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24-151.【愛 健康】108 我的十分鐘簡單運動清單
2024/06/21 21:08
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走路是最方便運動方式

 

(攝影時地2024.05. 20宜蘭蘇澳)

 

「運動333」每次運動30分鐘(時間),每周是少運動三次(頻率),每次運動心跳每分鐘至少130(強度)。用意良好,但對有些族群,陳義過高,不易實施,如老年人、病癒者、忙碌人、怕熱怕流汗之人等,所以10分鐘簡易運動,簡單易行的運動,就非常重要,我願推薦如下運動

一、走路,是最方便的運動,從散步、步行、健走、快走,到徒步旅行、徒步環島、朝聖之路,都是用走路的,每日上下班,提早一兩站捷運站或公車站下車,用走路的,就可達到每日運動的機會。

二、超慢跑,就是原地跑步,只要有一平方公尺的平地,就可實施超慢跑,穿布鞋或打赤腳都可以,原地以最放鬆方式跑步,剛開始每次五分鐘開始,漸進增加到一日60分鐘,可分次實施,在家裡、公司、學校、公園都可做。

三、慢跑,必須採漸進方式,先從慢走、走路、健走、快走、超慢跑,然後才能慢跑,開始也不要太多太強,也是先從五分鐘開始,再慢慢增加。鞋襪很重要,要慢跑專用的,跑起來舒服,不易受傷。

四、簡易重訓,找幾樣使用不同肌群的簡易重訓,如仰臥起坐、扶牆推臂、淺蹲→深蹲、十字跳、開合跳等簡單易行的重訓組合,因不同肌群,發展比較全面,不易受傷。

五、自行車,現在Ubike很方便,每天抽十分鐘騎騎Ubike,應不會太難的,如還嫌不方便,可以買一台自行車練習機,擺在家裡,看電視時就可以騎自行車運動,讓「沒有時間運動」藉口破功。

六、太極拳,一招半式十分鐘,不一定要學完整的套路,有一招用一招,有兩招用兩招,我剛開始只用「雲手」十分鐘,後又加了「野馬分鬃」兩招十分鐘,現在可以很多招,也是十分鐘,效果良好。

七、走樓梯,這是比走路、超慢跑、慢跑,更強的肌力訓練,室內樓梯遮風擋雨,雨天冬天實行無阻。

   總之,簡易運動,雖簡單易行,但也要內心快樂接受,漸進、有恆、持續、紀錄、總量管制等作法,讓運動幫助我們得到健康及快樂。

翁志成2024.06.21夏至

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