6、腹部

（1）腹部的肌肉鍛煉方法：仰臥，腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，最後再放鬆。

（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，最後再放鬆。

　　7、腿部

（1）腿部的肌肉鍛煉方法：半蹲、大腿保持水準、上身盡可能與地面垂直、兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8~10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿肌肉鍛煉方法：腳

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尖點地、腳跟盡量抬起、小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8~10秒或稍長時間，最後再放鬆。

四、多吃這些食物增肌

1、生拌牛肉絲

原料：牛裡脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少許; 精鹽、味精、醬油、醋精、醋、辣醬油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、蔥絲、香油各適量。

　　做法：

（1）將牛裡脊肉切成絲，用醋精拌勻;

（2）然後放在涼開水里洗净醋精和血液，與芝麻和各種調料拌勻待用;

（3）把香菜洗净、瀝干水分，裝入盤內墊底;

（4）盤內放牛裡脊絲和白梨絲，與香菜拌勻即成。

2、乾拌牛肉

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原料：牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、醬油40克、蔥5克、鹽1克、白糖1克、花椒粉、味精各少許。

　　做法：

（1）牛肉洗净，在開水鍋內煮熟，撈起晾涼后切成片;

（2）蔥切成2、5釐米長的段;

（3）花生米碾細;

（4）將牛肉片盛入碗內，先下鹽拌合使之入味，接著放辣椒油、白糖、醬油、味精、花椒粉再拌;

（5）最後下人蔥及炒花生米細粒（或炒熟的芝麻），拌勻盛入盤內即成。