Crucial Conversations 
Tools for Talking When Stakes Are High
如何在利害攸關、意見相左或情感失控的關鍵時刻話險爲夷？

第6章  主宰我的故事 -- 如何在生氣、害怕或受傷時保持對話

他快讓我抓狂了

不管是誰招惹誰，同樣的刺激，有些人的反應就是比別人更大。爲什麽會這樣？舉例來説，有些人能面不改色地接受嚴厲的批評，但有些人，你只是説他臉上沾了一點點醬油，他都會大發雷霆。爲什麽有時候你可以眼睛眨都不眨地接受別人的言語撻伐，但有時候別人只是瞄你一眼，你就抓狂了？
（個人心得：我也很好奇這是爲什麽，所以特地摘錄，希望看完本章之後可以找到答案^^）


情緒不是憑空出現

要回答這些問題，先來談談兩大主張（之後回來解釋各主張背後的邏輯）
主張一：情緒並非如霧一般飄到你面前，也不是別人强加給你的。雖然怪罪別人可以讓你感覺好一點，但別人不會讓你抓狂，是你讓自己抓狂的。你讓自己害怕、惱怒，或者受侮辱。你，也只有你，才能形成你的情緒。
（個人心得：我很贊同這個主張，如同内觀提到的——沒有人可以傷害我們，能夠傷害我們的只有我們自己）

主張二：一旦你形成了自己的不快情緒，就只剩兩種選擇：你控制情緒，或者被情緒控制。也就是説，遇到情緒失控時，你要想辦法主宰情緒，否則就會變成情緒的俘虜。
（個人心得：產生負面情緒沒有關係，但覺察到負面情緒並不被情緒控制才是關鍵所在）


瑪莉亞的故事

瑪莉亞和同事路易合作，但她覺得路易故意貶低她的貢獻，因爲她是團隊中唯一的女性。路易在會議上獨自説出了他和瑪莉亞一起想出的所有重點，所以老闆讓瑪莉亞補充的時候，她什麽都説不出來。

路易發現了瑪莉亞的譏諷和嘲弄，但他不明白瑪莉亞在不高興什麽。他開始厭惡瑪莉亞高傲的態度，以及對他一切作爲都充滿敵意的反應。

結果兩人合作氣氛緊綳，一觸即發。
（個人心得：這是職場上很常見的案例，特此摘錄，預期後面有介紹解決思路）


何事讓瑪莉亞抓狂？

拙於對話的人，會陷入瑪莉亞所落入的陷阱中。瑪莉亞完全沒意識到自己形成的危險假設。她雖然不高興被忽視，但保持著“專業的沉默”。她假設她的情緒和表現是在這種情況下，唯一正確且合理的反應。她相信任何同樣處境的人，也會有同感。
（個人心得：這一段思路和我以往很類似，似乎“沉默不語”是很多人在職場上的最佳武器，好像不替自己發聲，是因爲不想顯得“太敏感”，但誤會不説出來，就很難有解釋清楚的機會）

問題就出在這裏。瑪莉亞認爲自己的情緒是唯一正確的反應。因爲她心中認定這種反應是有理的、正確的，所以無意去改變，甚至加以質疑。此外，她也認爲這都是路易造成的。所以她的行爲（保留不説，但出言諷刺）就是受到這些情緒的驅使。因爲瑪莉亞未對她的情緒采取主動，她的情緒就反客爲主了——控制她的行爲，是她與路易惡化的關係火上加油。拙於對話的人會成爲自己情緒的俘虜，而且還不自知。
（個人心得：這一段讓我收穫很多，與其讓情緒在心中發酵，不如讓情緒有機會展示出來，感覺有點類似“展示脆弱”）

善於對話的人，會明白如果自己不控制情緒，情況只會愈來愈糟糕，所以他們會嘗試別的方法。他們會掩飾、克制反應，然後盡可能地回到對話中。至少，他們盡力試過了。
（個人心得：我很想知道“別的辦法”具體指什麽？希望後面有答案）

可惜的是，一旦這些苦苦克制情緒的人，在關鍵對話中觸碰到某個點，壓抑的情緒就會整個爆發出來。他們會開始板著臉，或者冷言冷語。對話受到影響，又或者强烈的恐懼使得他們避免説出真心話。想法進不了語意庫，因爲從源頭就被掐掉了。不管是哪一種情況，他們的情緒都會從壓抑處泄露出來、滲透到對話之中。結果絕對不好，一定有害對話。
（個人心得：感覺我以前就是如此，近期這個部分在看過《我已經夠好了》、《脆弱的力量》和《不完美的禮物》之後，已經改善很多）

對話高手有完全不一樣的做法。他們不是自己情緒的俘虜，也不會試圖隱藏或壓抑情緒。相反地，他們主宰自己的情緒。也就是説，當他們有强烈的感受時，會好好地想清楚，從而影響（常常也因此改變）情緒。結果，他們選擇自己的情緒，因此能夠選擇行爲，進而創造出更好的結果。
（個人心得：所以有强烈感受時盡可能不對話嗎？還想知道更多的細節）

瑪莉亞要從哪裏著手？爲了重新思考或掌控自己的情緒，首先要看看我們的情緒是從何而來。以下模型可以幫助先檢視、再控制自己的情緒。

看看瑪莉亞的例子，她感覺受到傷害，但又擔心如果她對路易説什麽，可能會被認爲太情緒化，所以她讓自己只能在“隱藏感覺（逃避）”和“譏諷（掩飾）”兩者間擺蕩。

瑪莉亞的行爲是源於她的感覺。她現有感覺，然後才有行爲。
感覺：受傷，擔心  >  行爲：沉默，譏諷

一開始是什麽事造成瑪莉亞的感覺？是路易的行爲嗎？
那麽路易的行爲和瑪莉亞的感覺之間，發生了什麽事？


故事創造感覺

在別人的行爲和我們的感覺之間，必然有一個中介步驟。因爲行爲本身不能、也不會造成情緒反應。這也是爲什麽在面對同樣條件時，十種人會有十種不同的情緒反應。
例：面對以上案例路易的行爲，有的人可能會覺得受辱、有些人只是覺得很好奇，有些人會生氣，有些人則覺得擔憂、甚至同情。
（個人心得：很不幸的，我之前很長一段時間都和瑪莉亞的感受一樣，近一年感覺稍微好點，但效果不明顯，所以這一章的學習將讓我受益匪淺）

這個中介步驟是什麽？在看到別人的行爲之後，且在感覺到某種呼應的情緒之前，我們會告訴自己一個故事。我們會爲看到的行爲添加某種意義，猜測驅動這行爲的動機。他們爲什麽這麽做？我們也加上判斷——是好是壞？然後，再根據這些想法或故事，我們的身體會回應某種情緒。
（個人心得：很多人也稱此為小劇場，就是喜歡胡思亂想想太多^^）

這就是“行爲路徑”，它説明了導引出我們行爲的情緒、想法和經驗。
所見所聞 > 説故事 > 感覺 > 行爲

我們觀察、説故事，然後再感覺。因爲我們，也只有我們在説故事，所以就可以藉由説不同的故事，而拿回自己情緒的主控權。我們現在有了施力點或控制點。如果能找到方法控制我們要説的故事，例如透過重新思考或重新編造故事，就能主宰自己的情緒，從而主宰我們的關鍵對話。
（個人心得：這一段我几乎一字不漏地摘錄下來，因爲我覺得我可以從中收穫到很多，徹底改善我現在人際溝通不良的部分）


我們的故事

故事可以解釋事情發展的脈絡，是我們對事實的解讀，有助於説明我們的所見所聞。

故事是我們用以解釋“爲什麽”、“如何”、“什麽事”的理論。
爲什麽？
例：瑪莉亞心想：“路易憑什麽接手？他並不信任我的傳達能力。他認爲因爲我是女生，別人不會聽我的。”
如何？
例：我該如何判斷這一切？這是好事或壞事？路易認爲我能力不足，這很糟。
什麽事？
例：我該做什麽來因應這一切？如果我開口，他會認爲我愛抱怨、太敏感或太好鬥，所以我還是閉嘴吧。

在我們提出自己的解讀或故事時，身體很快就會反應出强烈的感覺或情緒——畢竟，我們的情緒是直接連結我們的是/非、好/壞、大方/自私、公平/不公平的判斷。瑪莉亞的故事產生憤怒和挫折。這些感覺就驅動瑪莉亞有那些行爲——在沉默和偶爾的譏諷之間擺蕩。

瑪莉亞的行爲路徑
所見所聞：  路易獨占發言權，私下找老闆
説故事：他不信任我/認爲我很弱。如果我抗議，就顯得太情緒化
感覺：受傷、擔心
行爲：沉默，譏諷

即使你不自覺，你也是在告訴自己一個故事。説故事，常發生在一瞬之間。當我們自認爲有危險，就會很快地給自己一個故事，快得連自己都沒意識到。如果你不相信，想想是不是每一次有人嘲笑你時，你都會生氣。如果有時會，有時不會，那麽你的反應就是不固定的，表示在他人嘲笑和你的感覺之間，還有什麽東西存在。其實就是，你說了一個故事，你可能不記得，但你就是説了一個故事。
（個人心得：不知覺察能否發現自己在“説故事”，我下次要好好觀察這個部分。最近在觀察自己感受和情緒方面，進步神速，幾乎所有的情緒變化都能第一時間覺察，現在我要好好來研究“説故事”，爲什麽忘記了還能影響情緒呢？我真的很好奇）

任何事實都能用來發展出無數的故事。故事不只是故事，故事的説法可能用上千種不同的方式來陳述。
例：瑪莉亞可以簡單地認定，路易並不瞭解她對這個案子的重視程度。她也可以下個結論說，路易自覺微不足道，所以用這種方法來證明自己的價值。又或者，他過去因爲沒有緊盯個案的所有細節，而曾經有過慘痛教訓。不管哪一種故事，都符合事實，也可能引發不同的情緒。
（個人心得：我突然想到了一行法師的教導——當你覺察到你生起了一個念頭，不管是善的還是惡的，不做判斷，只告訴自己——我生起了一個念頭，然後放下。當然這是最佳境界，這樣不管是哪種故事版本都不會對我們造成影響，但當我們還做不到的時候，本書的一些觀念就可以幫助我們順利化解人機溝通的難題）

如果我們能主導自己的故事，故事就不會控制我們。對話高手有能力在關鍵對話時，影響自己的情緒。他們明白一個事實，雖然我最初能控制做要説的故事——畢竟，是我們自行創造的故事——但一旦故事説出口，故事就控制了我們，先控制我們的感覺，進而控制我們的行動。也就是，故事控制了我們可能從關鍵對話中獲得的結果。

但不必非得如此，我們可以説不同的故事，來打破這個惡性循環。事實上，除非換個故事，否則這循環不會停止。如果你想改善關鍵對話的結果，就改編你告訴自己的故事，即使在你正處於爭執的當下。
（個人心得：感覺我最想看到的内容就在下面，但我忍不住自我推測了一下，接下來要説的“換故事”應該是將“惡意”改爲“善意”，應該沒這麽簡單，而且這樣也説服不了衆人，讓我們繼續往下看吧，好期待呀！）


主宰故事的技巧

要創造不同故事最有效的方法是什麽？

追溯你的行爲路徑

為減緩如閃電般快速的説故事過程，以及之後的腎上腺素狂潮，就要追溯你的行爲路徑。一步一步來，這需要一些心智運動。首先，你必須停下正在做的事，接著要探索自己爲何這樣做。以下是追溯路徑的方法：
>（行爲）觀察你的行爲。問：我現在是沉默不語或言語暴力嗎？
>（感覺）觸及你的感覺。是什麽情緒促使我這樣做？
>（説故事）分析你的故事。是什麽故事產生了這些情緒？
>（所見所聞）回歸事實。我有什麽證據支持這個故事？
藉由逐步回溯你的行爲路徑，你讓自己能思考、質疑、改變其中一個或多個步驟。
（個人心得：感覺會很有用^^，接下來我會找機會試試看）

觀察你的行爲

爲什麽你應該先停下來，以及追溯你的行爲路徑？
答：如果你不斷地停下來尋找你的潛在動機和想法，那你連穿個鞋也不知道要思考多久時間。最後，你會死於分析癱瘓症。
（個人心得：限於分析癱瘓症輕度患者的本人，對此表示贊同，剛好這一章可以幫助我治愈這個部分^^）

事實上，你不該一直停下來質疑自己的行動。如果你學習觀察（如第4章的建議），注意到自己正陷入沉默不語或言語暴力模式中，那就是停下來、好好檢視的大好理由了。
（個人心得：OK，我目前都是這樣，所以不用太擔心了）

但觀察還不夠，你必須誠實檢視你的作爲。如果你告訴自己的故事，是說你的言語暴力行爲是“必要策略”，就看不出有重新考慮行爲的必要。如果你立刻跳到“是他們先開始的”結論，或者發現正在爲自己的行爲找藉口，你也不會覺得有必要改變。因爲此時你不是停下來檢視自己的行爲，而是把時間用來合理化自己和他人的行爲。
（個人心得：不是每個人都能做到客觀的，特別是已經有了受傷的感覺，就更容易陷入自己的故事。我讓自己客觀的方法都是那筆記下來我的感受和觀察，一圈下來，幾乎就可以覺察到自己的問題在哪了）

當一個毫無益處的故事驅動你陷入沉默不語或言語暴力時，停下來想想對方會如何看待你的行爲。關鍵對話高手不只會注意到自己正陷入沉默不語或言語暴力的模式中，他們也愿意承認這一點。他們當然不會沉溺於自我懷疑，但會看到問題，開始修正行爲。他們一旦發現自己正在扼殺對話，就會開始檢討自己的行爲路徑。
（個人心得：注意！不要一味陷入自我懷疑，不然就很容易出現壓抑自己負面情緒的狀況，就像我沒有學會“不自責”之前那樣）

觸及你的感覺

當對話高手開始追溯自己的行爲路徑，會立刻從檢視自己無益的行爲，進展到探索自己的感覺或情緒。很多人都無法確認自己的情緒，也不清楚該怎麽描述自己的感覺。比如，很多人説自己在生氣時，其實真正的感覺還摻雜著尷尬和意外。或者，他們會在覺得被孤立時，説自己不快樂。也可能在他們覺得受辱、被騙時，説自己很難過。
（個人心得：這個部分可參考《愛的語言：非暴力溝通》這本書，當中有專門介紹如何形容正面和負面情緒的詞）

因爲人生並不是一連串詞語測驗所組成的，但用語真的很重要，知道自己真正的感覺，有助於你更正確看待事情的發展與成因。例如，如果你承認自己感到及尷尬又意外，而不僅只是生氣，那你就更能誠實看待你告訴自己的那個故事。
（個人心得：確實覺察自己的情緒，比只是覺察要難一些，但我覺得我可以嘗試。在看過《我已經夠好了》那本書之後，我發現生氣都是其他感受的結果，例如羞愧，或者如這本書所提到的，尷尬又意外，都有可能成爲生氣的原因。但我覺得羞愧所占的比重最大，很多時候我們生氣都是因爲我們覺得沒面子，或者被貶低，覺察到了這裏，往往羞愧的感覺會有所減輕，我個人的經驗就是如此）

當你感到情緒快要失控時，請停下來想想你的感覺；請運用豐富的詞語來形容；請坦率地告訴對方你的感覺；請把内心感受和摯愛的人分享。注意，在這麽做的時候，你的詞語是否豐富正確？接觸你的感覺是很重要的，要做到這一點，你就要擴展你的情緒詞語。
（個人心得：我突然發現我最近都是這麽處理問題的耶，主要是工作上。當我遇到需要溝通的情境時，我現在都會很坦率地和人分享感受，但不會夾帶情緒性的字眼，而且努力照顧別人的感受，這個部分真的有進步^^）

分析你的故事

質疑你的感覺和故事。一旦你確認了自己的感覺，就必須停下來問問自己，在這樣的情況下，這是正確的感覺嗎？即，你説的故事正確嗎？

取回情緒控制權的第一步，就是挑戰“這種感覺是這種情況下，唯一正確的情緒”假象。這可能是最困難的一步，但也是最重要的一步。藉由質疑自己的感覺，我們敞開心胸、質疑自己的故事。我們挑戰了“我們的故事正確又真實”這個安心的結論。我們願意質疑自己的情緒（非常真實）、情緒背後的故事（衆多可能解釋中的一個）是不是正確的。

例：在瑪莉亞的故事裏有哪些事實？她看到路易搶走了整場簡報；她聽到老闆談到與路易背著她開會討論本案。那就是瑪莉亞行爲路徑的起點。

別把故事和事實混爲一談。有時候你無法質疑自己的故事，因爲你把故事當成牢不可破的事實。當你在轉瞬間創造了自己的故事時，可能太執著於當下，因此開始相信你的故事就是事實。故事感覺就像事實。你將主觀的結論與鐵一般事實的資料混爲一談。
（個人心得：很多人深陷“受害者”情境就是因爲如此，然後開始努力將罪名安排給對方，目前我幾乎不會這樣了，但我還是會持續覺察並提醒自己）


回歸事實

重點放在行爲上，就能區分事實與故事。要區分事實與故事，就要回歸感覺的真正源頭。利用一個簡單的準則來測試你的想法：你能夠看到或聽到你所謂的事實？這是一個實際的行爲嗎？

例：路易“獨占了95%的簡報發言，幾乎回答了所有問題（只有一題除外）”，這是事實，明確、客觀、可以驗證。任何人看了這場會議，都會做出同樣的觀察。然而，“他不信任我”這句話，是個結論，是在説明你的想法，而不是對方的做法。結論是主觀的。
（個人心得：這個例子對我幫助很大，要我觀察事實不難，而且也可以準確陳述事實，但我陳述事實之後，很難做到不附加結論。所以我接下來的挑戰是，只陳述事實，不附加結論。）

找出“熱詞”，就能找出故事。這裏有一個秘訣。為避免將故事與事實混爲一談，就要注意熱詞。

例1：“她對我擺臭臉”或“他出言諷刺”，“擺臭臉”和“諷刺”都是熱詞，是在表達判斷與屬性，因而引發强烈的情緒。但熱詞是故事，不是事實。
例2：“她眯了下眼睛、緊抿雙唇”以及“她對我擺臭臉”時，請注意二者的差別。

在瑪莉亞的例子裏，她認爲路易是個控制狂、不尊重她。如果她聚焦在他的行爲（他說個不停、與老闆一對一談），這段確實的描述就可以發展出各種解讀。例如，也許路易是緊張、是有顧慮，或者對自己沒信心。
（個人心得：從這個例子來看，我們的解讀往往都是帶有個人主觀好惡的，只有跳脫出來，才有可能看到事實。感覺《當下的力量》中介紹的方法是很有效的，嘗試想看別人的故事一般來看待自己的遭遇，往往能得出和我們主觀意識不一樣的結論）


注意三種“巧妙”故事

在我們開始將人們各種行爲的理由（我們自己行爲的理由也一樣重要）綜合起來時，隨著時間與經驗演進，我們愈來愈善於提出最適合自己的各種解釋。我們的故事可能完全正確、驅動我們往有益的方向去，也可能根本就不正確，只是在替我們現在的行爲找藉口，讓我們自我感覺良好，免去改變的必要。

當我們覺得有必要爲自己的失敗行爲找理由，或者想從糟糕結果脫罪時，我們常會以很容易預期的三種方式說故事。只要瞭解是哪三種故事，以及如何加以制衡，你就能控制情緒。如果做不到，你就會成爲情緒的受害者，注定在關鍵時刻滅頂。
（個人心得：感覺我要好好學習這個部分）

受害者的故事——“不是我的錯！”
受害者的故事就是讓自己看起來像無辜的受害者。主題永遠只有一個：對方很壞、大錯、很笨，而我們很好、很對或很聰明。別人都做錯事，就是我們受苦受難。

在大多數的關鍵對話裏，當你説了一個受害者的故事，就是蓄意忽略你在問題中扮演的角色。你説的故事，聰明小心地避開了你做過（或沒做到），因而導致問題的那些事。

例：老闆上周讓你退出一宗大專案，你感覺很受傷，你對別人抱怨你的不快。但其實你有一件重要案子已經落後，害得他陷入困境——這也是他調離你的原因。但你的故事不會提到這個部分，因爲他的決定讓你很不舒服啊。

爲了鞏固自己的受害者故事，你只談自己的高尚動機，別的隻字不提。然後你告訴自己，你是因爲優點而受處罰，不是因爲缺點。
（個人心得：這個部分對我幫助極大，我會認真思考並不斷提醒自己）

大惡人的故事——“都是你的錯！”
我們捏造出這些惡劣的小故事，將一般的、正派的人塑造成壞人。我們捏造對方有不良動機，然後把對方的壞大肆宣揚，一副我們拯救了世人的模樣。
（個人心得：很慶幸我明顯不是這樣的人，但我還是保持警覺，時刻提醒自己）

例：我們把堅持品質的老闆形容成“控制狂”。當另一半不高興我們沒有兌現承諾時，我們説他/她不知變通又頑固。

在受害者的故事裏，我們誇大了自己的無辜，到了大惡人的故事裏，我們誇大對方的罪責或愚蠢。我們自行假設對方最糟的動機或極度無能，刻意忽略其可能具備的任何良好或中性的動機或能力。貼標簽是壞人故事中常見的做法。

大惡人的故事不只能讓我們把壞事推給別人，也讓我們有藉口對“壞人”爲所欲爲。因此，當我們得不到希望的結果，便一直卡在自己的無效行爲中，因爲再怎麽説，你看我們是和誰打交道嘛！

注意雙重標準。當你把注意力放在受害者和大惡人的故事時，只要看出對他們不公平的本質，你就會看出人在情緒失控時，常會出現嚴重的雙重標準。自己犯錯時，就會説受害者的故事，宣稱我們的動機無辜且單純。當別人做了些造成我們傷害或不便的事時，我們就會說大惡人的故事，根據他們的行爲對我們造成的影響，捏造出可怕的動機，或者誇大對方的過錯。
（個人心得：我會不斷提醒自己，千萬不要這樣）

無助者的故事——“我無能爲力。”
在無助者的故事裏，我們把自己塑造成無能爲力去做任何有益或有用的事。我們説服自己相信，沒有其他有益的方法能解決障礙，這就給了我們接下來行爲的正當性。
例：“如果我不對兒子大吼，他根本就不會聼”或“如果我把這件事情告訴老闆，他一定會辯解——所以我當然閉嘴不説了！”

大惡人和受害者的故事，都是事後諸葛亮的説明爲什麽我們會落到這般處境，無助者的故事則是已預設想法去解釋我們無力改變現狀。

當我們把別人的行爲轉化成固定、不可變的特質時，我們就更容易扮演無助者。
例：當我們認定同事是“控制狂”（大惡人的故事）時，我們就較不會提出批評指教，因爲再怎麽説，他這樣的控制狂是不接受批評指教的（無助者的故事）。我們根本無力改變這個事實。

無助者的故事通常衍生自大惡人的故事，通常只給我們一個“笨蛋二選一”選擇題——誠實但破壞關係，或者默默承受著。
（個人心得：努力讓自己不要活在這三種故事中，接下來的讀後感會詳細分享這部分的感受與成長）


我們爲什麽要説巧妙故事
有四個重要的原因：

巧妙故事符合現實。有時候，我們説的故事是正確的。對方就是想要傷害我們，我們是無辜的受害者，又或者我們對問題真的愛莫能助。這些不常見，但不排除不會發生。
（個人心得：我很好奇發生這些事情該如何處理，但我個人是不太糾結這個部分的，因爲害人的人畢竟是極少數，但如果我們時刻帶著防衛之心生活與工作，那種壓力太大了，得不償失）

巧妙故事幫我們解套。大多數時候，我們的結論從合理的解釋變成巧妙故事，因爲後者方便我們卸責——而其實我們是有部分責任的。
（個人心得：“完美主義”再次出現，誰能不出錯呢？有責任就承擔面對吧，比較麻煩的是責任歸屬不清的時候，這個時候才是真正考驗智慧的時候。我個人覺得把全部歸責於某人，或小部分人其實是沒有意義的，我們需要的是解決問題，而不是在那裏臉紅脖子粗地辯解“我沒有問題！”）

巧妙故事讓我們免於面對自己的背叛。我們之所以需要說巧妙故事，就是出於自己的背叛。不管你喜不喜歡，通常都是我們做了某件需要找合理藉口的事之後，才會開始説個故事來使自己的行爲合理化。當我們有意地違背了自己的是非觀時，就是背叛了自己。之後就只有兩個選擇：坦白認錯，或者想辦法加以合理化。如果我們不認錯，自然就會想辦法去合理化這個錯誤，所以我們就會開始説巧妙故事。

例1：開車塞在車陣中，你開始超越那些試圖切入你車道的車子。有輛車很接近，然後加速想切入你這車道。你明知自己應該讓它進來，但你沒有。此時你給自己的理由是：“他不能這樣擠進來，我忍受這交通很久了，而且，我還要趕赴一個重要的約會。”這個故事把你變成了受害者，對方則是大惡人，但是換做別人不讓道給你時，你的想法就完全變了：“他怎麽可以這樣，竟然不讓我切進去！”
分析：因爲你毫無理由認定對方是自私的，你需要一個藉口來解釋自己的自私行徑。你是在沒做到你知道該做的某件事後，才開始說巧妙故事。

例2：你的另一半有個惱人的習慣，不是什麽大不了的事，但你覺得該提醒一下。可是你沒有，而是吹鬍子瞪眼，希望這樣能暗示他一下。可惜對方沒有看懂，依然故我。你的不滿升級成惱怒，你很討厭對方如此粗綫條，看不懂這麽明顯的暗示。從此，你開始針對這件事説些尖酸刻薄的話，整件事升級成一場難看的衝突。
分析：另一半的惱人喜歡原本不是不滿的來源，知道你變成了問題的一部分。你生氣，是因爲你先背叛了，巧妙故事能讓你對自己的粗魯行爲感覺好一點。

背叛通常不是大事，事實上可能小到我們都未注意到自己正在創造巧妙故事。以下是常見的背叛情況：
> 你認爲你該幫助他人，但沒有。
> 你認爲你該道歉，但沒有。
> 你認爲你該加班完成一項承諾的工作，但卻跑回家了。
> 你明知道該拒絕卻答應了，又希望沒有人追蹤你是否兌現承諾。
> 你認爲該和某人談談你對他的一些顧慮，但沒有。
> 你沒盡到本分，你認爲該坦承，但因爲知道沒有人會提起，你也就閉嘴不談。
> 你認爲你該虛心接受批評指教，但卻一直在辯解。
> 你看到別人提出的計劃有問題，你認爲自己該發言，但沒有。
> 你未能準時完成任務，你認爲該讓別人知道，但沒有。
> 你知道你有同事用得上的資訊，但卻藏私不分享。

即使是這些小小的背叛，也會讓我們開始説些巧妙故事。當我們不承認自己的錯誤時，就會去揪著別人的錯、自己的無辜及無能爲力，就是不提我們做過的事。當我們要的是爲自己找正當理由，而不是要結果時，就會説巧妙故事。當然，自我合理化不是我們真正要的目的，但我們還是這樣做了。

説出完整故事

在學會注意自己説的巧妙故事後，下一步是“主宰我的故事”最後的一個技巧。對話高手會看出自己正在說巧妙故事，然後停下來，接著想辦法説一個有用的故事，形成足以導引出有益行爲（例如對話）的情緒。

巧妙故事的共同特點是都不完整。巧妙故事省略了和我們、對方、可行選擇等的相關重要資訊。唯有收集起這些重要細節，巧妙故事才能變身為有用故事。

填補漏失細節的最佳方法就是把受害者變成行動者，大惡人變成一般人，無助者變成有能者。

將受害者轉成行動者。如果你注意到你自稱是無辜的受害者，可以問問自己：
> 我是否假裝沒注意到自己在問題中的角色？
這個問題刺激你去面對一個事實，那就是也許是你做了什麽事，才造成了這個問題。你不是受害者，而是行動者。這不見得表示你有惡意的動機，你的部分也許只是無心之過，但你還是有責任。
（個人心得：以前我會很贊同這樣的觀點，但看過《我已經夠好了》這本書之後，我稍微調整了自己的想法，不妨這樣反問自己：我要如何做才能把這件事處理得更好呢？）

例：有位同事喜歡把較困難或討厭的工作丟給你做，於是你常常個人抱怨。但故事裏沒説的是，當老闆肯定你願意接受具挑戰的工作時，你表現得十分開心。而且你從未跟這位同事反應過什麽，你可能只是暗示過而已。

説出完整故事的第一步，就是在你的説法中加上這些重要的事實。你自問扮演了什麽角色，就會開始發現你有選擇性觀點。你會注意到你淡化了自己的錯，而擴大了別人的角色。
（個人心得：這一點我很接受，決定在現實生活和工作中采用）

將大惡人轉成一般人。當你發現自己把別人都貼上邪惡的標簽時，就要停下來自問：
> 爲什麽一位講理、明理、正派的人，會做出這樣的行爲？
這個問題可將對方變成一般人。在我們尋找可能的答案時，情緒會因此變得軟化，同理心會取代判斷，根據我們對待別人的方式，個人的可靠度也取代了自我辯解。

例：那位常常自動漏掉苦差事的同事最近告訴你，她可以看出你正在煩惱某件重要的任務，昨天她幫你完成了。你立刻心生懷疑她的動機是在你面前炫耀。但如果她真的只是想幫你忙呢？急著定她的罪是不是早了點？這樣會不會有破壞同事關係的風險？有沒有可能你太草率地指控她，最後卻發現是自己錯了？

之所以要問“爲什麽一位講理、明理、正派的人，會做出這樣的行爲？”，我們的目的不是要替可能做錯事的人開脫，如果他們真的做錯，我們之後還有時間來解決。問這個問題的目的在於處理我們自己的故事和情緒。這個問題為對方的表現提出各種可能的解釋，提供我們先面對自己的另一個工具。

隨著經驗和成熟度的累積，我們將學會不再擔心別人的意圖，而是更在意別人行爲對我們產生的影響。當我們思考可能的動機時，不只自己的情緒會軟化，我們同時也放下了原本絕對的堅持，足以重新進行對話——這也是發掘對方真正動機的唯一可行辦法。
（個人心得：這讓我想起《脆弱的力量》中提到的那個觀念——有人做錯了事，是行爲錯了，而不是人不好。所以我們關注的應該是別人的行爲，而不是別人的意圖。所以我們在與人交流的時候，應該只説事實，而不做評價）

將無助者轉成有能者。當你發現自己感到無能爲力時，可以問問自己：
> 我真正要什麽？對我而言？對他人而言？對這段關係來説？
然後，拿掉讓你只能在沉默不語和言語暴力間選擇的“笨蛋二選一”，再問問自己：
> 如果我真心想要這些結果，現在該做什麽？

例：你發現自己正在指責同事未協助你進行一項困難的差事。你同事很意外你的反應這麽强烈，而且莫名其妙。
其實你可以選擇公開、坦誠、有效地討論這個問題——不是隨便批評，然後再給自己找理由。當你拒絕把自己變成無助者，就是强迫自己要運用對話技巧，而不是抱怨著自己的無能爲力。


瑪莉亞的新版故事

假設瑪莉亞追溯了自己的行爲路徑，區分出事實和故事，如此已使她瞭解自己説的故事是不夠完整，是自我辯解，是有害的。現在她開始準備要説出完整的故事。

> 我是否假裝沒有注意到我在這個問題中的角色？
“當我發現路易沒找她進行專案會議時，我應該問問路易爲什麽沒有邀請我，而不是沉默不語。”

> 爲什麽一位講理、明理、正派的人，會做出路易做的事？
“路易也許真的很在意交出高品質的作品，所以他沒有注意到我也和他一樣在乎這個專案的成功與否。”

> 我到底要什麽？
“我希望與路易有彼此尊重的關係，我希望我的努力獲得肯定。”

> 如果我真心希望這些結果，現在該做什麽？
“我要約路易坐下來談一談我們該如何合作。”

當我們説出完整的故事，就讓自己從無益情緒的毒害中解脫出來。更棒的是，我們取回主導權，恢復對話，成爲自己情緒的主人，而不是俘虜。

瑪莉亞的故事最後的結果自然是皆大歡喜。

總結
——主宰我的故事
如果强烈情緒讓你深陷在沉默不語與言語暴力的模式中，請試試這個技巧。

追溯你的行爲路徑
觀察你的行爲。如果你發現自己正偏離對話，就問問自己在做什麽。
@ 我是否處於某種沉默或言語暴力的模式中？
觸及你的感覺。學會正確找出你故事背後的情緒。
@ 哪些情緒促使我有這樣的行爲？
分析你的故事。質疑你的結論，尋找故事背後其他可能的解釋。
@ 什麽故事產生了這些情緒？
回歸事實。放棄你的武斷，區分具體事實及你自己創造的故事。
@ 我引用什麽證據來支持這個故事？
注意巧妙故事。受害者、大惡人和無助者故事，排名前三。

說出完整故事
要問
@ 我是否假裝沒注意到自己在問題中的角色？
@ 爲什麽一位講理、明理、正派的人，會做出這樣的行爲？
@ 我到底要什麽？
@ 如果我真心想要這些，我現在該怎麽做？


讀後感：