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想瘦身用「輕斷食」好嗎?劉博仁醫師:輕斷食這樣吃!---- 食醫行市集
2022/09/30 07:52
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2020/07/30 劉博仁醫師(營養醫學博士)

斷食的概念就是控制卡路里和糖分,古時候的人沒這個問題,因為當時的食物來源有限,大多數人吃都吃不飽了,根本不會想到要控制熱量。現代生活太便利,想吃東西的時候,隨時都找得到,很容易吃得太飽,超出身體負荷,所以才會有養生達人跳出來鼓勵大家執行輕斷食或微斷食。 現在流行的輕斷食,有人建議每個月固定斷食一天,或是每個週末斷食一天,又或是每週任選兩天輕斷食,其餘五天正常飲食(稱為5:2輕斷食)。還有人建議隔日斷食法,有的人則是每天晚上執行微斷食,這包括從晚餐過後到隔天早餐之間的「12小時間歇性禁食」,或是「168間歇性斷食」(最後一餐到第二天的第一餐之間相隔16小時)。

為什麼要斷食?有什麼好處?

先談談斷食可能的好處,有研究發現如果偶爾把每日攝取熱量設定在500到600大卡,讓細胞有一個放鬆調控的機會,此時身體的血脂肪代謝會比較好,膽固醇、三酸甘油酯也會下降,還會增加胰島素的敏感性,也就是說會降低胰島素的阻抗,有利於血糖控制。研究也發現,每天熱量攝取降到500到600大卡時,會增加生長激素分泌,幫助生理機能修復。 但是幾日完全不吃東西的斷食法,我個人不太贊成,因為每個人的細胞機能以及基因表現不一樣,如果只喝水而幾日完全不吃食物,可能會造成電解質不平衡、免疫力下降、肌肉快速流失、內分泌系統紊亂、掉髮等等後遺症。

我認為偶爾執行輕斷食是有好處的,這會使得胰島素慢慢降低水平到正常值以下,造成輕微的低胰島素狀態,然後脂肪酸會比較容易從脂肪細胞釋放出來分解,有利於消除脂肪,但不會造成身體的傷害,我個人喜歡執行從晚餐過後到隔天早餐之間的「12小時間歇性禁食」。

執行輕斷食的注意事項

如果你沒辦法抗拒美食的誘惑、很喜歡享受美食,或你有輕微的肥胖、想減重,可以考慮進行輕斷食,也就是前面說的5:2輕斷食法或隔日斷食法。 但有幾個事項需要特別注意:

1. 一天大約攝取500到600大卡,分兩餐,不能再低了,每餐大概300卡左右,但一定要攝取蛋白質,例如豆類、肉、魚、蛋。

2. 一定要有蔬菜

3. 水果儘量吃低升糖指數,不能吃高升糖指數的水果。

4. 白開水一定要喝夠,至少2000cc,偶爾可以喝點綠茶或黑咖啡,但不能加糖。

5. 必須每3到6個月抽一次血檢查各種生化指標,包括血糖、血脂、身體發炎指數。如果有任何代謝異常,可能就要停止斷食。 雖然輕斷食對瘦身有助益,但是也要特別提醒,

底下幾種人不適合輕斷食:懷孕或哺乳期間、成長中的孩童(除非在營養師的監督之下);糖尿病患者也要特別注意藥物的調整,以防低血糖休克的風險。另外癌症病人在做化療、放療的時候,不要執行輕斷食,因為如果營養不夠、熱量不夠,反而會造成身體免疫力下降。

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