一、杠鈴的用途和種類

杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉; 此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆等效果，改善內分泌，提高身體協調性， 是想健身的男女性，可從事鍛煉的運動之一。

杠鈴有標準杠鈴和非標準杠鈴

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兩種。

（1）標準杠鈴：由杠鈴桿（橫杠）、杠鈴片和卡箍三部分組成。 舉重的國際比賽必須使用經國際舉聯認可的國際標準杠鈴，有男子杠鈴和女子杠鈴兩種，區別主要在杠鈴桿上，杠鈴片是相同標準的。 男子杠鈴桿長2.20米、重20公斤，女子杠鈴桿長2.15米、重15公斤。 杠鈴桿直徑0.028米，最大的杠鈴 片直徑為0.45米，外麵包有橡膠可以起增加美觀和減少杠鈴落地的噪音的作用。 杠鈴片重量、顏色及型號如下：25公斤（紅色大型）、20公斤（藍色大型）、15公斤（黃色大型）、10公斤（綠色大型）、5公斤（白色中型）、2.5公斤（紅色中型偏小）、2公斤（藍色小型）、1.5公斤（黃色小型）、1公斤（綠色小型）和0.5公斤（白色小型），所有杠鈴片重量數值必須在外面用數位標明。 卡箍每個重2.5公斤[1] 。 杠鈴片的添加規則是，內側（先加）重外側（后加）輕，也就是重的加在內側輕的加在外側。 因為卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下（包括2公斤）的小杠鈴片必須加在卡箍外側，而且這種小杠鈴片每側限加一個。

例如，圖中的伊朗男子舉重選手試舉的杠鈴重量是214公斤。 可以看到，杠鈴每側有3個25公斤的紅色大杠鈴片，其外側各有1個15公斤的黃色大杠鈴片和1個2.5公斤的紅色中型杠鈴片，外面是卡箍，卡箍外面還各有1個2公斤的藍色的小片，加上杠鈴桿本身的重量，所以杠鈴的總重量是（25×3+15+2.5+2.5+2）×2+20=214 公斤。

奧運會舉重選手和使用的杠鈴

（2）非標準杠鈴：結構同於標準杠鈴，尺寸要求並不嚴格，製作要求不高，重量可以自由規定，民間使用的石擔也可以代替。 此外，為達到某些特殊要求，如需發展某局部的肌肉，可按需要製作各種形態的特種杠鈴（如屈軸杠鈴、弓型杠鈴和環型扛鈴等）。

二、杠鈴健身專案

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杠鈴

訓練動作起始位置：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置於臀部正前方。 動作：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口方向收進。

杠鈴架起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，杠把置於臀部前方。 動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸下部方可。

　　杠铃健身

　　说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健

　　杠铃健身身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　　杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造

　　杠铃健身魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

三、杠铃健身之卧推方法