起來很完美，愛得完美，做到完美無瑕，只是問題的一部分。同樣重要的是，爲了看起來完美或掩飾不完美而願意做的事，也會讓人產生自卑。當完美是預期或目標時，我們願意做很多的犧牲，以維持與保護我們的形象。
（個人心得：再一次感謝阿德勒，“不活在他人的評價中”就是對這類問題最好的解決辦法。）

遇到有人威脅我們對完美的追求時，我們比較可能對那個人使用羞辱、恐懼、批判的方式。有人質疑或批評我們時，我們可能感覺受到威脅，也可能因爲別人的決定和我們不同而感受到威脅。

在比較極端的例子中，我們無法展露不完美，可能會讓我們自己或我們關愛的人陷入危險。

追求完美和不能稱心如意一樣危險。
（個人心得：“人生不如意十之八九”，所以遇到不合心意的事再正常不過了，遇到了怎麽辦？覺察，接納，采取措施，最後放下。）

完美主義和克服自卑

案例：作者作爲新手媽媽被廣告中一邊照顧嬰兒，一邊在職場上表現良好的母親形象吸引，不料卻發現在現實生活中這是完全不可行的。她爲此感到自卑和難過，卻發現了自己只是被那樣的廣告給騙了。
（個人心得：誰都希望自己的生活可以“兩全齊美”，可是要做到面面俱到真的需要承受很大的壓力，所以我選擇接受自己無法什麽都做好的現實，我努力成長，但不會要求自己什麽都會。）

找出引發自卑的原因：覺得自己可以面面俱到
練習思辨覺察：社會預期女性必須兼顧一切——男女不平等和母職的價值被嚴重低估（無酬勞、不重要、簡單）
接觸外界：建立連結網路——同時接收和給予同理心，可讓人變得更美好，就能戰勝自卑
談論自卑：學習如何表達感受和需求（個人心得：目前我在這個部分獲益很多，這是很棒的感受和體驗）


成長與設定目標

當我們覺得成長比完美更重要時，克服自卑的能力馬上增强了。追求改善是比追求完美更實際的目標，光是放棄高不可攀的目標，就可以減少自卑。

第一，完美是不可能實現的。
第二，我們無法控制別人對我們的看法。
第三，我們不可能完全照著別人的預期做每件事，或完全照著自己的預期做事。

當我們允許自己不完美，發現自我價值，並打造出肯定與重視不完美自我的連結時，我們更有能力改變。

羞辱或貶抑他人，並無法讓人改變行爲。羞辱侵蝕了我們内心相信自己可以改變的哪個部分。

設定目標：培養克服自卑的能力需要設定切合實際的目標。成長和設定目標感覺起來可能比夢想完美需要做的事情還多。

當我們為成長目標設定切合實際的標的時，我們為今天、明天、後天負責，而不是把責任延到六個月後。

透過目標設定來追求成長的好處之一是，那不是全有或全無的問題，成功或失敗不是唯一可能的結果。
（個人心得：我真的很喜歡這一句話，這也是判斷“二分法”的精髓。）


重新來過

從錯誤中學習，而不是把錯誤當成追求完美的失敗嘗試，那就是“重新來過”（going back）的本質。
相信“成長和改變永不嫌遲”非常重要。拒絕讓錯誤讓錯誤定義自己，把不完美視爲成長的必經過程，而不是障礙。

“重新來過”爲什麽對“克服自卑”很重要，第一個原因和我們放下過去的錯誤和失敗、去追求改變與成長的能力有關。第二個原因在於，它會影響我們透過連結網路培養同理心的努力——我們不僅要有意願重新來過並從錯誤中學習，也需要生命中的其他人也願意這麽做。

家長是否願意重新來過以及持續改善親子關係，將對孩子有很大的影響。因爲在大大小小的預期或要求聲中，家長的聲音一直是最具影響力的。當家長灌輸孩子“完美”的預期時，孩子很難抛除那個概念，去改選成長和改變的目標。當家長又以羞辱為工具來强化預期時，孩子又更難改變了。當家長鼓勵孩子追求成長而非完美時，這些孩子會感到更多的連結以及父母的同理心。
（個人心得：只有自己先接受“不完美”，才能成爲鼓勵孩子追求成長而非完美的父母，我想，我做好準備了^^。）

重新來過的一大阻礙和同理心有關。如果我們的目標是完美，而非成長，我們不太可能會想要重新來過，因爲那需要某種程度的自我慈悲——亦即以瞭解和包容心來看待自己的行爲，從事情發生的脈絡中瞭解我們的經驗，不帶一絲的評判。這種以同理心反思自己行爲的能力為“築底踏實”（grounding）。
（個人心得：很高興這是我最近一段時間做的最好的部分，以“瞭解和包容心來看待自己的行爲”，對自己有耐心，不評判，成功地將我從情緒低潮中解救出來，還撫平了幼時就有的一些創傷，我覺得這就是“愛自己”的精髓所在——真心接納了那個不完美的自己，然後沒有負擔和壓力的重新來過。）


築底踏實

當我們覺得成長比完美重要時，也就是選擇了同理心和連結。爲了找出我們身處何處，想往那裏去，以及想以何種方式到達目的地，我們需要接納自我。築底踏實給我們接觸外界，以及找出我們是誰與我們想變成什麽樣子的穩定感。當我們感到踏實時，就不會覺得我們有必要捍衛自己的決定及保護自己。我們可以用包容的心態看待自己，而不是自我厭惡。築底踏實也避免了我們爲了成爲別人期待的樣子，而苦苦追求接納與歸屬感。
（個人心得：當我們自我厭惡時，我們的心態就會映射到周圍其他人的身上，所以我也很難去喜愛他人，所以只有“愛自己”的人，才有能力去“愛他人”。）


頌揚平凡與不酷

和完美有關的一種破壞性執著，是對名人文化的癡迷。我們想分享他們的生活方式，因爲我們覺得那樣做可以更接近完美。名人也帶我們更接近一種大家覬覦的資產：酷炫。
（個人心得：名人也是“普通人”，也會有自己的優點和缺點，所有人在本質上沒有根本區別，所以專注做自己就好了。）

Mary Pipher在其著作《The Shelter of Each Other: Rebuilding Our Families》中提到了媒體對家庭造成的真實威脅。我們認識名人，但名人不認識我們。這些替代式的關係創造了新的孤獨——我們是和角色建立關係，而不是和真人建立關係。

除了醖釀完美主義與孤獨感之外（兩者往往是相連的），我們還會拿自己的生活跟名人的生活相比。因此很多人都覺得自己的生活狹隘，無趣。可是媒體過度放大了一些特殊的生活情境，因爲他們挑選故事都是有益獲利的，而那些看起來不是那麽有趣的人（亦即多數人）則鮮少出現在媒體上，現實生活的豐富和複雜都消失了。
（個人心得：“幸福課”Tal也曾提到過媒體亂象，而想要擁有快樂的生活必須具備一些清醒的認知，往往能夠被媒體披露出來的都是精心編輯過的，真正平凡的生活很少被人看見和發現，但這才是我們要過的生活，活在當下，享受目前屬於我們的平凡，才是真正的幸福所在。）

我們的文化把平凡視爲無聊，更危險的是，平凡已經變成無意義的同義詞。如此貶抑我們自己的生活，造成了一種嚴重的文化後果：我們容忍一些人爲了達到“非凡”的地位，而無所不用其極。
（個人心得：就算用盡手段達成“非凡”，也無法追求真正的幸福，因爲我們既留不住我們想要的，也避不開不想要的，不然那些名人就不會用盡手段來保持自己的“曝光率”，除非有良好的心態，否則害怕被人遺忘的痛苦將會糾結他們終生。）

害怕脆弱

想發現與接受我們身而爲人的原因，包括我們的不完美及平凡的生活，就必須擁抱我們的脆弱。

脆弱後遺症（vulnerability hangover）是指因爲我們極度希望和他人建立連結，爲此我們排除恐懼，逼自己分享一些有意義的訊息，結果最後連 最深層的脆弱也告訴了對方，造成時候的追悔莫及。
（個人心得：如果是自己説出去的，就坦然接受結果吧，但如果是被迫的，我覺得這種感覺真的很不好。）

説到透露自己的脆弱，最好花點時間測試對方是否值得聆聽我們的故事，並評估我們透露敏感内容的安心感與自在感。我們希望對方不會否定與低估我們的痛苦，或以毫無助益的方式過度關注我們的問題。我們不希望遭到貶抑，憐憫或八卦，也不希望別人拿敏感的資訊來對付我們。
（個人心得：看來反感個人隱私被侵犯是衆人普遍的認知，如果別人不希望分享自己的故事，請主動保持距離，這是對他人基本的尊重。）

恐懼、脆弱和預期

我們之所以害怕脆弱，也是因爲它和我們的預期及失望的痛苦有關。當我們產生預期時，我們想像事情會如何發展，變成什麽樣子。我們在腦中幻想出一個對我們寓意非凡的圖像。我們不僅根據自己融入那張圖像的樣子來設定預期，也根據我們周遭的人在那張圖像裏的樣子來設定預期。所以當那些預期沒達成時，我們就陷入羞愧。
（個人心得：《已讀不悔》中曾提到過，很多人都對幸福生活設定了條件，也就是本書所説的預期，“當我們...我們就..."，可是當現實和我們的預期不一致時，我們無法接受失望的結果，特別是其他人也被這個結果影響到時，我們就會羞愧。爲什麽不放棄這些不切實際的預期，爲什麽不能感恩我們已經擁有的一切呢？）

當有人有勇氣對我們透露他的希望時，我們獲得了練習包容和建立連結的機會。

無論我們做什麽，都無法控制別人怎麽回應或反應。
（個人心得：借用《覺醒的你》中提到的——“我們無法改變別人和外部環境，但我們可以改變自己”。）

預期的麻煩所在：預期往往不切實際，我們常找錯對象。

人生洗牌

練習：在10張卡片上分別寫下不同的預期（此時最想要實現的預期），然後翻到背面，從中選擇5張卡片，代表只有這5個預期可以實現，剩下的實現不了。問自己是否做好心理准備了？
（個人心得：很有趣，很想來玩玩看。你也想試試嗎？請記住：人生之不如意十之八九^^。）

當我們腦中產生預期，又以預期是否實現來決定自我價值時，我們注定會感到自卑與羞愧。利用人生洗牌來確認我們的脆弱和恐懼，是檢驗這些預期是否切合實際的强大方法。


放大原理

多數女性會在社會的影響下相信，某些人生事件是她們人生的救星。如：無論事情有多糟，只要能交到男友，情況就會變好；只要能結婚，那就更好了；只要有小孩，那更是好到無以復加。
（個人心得：哈哈，我也曾經是這些女性中的一員，希望靠他人改變當前的困境，甚至帶來人生幸福。）

無論你把什麽問題帶進人生事件中，當圍繞在那個人生事件周遭的喧囂歸於平靜時，問題馬上就放大了。
（個人心得：如果沒有能力讓自己幸福，進入一段新的感情之後，患得患失，那麽新感情帶來的那點快感很快就會消失殆盡，取而代之的是更多的煩惱和痛苦。）

改變是可能發生的，成長的潛力永遠都在，但是人生事件無法提供我們想要的改變或成長。
（個人心得：我們只能改變自己，所有的成長都是自己的收穫。但請不要認爲我們實現了什麽，就永遠不會痛苦和煩惱了。）

放大原則就像一種催化劑，揭露出和重大人生事件有關的失敗預期。當我們過呢据某件事情是否實現來決定自我價值，而那件事又不是我們能控制的，那等於是把自我價值推入險境。
（個人心得：自我價值只能靠自己來實現，所以不要希望去改變外部世界和他人，因爲我們改變不了。）

如果我們想發現與接納讓我們身而爲人的因素（包括我們的不完美和平凡生活），就必須擁抱恐懼和脆弱。瞭解恐懼是克服自卑的一部分，也是培養人際關係的重要要素，如此才有充實練達的人生。


讀後感：