現代社會，高營養美食漸漸被比了下去。紅薯、豆漿、野菜反倒成了高級餐桌上的“一菜難求”。素食的健康效益，擴散了各個大中小城市，在健康美味面前，無數人為之傾倒。那麼，一定要去高級餐廳才能吃到健康又美味的素食嗎？其實，它們都存在我們生活中，一起來看一下吧……

1 水果：建議食物——藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……

       首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。

       柑橘類：柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。

        紅翻天的茄紅素：以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。

2 蔬菜

       建議食物——綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…

       除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。

3 黃豆

       建議食物——豆腐、豆漿、納豆、味噌。

       黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。

4 豆類

       建議食物——紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。

        嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。

5 全穀類

       建議食物——燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……

       穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。

6 堅果

       建議食物——核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……

       種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買市售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。

7 菇蕈類

       建議食物——各種菇類，包括木耳。

       東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。

8 海藻類

       建議食物——紫菜、海帶、昆布……

       海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。

9 茶

       建議食物——綠茶比其他茶葉更受重視。

       綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等…… 除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。

10 酸奶（優酪乳）

        如果能接受奶製品，不妨試試酸奶，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。酸奶很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。