99％茹素登頂101 醫曝霍諾德3關鍵：不吃肉照長肌肉

美國攀岩家Alex Honnold昨完成徒手登上台北101大樓的壯舉。（圖／黃世騏攝）

美國攀岩家艾力克斯．霍諾德（Alex Honnold）昨完成徒手登上台北101的壯舉，令人驚訝的是，支撐這股體能的燃料，竟來自其長期維持的99%植物性飲食習慣。家醫科醫師許書華表示，不吃肉還是能長肌肉，關鍵在於要掌握豆類和穀類互補、鎖定完全蛋白質食物，與吃含有Omega-3好油脂的種子等3項原則，吃素也吃出好體能。

許書華在臉書粉專「許書華醫師 陪妳寫日記」發文指出，霍諾德在無任何保護措施，穩健向上征服101這座垂直的玻璃森林，展現人類的極限，更讓她驚艷的是公關透露，霍諾德長期維持著99%的植物性飲食，很多人或許會納悶「不吃肉怎麼長肌肉？沒吃肉哪來的體力？不會造成蛋白質不足嗎？」該怎麼靠素食來源補充好的蛋白質，請掌握以下3個重點。

豆類和穀類互補

必需胺基酸是指人體無法自行製造、必須靠飲食攝取。只要少了一項，這條修復肌肉的原料就串不起來。大多數植物蛋白雖然營養高，但往往少了一兩個必需胺基酸，例如豆類（例如黃豆、鷹嘴豆）：含有大量離胺酸，但缺少甲硫胺酸。穀類（例如糙米、全麥）含有甲硫胺酸，卻缺少離胺酸。

這就是互補的奧妙，當你把豆類和穀類湊在一起，兩者一結合，就能湊齊必需胺基酸，讓蛋白質吸收效率，提升到與肉類相當的層次。

鎖定完全蛋白質尖兵

並不是所有植物性蛋白質都一樣，黃豆、毛豆、黑豆，是植物界少見的「完全蛋白質」，必需胺基酸一次給滿，發酵過的大豆不僅蛋白質密度高，對腸胃負擔也小。

善用種子神隊友

奇亞籽、南瓜籽的蛋白質含量驚人，在早上的燕麥奶裡撒一把南瓜籽，或是喝豆漿加奇亞籽，蛋白質攝取量瞬間增加，還能補足健康的Omega-3好油脂。

許書華表示，吃得輕盈，反而更有力量，這不是教條，而是一種更有意識的生活選擇。專注！方向對！和霍諾德一樣突破極限吧。

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