菇類煮錯＝吃空殼 2招鎖住最多營養

木耳在營養學中被歸類為「菌菇類」，膳食纖維量遠超其他菇類。（示意圖，Shutterstock／達志）

菇類是現代人餐桌上的營養寶庫，不過，清洗方式與烹調溫度，會決定吃下肚的是滿滿營養，還是僅剩纖維的「空殼」。營養師楊斯涵建議，少水洗並多日曬、採用微波或烘烤的方式快速熟化，能讓菇類的營養價值最大化，此外，她也列出6種常見菇類膳食纖維排行榜，其中，金針菇排名最後、香菇僅排第4，冠軍則為木耳，是當之無愧的纖維王者，也是控糖或有心血管保健需求族群的首選。

營養師楊斯涵在臉書粉專指出，菇類不僅熱量低、富含多醣體等營養素，還是現代人攝取膳食纖維的絕佳來源，不過，清洗方式與烹調溫度會影響菇類的營養保留，若處理不當，吃下肚的可能只剩纖維的「空殼」，營養價值大打折扣。

別過度水洗 口感差還失營養

楊斯涵指出，少水洗、多日曬是關鍵，菇類過度清洗會吸收過多水分，不僅影響口感，還容易讓水溶性營養素流失，建議用乾淨的濕紙巾輕拭表面即可。此外，菇類含有麥角固醇，若能在下鍋前將菌褶朝上，在太陽下曬15至60分鐘，就能增加維生素D含量，幫助鈣質吸收。

微波、烘烤最推薦 1煮法毀營養

楊斯涵指出，微波或烘烤可在最短時間內熟化菇類，最能保留其抗氧化物質，也是最推薦的方式；其次，是快炒或清蒸，但建議使用大火短時間加熱，避免長時間悶煮導致風味與營養流失；若要燉煮或煮湯，建議連湯一起食用，才不會浪費精華。最不推薦的烹調方式則是高溫油炸，不僅會破壞大部分營養，還會因極易吸油的特性，攝取到不必要的熱量。

6大菇類膳食纖維排行一次看

楊斯涵列出6種常見菇類膳食纖維排行，並列出對健康的益處。

1.木耳：在營養學中被歸類為「菌菇類」，每100克有7.4克膳食纖維，含量遠超其他種類，還有豐富的植物性膠質，對想要維持腸道順暢、控糖或有心血管保健需求的族群是首選。

2.花菇：每100克有5.4克膳食纖維，通常比一般香菇更厚大、香氣濃郁，是美味與高纖兼具的優質食材。

3.銀耳：俗稱「平民燕窩」，每100克有5.1克膳食纖維，其多醣體對免疫力提升也有正面幫助，適合燉煮成甜湯或涼拌。

4.香菇：每100克有3.8克膳食纖維，排名雖不高，但取得容易、營養均衡，且曬過太陽的乾香菇，維生素D含量還更高。

5.杏鮑菇：每100克有3.1克膳食纖維，雖然排名較後，但因容易切塊、耐煮，適合各種烹調方式。

6.金針菇：每100克有2.3克膳食纖維，雖在排行榜中墊底，但依然擁有「火鍋界高纖維」稱號，食用時建議多咀嚼，更好地吸收營養成分。

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