7000步不如15分鐘？新研究曝長壽走：忌湊步數路法

研究發現，有連續走路習慣的人，較零碎走路湊步數者，更能降低罹患心血管疾病的風險。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人會以計步器，計算走路的步數。基因醫師張家銘表示，每天走7000步已被證實是長壽的黃金步數，最新研究再發現，即使每天走路步數差不多，有連續走路習慣的人，較零碎走路湊步數者，健康差距可達5倍以上，建議若想走出最佳CP值，就把碎步升級為連續步行，且養成每天至少一次專心走15分鐘的習慣。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文指出，走路對身體很好，2025 年刊登在《內科年鑑》（Annals of Internal Medicine）的一項研究，則發現有效率的走路，會比把步數湊滿的走路方法，更能促進健康。

連續走能放大運動訊號

張家銘指出，研究人員以3萬多位成年人為對象，依其走路習慣分成4組，分別為短於5分鐘、5到10分鐘、10到15分鐘、15分鐘以上，追蹤8年後，發現死亡率從最短走路組的4.36 %，一路降到連續走15分鐘以上的0.8%；心血管疾病發生率從13.03 %，掉到4.39 %，健康差距達到5倍以上。

張家銘指出，這代表的不是多走就好，是要一次走得夠久，身體才會當成有效的運動訊號，碎步走身體以為是在休息，但連續走15分鐘，心跳上來、血流變快、內皮細胞釋放一氧化氮，代謝被提升，身體才會啟動真正的保護機制。

3微調讓走路變成有效保養

張家銘指出，這篇研究的重點是同樣是走路，方法不同，健康效益卻差很大，建議有走路習慣者，進行以下3個微調。1.把碎步升級成連續步行。2.走去買早餐的3分鐘，不如繞一小圈變10分鐘。3.晚餐後散步5分鐘，拉長到15分鐘，一天至少安排一段「15分鐘專心走」。

張家銘指出，走路是最溫柔、效果最確實的保養方式，只要讓身體收到一段完整訊號，健康回饋會很快，一次走15分鐘，好處將大於一天裡20次的碎步，就像按下身體的啟動鈕，血流會變順、腦會醒過來、情緒會穩，代謝也會跟著被啟動。

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