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流動的跑步能量 ── 引用動力鏈
2016/01/21 16:47
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 國科院運動醫學部(NASM)為此下了定義:為神經、肌肉以及骨骼的聯繫連動關係。動力鏈被分為兩大類:開放動力鏈與閉鎖動力鏈,通常是作為運動型態上的判別描繪。

 

建立於後的基礎概念:透過身體,包含肌肉關節神經的每一部分的共同努力才能完成運動、動作輸出。譬如當你做二頭肌彎曲時,包含手臂神經、肩膀關節等都會致力去完成這個彎曲動作,而不是純粹只有二頭肌而已。動力鏈的意義與價值是為了確保運動員與待復健者能確實針對需求部位做合適的具體練習。

 開放與閉鎖動力鏈

開放動力鏈通常是在非受重狀態下進行的,你的四肢與關節得以順暢的移動。在動作時不需要搭配其他關節同時作動,單關節可單獨的活動。開放動力鏈的好處在於單獨訓練單一關節特定肌肉。但是這樣的訓練卻不是那麼實用的,因為大部分身體活動是多關節、同時涉及多重肌肉群,尤其是跑步自行車與游泳活動。

 而閉鎖動力鍊運動,你可以想像是單肢體固定的狀態。類似伏地挺身(手跟腳觸地)、深蹲動作(腳接地)與舉槓鈴(腳接地)。閉鎖動力鍊運動是多關節的運動,包含多組肌群參與運動來完成動作。閉鎖動力鏈運動通常有助於提高關節的穩定性,減少受傷風險,並協助扭傷韌帶的癒合。

 簡單地說:開放動力鏈中肢體關節互相影響,而閉鎖動力鏈中肢體關節彼此獨立。

 動力鏈的重要性

 為什麼運動員必須要注意動力鏈?當跑者在跑步過程中,跑步落地所產生的力量是走路落地時的六倍,反作用力是身體體重的三倍。這些力量從地面透過腳掌、穿過膝蓋到達臀部與背部,你不難想像這些力量如果只停留在單一關節或肌肉可能造成的問題。

 當你的動力鏈越穩固流暢,骨骼與肌肉所承受的作功力量將會被分攤到各處而逐漸減緩。有醫學報告指出,在跑步過程中動作流暢、身體動力鏈強壯的人,跑步過程中的單關節與骨骼負荷較一般人低許多,不容易受傷。

 試著想像如果你的腳踝不夠強壯,會造成甚麼樣的狀況?首先是翻腳刀導致腳踝扭傷,再來是因為疼痛導致小腿肌肉無法施力,膝蓋也無法乘載身體單肢(健肢,沒受傷的腳)的重量,所以你會把重心往另外一隻腳去偏移,就有可能造成髖骨、髖部肌肉群的負重不平均而累積疲勞。

 如何體會你的動力鏈,用身體跑步,不只用腳

 『投過球吧,投球是用身體扭轉的力量去投擲』

 將雙手擺在左右骨盆邊(像叉腰動作),當你左腳向前踏出,會發現骨盆整體往右轉,你的左骨盆會在稍前,而右骨盆稍在後。這是第一個感覺。

接下來把雙手離開骨盆,同樣做出跑步的動作,並用力揮動雙臂。你會發現當你踏出左腳時,右手在前。這時你會發現,肩骨胸椎連合與骨盆是方反向扭轉。

左腳前踏,換來盆骨右轉,右手向前協調動作,換來胸腔整體向左轉動。這是人體天生的動力鏈。

 可以嘗試把手擺在臀部後、不讓雙手臂控制平衡時會有甚麼感覺。

以腰骨盆跟胸肩連合為兩主要位置,以脊柱為軸心,推拉兩主要位置做對角方向的旋動,這樣的作工能提供動力向前行走。一當我們跑得越快,髖部就必須更有效地產生動能,同時旋出的步態就越有效率。

 因此你知道,肌肉骨骼系統必須受過鍛鍊才能完美配合,關節活動面需要更大才能配合動力做協調搭配。

1.強化身體肌肉群,包含核心深層肌群跟髖部肌群

2.確認你的運動項目的力起源(跑步當然是地面),並且去感受步態過程的順序(甚麼時候擺手,擺手絕對會在腳移動之後)

3.增加關節靈活性

 跑者如何增強動力鏈

 1.增加全身性功能訓練,包含上半身、胸背及腹部等,不能只顧著下肢的跑步動作。核心運動就是一個非常重要且標準的例子。

 2.做一些瑜珈或是皮拉提斯、動態伸展以鬆開關節面等,這些運動能幫助你提高身體的靈活性。髖關節沒有敞開的跑者,髂腰肌不夠發達,跨步的步距無法增長。

 3.增加一些強度運動。除了關節外,肌肉纖維也必須受到刺激。跑者的慢縮肌儘管常受到鍛鍊,但快縮肌則相對少。所以增加一些強度訓練刺激快縮肌,將有益於動力鏈的循環。

 


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