走路VS腳踏車，哪一種更適合減肥？答案可能和你想的不一樣！

                                         By Lisa Ho, Addison Aloian and NASM-CPT（WH US）Published: 2025/08/22

                                             

                                    

走路和騎腳踏車是兩種最受歡迎的有氧運動，這並非偶然。首先，兩者都屬於低衝擊運動，這意味著它們對關節的壓力較小，對比跑步或高強度間歇訓練（HIIT）更溫和，紐約市Peloton的自行車、跑步機、訓練營及力量教練Olivia Amato說。

談到走路和騎自行車，兩者都很適合初學者，並且都能透過增加難度來提升訓練效果——比如戴上手腕或腳踝負重，或調高自行車的阻力。這兩種運動在提升耐力、增強力量和減重方面各有優勢，但可能有一種會更勝一籌。

想知道該把哪種運動納入你的常規鍛煉中嗎？接下來，教練們會告訴你兩者的好處，還有如何將走路和騎自行車融入你的計畫。

走路的好處

走路是低衝擊的運動，對關節友善，且門檻低，只要有一雙運動鞋，就能在戶外或跑步機上完成你的步數，紐約市NASM認證私人教練、Women’s Health/Men’s Health Strength in Diversity 計劃成員 Claudette Sariya說。

走路也容易加強強度。如果你已經習慣在平地或跑步機上走路，可以透過爬坡或增加跑步機傾斜度來提升挑戰。你也可以加快步伐，或者穿戴加重背心或腳踝、手腕負重.

走路也是一種承重運動，「你在移動時需要支撐整個身體」，Amato說。這有助於強化下半身，改善姿勢、緩解背痛並提升骨密度，紐約市註冊營養師及認證教練Melissa Darlow補充。而且，根據你走路的類型和時間長短，走路可以明顯提升耐力和體力。比如說，快走就是鍛煉耐力的好方法，Amato說。

騎腳踏車的好處

Amato表示，騎腳踏車的衝擊性甚至比走路還低，而且對膝蓋和臀部比較溫和，這是因為踩踏板時會提供支撐，不需要像走路那樣完全支撐自己的身體重量。你可以依自己的節奏慢踩或快踩，也可以輕鬆調整阻力，因此很容易控制運動的強度。Sariya補充說，相較於走路，騎腳踏車可以增加更多阻力，這能帶來更大的肌力提升與更高的熱量消耗。

走路與騎腳踏車對力量的影響

一般來說，走路「絕對是增強下半身力量的有效運動之一」，Amato說。走路比騎腳踏車更能鍛煉核心，因為你是站著走路，必須在運動中保持平衡，Sariya補充。（爬坡對核心的挑戰更大，因為你需要用核心肌群穩住下背部，Amato說。）此外，穿戴加重背心能讓你鍛煉到更多下肢肌肉，尤其是外側股四頭肌和小腿。

不過，Darlow指出，走路並不能帶來真正的力量訓練，因為承重有限，不像舉啞鈴那樣。Sariya也說，除非是走上坡路，否則走路對肌肉增長的幫助不大。但Darlow補充：「搭配其他承重運動，走路確實能提升整體力量。」

騎腳踏車因為可以調整阻力，能更有效鍛煉全身肌肉，特別是大腿内側、股四頭肌、 腿後肌群、臀部，以及小腿和腳踝等下半身肌肉，Sariya說。你還會使用核心和手臂來穩定身體。Amato說，阻力訓練讓力量增長速度快於單純走路，所以你花更少時間騎車也能變得更強壯。

走路與騎腳踏車對減重的幫助

不論是走路還是騎車，想燃燒體脂，你需要將心率提升到區間2或3（身體以脂肪作為燃料的心率區間）。而這可以透過爬坡或增加騎車阻力達成，只要你的心率達到該區間即可。

小提醒：若你的心率在最大心率的60%到70%之間（最大心率約等於208減去年齡乘以0.7），就屬於區間2。沒有心率監測器的話，可以用「感覺用力程度」（RPE）判斷，大約是3到5分（滿分10分）。區間3的心率為最大心率的70%到80%，RPE約6分。

Sariya說，騎車因為能增加阻力，更容易快速燃燒卡路里。想用步行燃燒相同卡路里，需要加負重並提高速度。Amato說：「如果只有20分鐘，沒有負重背心或腳踝負重，想減重的話騎自行車會更有效率。」

Darlow說，最有效的減重方法是選擇你能持續做的運動。換句話說，如果你報名了SoulCycle class課程卻不喜歡騎車，那你可能反而會因為更喜歡步行而減得更多。

走路與騎腳踏車對心血管健康的影響

由於在這兩種運動中都可以進入不同的心肺區間，它們對心臟健康都有好處。但如果你只有幾分鐘可以運動，Sariya表示：「騎腳踏車會是更好的選擇，因為你可以很輕鬆快速地調整阻力，讓自己從Zone 2（第二心率區）進入Zone 4（第四心率區），然後再降回來。」但走路的話，可能身邊沒有坡道或上坡可走，或是人行道上有其他行人阻礙，讓你比較難加快速度以進入更高的心率區。

然而，Darlow補充說：「只要你找到規律的運動習慣，並適度挑戰自己，無論是走路還是自行車，對心臟都會有好處。」

根據目標選擇走路或騎腳踏車

不論目標是提升耐力、增強力量還是減重，Sariya說騎腳踏車通常是更好的選擇，尤其是當你只有幾分鐘時間鍛煉時。但Amato認為，將走路和騎腳踏車結合起來，也能全方位鍛煉身體。

以下是根據不同目標，將走路與騎腳踏車融入你生活的建議：

提升耐力：每週騎車或走路3到4次，每次35分鐘，確保80%的時間心率維持在區間2。剩下的時間則在區間3到4間切換，這種間歇訓練能增強耐力。

增强力量： 每週騎車2到3次，每次35到45分鐘，提高阻力到如同爬坡的強度。強度應達到你努力程度的70%到80%，同時給自己適當休息。建議搭配2到3天的重量訓練。

減重：每週4到5天，每次至少30到45分鐘，無論是爬坡步行或騎車都要保持心率在區間2或3，確保燃脂效果。

總之，走路和騎腳踏車都是很棒的運動，你都能從中受益。Amato說：「適合你的運動其實取決於你的目標，以及你喜歡什麼。找到你享受的運動方式才是關鍵。」無論你是走路還是騎車，只要願意挑戰自己，就會看到成果。

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