愛的語言：非暴力溝通（10）
2019/08/15 20:41
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第十章 充分表達憤怒
非暴力溝通並不主張忽視或壓抑憤怒，而是認爲透過深入地了解憤怒，我們可以充分表達内心的渴望。
（個人心得：看到這裏，很期待馬上看下去^^）
爲什麽我們會生氣？
充分表達憤怒的第一步是我們不再歸咎於他人 —— 我們的心情並不取決於他人的行爲。
當内疚被運用來控制人，那麽指責他人就容易成爲一種習慣，爲了使這種手段奏效，我們可能就會認爲一個人可以主導另一個人的情緒。
（個人心得：這種觀點我很贊同，和《情緒勒索》中提到的一樣）
到底是什麽使我們生氣呢？
第五章介紹了當我們聽到不中聽的話時，有四種選擇，同樣也可以套用在這裏。
當我們選擇第二種反應時，我們認爲別人應當認錯或受罰 —— 我相信這就是我們生氣的原因。
當我們選擇第三種反應時，我們專注於自己的感受和需要。我們用心體會著自己，而不再分析別人犯了什麽錯。我們愈是用心體會自己的感受和需要，我們就愈能留意自己的心理活動。
（個人心得：十分贊同以上的觀點）
同一件事情，不同的需要導致不同的感受。一旦意識到自己的需要，我們就可以更加體貼自己。我們可能會有强烈的情緒，但不再生氣。如果意識不到自己尚未滿足的需要，一心分析和批評別人的過錯，我們難免就會生氣。
（個人心得：内觀之後我就有了這樣的認知，每個人都有自己的功課，我們應當關注的是自己，而不是他人，每個人都是自己的主人）
除了專注於自身的感受和需要，我們還可以選擇去體會對方的感受和需要。只要我們專注於他人的感受和需要，憤怒也就不再存在。
（個人心得：這就是“同理心”的運用。先接納自己，然後就具備了接納別人的能力，這需要慢慢培養，但我很高興，這個部分近期我是有所成長的）
“合理的憤怒”？
專注於我們的需要，比批判他人是什麽人，更有益於生活。
（個人心得：正義魔人就是只專注於批判而忽視自身需要的人，我相信他們的立意是良善的，只是做法有待調整，這也類似幸福課Tal所説的“好心不見得不會出錯”）
憤怒是我們的思維方式造成的，憤怒的核心是尚未滿足的需要。如果我們能夠藉助憤怒來提醒自己 —— 我們有些需要沒有得到滿足，而我們的思維方式正使它難以得到滿足，那憤怒就是有價值的。爲了充分表達憤怒，我們有必要明瞭自己的需要並采取行動。
我們生氣的原因往往不在於別人做了什麽，而在於怎麽看待對方及其行爲。
（個人心得：Good point，我從這一句中受到了一些啓發）
暴力的種子
如果人們認爲自己的痛苦是由其他人造成的，並認爲那些人應該受到譴責和懲罰，那麽就會播下暴力的種子。
（個人心得：如同内觀所提到的——所有的痛苦都來源於自身，而非他人）
指責一個人，往往使我們的願望更難得到滿足。如果用心體會他人的感受和需要，或直接表達自己的感受和需要，那麽自己的需要就較有可能得到滿足。
把他人看成是説謊的人，這種看法很可能就會成爲自我實現的預言。如果知道説出事實會受罰，誰還願意説出事實呢？
（個人心得：類似《不抱怨的關係》中的觀點，你是如何看待別人，你就會努力想辦法説服自己，對方感應到了，也會順著你的思路變成你抱怨的那種人）
如果我們滿腦子是非對錯，把某些人看作是貪婪的人、不負責任的人、騙子或其他類型的壞人，那麽我們就很難與他人建立良好的關係。
（個人心得：很多關係的破壞都是由“先入爲主”的觀念開始的）
用指責他人的方式來滿足我們的需要，其實也是在使用暴力。爲了解決眼前的問題，我們製造了新的問題。批評和指責使人傾向於自我保護並變得更有攻擊性，就長期而言，這樣不僅沒有解決問題，還給自己增添了更多麻煩。
（個人心得：這段話應該就是我們常説的有智慧地解決問題的意思吧）
表達憤怒的四個步驟
首先，停下來，除了呼吸，什麽都別做。避免采取行動去指責或懲罰對方，只是靜靜地體會自己就好。
接著，思考是什麽想法使我們生氣了，即感受我們的需要
然後，説出我們的憤怒 —— 怒火在此時已被轉化為需要以及與需要相聯繫的情感。
然而，表達此時的感受也許需要很大的勇氣。（個人心得：非常贊同！）
先傾聽他人
在表達自己之前，我們需要先傾聽他人。如果對方還處於某種情緒中，他們就很難靜下心來體會我們的感受和需要。一旦我們用心傾聽他們，並表達我們的理解，在得到傾聽和理解之後，對方也許就會開始留意我們的感受和需要。
當我們專注於他人的感受和需要時，我們就會發現彼此作爲人的共同點。傾聽對方的感受和需要，卻不糾結於對方的想法，生活將會變得愉快的多。
只要人們認爲自己受到了指責，他們就很難體會到別人的痛苦。
（個人心得：下一個成長的目標——做到“不指責”他人，其實做到不評價他人，就可以做到不指責他人了）
人們常常覺得自己受到了指責，有時他們自己也同意，並開始恨自己——但這並不意味著他們會改變自己的行爲。一旦我們注意到他們認爲自己受到了指責，或發現他們在責備自己，我們也許就需要暫停下來，去理解他們所經歷的痛苦。
（個人心得：每次和我媽媽交流，我都有這樣的體會，不論我跟她説什麽，只要不符合她的想法就是在指責她，然後她就會開始激動萬分）
給自己時間
我們需要有足夠的耐心來學習和運用非暴力溝通。在與人交往的過程中，我們的第一反應常常是習慣性的反應（《放空的科學》——“脚本化”），因此很難運用非暴力溝通。如果我們想要實現自己的人生選擇，就要給自己充分的時間。
練習把每一個指責都轉化爲尚未滿足的需要。
小結
在生氣時，批評和指責他人都無法真正傳達我們的心聲。如果想充分表達憤怒，我們就不能歸咎於他人，而是把注意力放在自己的感受和需要。與批評和指責他人相比，直接説出我們的需要更有可能使我們的願望得到滿足。
表達憤怒地四個步驟是：1. 停下來，除了呼吸，什麽都別做；2. 想一想是什麽想法使我們生氣了；3. 體會自己的需要；4. 表達感受和尚未滿足的需要。有時，在3和4之間，我們需要先傾聽他人。他們在得到傾聽和理解之後，也就可以靜下心來體會我們的感受和需要。
我們需要給自己充分的時間來學習和運用非暴力溝通。
讀後感：
這一章的内容我也很喜歡，雖然内觀之後，我已經很少有“憤怒”這種感受，但我覺得這可能是因爲以下幾種原因：
1. 我覺察到了，然後我及時安撫了自己；
2. 我想通和看開了一些事情，所以很多以前會激怒我的事現在都不再影響我了；
3. 我不自覺地壓抑自己的憤怒。
前面兩種是好的，值得繼續，可是第3種，我覺得我不能再壓抑。“憤怒”這種情緒不是壞事，我們不需要去抗拒它，而是需要去體會和感受“憤怒”背後的真正意涵是什麽？
這一章介紹的觀點最好的一部分就是，當我們憤怒的時候，我們要提醒自己關注自己内心的需要，而不是他人的行爲。我們的“脚本化”思維已經習慣將我們的情緒直接與他人的行爲聯想在一起。認爲都是因爲對方做了什麽事，所以我們才會生氣。可是不同的人做同樣的事，我們的觀感卻有可能完全相反，爲什麽會這樣呢？因爲真正讓我們生氣的是我們内心的感受和需要，而不是對方做了什麽。
對方做了什麽只不過激起了我們内心需要的反射罷了，内觀建議要看到事物的實相，所謂的“實相”就是我們内心的感受和需要；《當下的力量》中提到的“小我”和“真我”，其實“小我”就是我們内心的感受和需要；《覺醒的你》也曾提到，我們不要被自己的好惡所影響，“好惡”就是我們内心的感受和需要。
“靈性”是比一般人更高的境界 —— 我們覺察，我們覺知，我們放下。如果普通人還沒有到“放下”的境界，能夠“覺知”，也是不錯的狀態。而且這三種境界是依序按層級發展的，不能跳過“覺知”，直接從“覺察”到“放下”，至少我目前做不到這樣。
我以前覺得，只要“覺察”到了，我就能“放下”，可是我覺察我生氣了，甚至也知道我爲什麽生氣，可我卻不見得放得下，因爲我内心的需要沒有得到滿足，但我因爲太想放下，所以不僅不去滿足自己，還不斷壓抑自己，結果讓自己陷入更深層次的痛苦。
這一次這本書給了我很好的啓迪，讓我終於可以在“心理學”和“靈性”之間搭起一座橋梁，“心理學”可以讓我們順利地“覺察情緒”和“了知需要”，而累積到一定程度之後，我們也就自然“放下”，在此之前，不需給自己壓力，更不需自責，一切按部就班即可。
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