「你吃素喔？那你平常是不是都吃很多青菜？」
這大概是不少素食者都曾經聽過的一句話。😂
在很多人的想像裡，素食餐盤似乎就是白飯、青菜、豆腐，頂多再加幾樣菇類。
但其實，不吃肉只是飲食選擇的一部分，「有沒有吃得均衡」才是另一回事。
國民健康署的素食飲食指標也特別強調，素食應該講究食物多樣化，並搭配全穀雜糧、豆類、蔬菜、水果、油脂與堅果種子等不同食物，而不是單純增加蔬菜量。
所以今天不談「能不能吃素」，來聊一個更生活化的問題：
如果想把素食吃得更完整，我們的餐盤到底少了什麼？
第一個常見誤會：吃素＝吃菜
假設今天午餐是一碗白飯、一大盤燙青菜，再配一點醬油。
有飯、有菜，而且完全沒有肉，看起來的確是一頓素食。
但這樣就代表營養完整嗎？
答案顯然不是。
國民健康署的「每日飲食指南」將食物分成六大類，包括全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果以及油脂與堅果種子類，因為不同類型的食物提供的營養素並不相同。
對素食者來說也是同樣的概念，只是依照純素、蛋素、奶素或奶蛋素等不同飲食方式調整來源。
所以，一盤菜吃得綠油油，不代表所有營養問題就自動解決了。😂
主食也別永遠只有白飯
很多人想到「健康餐」，第一件事就是減少澱粉。
但全穀雜糧本來就是均衡飲食的重要部分。
真正可以調整的，反而是不要每一餐都只選精製的白飯、白麵。
糙米、燕麥、地瓜、玉米、全麥製品等，都可以輪流出現在餐桌上。
國民健康署的素食飲食指標也建議以全穀雜糧為主食，並搭配豆類；未精製全穀能提供膳食纖維、B群維生素與部分礦物質。
其實不用一下子把白飯全部換掉。
今天白飯混一點糙米，明天早餐換燕麥，偶爾用地瓜或玉米替換一部分主食，就已經開始增加變化。
健康飲食有時候不用搞得像考試。
多一點變化，往往比追求某一種「超級食物」實際得多。
吃素的人，更不能忘記豆類
如果一餐只有飯和菜，我自己第一個會想到的就是：
「豆腐咧？」😂
黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干、無糖豆漿，都是素食餐桌上很實用的蛋白質來源。
例如依照國民健康署的食物代換資料，黃豆、毛豆、黑豆、傳統豆腐、嫩豆腐及無糖豆漿，都可以提供豆魚蛋肉類中的一份蛋白質來源。
所以如果今天吃自助餐，可以試著不要只夾三格青菜。
一格深色蔬菜、一格其他蔬菜，再搭配豆腐、豆干或毛豆，主食選擇糙米或五穀飯，整個餐盤的完整度就不一樣了。
而且豆類與全穀類搭配，在蛋白質胺基酸組成上還能形成互補，這也是國民健康署素食飲食指標中特別提出的原則。
堅果很小顆，卻很容易被忘記
還有一類食物很有趣。
大家都知道它健康，卻常常忘記吃。
就是堅果與種子。
芝麻、核桃、杏仁、腰果、南瓜子等，不需要一次吃一大包，但可以適量放進每天的飲食。
撒一些芝麻在青菜上、早餐燕麥加點堅果，或者下午吃少量無調味堅果，都比完全忽略來得好。
國民健康署的素食飲食指標也把「烹調用油常變化，堅果種子不可少」列為八項原則之一。
當然，「健康」不代表可以抱著整罐一直吃。😂
適量，才是重點。
素食真正要留意的，是那些不容易被看見的營養
談素食營養，還有一件事情不能只靠「餐盤看起來很豐盛」來判斷。
像維生素B12、維生素D、鈣、鐵等，就是素食者需要特別留意是否攝取足夠的營養素；國民健康署的素食飲食指標也明確提醒這幾項。
尤其飲食限制越嚴格，例如完全不攝取蛋、奶等動物性食品，就越需要知道自己的營養來源在哪裡。
這也是為什麼我覺得，吃素不能只停留在：
「這個有沒有肉？」
還可以多問一句：
「那我的營養從哪裡來？」
兩個問題看起來很像，其實完全不同。
素食不一定健康，加工食品一樣要注意
還有一個很容易掉進去的陷阱：
只要包裝上寫著「素」，就自動覺得比較健康。
素火腿、素排、素丸、素零食，的確替素食者增加很多方便與選擇。
偶爾吃當然沒什麼問題。
但「素食」描述的是食物內容或飲食方式，不等於它一定低油、低鹽、低糖，也不代表加工程度一定比較低。
因此國民健康署的素食飲食指標同樣建議減少油、鹽、糖，並以粗食、原味、較少精製加工的食品為優先。
這一點其實不只適用素食者。
不管吃葷還是吃素，越接近食物原本樣子的食材，通常越容易知道自己到底吃進了什麼。
一張好的素食餐盤，其實不用很複雜
說了這麼多，真正回到每天吃飯時，其實不用拿著計算機算每一口。😂
可以先從一個很簡單的方向開始：
餐盤裡有沒有不同顏色的蔬菜？
有沒有豆腐、豆干、毛豆或其他適合自己的蛋白質來源？
主食能不能偶爾換成糙米、燕麥、地瓜或其他全穀雜糧？
今天有沒有吃水果？
堅果種子是不是又被忘在櫃子裡半年了？
把這幾件事情慢慢顧好，往往比每天焦慮自己到底少了幾毫克營養素，更容易長期做到。
寫在最後
我一直覺得，吃素最有意思的地方之一，就是它會讓人重新認識「吃飯」這件再普通不過的小事。
從前可能只在意：
今天吃什麼？
後來慢慢變成：
今天吃得夠不夠多元？
身體需要的東西有沒有照顧到？
這不是要把每個素食者都變成營養師。
而是當我們選擇一種飲食方式，也願意多了解一點自己的身體。
真正有「能量」的素食餐盤，不是塞滿青菜，而是讓不同食物各自找到自己的位置。 🌱❤️
飯好好吃、菜好好吃、豆類也別忘記，再替自己的餐桌增加一些不同顏色與不同食材。
吃素，不必吃得很複雜。
但可以吃得更懂自己。