花生紅皮別剝掉！研究揭藏抗老關鍵日吃25克半年有感

10:092026/11/04

中時新聞網

吳慧芬

2026/11/04

研究發現，適量食用帶皮烤花生，具有護腦與延緩老化的潛力。（示意圖，Shutterstock／達志）

花生不只是零食，還有強化認知與延壽的潛力。荷蘭研究發現，每天食用一小把帶皮烤花生，有助活化調控胰島素與記憶處理的腦內區域；另一項研究也顯示，每天吃25克的帶皮烤花生，6個月後，細胞染色體的端粒明顯變長，可望幫助長壽，基因醫師張家銘表示，吃花生抗老的重點是連紅皮一起食用。

2026年10月發表於《Food & Function》的一篇研究，荷蘭馬斯垂克大學的研究人員，以31名健康成人為受試者，讓他們每天食用一小把原味、帶皮烤花生，16周再以核磁共振影像，與不食用花生的對照組進行比較。

活化腦內認知功能區域

研究發現，受試者在接受鼻腔胰島素後，有助於活化與胰島素調控及記憶處理有關的腦部區域，不吃花生對照組，則無明顯變化，研究人員推測，花生可能透過影響腦部胰島素反應，與認知功能強化有關。

食用帶皮烤花生，除了具強化認知的潛力，基因醫師張家銘在臉書粉專發文表示，2025年發表於《Antioxidants》期刊的一篇臨床試驗，西班牙巴塞隆納的研究團隊發現，每天吃25克原味帶皮烤花生的受試者，6個月後，端粒長度平均增加0.53個單位。

張家銘解釋，端粒像是細胞染色體末端的封套，每次細胞分裂，端粒就會縮短一些，縮短得越快，老化越快；縮短得越慢，就更有機會延緩老化與幫助長壽。

花生外的紅皮是營養精華

張家銘表示，花生外面紅皮是花生保健力的核心，紅皮裡富含m-香豆酸、白藜蘆醇、多酚類等天然抗氧化物質，可幫助清除自由基、減少DNA損傷，從而達到減緩端粒縮短的作用。

張家銘表示，烤花生口感香脆，也保留纖維與植化素的完整性，若是加工成花生醬，會破壞部分活性成分與纖維結構，無法提供相同的細胞保護，每天吃一小把、約25克帶皮烤花生，就可能幫助自己慢老一點。

深度解析花生

花生在傳統文化中享有「長生果」與「萬壽果」的美譽。

花生1天可以吃幾顆？各族群的建議攝取量

堅果種子類雖然健康，但熱量密度極高，不小心吃多容易造成身體負擔。根據國民健康署的「我的餐盤」飲食指南，建議國人每天攝取1份堅果種子類。若將其換算為花生，1份的量大約是1個平匙的陶瓷湯匙或塑膠免洗湯匙。根據研究，5克的帶皮烤花生約等於1顆花生。

一般健康成人：每日最理想的養生份量約落在10到18顆花生仁（依品種大小而異，總重量約在15至20公克左右）。一天內攝取總量最高不建議超過50公克。
高齡長輩：由於消化與代謝機能逐漸下降，建議長輩每天吃花生的總量以20顆為上限（約2匙免洗湯匙），避免越嚼越「涮嘴」而引發肥胖或慢性病風險。
兒童與幼童：正值發育期的較大兒童，每日攝取量應為成人的一半以下（不超過20公克）。特別注意，5歲以下幼兒因吞嚥功能尚未發展完全，應避免直接食用整顆花生以免發生氣道窒息意外，建議磨碎或製成無添加的花生醬。
特殊慢性病患者：糖尿病或高脂血症患者，每日攝取量應嚴格控制在15至20公克內（約30粒以內），且務必選擇水煮花生；體重過重或需要控制熱量者，若當天未食用其他堅果，每日則以10公克為限。

深度解析花生的營養價值與健康好處

1. 單元不飽和脂肪酸的優質來源

花生中高達80%的脂肪為不飽和脂肪酸，其中蘊含豐富的單元不飽和脂肪酸（MUFA）（如油酸）與多不飽和脂肪酸。攝取這類優質脂肪酸能有效降低血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白），同時維持甚至提升「好膽固醇」的濃度。這對於清理血管壁上的斑塊、預防動脈粥樣硬化，以及降低腦梗塞（缺血性中風）的風險有著顯著的益處。