上次被書友問到：為什麼讀書筆記要寫得那麼「長篇大論」？文字太多啦！難道不知道現代人都有閱讀障礙，「落落長」文章沒人想看啊！
實話實說，寫閱讀筆記的用意，是為自己，是為做學問打底的基本功，就像我很愛引用大學問家培根的話「閱讀使人充實，談論使人機敏，寫作使人精確」，這也是我認為中年奮起、防老、防失智的三個法寶。
（進階閱讀：https://blog.udn.com/yiter1968/171413755）
這次讀這本「象與騎象人」，還特別讀了兩遍，更加篤定了我對於透過閱讀可以「得到幸福」這件事的熱情，我所謂的「幸福三書」系列，就是希望讓更多人理解：
1.追求幸福絕不是心靈雞湯（都懂！但都做不到！），而是有科學依據、步驟和驗證的。
2.不要用「個案」、「特例」來概括全部！別人能做到的幸福，你絕不可能複製張貼。
3.所以，知識才是重點，沒有正確的幸福知識，不可能製作出、實踐出真正的幸福。
一.先認識「人象對峙」分裂的自我
「我們的［心］，是頭放任的大象；我們的［智］，是具備掌控能力的騎象人，心與智往往意見相左，各行其是……」
因為分裂的自我，讓人們必然有了心理的衝突，包含有四種自我分裂的方式：
自我分裂1：心靈和身體。譬如：自律神經系統掌握我們身體許多的器官和腺體，完全自主運作不受意志控制；腸，是我們的第二個腦，可以獨立於大腦之外自行運作。
自我分裂2：左腦和右腦。譬如：裂腦手術最早是為了解決癲癇發作的病患，而一旦切斷連結左右腦的胼胝體，造成左右腦運作的不一致或衝突，譬如：「結構虛談症」、「異手症」。
自我分裂3：理性和感性。譬如：額葉皮質是人類的理性中樞，所謂的馬車夫、騎象人，控制情緒~所謂的大象，其中的「眼窩額葉皮質」如果受損，立刻導致失去情緒的感受能力，而無法做出決定，導致生活混亂。
自我分裂4：控制化和自動化。自動化是：象，大部分的的心理歷程是無意識狀態，多軌並進，運作成熟接近完美，可稱為啟動多巴胺的按鈕；控制化是：騎象人，費神，按部就班的預測計畫思考，一次只能進行一件，騎象人往往必須順從大象本身的意願。
二.什麼阻礙了幸福
幸福障礙1：失能的意志力
Walter Mischel的棉花糖實驗證實：表現優異的孩子懂得運用自制力轉移注意力，以擺脫誘惑的控制。
「一個情商高的人，其內心的騎象人必然技巧高超，懂得在不跟大象的意志直接起衝突的情況下，能富有技巧的分散大象的注意力，把大象安撫得服服貼貼」。(p.47)
幸福障礙2：心裡干擾
社會心理學家Daniel Wagner 的「心魔」實驗證實：行為目標容易追求、不分心，但心理目標（不要想白熊）呢？自動化系統會不斷自我檢查，控制化系統要去壓抑它，兩個就打架了；於是，我們便會相信弗洛伊德說的：人的內心有黑暗且邪惡的一面。
「我們越想擺脫某個令人不快的念頭，這個念頭就越會陰魂不散的纏繞著我們不放。」(p.49)
幸福障礙3：冠冕堂皇的理由
道德判斷跟審美觀一樣，為什麼喜歡一幅畫？感覺在先，再來編理由說原因。
「其實是大象在控制韁繩，導引騎象人，是大象在決定何者對何者錯，何者美何者醜。內心的感覺、直覺及當下的判斷都是自動自發地即時產生，但只有騎象人才能拼湊出語句，把自己反駁的理由告訴對方。進行道德判斷時，騎象人不只是大象的顧問，他會搖身一變成為法庭上雄辯滔滔的律師，拼命想說服大象接受他的觀點。」(p.52)
三.揪出「不幸福」的幕後兇手：從轉念做起
「人生取決於自己如何看待，一切都是思想在作祟。只有在我們了解自我是分裂而非一體的，了解人有負面情緒傾向及不同情感類型後，才能幫助自己面對人生。」
一個認知治療的好故事：西元510年，羅馬位高權重的執政官波伊提烏，被誣陷背叛國王而遭到逮捕並面對判死，一夕之間難以接受，怨嘆幸運之神的背棄；這時，「哲學女神」現身眼前勸告，告訴他過去多年幸運女神眷顧多年，如今「世事無常」，善變是幸運女神的本質。所以，請轉念：
1.判死後家人更加親密；
2.惡運比好運更有好處，好處再多人還是貪婪，但惡運會讓人堅強；
3.想像死後可以上天堂俯看世界的渺小和沒有意義。
波伊提烏大徹大悟，因而寫出「哲學得的慰藉」經典好書流芳百世。
「頓悟可以改變人生，但大部分的結果最後都只是鏡花水月，只有幾天或幾星期的熱度。僅僅是下定改變的決心，騎象人無法命令大象朝新的目標大步向前。改變要持久，唯一的辦法就是要重新訓練大象，但這非常困難。」(p.58)
四.搞清楚不幸福的三種原因
不幸福的原因1：情感促發效應
我們內心都有一個「喜歡計量表」在運作，「情感促發效應」實驗是為了避開騎象人直接和大象對話，了解他的感受和偏見，其中Brett Pelham的姓名偏好研究最有趣，證實：我們的工作、住的地方和跟誰結婚，都受姓名影響。
「人生確實是我們認為它是什麼，它就是什麼，但我們對人生的想法其實是在無意識中快速形成的。大象依本能反應，引導其像人抵達新的目的地。」(p.61)
不幸福的原因2：負面傾向
大多數人看壞的事情看得多，看好的事情看得少，對於壞事的反應強過於對好事的反應，因為我們大腦中「迴避系統」勝過「趨近系統」，情緒的杏仁核是前1/10反應的捷徑，理智上只是後9/10的皮質運作。
「莎士比亞筆下的哈姆雷特也用自己的話道出與奧里略相同的喟嘆：［事情沒有好壞，一切都是人的想法在作祟］哈姆雷特說的沒錯，但他還可以加上一句：是他的負面情緒讓他自認為這世界上沒有一件好事。」(p.66)
不幸福的原因3：強大的遺傳基因
皮質左撇子（皮質左腦比較活躍）比較樂觀，皮質右撇子則容易憂鬱悲觀，這可以測量（書本p.70）
「［快樂］其實是人的個性中最受遺傳影響的特質。雙胞胎的研究顯示，個人平時的心情愉悅的程度有50%到80%可歸咎於基因，而非生活經驗。」(p.68)
五.改變情感型態的三種方法
方法1：靜坐
有意識的去控制自己的想法，專注凝神，頭腦放空，教導你心中的騎象人如何學會謙卑與耐心，改變自動化思考過程。一旦你解除心中的依戀，就表示你已馴服了你心中的大象。
方法2：認知療法
憂鬱的人會扭曲事實，進而產生負面情緒，而負面情緒則又讓扭曲的思考更為嚴重，惡性循環下會更憂鬱。只要改變想法就可以打破惡性循環，認知療法就是訓練病人掌握自己的想法，把想法寫下來，指出扭曲的地方，找出替代方案及更正確的思考方式。
認知療法的有效性在於它在教導騎象人如何訓練大象，而不是直接跟大象說理，把大象打敗。
*方法3：百憂解
百憂解並不是要背棄一個人真正的自我，而是要利用合理的捷徑，讓自己的身心得以正常運作。
六.可以幫助大象的方法：互惠
「互惠之道」可以說是處理所有人際關係的一劑大補貼。只要使用得當，便會對我們的人際關係產生強化、延長及活化的效果。互惠之道之所以能產生這麼好的效果，部分原因是我們心中的大象天生就是一個模仿高手。
「人有一種無心、自發式的互惠本能反應。人類跟其他動物一樣，當外在環境出現某種行為模式時，我們就會表現出相同的行為模式。」(p.92)
互惠的四個原則：
1.以牙還牙
經濟學家發明的「最後通牒」遊戲，某甲拿到實驗者給予的21美元，他必須跟你「達成交換」的交易，如果無法達成共識，某甲和你，一毛錢都拿不到！某甲給你多少錢你願意接受呢？（大約一半的某甲願意給10美元，接受方呢？普遍可以接受的是7美元，三美元和以下，都會拒絕）
「知恩圖報」和「有仇必報」是一體兩面的，缺一不可，一方面我們要合群互惠，但另一方面我們也避免被人犧牲或利用。
2.用語言造勢
動物界大腦的體積越大，群居的數量越多。黑猩猩的群體大概是30隻為單位，人類大腦的體積推論大概是150人為單位。如果梳毛是黑猩猩的重要社交方式，則人類的語言進化就是在梳毛了。
「流言是我們的一項很重要的道德武器，在一個大家說長道短的世界裡，我們不只會報復傷害我們的人，感激幫助我們的人；就連素昧平生的人，我們一聽到他們的囂張行徑，也會心生鄙夷與憤怒，而知道別人有心計，貪婪不已及不為人知的缺點遭到曝光時，我們會有羞愧丟臉及難看不安的感覺。流言具有維持社會秩序與進行社會教化的功能。」(p.102)
3.模仿，人際關係的黏合劑
「如果你平白無故得到好處，一方面你可能心中暗自竊喜，但另一方便你心裡的大象--自動化處理系統，就會伸手去拿皮夾，掏出錢來給對方。」(p.104)
4.討債還債
所有免費的禮物、諮詢、贈品，都是要啟動你的互惠本能。
「人與人之間的施與受，會讓彼此產生一種夥伴關係，就算對接受的一方，也會有類似的效果。」(p.105)
七.可以幫助大象的方法：去除自以為是、偏見
自以為是和偏見無所不在！自己眼中有梁木，怎能對他人說「容我去掉你眼中的刺」呢？只有找出自己眼中的梁木，才不會再那麼受自身偏見所困，也不會再那麼容易與人爭論、與人衝突。
「我們之所以喜歡把醜聞當娛樂，是因為醜聞會讓我們心生輕視別人之感，這種道德情緒也會讓我們產生道德優越感。最棒的是，大家可以一起輕視別人。」(p.109)
這種偏見和虛偽是從何而來？是什麼讓我們虛偽？
1.重視道德表相勝過道德真相
在一個心理學實驗中，讓受試者兩人一組，然後決定是否用「丟硬幣」來決定誰可以得到高額獎金的獎券，結果證實，道德行為的真相：
「自認道德感特別強的人，確實更可能［做出正確決定］去丟硬幣，但是如果丟硬幣的結果不如意，他們就會當作沒這回事，做出對自己有利的決定。巴特森把這種重視道德表相勝過道德真相的做法稱為［道德虛偽］。」(p.113)
2.先做判斷，再編造說辭
心有先有立場，再來找到支持自己立場的證據，這是人類自欺欺人的天性：
「人會先設定自己的認知，再去尋找支持自己偏好的想法及行為的理由。因為我們這種思考模式常常無往不利，所以我們就會產生自己是一個公正客觀的人的假象。我們總是自認為自己的立場理性客觀，絕對沒問題。」(p.117)
心理學實驗證實，我們預估自己的行為都會誇大，但預估別人的行為往往比較務實。
3.無意識的自我膨脹
「與其他的人際比較一樣，在模糊的情況下，我們會專挑對自己有利的來做比較，然後再去找可證明自己確實比較僅得與人合作的證據。有關這類［無意識的自我膨脹］的研究顯示，丈夫與太太在估算各自所承擔的家務時，雙方估算的數字總共加起來高達120%;；MBA研究小組的學生在估算各自對小組的貢獻時，其數字總共加起來高達139%。」(p 123)
只要是需要我們跟別人合作的情況，自私的偏見，啟動自動去計較，往往很容易把互利關係變成互相憎恨。
4.「天真實在論」
一個給獎金鼓勵法庭和解、扮演原告和被告的實驗證實，一旦你先知道身份後看看資料，雙方和解機會就會下降。先有立場，就會戴上有色眼鏡，這是自私的偏見。
「每個人都會受自身意識形態及利益所影響，只有自己例外，只有自己看事情是絕對實事求是的。」(p.127)
去除偏見，尋得圓滿之道有四個方法：
1.把人生當作一場遊戲，不要太認真
2.靜心：不做判斷，不隨意批判
3.認知療法：寫下想法，照顧扭曲，合情合理思考，先去除自己眼裡的梁木
4.找出人際關係的兩大殺手：偽善、亂下判斷，互相報復改為互相理解，然後了解內心的結構及運用策略
八.幸福有公式，有幫助的具體作為
作者統合正向心理學的研究寫下幸福的方程式：H=S+C+V。亦即：真正感受到的幸福持久度(H)=我們天生遺傳的幸福範圍(S)+我們的生活條件(C)+我們自己可以控制的因素(V)。
譬如可以試著先改變的外在因素：
1.噪音：為了適應噪音，認知功能會因而受損，而且會干擾我們的注意力，增加壓力。
2.通勤：塞車容易製造壓力
3.自我掌控感：老人院控制感的老人比較開心、活躍、頭腦清楚、甚至健康。
4.羞愧：整形有助生活品質、自信和幸福感，最明顯是胸部手術，主因就是降低羞愧感。
5.人際關係：最重要因素
九.可以幫助大象的方法：心流
在「心流」狀態中，象與騎象人配合得天衣無縫。這時，大部分都是象處於主導，一路順暢地向前奔跑，而騎象人則完全沉浸其中，搜尋問題與機會，協助象順利前行。
心流體驗是指：全心全意沉浸在一份極具挑戰性、與自己能力相當的工作，感到忘我的暢快。大部分是象（自動化歷程）在主導，騎象人（有意識的思想）則注意有沒有問題和機會需要協助。
這是針對V（可控制變因素），讓生活環境和條件更好，提升幸福感。學習，是最好的心流體驗。
十.幫助獲得幸福的方法：愛與依戀
依戀與感情關係可能會帶給我們痛苦或快樂，就像沙特說的「他人即地獄」，不過，他人也是天堂，因為愛，擁有強大力量。
擁抱與被擁抱的需求是天生的，1955年威斯康辛大學的哈里•哈洛（Haarry Harlow）研究證明，猴子和人類一樣，天生就喜歡溫暖的媽媽，有「接觸性安慰」的需求。
更進一步，哈洛的好友心理學家John Bowlby，從在「不良兒童之家」當志工開始觀察孤兒，慢慢發展出「依戀（附）理論」（attachment theory）：兒童的行為受「安全」與「探索」基本目標引導，安全環境才能生存，然後才能探索和遊戲，一旦找不到依附對象，立刻陷入恐慌和絕望。
心理學家Mary Ainsworth 透過實驗分析出三種依戀模式：安全型、逃避型、衝突型，孩童經過數千次親子互動後慢慢形成，母子均會受到遺傳影響彼此牽動，這樣的模式也適用於爸爸。
關於愛的迷思是，激情不會變成友愛；真愛，是兩人之間堅定共許的強烈友愛，輔以一些激情，這是一種能支撐起堅實婚姻的愛情。觀察「友誼」和「愛情」的發展強度曲線，6個月內激情曲線是震盪起伏的明顯，勝過友愛甚多，但，拉長到60年，友愛曲線遠遠高過激情。
「猴子與人類都需要跟特定對象建立親密且持久的依戀關係......這世上確實有無私之愛，但時間通常很短，它能改變我們的人生，豐富我們的生活經驗，卻不能取代建立在依戀關係上的愛。」(p.215)
十一.幸福要能在逆境中成長
逆境，是人類追求完善人生發展不可或缺的要素，因為逆境迫使我們停下腳步，讓我們有機會思考真正想要的人生終點。人在飽受創傷之後，會被迫努力振作起來，借助更高的人生價值，作為統整自己生命的力量。
作者強調的「創傷後成長」，是相對於「創傷後壓力症候群」，創傷帶來的成長有三：
1.一旦你能挺身而面對人生挑戰，可激發自己原本淺藏的能力，而這些能力會改變我們原本對自己秉持的觀念，更拓展自己的極大能耐。
2.逆境不僅讓我們知道誰是酒肉朋友、誰是可以患難與共的好友，還會強化人際關係打開心肺；歷經創傷的人，往往處理人際關係不再那麼勢利，也不再凡事一味只求自利、處處好強，更能體諒、容忍他人。
3.創傷會改變人生的優先順序及當下對他人的看法，充實的過著每天的生活。
作者建議從逆境中獲益的四個操作步驟：
1.改變自己的認知，用沉思、認知治療、百憂解擺脫消極思考的箝制，讓自己更積極正面的思考，找出逆境中的意義。
2.珍惜並建立自己的社會支援網絡，如果有值得信任的朋友願意傾聽，更能找出逆境的意義。
3.宗教信仰與儀式，或是向神職人員告解，揭露自己內心的混亂也能獲得幫助。
4.拿出一張紙，寫下自己的感受，放手去寫，連續寫幾天，把自己內心的想法和感受表達出來。要試著回答兩個問題：這個事件為什麼會發生？我能從中汲取什麼好的教訓？
「智慧不是別人給的，一定得靠自己去發現，走過無人的荒野，無人可依靠，無人能卸載我們的責任，只有自己的智慧才是最後我們認識這個世界的唯一觀點。」(p.244)
十二.幸福更需要：美德素養
培養美德聽起來像是份苦差事，但是如果我們把美德想成卓越的能力，那麼只要運用自己原有的人格優勢，便可以培養出各種卓越的能力，因為只要我們努力表現原有的人格優勢，就會有所回報。
作者舉班傑明•富蘭克林為例，說明他如何透過每天的自我檢視13項美德，一輩子快樂的自我實現，成就非凡。基本上，正向心理學對美德可以幫助獲取幸福的解讀是：
1.美德必須以特定傳統為基礎才得以茁壯成長。
2.六種美德，適用於所有文化：智慧、勇氣、仁慈、正義、節制、精神卓越。
3.二十四種人格優勢，把注意力放在自己的優勢
十三.更高層次的幸福：靈性的覺醒
如果我們的想法像神那麼神聖，我們就會成神，但如果我們的想法像惡魔那麼邪惡，我們就會成魔。內心有神性的人，就是神。
從社會空間的三個維度來看靈性的覺醒：
「從某種角度來看，我們就是心理未開化之前的正方形。有些事情其實我們不甚了了，卻自鳴得意地以為自己完全掌握，因為我們根本無法理解全然陌生的三維空間。一直到某一天，發生了一件在我們的二維世界裡毫無道理的事情之後，我們才會對什麼是三維空間產生些許的概念。」(p.286)
社會空間的三個維度：
X：人際關係的親密度；
Y：社會階級；
Z：神性。神性無關乎上帝存在與否的信仰，而是指精神層次的提升。
為了強調人類無法抗拒神聖的靈性力量，作者從「厭惡感」之中發現神性，就像「噁心感」保護我們的身體，也保護了我們的神性。
「噁心就是確保人類不致誤入歧途的護衛。」(p.292)
人類學家史威德道德觀念的三大領域：自主權的道德規範、群體的道德規範、神性的道德規範；如果人知道自己內在有神性，那麼外在修為也會表現出來，一旦忽略神性，劣根性就會跑出來，墮落成魔。
「即使是無神論者也會感受到神聖力量的召喚，尤其在談戀愛或身處大自然中。我們只是不認為這是上帝帶給我們的感受。」(p.300)
十四.靈性的幸福：提升感與人類之愛
「提升感」是什麼樣的感覺？作者舉了維吉尼亞大學許多和開國元勳傑佛遜有關的「隱蔽的宗教」活動，最佳的「提升感」示範，就像傑佛遜所說：
「閱讀偉大文學作品所激發的感覺及效果，跟真實事件的影響一樣強烈。」(p.302)
提升感，是看到別人行善：被引發出來的情緒、身體產生變化（胸口緊繃）、動機（見賢思齊）、特別感覺（覺得自己被提升），進一步讓心中充滿愛。
當產生道德提升感，可能啟動迷走神經（安寧平靜）、感激、催產素
，實驗證實：觀賞歐普拉節目帶來的道德提升感，會直接刺激母親的泌乳量和餵乳次數，表現更多的溫馨和親情。
「對很多人而言，上教堂的一大享受就是去體會一種集體的提升感」(p.309)
十五.靈性的幸福：敬畏、超越、巔峰經驗
新英格蘭先驗論運動：以上帝存在每個人身上、存在大自然之中為觀念而發起的運動。更偏激的是服用LSD藥物帶來共同的神秘體驗：與宇宙合而為一、超越時空、充滿喜樂。
敬畏，是一種自我超越的情緒：
「敬畏會打開我們的心門，創造改變的契機，這也是為什麼敬畏會在人們皈依宗教時扮演一個重要角色的原因。」(p.315)
各種不同宗教體驗中的突然皈依，都類似於借助lsd藥物或大自然的敬畏經歷，類似的神秘體驗，舊的生命得到重生，內心感受到深刻真理，恐懼與憂慮消失無踪，世界變得乾淨明亮；神父或心理治療師稱這種自我轉變為：奇蹟。William James稱之為「融化的心情」，更高貴的自己。
作者也以馬斯洛所說的「巔峰體驗」為證，這是一種非常獨特、自我超越的片刻，覺得自己與宇宙合而為一，時空改變，內心充滿驚喜、敬畏、關心與感激。
「馬斯洛指出，所有宗教都是依照某人的巔峰體驗而產生的真知灼見進而發展而成的。」(p.319)
十六.靈性的幸福：人生的意義
作者強調人生意義的兩個子問題：
1.人生目的為何？「人類出現在地球上，目的為何？人類為什麼會在這裡？」，從外部來探討人生，人和地球都是客體。
2.生活本身的目的為何？「我應該怎麼過日子？我應該怎麼做才能有美好、快樂、充實且有意義的人生？」，從內部來探討，把人生當主體。
可以讓人們感受到人生意義和目的有兩個重點：愛與工作，這也是佛洛伊德所給的答案；用哈佛大學心理學家羅伯特懷特所稱「效能動機」來分析：人類有一種基本需求，內心想通過與環境互動進而控制自己的環境，是一種追求過程中的滿足，而不是達到目標的滿足。
關於工作的滿意度，正向心理學的結論是：大部分的人都能從自己的工作中得到滿足，最重要的第一步是掌握自己的優勢，因為它能帶來心流的片刻享受；最好的情況下，工作意味著：連結、投入和承諾。
1990後行業上心流的差別結論：重點在於能否整體協調(alignment)，如果做得好的人，工作有高品質對別人有貢獻，加上能過得好，得到財富和專業上的提升，表示這是一個體質健康的行業。
十七.靈性的幸福：超越自我的意義感和中庸之道
神秘主義或體驗，可以讓人超越自我及個人，與比自我更巨大之物融為一體，而願意為認同群體犧牲，這種神秘體驗常見於像蘇菲教派的共振儀式，主體與客體界線模糊，個人進入極度喜悅與清明的狀態。
從大腦科學來分析，經歷神秘體驗的人，都會因此關閉大腦頂葉兩個跟定位有關的皮層功能，一個是身體的輪廓定位，另一個是自我空間的定位。這樣的活動包括舞蹈、宗教儀式及軍事訓練，由此也可以解釋戰爭中的群體犧牲行為。
作者用「平衡為美，幸福自現」為結論，強調幸福的平衡和中庸之道：基因+社會文化、個人+群體、陰+陽、利己+利他、科學+宗教、東方+西方、自由派+保守派、大象+騎象人......。
「想找尋人生的智慧，就要從自己最想不到的地方開始--死對頭的［內心］。自己陣營的想法，你已知之甚詳，如果你能放下［對方是惡魔］這樣的心理，你可能就會第一次發現對方的想法也有其可取之處。以中庸之道（平衡），找尋人生的智慧.....都可讓我們選擇正確的人生方向，找到人生的滿足、幸福！」(p.367)
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