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終結孤獨,請主動伸出友誼的手:「當我們一起」讀書筆記
2023/07/26 10:08
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前幾天跟好朋友聚會時,他告訴我一個既恐怖又無奈的事,住在他們對門的鄰居,六十多歲獨居的太太在家裡往生了,因多日沒人發現而飄散濃濃的屍臭,結果,即使公部門已出面處理,但味道仍持續帶來很大的困擾。

孤獨死的問題全球皆然。台灣有九百多萬戶口,獨居戶就占了1/3以上,獨居者更以老人居多。論真來說,每個獨居或孤獨死的背後,或多或少都有著「孤獨」的問題,這是本世紀的大問題,衍伸的問題還包含慢性病、憂鬱症、失智症等疾病的照護。

當想的問題困惑在心時,一本相對應的書,就會來到眼前,這本書的序言標題是:「健康的人際關係才是復原的良藥」,言簡意賅點出了後疫情時代,面對人群疏離與恐懼,首要之務便是:復原人我信任關係,那就從好好了解孤獨來開始吧!

一.孤獨易被隱藏

「人們不會輕易承認自己的孤獨感,在專業領域尤其明顯,像是法律和醫學界,因為這類專業最推崇的是自立自強的精神。」(p.21)

在個人主義盛行,自尊心比天高的年代,即使社交網路如此發達,看似聯絡方便性達到歷史的新高,但,人們越來越疏離卻是不爭的事實,所以,先來了解孤獨的三個本質,這三個方向可以是建立友誼的重要參考:

1..親密性或是情感性的孤獨,反映出你渴望擁有可以傾吐心事的好朋友和親密伴。

2..關係性或是社會性孤獨,反映你嚮往優質的友誼和社群的陪伴與支持。

3.共同性,反映出你渴求與志同道合的人形成網絡和社群。

二.孤獨的不易處理

「自卑與害怕聯合起來,使孤獨變成自我延續的狀態,引發自我懷疑,繼而降低我們的自信心,使我們不敢向外求援。」(p.39)

事實上,如作者所言,美國成年人有22%表示經常或總是感到孤獨,覺得被社會孤立;45 歲以上的美國成年人,更有三分之一覺得孤獨,可見孤獨是普遍的問題,卻也是難解問題,何也?

一個很大的原因是:孤獨的污名化,以社群媒體發達來說,人們傾向於隱藏、否認自己的孤獨,隱惡揚善,不敢也不願求助,迴避碰觸因孤獨帶來的情緒問題;於是,隱藏的孤獨者,就愈來愈可能採取自我防衛,甚至於自我毀滅的行為,例如:藥物、酒精、幫派和性行為。

三.孤獨危害健康

「社交關係深厚者在平均壽命之前死亡的風險,為社交關係薄弱者的一半」(p.42)

這是楊百翰大學Julianne Holt-Lunstad學者的研究結論,針對全球30萬名受試者資料歸納顯示:缺乏社交連結,造成對於減少壽命的不利影響,健康風險相當於:每天抽15根香菸,或是比糖尿病、酒精攝取過量及缺乏運動還高。

就生理結構來說孤獨的風險很大,人類面對持續的孤獨,身體會為了提供短期保護作用,而釋出因應的壓力荷爾蒙,因此會造成全身心血管的壓力與發炎,這會有長期的破壞作用,造成器官和血管受損,增加了心臟病與其他慢性病的風險,睡眠品質也必然被壓迫。

四.孤獨,違反群聚人類的演化

「人類對社交連結的需求,不只是一種單純的感覺或是基於便利性,而是源自數千年演化所產生的一種迫切的生物與社會需求,......孤獨已經演化成一種用來滿足那種需求的警訊。」(p.62)

外號「孤獨博士」的John Cacioppo,專門研究社會因素與神經系統的關係,開創了「社會神經科學」學門,他發現群聚的人類,根本上是演化的結果,孤獨感,只是個體內在渴望群聚的證明;作者也引經據典,從三百萬年前「遠距殺敵」開始人類就改變了,開始產生群體合作的動機,為了生存也必須如此,面對猛禽野獸,互相協調並同時丟擲石頭,就能活下來。

於是,演化下的孤獨感,除了會造成上述身體的威脅和危害外,更會造成認知的扭曲和偏差,作者用「 喪親」的壓力反應來類比,「當我們感到孤獨時,對威脅的感知會起變化,導致我們拒絕別人的關心,在友善的社交機會中只看見風險和威脅」、「孤獨者大腦偵測社交威脅的速度是一般人的兩倍」。

五.減少文化壓迫:個人主義和集體主義的折衷

「我們透過電視、電影和社交媒體裡的訊息吸收這些行為規範,一旦社交生活無法反應所處環境的文化規範,我們往往會感到孤獨」(p.101)

文化與生活形式會形塑我們的社會期待,進而影響我們對孤獨的感受,有的文化鼓勵集體的生活,譬如北美哈特派信徒(Hutterites),強調互助和服從的集體主義,整體的孤獨感偏低;有的文化強調個人的自主性,譬如後現代的都市化生活,一個人經濟盛行,多主張實現自我的個人主義,自由,但孤獨感較多。

集體與個人,並非絕對的兩端,也沒有絕對的好壞,作者用「碗」來形容:個人主義文化是開口很大的碗,深度中等,每個人都可以自由晃盪,交友靠努力也看運氣,孤獨感是漫無目標的遊蕩;集體主義文化是開口窄的深碗,自由度小,互動密切,孤獨感是一種擁擠的感覺;作者期待的是第三種碗,可以融合前兩種碗的優點,有個人的自由,也可以滿足互動的需求。

作者舉了兩個很好的「模式」來示範第三種碗:一個是加州安那翰(Anaheim)市長TomTait進行「鄰居你好」政策,有系統地鼓勵主動的善意,強調善意的付出和連結,激發更多居民共同參與善行;另一個是沖繩的「模合」(moai),緊密社交連結的代表,是一種緊密關係的允諾,由至交好友組合的社交支持系統。

六.寂寞牛仔:要舒緩孤獨,但男女有別

「女人面對面聊天,男人肩並肩聊天」(p.132)

在澳洲開始的「男士棚」(men's shed)運動,源自於一位單純不想讓退休老爸陷入孤獨與憂鬱的推動者,最後卻形成一種全球效仿的風潮,其最大的吸引力,是因為它使退休的男人重拾生產力與人際網絡,同時做自己喜歡的事,譬如敲敲打打的木工,男人們不但有事做,也有了歸屬感。

面對孤獨的威脅,男女表現有別,男性比女性較不可能承認自己的孤單寂寞,他們會選擇默默忍受,寧可喝喝悶酒罵罵政府,但長期下來,孤獨會消耗他們的活力,改變他們的個性,損害他們的健康,最常表現的舒壓,只剩憤怒,這也可以解釋,為何全球男性的自殺人數普遍比女性多了至少三倍,而明明女性憂鬱症患者較多。

相較之下,女性從小被鼓勵也善於表達情感,閨蜜之間互訴悲傷,可以聲淚俱下;男人呢?男性從小被教導要堅強,要隱藏任何脆弱;而且更糟的是,男人也比較少去看醫師,不願尋求協助,這種家庭和文化上鼓勵的[硬漢]形象,使他們對情感變得毫無防備之力,孤獨,寂寞,可以輕易擊垮他們。

七.科技始終壓迫人性、製造孤獨

「社交媒體重度使用者感到孤獨的比例,是輕度使用者的兩倍(p.157)

這是雞生蛋,也是蛋生雞,寂寞憂鬱的人喜歡用社交媒體逃避現實,但反過來說,重度使用社交媒體的人,也會導致更多的寂寞憂鬱。我們所希望的科技來自人性,終究因為人類的使用偏好,而越來越拂逆人性,創造更多的孤獨。

其中一個大問題是:多工與注意力問題,「我們之所以願意讓自己的時間被偷走,是出於一個誘人但危險的迷思,叫做多工作業(multitasking)。科技(尤其是手機)是使這個迷思普遍被人接受的主要推手」,電腦、網路和手機,讓我們誤以為自己很厲害,其實,我們內心更需要專注,也需要實體人的接觸。

所以,當我們需要花23分鐘的時間,才能重新專注於原本聚焦的主題,卻誤以為網路可以讓我們更靠近、更有愛,讓我們不再那麼孤立;真相是,愈使用網路上輕鬆形成的連結,取代用心經營才能得到的老式友誼,其實只會讓我們愈感到孤獨。檢討之後,我們要善用科技的做法,是該往更互助、更奉獻、更結合實體互動的方向才是。

八.真實的關心不分年齡,也永遠不嫌晚

「其實,我們永遠不知道,我們與他人之間哪個微不足道的互動,可能對他們(或是對我們)產生非凡的意義。」(p.183)

人我疏離的趨勢如此明顯,從孤獨到憂鬱到自殺,問題只有越來越嚴重的趨向;作者引用自己家族從印度來的拉傑許叔叔為例,因為人我分際的習慣,彼此缺乏主動聯繫和關心,在他失業後的自殺,才刺激和啟發作者上述這段發人省思的話。

都市化的壁壘分明,貧富差距的對立,加上機器人、AI和科技化,讓個體越來越孤立,於是孤獨經濟崛起,一個人可以唱卡拉OK、吃火鍋,大家找不到伴,或是也不想找伴;但,移居外地者、獨居者,內心是充滿著寂寞和壓力的;也許,「村落運動」(Village Movement)可以是一個解答。

在美國,並非年長者都只能住養老院,許多老人想要有自己養老的模式,充滿互動充滿愛的生活並非都很難,譬如「燈塔山村落」(Beacon Hill Village),老人們自己組成一個互助的社群,經營老年生活,主導自己多元連結,創造自己屬於老人可以有的精彩,類似的理想典型,在美國已經超過350個這樣長輩的非營利社群。

九.我們來交流故事吧!

「當你創造一個安全空間,讓人們可以說出自己的故事,他們就逃離社交孤力的狀態了。」(p.217)

書本第四章裡講了一個很好化解歧異的故事,生長於「白人之上主義」家庭的德瑞克,因為室友同學的邀請,而參與了其他人的聚會,也參與了觀點的互動和刺激,因為安全感的願意參與,而慢慢理解自己白人至上觀點之錯誤,這是個很好的交流範例,讓觀點極端的人可以走出固執和孤立。

另一個例子是退伍軍人杜蘭,因為失去同袍的人際,在極度孤獨下,從吸毒成癮到自殺沒死,最後是因為有人匿名付了一年15萬美元的費用幫助他,在進了治療中心後終於戒毒成功,其關鍵是:同病相憐的分享,然後從同理到奉獻,幫忙,讓生命力量重生。

其中很好的提醒是幫派。孤獨的青少年很容易加入幫派,「剛加入幫派時,你得到的愛幾乎會把你淹沒,因為每個人都會來擁抱你」,然後,「暴力可以暫時頂替孤獨,但當亢奮感消退之後,孤獨感又會回來,而且變得更強大、更飢渴。......你可以用酒精、藥物或設任何你想得到滿足的其他東西來安慰它,但是到最後,它依然存在」。

十.給予的力量:施比受更不孤獨

「匿名戒酒會」(AA)可以促成很多成功的戒酒,解救很多孤獨的靈魂,除了感謝那帶有信仰成分的戒酒規律外,付出,也是關鍵,「給予者、接受者與神所形成的三角關係,可請給予者和接受者都得到服務的獎賞」,跟迴力鏢一樣,付出,最後都會回到自己,帶來大腦深處的愉悅和一輩子的幸福感。

「只是關心某個議題是不夠的,光是加入某個團體也是不夠的。當我們與其他人同在一起,採取行動達成共同的目標,真正的療癒綜效才會發生。」,願意投入和付出是關鍵。另外以喪偶為研究也證實,助人可以有效消除喪偶造成的孤獨感。

加大戴維斯分校Emmy Werner教授,投入60年以夏威夷考艾島恩1955年近七百位的新生兒為研究對象,找出那些能克服逆境長大的孩子,具有韌性的關鍵要素是什麼?就是:他們都能感受到照顧和愛。「要防止與解決童年時期的有害壓力,最重要的方法是打造健康的社交連結」愛,是關鍵。

十一.孤獨的解方一:理解自己、接納自己

「孤獨和憂鬱是大學生輟學的兩個重要預測因子。」(p.267)

1.不要用瞎忙掩飾內心寂寞:書本裡寫到一位大學新鮮人,當他面臨交不到朋友的孤獨感時,靠著不斷的唸書和課外活動讓自己分心,避免被孤獨纏身,但,忙碌其實是一種病,呼應書裡另一個工作成癮的孤獨者,都是偽裝的,怕被看穿的裝模作樣。

2.覺得孤立的知覺扭曲:根據加州大學戴維斯分校的調查,覺得在大一時很難交到朋友的大學生中,有4分之3的人表示,他們以為其他人都可以輕鬆的交到新朋友。這就是孤獨運作的重要模式:因為孤立感的強化,而扭曲自我意識,也顯示:坦然認識自己很重要。

3.清楚自己的價值:當一個人覺得自己與社會脫節,往往容易覺得世上沒人了解自己,但,其實問題不只是其他人沒有看見我們,孤獨的迷霧模糊了我們的內在之鏡,遮蔽了我們的內在力量,讓我們看不見自己的貢獻價值、人生意義及喜樂與驚奇事物的源頭。人生中的喜悅與驚奇事物,往往使我們覺得自己與周遭的世界相連結,知道自己可以充滿力量。

4.自我疼惜:疼惜自己的價值,知道自己是有用的,可以對他人有幫助的,一旦,當不了解我的人評斷與嘲笑我,甚至遇到霸凌或情傷,自我疼惜可以幫助我不受傷害,或,至少可以減輕傷害程度;進一步,自我疼惜的我,可以從受苦中得到成長,而不是被拖入痛苦深淵,它使我看見內心的光亮,使我不被黑暗與自我懷疑吞噬。

5.學習獨處:可以學習像「慈心禪」的感恩時刻,一種暫時時刻的獨處,面對自己,學習感恩,「獨處本身無法讓我們更了解自己、或變得更有同情心,重點在於我們如何利用那段時間、和自己相處。獨處賦予我們機會,傾聽自己的內心,然後以善意與同情心處理它們,即使那些想法令我們覺得痛苦和難堪」。

十二.孤獨的解方二:建立堅實的人際網絡

「比起單向式的互動,彼此分享與真誠傾聽的朋友之間,會有更強的連結感。」(p.303)

1.建立互惠關係的友誼:「對我們的社交和情感狀態最有意義的關係,是互惠關係。......互相扶持的朋友往往能夠建立最健康的友誼。」友誼本質可以產生善的對待和循環,可惜因為工商競爭氣氛下,或是詐騙集團的橫行,友誼失去這樣的信任和初衷。

2.「內圈」友誼:英國演化心理學家Robin Dunbar的提倡「友誼同心圓」:內圈、中圈、外圈,依親密性、關係性、共同性由內而外劃分。內圈的連結和需求最大,維護的時間和精力負擔最大,人數約15人,「比起智商、財富或社會階級,內圈人際關係更能預測一個人能否活得健康幸福」。

3.「中圈」友誼:我們花60%的時間和精力在內圈,剩下40%在中、外圈,比起內圈的至交與密友,中圈是偶而碰面的朋友,平均約150人左右,可以提供重要的緩衝作用,防止關係性孤獨的形成,譬如:研究已證實,形式上一群人的肢體運動,可同步引發好友們腦內啡的釋放。

4.「外圈」友誼:外圈是指同事和點頭之交,一般估計數字是500人以上,因為擁有共同的經驗或身份認同,可以減少某種共同性的孤獨,作者特別提醒的是職場的友誼,「職場的人際關係使工作兼具社交與經濟上的回報,而產業界的自動化趨勢,正在對人際關係形成威脅。這些因素都會在職場形成更強的疏離感與孤獨感」、「孤獨除了會對個人造成情緒傷害,對企業也有害。」、「員工的社交狀況與職場的整體健康息息相關」。

5.關係能量連鎖效應:社交互動中產生的情緒能量,通常會引起連鎖的反應,包含:情緒、認知、生產力。以職場來說,與主管關係能量比較高的員工,投入生產的程度也比較高,工作表現當然比較好。

6.優質連結促成關係能量:好的連結植基於互相幫忙,所以,在職場中90%的協助行為,是因為回應他人的請求,大家可以互相幫忙,這是好的連結,但可惜的是:大多數人在需要幫助時,卻不願意開口。研究已驗證:參與請求協助和接受協助的過程,並由此建立人際網絡,會提升人們的情緒能量,降低負能量。

7.居住環境決定熱浪來時的死亡率:1995年史上最嚴重熱浪侵襲芝加哥,數百名非裔美國人死亡,但為何南美裔死亡率卻特低?關鍵在於他們很多雖飢寒交迫,卻因為居住於人口稠密的社區,互動與互助多;相較下,非裔市民疏離多孤獨,直接提高了熱浪侵襲的死亡率。

十三.孤獨的解方三:親師協力,陪伴螢幕世代走出數位迷霧

「許多自我傷害與暴力行為,可以追溯到童年時期的孤獨和孤立。許多人到了成年期,依然被青少年時期的創傷刺痛」(p.344)

1.人際孤立造成創傷:有一位媽媽叫Laura Talmus成立一個組織「超越差異」(Beyond Differences),致力於終結青少年社交孤立,背後原因很感人,她的女兒患有先天性亞伯式症候群,國中時因為人際上的被孤立而痛苦不堪,後來改為在家自學才擺脫,卻不幸在後來恢復上學時的不久於睡夢中猝死。

2.社交孤立打擊學習和自信心:2002年心理學家以實驗研究社會歸屬與學業關係,設計的三組對象中,孤老組的智力分數最低,明顯最受影響,因為他們無法花很多時間去處理複雜的題目。這說明了:社交孤立會干擾邏輯推理思考能力,社會排斥造成的傷害比父母和教育者所以為的更嚴重。

3.家庭的愛:研究也顯示,相較於那些父母的態度冷漠或控制慾強的孩子,若孩子有關係緊密的家人與關愛支持的父母,他們往往覺得自己的社交關係比較圓融,會有比較高的自信心,也比較少遇到學業方面的問題,再次說明:對學子來說,愛的支持力量很重要。

3.螢幕世代的教養法:數位年代,為了評估螢幕裝置對孩子教養的影響,父母應定時進行「檢核發展方塊」:(1)參與實體的人際,有優質與適齡面對面的互動友誼;(2)引導參與課外活動;(3)經營家人相處時間;(4)親子共享螢幕時間;(5)自由時間;(6)在校表現;(7)基本健康作息。

4.情緒管理:許多螢幕世代受情緒所苦,直接干擾了人際和健康,於是,爬梳情緒、管理情緒是很重要的基本功,耶魯大學「情緒素養中心」推出的「RULER」技巧很好用:(1)辨別情緒(Recognizing);(2)了解情緒(Understanding);(3)歸類情緒(Labeling);(4)表達情緒(Expressing);(5)調節情緒(Regulating)。

5.練習行善:前文提過,付出者往往學到最多,也能改善孤獨的狀態,覺得自己有力量,所以美國版的「小天使小主人」:「臥底中的善意」(uncover agents of kindness)就很有意義,「只要透過練習行善,就可以訓練人的大腦採取更有同情心的行為」。

6.要相信愛和連結:本書最後,作者寫了一封給孩子的信,希望孩子永遠記得愛的重要、連結的意義,感受到感恩的時刻,「感到孤獨與痛苦時,把雙手放在胸口。閉上眼睛,想像在你們的一生中,曾經陪伴過你們的人,不論是在快樂喜悅的時刻,還是心情跌入谷底的時刻。在你們上心難過時,聽你們傾訴心事的人。當你們失去自信時,對你們依然充滿信心的人。給你們擁抱,為你們打氣,以及看見你們的真實本色的人。用心深深感受他們的溫暖和善意,在內心注滿喜樂。現在,睜開眼睛。」(p.387)

十四.身體力行,相信善的循環

「連結是我們的天性,是演化賦予我們的與生俱來的權利。」(p.390)

書末,作者提醒我們:在一個人臨終時,他想到的是什麼?在乎的是什麼?不是金銀財富,不是功成名就,「在人生中最後的那些時刻我們只在乎最有意義的生命片段,我們想到的全是與他人的連結」。

有這本好書,要感謝作者的父親示範了「善的循環」,讓孩子從身教中看見愛的力量:他7歲時,有一天半夜,母親把他從睡夢中搖醒,全家擠在車上急著出門,只為了身為醫生的爸爸,要趕去遙遠的露營區,探望一位先生剛過世的太太,他們擔心她一個人在家安全嗎?

當母親穿著印度傳統紗麗,在露營車門邊抱著悲傷痛哭的太太,那一刻,那個畫面,她們就是彼此的家人,她們沒有血緣,可是他們的心完全的貼近。7歲的作者從此見證了愛的不凡力量,然後當了醫生和部長;因為,愛是行動,永遠可以撫慰人心。

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