觀光局的年報資料顯示，國人出國旅遊逐年增加，如何調整時差？困擾著許多人。
全球以英國皇家格林威治天文台的時間為標準，共分為24個時區，往東一個時區加1小時，往西則減1小時。據統計，往東或往西向飛行，跨越三個時區以上的旅客中，約80%的人會出現「時差綜合症候群」，也就是睡眠容易被打斷，斷斷續續、入睡困難，甚至失眠；旅遊處若是向東飛行，會比向西飛行所造成的時差問題會更顯得嚴重。
如果睡眠效率降低，睡眠品質差，白天就沒辦法集中注意力，感覺倦怠、無精打采、情緒低落等，會讓玩興大打折扣。生理時鐘每天復位速率約一小時，一般時差問題引起的睡眠症狀會隨時間而逐漸恢復，但要是超過兩個星期，症狀仍未見好轉，應該尋求醫師幫助。
如何改善「時差綜合症候群」? 您我可以做好準備的方法如下：
一、上飛機前
1. 調適心理：出發離家前，逐項確定攜帶物品與行程資料齊備，降低焦慮；越不去想，困擾越小，心情得放輕鬆。
2. 調適生理：提早三天調整睡眠時間。往東飛的時程，時間會變短，可提早1小時就寢；往西飛的時程，時間會變長，可延後1個半小時就寢。
3. 智選班機：抵達處停留時間少於3天、時差小於4到6小時，盡量搭乘白天抵達的班機，並在兩邊時區都清醒的時段安排活動；抵達處之時差大於8到12小時，盡量搭乘傍晚或晚上抵達的班機，可有一晚的緩衝時間可休息。
4. 選服藥物：請醫師開立適量的安眠藥或褪黑激素。
二、在飛機上
1. 調整手錶：上機後立刻將手錶調整為目的地時間，並以當地時間調整作息。
2. 簡單飲食：避免吃得太油或太飽；睡覺前8小時不要喝咖啡、茶等含咖啡因飲料；充足補充水分，含酒精的飲料小酌即可。
3. 放鬆活動：選擇喜歡的音樂或電影幫助身心放鬆；飛航時間若超過3小時以上，可在機艙內來回走動，或在座位做肩頸、手腳、腰部伸展運動，雙腳抬高。
4. 適度睡眠：搭乘夜航班機時，衣著寬鬆，選用眼罩、頸墊、吹氣枕頭及耳塞等物品助眠。
三、下飛機後
1. 抉擇飲食：早餐和中餐可多吃魚、肉、蛋、奶等高蛋白質食物，下午兩點前可以喝些咖啡或茶提神，晚餐可多食用麵包、甜點等澱粉食物。
2. 接觸光照：清醒時，盡量讓身體處於明亮的地方，讓光照刺激松果體及下視丘，停止分泌褪黑激素。
3. 調整作息：配合當地時間作息，白天盡量活動，睡意正濃也要努力地撐住，就算要補眠，最多小睡1小時即可。若攜帶長期服用藥物，亦應配合當地時間服用。睡前4到5小時避免強光照射，先洗個熱水澡，如果夜晚無法入睡，可服用短效安眠藥。
※ 轉載自高雄榮總醫訊。2015;18(10):18。[文章連結]
