核桃在降膽固醇的功效，比深海魚及橄欖油更超卓！

核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。

美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品，可於包裝上作出以下健康聲明：

「每日進食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食，可以減低心臟病風險。」

◎到底核桃如何保護心臟？

一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。

最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出，進食核桃四至二十四星期，平均能降總膽固醇達 0.26mmol/L及壞膽固醇（LDL）達 0.24mmol/L。

2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究，在他們的餐單中加核桃，看能否對心血管有正面影響。

病人分為三個組別，三組都是低脂飲食（30%卡路里來自脂肪），第一組是普通低脂飲食，第二組是改良低脂飲食（重較優質的脂肪酸），第三組是改良低脂並加入 30克 核桃；這58名包括男士及女士參加者，平均年齡59歲，在跟進6個月後，發現核桃組的效果最好，降低壞膽達10%，從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。

「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好，高於5.0便屬高危。

這研究指第一組低脂為3.92，第二組改良低脂為3.60，第三組加入核桃的為3.09。」除膽固醇外，進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分，故對血壓亦有幫助。

核桃在降壞膽固醇方面，有超卓的效果。

◎降壞膽　勝魚類

另一項有25名輕微高血脂人士的研究，分別需進食三種不同的飲食，每款食四星期，而三種飲食的次序是隨機排列的。

三種飲食階段分別是：

一、普通低脂飲食，包含30%脂肪（少於10%飽和脂肪）；

二、每日進食 42.5克 核桃；

三、每星期進食兩次三文魚(鮭魚)（每次113克，即四安士）。

結果如下：

§總膽固膽及壞膽固醇（LDL），進食核桃時是最低的。

§深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳，核桃則僅次其後。

§總膽固醇對好膽固醇比例，又以核桃最好！

§LDL對HDL（愈低愈好），又以核桃表現最好。

研究亦抽出紅血球的細胞壁研究，看當中的脂肪酸種類。

紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA，對降低三酸甘油脂便愈有利。

結果發現血液中最多EPA及DHA的，是吃深海魚的一組，亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。

而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸，當提到奧米加三脂肪酸，一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。

科研數據指每日需 7克 ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。

但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌，當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇，而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。

深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑，但原來核桃比它更強！

◎護骨、抗氧化

核桃原來亦有護骨功效，一項於07年進行的23人小型研究，發現在飲食中攝取最多ALA，對骨骼愈有利。

「這23人分別進食三種餐單，每種為期六星期，第一種是普通美式飲食，第二種是加入亞麻酸，第三種是加入ALA，結果發現進食ALA時，骨細胞的更換率（turnover rate）較低，即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究，需要更多大型研究證實，才能確認護骨功效。」

另外核桃含很多抗氧化物質，包括維他命E，褪黑激素及約10種的多酚類。

2006年的一研究顯示，在1,113種測試食物中，發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。

另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。

而它含豐富鎂質，對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA，是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源，是素食者的健康選擇。

核桃的抗氧化能力，遠勝大部分蔬果及橄欖油。

◎改善代謝綜合症

一項於2008年展開，仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究，最近發表第一年報告，在1,224人參與者中（主要是50歲以上人士，較易有冠心病），於餐單中加入核桃的組別，在改善代謝綜合症方面有最出色表現。

「所有參加者都採用地中海飲食法，第一組每星期給一公升初榨橄欖油，第二組每星期每日進食30克核桃，第三組就指導健康進食法，全部三組都是自由進食，沒有特別限制，亦毋須特別多數運動；結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症，一年後進食橄欖油組別中，有代謝綜合症的人減少了6%，吃核桃的減了13.7%，普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高！」

該研究亦發現，在糾正代謝綜合症指數方面，橄欖油是1.3倍，核桃是1.7倍！即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會，但進食核桃則可提升至70%，後者明顯成效更高！

為何有如此超卓效果？

核桃本身不飽和脂肪酸含量極高，達89%，不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1，比橄欖油的4:1更強。

飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高，對改善新陳代謝愈有利。

加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力，對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。

◎核桃改善代謝綜合症的能力，比橄欖油更優勝！

◎每日1.5安士(42.5克)

◎既然進食核桃好處多，我們應如何進食呢？

每日進食42.5克，即1.5安士，約10整粒就能吸收4.2克ALA，達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。

之前說過，進食果仁並不是致肥因素，主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收，果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等，故大家可放心以它為小食，但亦要配合低脂飲食。

核桃除了當小吃外，還可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙拉，核桃炒蝦球，核桃糊等。

將原粒核桃或切碎核桃做沙拉。

自製低糖核桃糊，護心又能抗氧化。

將核桃油加入沙拉，是健康護心之選。

………………………………………………

我每次貼完文章就忙於醫務，實在無法每個人都回應或回訪您部落格，在此向過去、現在、未來留下回應的格友們致謝和致歉！我也無法加入任何城市，在此向過去、現在、未來邀請我加入城市的格友們致謝和致歉。又本人喜大部分假日到各地尋找弱勢的家庭，或訪查自殺沒錢辦理喪葬事宜的家庭，給予協助，或到療養院當志工，沒回應或回訪請體諒。我設立部落格動機是幫助有病痛的人，懇請您們見諒！

不景氣出國洽公或旅遊，抗漲購買恰當又便宜機票。以下公司由「忘江魚之歌」格友經營，機票價格比市面便宜。直接洽購專線02-25033488, 25033340-41

  

佳時票務 * 用真誠和專業的服務，協助您購買經濟又實惠的機票。

 

  

老子哲學　神極妙用

     演繹者:童雪鈺

      忘江魚之歌

     上課者須繳交學費給學校

 

   每周二 南港社大 19:00~21:40

     每周三 崇光社大 19:00~21:40

      每周四 崇光社大 13:30~16:30

      每周五 信義社大 19:00~21:40

      每周六 松山社大 14:00~16:40

 

  北市南港社區大學

      校址：臺北市115南港區東新街108巷23號

      台北捷運板南線 後山埤站附近 成德國中內

      電話：02-2782-8272

 

 新店崇光社區大學

      新北市新店區三民路19號 (文萃樓1樓)

     台北捷運淡水線 新店市公所站附近 崇光女中內

     Tel：(02)8914-6922

  

  臺北市信義社區大學

   地址：臺北市信義區松仁路158巷1號(信義國中內)

   距離台北101大樓 步行約10分鐘

   電話：(02)8789-7317

臺北市松山社區大學

 校址：臺北市松山區八德路4段101號(中崙高中內)

距離台北市監理所 步行約5分鐘

服務電話：(02)2747-7690-(02)2747-5431

感念趙如蘭教授~百年來哈佛大學第一位華裔女教授 張鳳