By Womens Health Taiwan and Amanda Mactas(WH US)Published: 2025/08/17

                                              

                                                

我喜歡訓練，但僅限於動態運動的部分。我喜歡不斷變

化的日常活動，包括大量的力量訓練和 HIIT 訓練，至於

瑜伽...我真的沒有那麼喜歡靜態訓練。但如果讓我做一個

挑戰，我願意去嘗試任何訓練。即使沒有實現最終目標，

我仍然會在挑戰結束時感到自豪、獲得成就感，因為我

認為嘗試新事物是會有收穫的。因此，當我有機會進行

這個挑戰時，我迫不及待地想要開始，我很好奇我能獲

得什麼。

這篇文章會介紹了解空心支撐(hollow-holds)訓練菜單以及

21 天之後的結果。

Hollow hold Progressions

每天進行空心支撐，維持三週

我想增強我的核心力量，這個訓練動作是 KKSWEAT 聯

合創始人 Kara Liotta 的首選，有助於加強肌肉，防止腰

痛和改善姿勢，而且不必大汗淋漓即可獲得訓練效果。

在整個挑戰過程中，我的核心真的有變得更加強大！

進行方式：

• 仰臥在地板上，雙臂伸過頭頂，雙腿伸直放在墊子上。
• 控制好身體，將手臂、頭部、肩膀和腿抬離地面。
• 保持 20 秒，然後回到起始位置。 休息 10 秒鐘。

第一周：慢慢地起建立訓練習慣

第二週：保持訓練習慣並加入進階動作

由於一開始並沒有太大的挑戰性，因此不容易看到進展

。在第二週，我開始嘗試一些變化動作。當我覺得我能

承受更高的訓練強度時，我會在組中添加了 10 秒的踢腿

動作。

第三週：我可以更長時間地保持空心支撐，並增強踢腿

挑戰

通常三週的時間是我開始對挑戰感到厭倦的時候，值得

慶幸的是，這次我還是非常投入其中。 我認為這項挑戰

的快速性質，讓我沒有時間感到無聊。

在第三週，我還在我的訓練中加入了更多的踢腿，添加

變化也讓我可以更加地感受到我的核心進步。

我對空心支撐訓練的感受及心得

1. 較短的訓練時間讓挑戰變得很容易執行

我參加這個挑戰時預期會在某個時候感到無聊，但 20 秒

的快速間隔確實幫助我保持專注。我沒有像做平板支撐

那樣費勁地完成訓練，我不需要一邊看影片來分散注意力。

我從不害怕即將到來的訓練。 最棒的是，我可以隨時隨

地完成這個練習。 而且因為沒有出汗，所以不需要立即

淋浴。這種方便性是無與倫比的。

2. 我感到整個核心肌群都在燃燒

組間只有 10 秒的短暫恢復期讓我的腹肌不斷接受刺激。

在進行了這項挑戰之後，我感覺到這項訓練與我以往做

的核心練習不同，能訓練到整個核心肌群，包括我的背

部肌肉。

而且這也是我的腹肌所需要的。雖然我嘗試將各種核心

練習納入我的訓練菜單中，但我仍感到效果有限。空心

支撐延長了肌肉的緊繃的時間，大幅提升訓練效果。

3. 漸進式地調整動作讓我找回健身的習慣

在挑戰開始之前我並沒有維持訓練。若是挑戰複雜或困

難的話就可能沒辦法順利進行。但是，短時間的訓練時

間和可透過修改動作調整訓練強度，讓我不會中途放棄

挑戰。

我需要一些額外的支持才能在第一周正確地完成動作，

但沒過多久我就開始進階動作並增加訓練難度。

我也能在挑戰中挑戰新的小里程碑。一開始，我只能將

雙手放在腦後，再來我可以將雙手伸直，然後我可以加

入踢腿動作。我知道我一周又一周地進步。 我感到更加

自信，並在我的菜單裡增加了更多的全面性訓練。